11 lợi ích ấn tượng của cá hồi đối với sức khỏe

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Loại cá béo này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh tật.

Dưới đây là 11 lợi ích mà cá hồi mang lại cho sức khỏe.

1. Giàu axit béo omega-3

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nhất. Đây là hai loại axit béo omega 3 chuỗi dài có lợi cho sức khỏe

100 gram cá hồi nuôi chứa 2,3 gram axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi 100 gram cá hồi hoang dã chứa 2,2 gram.

Không giống như hầu hết các loại chất béo khác, axit béo omega-3 được xếp vào nhóm axit béo “thiết yếu”, có nghĩa là cơ thể không tự tạo ra mà phải hấp thụ từ chế độ ăn uống.

Nói chung, hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên bổ sung tối thiểu 250 - 1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày.

EPA và DHA đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích lớn cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào nội mạc động mạch. (1)

Một bản đánh giá tổng hợp 22 nghiên cứu đã cho thấy rằng uống bổ sung EPA và DHA đều đặn giúp cải thiện đáng kể chức năng động mạch, đặc biệt là ở những người hút thuốc lá, thừa cân, có mức cholesterol cao hoặc mắc hội chứng chuyển hóa.

Hơn nữa, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng các axit béo tự nhiên trong cá cũng giúp làm tăng nồng độ axit béo omega-3 trong cơ thể tương tự như viên uống dầu cá.

Ăn ít nhất 200 gram cá hồi mỗi tuần sẽ giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của cơ thể.

Tóm tắt: Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 chuỗi dài – loại chất béo đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, hạ huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.

2. Nguồn protein dồi dào

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao.

Giống như axit béo omega-3, protein cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể phải hấp thụ từ thực phẩm.

Protein có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, gồm có thúc đẩy sự phục hồi sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn cần cung cấp ít nhất 20 – 30 gram protein chất lượng cao. (2)

Một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa 22 – 25 gram protein.

Tóm tắt: Cơ thể cần protein để phục hồi sau chấn thương, duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa mất cơ. Mỗi khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp 22 – 25 gram protein.

3. Chứa nhiều vitamin B

Cá hồi là một nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời.

Dưới đây là hàm lượng các vitamin nhóm B trong 100 gram cá hồi hoang dã: (3)

• Vitamin B12: đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B3: 63% nhu cầu hàng ngày
• vitamin B6: 56% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B2: 38% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B5: 38% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B1: 23% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B9: 7% nhu cầu hàng ngày

Những loại vitamin này tham gia vào một số quá trình quan trọng trong cơ thể, gồm có chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng, hình thành và phục hồi DNA, giảm viêm mãn tính – một nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin nhóm B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não bộ và hệ thần kinh.

Tóm tắt: Cá hồi là nguồn cung cấp một số vitamin B – các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sản sinh năng lượng, kiểm soát phản ứng viêm và duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ.

4. Cung cấp kali

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao, đặc biệt là cá hồi hoang dã. 100 gram cá hồi hoang dã cung cấp lượng kali đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày trong khi cùng một lượng cá hồi nuôi chỉ đáp ứng 8%.

Cá hồi hoang dã chứa nhiều kali hơn so với một quả chuối có khối lượng tương đương. Lượng kali trong một quả chuối cỡ vừa chỉ đáp ứng được 9% nhu cầu hàng ngày.

Kali giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kali giúp làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị cao huyết áp, đặc biệt là những người có chế độ ăn nhiều natri.

Kali phối hợp với natri để điều hòa sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể và hạ huyết áp bằng cách ngăn ngừa sự giữ nước.

Tóm tắt: Một khẩu phần cá hồi 100 gram có thể đáp ứng 13% nhu cầu kali hàng ngày. Khoáng chất này giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa tình trạng giữ nước trong cơ thể.

5. Cung cấp selen

Selen là một khoáng chất có trong đất và trong một số loại thực phẩm.

Selen là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, bổ sung đủ selen trong chế độ ăn uống vẫn là điều rất quan trọng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe xương, giảm tự kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và giảm nguy cơ ung thư. (4)

Một khẩu phần cá hồi 100 gram có thể đáp ứng 75 – 85% nhu cầu selen hàng ngày.

Ăn cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng selen cao khác đã được chứng minh là giúp làm tăng nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít khoáng chất này.

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ selen trong máu ở những người ăn 200 gram cá hồi mỗi tuần tăng nhiều hơn so với những người dùng viên uống dầu cá.

Tóm tắt: 100 gram cá hồi đáp ứng 75 – 85% nhu cầu selen hàng ngày. Selen là một khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe xương, cải thiện chức năng tuyến giáp và ngăn ngừa bệnh ung thư.

