14 Loại Ngũ Cốc Nguyên Cám Tốt Cho Sức Khỏe

Ngũ cốc là một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia trên khắp thế giới.

Ngũ cốc gồm có ba phần là cám (lớp ngoài cùng của ngũ cốc), mầm hay phôi (phần bên trong, giàu dinh dưỡng của ngũ cốc) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn cho mầm, chứa nhiều tinh bột).

Ngũ cốc nguyên cám hay ngũ cốc nguyên hạt (whole grain) là loại ngũ cốc còn nguyên vẹn cả ba phần. Ngũ cốc nguyên cám thường chứa nhiều sắt, magiê, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ.

Việc ăn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế (refined grain) có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, ung thư và nhiều bệnh tật khác.

Dưới đây là 14 loại ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám lành mạnh.

1. Yến mạch nguyên cám

Yến mạch (oat) là một trong những loại ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe nhất.

Yến mạch nguyên cám (whole oat) không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không có gluten.

Hơn nữa, yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxy hóa này có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng và hạ huyết áp.

Yến mạch còn là một nguồn beta-glucan dồi dào, đây là một loại chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ sự tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Một bản phân tích tổng hợp 28 nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn giàu beta-glucan giúp làm giảm LDL cholesterol hay cholesterol “xấu” và cholesterol toàn phần. (1)

Nên chọn các loại yến mạch nguyên cám như yến mạch cắt khúc (steel-cut oat), yến mạch nguyên hạt (oat groat) và yến mạch cán dẹt (rolled oat). Các loại yến mạch khác như bột yến mạch ăn liền đều trải qua nhiều bước chế biến và có thể có thêm đường không tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và ngoài ra còn là nguồn cung cấp beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Lúa mì nguyên cám

Lúa mì nguyên cám (whole wheat) là một loại ngũ cốc phổ biến và được sử dụng để làm thành nhiều loại thực phẩm khác nhau như bánh mì, bánh ngọt, mì ống, mì sợi,...

Mặc dù lúa mì là loại lượng thực chính ở nhiều nơi trên thế giới nhưng cũng gây nhiều tranh cãi do có hàm lượng gluten cao. Gluten là một loại protein có thể kích hoạt đáp ứng miễn dịch gây hại ở một số người

Tuy nhiên, đối với những người có thể dung nạp gluten thì lúa mì nguyên cám là một loại thực phẩm tuyệt vời vì chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Nên chọn các sản phẩm có nhãn “lúa mì nguyên cám” (whole wheat), thay vì chỉ có ghi “lúa mì” (wheat).

Lúa mì nguyên cám giữ được toàn bộ các thành phần của hạt lúa mì, bao gồm cả lớp vỏ trấu, lớp cám và nội nhũ. Trong khi đó, lúa mì thông thường bị mất đi lớp vỏ trấu và cám trong khi đây là những phần chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Tóm tắt: Lúa mì nguyên cám là một lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều so với lúa mì thông thường và là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

3. Lúa mạch đen nguyên cám

Lúa mạch đen (rye) là một thành viên trong họ lúa mì và đã được sử dụng làm lương thực trong suốt nhiều thế kỷ.

Lúa mạch đen thường giàu dinh dưỡng hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng chất hơn trong khi lại ít carb hơn. Đó là lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng đường huyết sau ăn nhiều như bánh mì làm bằng bột mì.

Một lý do nữa là bởi lúa mạch đen rất giàu chất xơ. 100 gram bột lúa mạch đen nguyên cám cung cấp 22,6 gram chất xơ, tương đương 90% nhu cầu hàng ngày của người lớn.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carb trong ruột và giúp cho lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định thay vì tăng đột biến.

Bột lúa mạch đen được chia thành nhiều loại là light (loại nhẹ nhất), medium (loại vừa), dark (loại nặng và có màu sậm hơn hơn), rye meal (lúa mạch đen xay thô) và pumpernickel (loại bột dùng làm bánh mì pumpernickel). Cả hai loại light và medium đều được tinh chế nhiều hơn và không được coi là ngũ cốc nguyên cám, trong khi loại dark, rye meal và pumpernickel là ngũ cốc nguyên cám.

Khi đi mua, bạn nên tìm những sản phẩm bột lúa mạch đen có từ “whole” (nguyên cám) trên bao bì.

Tóm tắt: Lúa mạch đen nguyên cám là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho lúa mì. Bột lúa mạch đen có nhiều dạng, nhưng chỉ có loại dark, rye meal và pumpernickel mới được coi là ngũ cốc nguyên cám.

4. Kiều mạch

Kiều mạch (buckwheat) là một loại giả ngũ cốc (pseudocereal), có nghĩa là một loại hạt nhưng được sử dụng theo cách giống như ngũ cốc. Và mặc dù có chữ “wheat” nhưng kiều mạch không phải là một loại lúa mì.

