Tại sao ăn trứng lại tốt cho sức khỏe

Tham vấn y khoa Dr Trường

Đăng bởi Bác Sĩ Heathline vào 11:39 +07 Thứ ba, 06/12/2022

Trước đây, trứng được coi là loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe nhưng các nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh trứng không những không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích. Thậm chí, trứng còn được xếp vào nhóm những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.

Tại sao ăn trứng lại tốt cho sức khỏe

Trứng không gây bệnh tim mạch

Một trong các lý do khiến trứng bị coi là không tốt cho sức khỏe là vì trứng chứa cholesterol.

Một quả trứng lớn chứa 212mg cholesterol, một hàm lượng cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng hay các loại thực phẩm khác không hề ảnh hưởng xấu đến nồng độ cholesterol trong máu.

Trên thực tế, ăn trứng giúp làm tăng HDL cholesterol hay cholesterol tốt và đồng thời thay đổi đặc điểm các hạt LDL cholesterol hay cholesterol xấu từ hạt nhỏ, đậm đặc sang hạt lớn. Đây là một sự thay đổi tích cực.

Một bản phân tích gồm 17 nghiên cứu về tác động của việc ăn trứng đến sức khỏe đã kết luận rằng trứng không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc đột quỵ ở những người khỏe mạnh. (1)

Nhiều nghiên cứu khác cũng đã đưa ra kết luận tương tự.

Tóm tắt: Khác với những gì mà nhiều người vẫn nghĩ, ăn trứng không gây hại đến sức khỏe tim mạch.

Trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa đặc biệt

Trứng chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin.

Hai chất chống oxy hóa này tập trung trong võng mạc của mắt, có chức năng bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và góp phần ngăn ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Trong một nghiên cứu, ăn trung bình 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong vòng 4,5 tuần giúp làm tăng 28 – 50% nồng độ lutein trong máu và 114 – 142% nồng độ zeaxanthin.

Tóm tắt: Trứng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Cả hai đều giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh

Một quả trứng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để một tế bào đơn lẻ phát triển thành gà con.

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng vi lượng.

Một quả trứng lớn có chứa: (2)

5 gram chất béo và 6 gram protein. Đặc biệt, trứng có cả 9 loại axit amin thiết yếu
Một lượng lớn sắt, phốt pho, selen, vitamin A, vitamin B12, vitamin B2 và vitamin B5 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác
Khoảng 113mg choline - một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não bộ.

Hầu hết các chất dinh dưỡng đều tập trung trong lòng đỏ trứng. Nên chọn trứng gà omega-3 hoặc trứng gà nuôi thả rông vì những loại trứng này bổ dưỡng hơn so với trứng gà thông thường.

Tóm tắt: Trứng chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu cùng với nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng là một trong những thực phẩm giàu choline nhất. Nếu có thể thì nên chọn trứng gà nuôi thả rông hoặc trứng gà omega-3.

Trứng giúp no lâu và có lợi cho việc giảm cân

Nhờ hàm lượng protein cao nên trứng giúp no lâu sau khi ăn. Nhờ đó mà bạn sẽ ăn ít đi vào những bữa sau đó và hạn chế ăn vặt trong ngày. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào và dần dẫn dẫn đến giảm cân. (3)

Ngoài ra, trứng chỉ chứa một lượng nhỏ carb, có nghĩa là ăn trứng sẽ không làm tăng mức đường huyết.

Trong một nghiên cứu được thực hiện ở 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, những người ăn trứng vào bữa sáng đã ăn ít hơn vào bữa trưa, các bữa còn lại trong ngày và 36 giờ tiếp theo so với những người ăn sáng bằng bánh mì.

Trong một nghiên cứu khác, những người bị thừa cân được chia làm hai nhóm. Cả hai nhóm đều phải thực hiện chế độ ăn ít calo nhưng một nhóm được cho ăn hai quả trứng (340 calo) vào bữa sáng trong khi nhóm còn lại ăn bánh mì.

Sau 8 tuần, nhóm ăn sáng bằng trứng đã giảm béo hiệu quả hơn so với nhóm ăn bánh mì. Cụ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) của nhóm ăn trứng đã giảm nhiều hơn 61%, cân nặng giảm nhiều hơn 65%, số đo vòng eo giảm nhiều hơn 34% và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm nhiều hơn 16% so với những người ăn sáng bằng bánh mì.

Như vậy là ăn trứng giúp tạo ra sự khác biệt đáng kể mặc dù bữa sáng của cả hai nhóm đều có cùng một lượng calo.

Nghiên cứu này cho thấy ăn trứng giúp làm tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng ít calo.

Tóm tắt: Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein và có tác dụng giúp no lâu sau khi ăn. Nhờ đó nên ăn trứng sẽ có lợi cho việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp làm tăng hiệu quả giảm cân.