Cam có những lợi ích gì đối với sức khỏe?

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Cam thuộc một nhóm trái cây lớn gọi là trái cây họ cam quýt và được cho là có nguồn gốc từ Đông Á, bắt đầu được trồng từ cách đây hàng nghìn năm trước.

Ngày nay, cam được trồng ở hầu hết các khu vực có khí hậu ấm áp trên thế giới và được tiêu thụ khắp toàn cầu ở cả dạng quả tươi và dạng nước ép đóng chai.

Cam là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa dồi dào. Loại quả này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là các chất dinh dưỡng có trong khoảng một nửa quả cam cỡ lớn (100 gram): (1)

• Lượng calo: 47 calo
• Nước: 87%
• Protein (chất đạm): 0,9 gram
• Carb: 11,8 gram
• Đường: 9,4 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Chất béo: 0,1 gram

Carb

Cam chủ yếu có chứa carb và nước, với rất ít protein, chất béo và calo.

Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose là dạng carb chiếm ưu thế trong cam và cũng là thành phần tạo nên vị ngọt cho loại quả này.

Mặc dù có chứa đường nhưng cam có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) thấp, trong khoảng 31–51. Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ đường trong thực phẩm đi vào máu sau khi ăn.

Những thực phẩm có GI thấp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. (2)

Cam có GI thấp là do hàm lượng polyphenol và chất xơ cao, giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Chất xơ

Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một quả cam cỡ lớn (185 gram) cung cấp khoảng 18% lượng tiêu thụ chất xơ khuyến nghị hàng ngày (Reference Daily Intake - RDI).

Các loại chất xơ chính có trong cam là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.

Chất xơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm cân và giảm nồng độ cholesterol trong máu. (3)

Tóm tắt: Cam chủ yếu được tạo nên từ carb và nước. Loại quả này còn chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Vitamin và các khoáng chất

Cam cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamine, folate và kali.

• Vitamin C: cam là một nguồn vitamin C dồi dào. Một quả cam cỡ lớn có thể đáp ứng hơn 100% lượng tiêu thụ vitamin C khuyến nghị hàng ngày.
• Thiamine: còn được gọi là vitamin B1. Thiamine có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
• Folate: còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic. Folate là một chất có vai trò quan trọng và có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.
• Kali: cam cũng là một nguồn kali dồi dào. Bổ sung nhiều kali có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (4)

Tóm tắt: Một số loại vitamin và khoáng chất có trong cam là vitamin C, thiamine, folate và kali.

Các hợp chất thực vật trong cam

Cam rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học. Những hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hai loại hợp chất thực vật chống oxy hóa chính có trong cam là carotenoit và phenolic (hợp chất phenolic).

Phenolic

Cam là một loại quả chứa nhiều hợp chất phenolic, đặc biệt là flavonoid. Đây là chất giúp cho cam có các đặc tính chống oxy hóa. Hai loại flavonoid chính có trong quả cam là:

Hesperidin: là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cam, hesperidin mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như chống viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa tiểu đường.

Anthocyanin: là một loại flavonoid chống oxy hóa và là chất tạo nên màu sắc cho quả cam.

Carotenoid

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Đây cũng là chất tạo nên màu sắc đặc trưng của những loại quả này. Các loại carotenoid chính có trong cam là:

• Beta-cryptoxanthin: là một trong những loại carotenoid chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cam. Cơ thể chuyển hóa beta-cryptoxanthin thành vitamin A.
• Lycopene: một chất chống oxy hóa có rất nhiều trong cam Cara ruột đỏ. Lycopene còn có trong cà chua và bưởi. Chất này cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như bảo vệ da khỏi ánh nắng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Axit citric

Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác chứa nhiều axit citric và citrat. Những chất này góp phần tạo nên vị chua của cam.

Nghiên cứu chỉ ra rằng axit citric và citrat trong cam giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Tóm tắt: Cam là một loại quả rất giàu các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Lợi ích cho sức khỏe

Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng ăn cam thường xuyên mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Các loại flavonoid, đặc biệt là hesperidin trong cam có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu lâm sàng ở người cho thấy rằng uống nước cam hàng ngày trong 4 tuần có tác dụng làm loãng máu và hạ huyết áp một cách đáng kể.

Chất xơ trong cam cũng đóng vai trò quan trọng. Việc uống bổ sung chất xơ được chiết xuất và phân lập từ các trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Nhờ những lợi ích này mà ăn cam thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Phòng ngừa sỏi thận

Cam là một nguồn cung cấp axit citric và citrat dồi dào. Hai loại axit này giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Thuốc chứa kali citrat (potassium citrate) thường được sử dụng để điều trị bệnh sỏi thận. Citrat trong cam cũng có tác dụng tương tự.

Ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu là tình trạng số lượng hồng cầu hay hemoglobin thấp. Điều này làm giảm khả năng vận chuyển oxy đến các tế bào trong cơ thể và nguyên nhân thường là do thiếu sắt.

Mặc dù cam không chứa quá nhiều sắt nhưng lại là một nguồn cung cấp các axit hữu cơ tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin C (axit ascorbic) và axit citric.

Cả vitamin C và axit citric đều giúp làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm của cơ thể.

Khi ăn cùng với các thực phẩm giàu chất sắt như động vật có vỏ (ngao, sò, ốc,…), gan và thịt đỏ, cam có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Tóm tắt: Cam có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa sỏi thận. Mặc dù không giàu chất sắt nhưng cam vẫn giúp ngăn ngừa thiếu máu nhờ tác dụng tăng cường khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.

Nên ăn cam hay uống nước cam?

Nước cam là một loại đồ uống phổ biến trên khắp thế giới.

Một trong những điểm khác biệt chính giữa nước ép cam và cam nguyên quả là nước ép chứa hàm lượng chất xơ ít hơn rất nhiều.

Một cốc nước cam nguyên chất (240 ml) có lượng đường tự nhiên tương đương với 2 quả cam nhưng lại ít tạo cảm giác no hơn.

Do đó, khi uống nước ép trái cây, chúng ta thường uống quá nhiều và điều này góp phần dẫn đến tăng cân cũng như là các vấn đề sức khỏe khác, đặc biệt khi uống nước ép trái cây cho thêm đường.

Mặc dù nước cam cũng tốt cho sức khỏe nhưng tốt hơn hết vẫn nên ăn cam nguyên múi. Nếu uống nước ép cam thì nên hạn chế hoặc không bỏ thêm đường.

Tóm tắt: Ăn cam nguyên múi vẫn tốt cho sức khỏe hơn so với uống nước ép cam. Nước ép thường chứa nhiều đường hơn và không tạo được cảm giác no như khi ăn trái cây nguyên quả.

Tác hại

Nói chung, cam không gây hại gì cho sức khỏe.

Mặc dù có người bị dị ứng với cam nhưng đây là điều rất hiếm gặp.

Đối với những người bị ợ chua hay trào ngược dạ dày thực quản, ăn cam có thể làm cho các triệu chứng trở nên nặng hơn. Lý do là bởi cam có chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit citric và axit ascorbic (vitamin C).

Tóm tắt: Một số người bị dị ứng với cam và tính axit của loại quả này có thể làm gia tăng các triệu chứng ợ chua hay trào ngược axit dạ dày. Tuy nhiên, ở người khỏe mạnh thì cam không gây tác hại gì.

Tóm tắt bài viết

Cam là một loại trái cây vừa ngon và vừa bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin C cũng như là một số vitamin khác, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Vì lý do này nên ăn cam thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sỏi thận.