Hạt kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B và chất xơ. Kiều mạch cũng không có gluten.

Hơn nữa, lớp vỏ của kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Tinh bột kháng là một loại chất xơ mà ruột non không thể tiêu hóa nên còn nguyên vẹn khi đến ruột già và tại đây, tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và chức năng hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách nấu kiều mạch rất đơn giản, chỉ cần đổ một chén kiểu mạch vào nồi cùng với hai chén nước và đun sôi. Hạ lửa nhỏ và nấu trong vòng 10 – 15 phút hoặc cho đến khi mềm.

Tóm tắt: Kiều mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám không chứa gluten có giá trị dinh dưỡng cao. Vỏ kiều mạch có chứa nhiều tinh bột kháng – loại chất xơ cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột.

5. Lúa mì Bulgur (lúa mì nứt)

Lúa mì Bulgur (Bulgur wheat), hay còn được gọi là lúa mì nứt, là loại ngũ cốc rất phổ biến trong ẩm thực vùng Trung Đông.

Loại ngũ cốc nguyên cám này thường được thêm vào súp, rau củ nhồi và một số món salad như tabbouleh. Lúa mì Bulgur được chế biến tương tự như gạo nhưng thành phẩm lại giống với couscous (một loại hạt có nguồn gốc từ Bắc Phi).

Lúa mì Bulgur ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất như magiê, mangan và sắt. Ngoài ra, lúa mì Bulgur còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi chén lúa mì Bulgur nấu chín (182g) có chứa 8,2g chất xơ, tương đương 33% nhu cầu hàng ngày.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều lúa mì Bulgur và các loại ngũ cốc nguyên cám khác giúp làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như là các bệnh ung thư như ung thư đại trực tràng. (2)

Tuy nhiên, lúa mì Bulgur có chứa gluten nên không phù hợp với những người không dung nạp gluten.

Tóm tắt: Lúa mì Bulgur hay lúa mì nứt là một loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất dinh dưỡng được sử dụng phổ biến ở vùng Trung Đông. Loại lúa mì này thường được thêm vào súp, rau nhồi và salad. Một điểm trừ của lúa mì Bulgur là có chứa gluten.

6. Hạt kê

Hạt kê (millet) là một loại ngũ cốc cổ mà ngày nay được sử dụng chủ yếu làm thức ăn cho gia cầm.

Tuy nhiên, hạt kê đã được con người sử dụng làm thực phẩm trong suốt hàng nghìn năm và được coi là một loại lượng thực chính ở Ấn Độ, Trung Quốc, Châu Phi, Ethiopia, Nigeria và nhiều nơi khác trên thế giới.

Hạt kê vô cùng bổ dưỡng và là nguồn cung cấp magiê, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt, hạt kê không chứa gluten.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn hạt kê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm, giảm nồng độ triglyceride trong máu và cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. (3)

Mặc dù vẫn thường được coi là một loại ngũ cốc nhưng thực chất hạt kê là một loại giả ngũ cốc. Một số ý kiến cho rằng hạt kê có thể được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên cám vì cách con người chế biến và ăn hạt kê cũng giống như nhiều loại ngũ cốc khác.

Tóm tắt: Hạt kê là một loại giả ngũ cốc vì được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc. Hạt kê được sử dụng làm thức ăn cho cả người và động vật, cực kỳ bổ dưỡng và không chứa gluten.

7. Đại mạch nguyên cám

Đại mạch (barley) là một loại ngũ cốc đa năng đã được con người dùng làm lương thực từ hàng nghìn năm trước.

Mặc dù đại mạch không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên cám khác nhưng cũng vô cùng tốt cho sức khỏe.

Đại mạch có hai dạng chính là đại mạch tách vỏ (chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu) và đại mạch trân châu (loại bỏ lớp vỏ trấu và được mài bóng nên mất đi một phần lớp cám). Tuy nhiên, chỉ đại mạch tách vỏ mới được coi là ngũ cốc nguyên cám.

Đại mạch tách vỏ chứa nhiều khoáng chất như selen, mangan, magiê, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như các vitamin nhóm B và chất xơ.

Một chén (148 gram) bột đại mạch nguyên cám cung cấp gần 15 gram chất xơ, tương đương 60% nhu cầu chất xơ hàng ngày của người trưởng thành.

Cần lưu ý rằng đại mạch có chứa gluten nên không thích hợp cho những người phải kiêng gluten.

Tóm tắt: Đại mạch là một loại ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe đã được sử dụng từ hàng ngàn năm trước. Chỉ đại mạch tách vỏ được coi là ngũ cốc nguyên cám còn đại mạch trân châu đã qua quá trình tinh chế nên mất đi một phần lớp cám.

8. Lúa mì spelt

Spelt là một giống lúa mì đã được trồng từ cách đây hàng ngàn năm.

Giá trị dinh dưỡng của lúa mì spelt cũng tương tự như loại lúa mì nguyên cám được dùng hiện nay. Lúa mì spelt là nguồn giàu mangan, magiê, phốt pho, kẽm, sắt, vitamin B và chất xơ. Tuy nhiên, loại lúa mì này có hàm lượng kẽm và protein cao hơn một chút so với lúa mì nguyên cám thông thường.

Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, lúa mì spelt cũng có chứa các chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic. Những chất này làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt từ ruột. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề đáng ngại đối với những người trưởng thành có chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng vì các loại thực phẩm khác sẽ cung cấp đủ lượng kẽm và sắt cần thiết. Tuy nhiên, các chất kháng dinh dưỡng có thể gây thiếu hụt kẽm hoặc sắt ở những người ăn chay.

Có thể giảm lượng chất kháng dinh dưỡng bằng cách ươm mầm, lên men hoặc ngâm ngũ cốc trong nước.

Một điều quan trọng cần lưu ý là lúa mì spelt có chứa gluten nên không thích hợp với chế độ ăn không gluten.

Tóm tắt: Lúa mì spelt là một loại ngũ cốc nguyên cám cổ, có giá trị dinh dưỡng cao và ngày nay đang được sử dụng trở lại. Mặc dù lúa mì spelt có chứa các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic nhưng có thể giảm các chất gây hại này trong ngũ cốc bằng cách ươm mầm, lên men hoặc ngâm trong nước.

9. Hạt quinoa (diêm mạch)

Quinoa hay diêm mạch là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được coi là một loại siêu thực phẩm.

Loại ngũ cốc cổ này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo tốt và chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến như lúa mì hay yến mạch nguyên cám.

Quinoa còn có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quercetin và kaempferol. Các hợp chất này có khả năng trung hòa gốc tự do - các phân tử không ổn định và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật như bệnh tim mạch và ung thư.

Hơn nữa, hạt quinoa là một trong số ít loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu. Bởi vậy nên hạt quinoa là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay.

Mặc dù mọi người thường sử dụng hạt quinoa như một loại ngũ cốc nhưng thực ra đó là một loại giả ngũ cốc bởi về mặt dinh dưỡng thì hạt quinoa được coi là một loại hạt nhưng lại được chế biến theo cách giống như các loại ngũ cốc.

Tóm tắt: Hạt quinoa hay diêm mạch được gọi là siêu thực phẩm vì có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù thường được sử dụng như một loại ngũ cốc nhưng hạt quinoa thực chất là một loại giả ngũ cốc.

10. Gạo lứt

Gạo lứt đã được nhiều nghiên cứu công nhận là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với gạo trắng.

Lý do là bởi gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám, nghĩa là còn nguyên vẹn cả phần cám, mầm và nội nhũ. Trong khi đó, gạo trắng đã bị loại bỏ lớp cám và mầm.

Vì lớp cám và mầm là những phần giàu chất dinh dưỡng nên gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn gạo trắng. 100 gram gạo lứt nấu chín cung cấp 1,8 gram chất xơ, trong khi lượng gạo trắng tương đương chỉ có 0,6 gram chất xơ.

Gạo lứt không chứa gluten nên đây là một nguồn carb lý tưởng cho những người không dung nạp gluten.

Nghiên cứu đã cho thấy rằng một số hợp chất trong gạo lứt mang lại nhiều lợi ích ấn tượng cho sức khỏe.

Ví dụ, gạo lứt có chứa lignan – một nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp, giảm phản ứng viêm và giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu.

Tóm tắt: Gạo lứt là loại gạo lành mạnh hơn nhiều so với gạo trắng vì giữ lại cả phần cám và mầm. Mặt khác, gạo trắng bị loại bỏ lớp cám và mầm nên có giá trị dinh dưỡng thấp hơn. Gạo lứt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

11. Ngô (bắp)

Ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt vô cùng phổ biến và là một trong những loại lương thực chính trên khắp thế giới. Ở một số nước, ngô được trồng nhiều hơn cả lúa mì và gạo.

Hạt ngô có chứa nhiều mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B và chất chống oxy hóa. Ngô không có gluten.

Ngô, đặc biệt là ngô ngọt hay ngô vàng, còn chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có tác dụng làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể - hai nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa. (4)

Hơn nữa, ngô có hàm lượng chất xơ lớn. Một chén (164 gram) hạt ngô luộc chín cung cấp 4,6 gram chất xơ, tương đương gần 18% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Tóm tắt: Ngô nguyên hạt rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cùng chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa chính có trong hạt ngô là lutein và zeaxanthin. Hai hợp chất này giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, nhờ đó ngăn ngừa mù lòa.

12. Bỏng ngô

Bỏng ngô hay bắp rang là một trong những món ăn vặt lành mạnh nhất.

Bỏng ngô được làm từ một loại hạt ngô đặc biệt. Loại hạt ngô này chứa một lượng nước nhỏ, khi được làm nóng sẽ trở thành hơi nước và khiến cho hạt ngô bung nở.

Bỏng ngô là một loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên cám với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, magiê, kẽm, đồng, phốt pho và nhiều vitamin nhóm B.

Hơn nữa, bỏng ngô rất giàu chất xơ. 100 gram bỏng ngô cung cấp 14,5 gram chất xơ, tương đương 58% nhu cầu hàng ngày.

Nếu có thể thì nên tự nổ bỏng ngô tại nhà hoặc mua bỏng ngô nhạt. Không nên ăn những loại có thêm các thành phần khác như bơ, đường hay caramel. Ăn nhiều những thành phần này sẽ gây tăng cân và có hại cho sức khỏe.

Khi được thêm các thành phần khác như chất béo xấu, muối, hương liệu nhân tạo hoặc đường, bỏng ngô sẽ trở thành một món ăn không lành mạnh.

Tóm tắt: Bỏng ngô là một món ăn vặt lành mạnh được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tốt nhất là nên tự nổ bỏng ngô hoặc mua bỏng ngô nhạt. Không nên ăn bắp rang bán sẵn vì thường có thêm các thành phần gây hại như chất béo xấu, đường hay hương liệu nhân tạo.

13. Bánh mì nguyên cám

Ăn bánh mì nguyên cám là một cách đơn giản để có được các lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt.

Hiện nay, bánh mì nguyên cám được bán khá phổ biến và đa dạng với nhiều loại khác nhau như bánh mì đen, bánh mì ổ tròn, bánh mì dài, bánh gối nguyên cám, bánh ngô nguyên cám…

Một loại bánh mì nguyên cám đặc biệt tốt cho sức khỏe là bánh mì Ezekiel. Loại bánh mì này được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn như lúa mì, hạt kê, lúa mạch và lúa mì spelt, đôi khi còn có thêm một số loại đậu.

Hơn nữa, ngũ cốc và các loại đậu trong bánh mì Ezekiel được ngâm trong nước để nảy mầm trước khi xay thành bột và làm bánh. Điều này làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và làm giảm lượng chất kháng dinh dưỡng.

Một điều cần lưu ý là nhiều loại bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì đã được nghiền thành bột mịn. Điều này làm giảm đi các lợi ích của ngũ cốc nguyên cám. Vì vậy, khi mua bánh mì nguyên cám thì nên lựa chọn những loại mà bạn vẫn có thể nhìn thấy các hạt ngũ cốc nhỏ li ti trong ruột bánh.

Tóm tắt: Ăn bánh mì nguyên cám là một cách đơn giản để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống. Nên chọn loại bánh mì có những hạt ngũ cốc nhỏ trong ruột vì loại này giàu dinh dưỡng hơn so với bánh mì làm từ bột mì xay mịn.

14. Mì Spaghetti nguyên cám

Mì Spaghetti (pasta) nguyên cám được làm từ lúa mì nguyên hạt.

Đó là lý do tại sao loại mì này có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với mì Spaghetti thông thường. Ví dụ, mì Spaghetti nguyên cám có lượng chất xơ cao hơn gấp 2,5 lần so với mì Spaghetti thông thường.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn nên mì Spaghetti làm từ ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn.

Tuy nhiên, mì Spaghetti được làm từ lúa mì nguyên cám được nghiền thành bột mịn.

Điều này làm giảm đi nhiều tác dụng có lợi của ngũ cốc nguyên cám, có nghĩa là mì Spaghetti nguyên cám không tốt cho sức khỏe bằng các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám khác như hạt quinoa hay gạo lứt.

Tuy nhiên, nếu muốn ăn mì Ý thì nên chọn loại mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám thay vì loại thường vì loại nguyên cám chứa ít calo hơn, giàu dinh dưỡng hơn và có nhiều chất xơ hơn.

Tóm tắt: Mì Spaghetti nguyên cám có nhiều chất xơ hơn mì thông thường. Điều này giúp no lâu hơn sau khi ăn. Mì Spaghetti nguyên cám cũng giàu dinh dưỡng hơn.

Tóm tắt bài viết

Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc được tinh chế ở mức tối thiểu, giữ lại gần như nguyên vẹn các phần của hạt ngũ cốc và vì thế nên bổ dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám để bạn có thể lựa chọn.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám trong chế độ ăn sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư.

>>> Tham khảo: Ăn Ngũ Cốc Nguyên Hạt Có Những Lợi Ích Gì Cho Sức Khỏe?