6. Chứa astaxanthin

Astaxanthin là một hợp chất có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Đây là một chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid và là sắc tố tạo nên màu đỏ cam đặc trưng cho thịt cá hồi.

Astaxanthin làm giảm sự oxy hóa LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), nhờ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng astaxanthin có khả năng giảm viêm, giảm stress oxy hóa và ngăn chặn sự hình thành mảng xơ vữa trong lòng động mạch. Những công dụng này cũng giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, astaxanthin được cho là kết hợp với axit béo omega-3 trong cá hồi để bảo vệ não bộ và hệ thần kinh khỏi phản ứng viêm.

Astaxanthin thậm chí còn giúp ngăn ngừa tổn thương da và mang lại lợi ích chống lão hóa.

Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời được cho uống 2 mg astaxanthin và 3 gram collagen trong vòng 12 tuần. Sau 12 tuần, độ đàn hồi và độ ẩm của da đã có những cải thiện đáng kể.

100 gram cá hồi chứa từ 0,4 – 3,8 mg astaxanthin. Trong số các giống cá hồi thì cá hồi mắt đen có hàm lượng astaxanthin cao nhất.

Tóm tắt: Astaxanthin là một chất chống oxy hóa có trong cá hồi. Hợp chất này có lợi cho tim mạch, não bộ, hệ thần kinh và da.

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn cá hồi thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Lý do là bởi ăn cá hồi sẽ làm tăng nồng độ axit béo omega-3 trong máu. Ở nhiều người, tỷ lệ axit béo omega-6 : axit béo omega-3 ở mức quá cao, có nghĩa là nồng độ axit béo omega 6 cao hơn nhiều so với axit béo omega 3.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi nồng độ hai axit béo này trong máu bị mất cân bằng, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ tăng lên.

Trong một nghiên cứu, những người ăn 200 gram cá hồi nuôi mỗi tuần đã tăng 8 - 9% nồng độ axit béo omega-3 trong máu và giảm nồng độ axit béo omega-6 sau 4 tuần.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chứng minh ăn cá thường xuyên có thể làm giảm nồng độ triglyceride và một số yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Ăn cá hồi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ tác dụng làm tăng nồng độ axit béo omega-3, giảm axit béo omega-6 và giảm triglyceride.

8. Có lợi cho việc kiểm soát cân nặng

Ăn cá hồi thường xuyên giúp giảm cân và duy trì cân nặng ổn định sau giảm.

Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, cá hồi cũng có tác dụng điều hòa các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta cảm thấy no, nhờ đó mà sẽ ăn ít đi.

Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn thực phẩm giàu protein sẽ tăng cao hơn so với các loại thực phẩm khác.

Thêm nữa, nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân.

Một nghiên cứu được thực hiện ở trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy rằng uống bổ sung DHA – loại axit béo omega-3 chính có trong cá hồi - giúp giảm đáng kể mỡ gan và mỡ bụng.

Ngoài ra, cá hồi là một loại thực phẩm chứa ít calo. Một khẩu phần cá hồi nuôi 100 gram có 206 calo và 100 gram cá hồi hoang dã chỉ có 182 calo.

Tóm tắt: Ăn cá hồi giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng.

9. Giảm viêm

Cá hồi là một loại thực phẩm có đặc tính chống viêm mạnh.

Theo nhiều chuyên gia về sức khỏe, phản ứng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mạn tính, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá giúp làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm ở những người có nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 4.105 người đã cho thấy rằng thường xuyên ăn cá giúp làm số lượng bạch cầu – một chỉ số để đánh giá phản ứng viêm mạn tính.

Theo một nghiên cứu khác, uống dầu cá giúp làm giảm đáng kể nồng độ một số chất chỉ điểm phản ứng viêm, gồm có CRP, IL-6 và TNF-a.

Tóm tắt: Cá hồi và các loại cá béo khác có tác dụng giảm viêm, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh và cải thiện triệu chứng của các bệnh lý do phản ứng viêm.

10. Bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá hồi có thể cải thiện chức năng não bộ.

Cả thịt cá và dầu cá đều được chứng minh là có tác dụng giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thời gian nằm trong bụng mẹ, giảm lo âu, làm chậm tốc độ suy giảm trí nhớ do tuổi già và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 1.566 người lớn tuổi cho thấy rằng ăn 100 gram cá trở lên mỗi tuần giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Tóm tắt: Ăn cá hồi thường xuyên giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về thần kinh do tuổi tác.

11. Mùi vị thơm ngon

Cá hồi có hương vị thơm ngon và ít tanh hơn so với nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá ngừ.

Cá hồi có thể chế biến thành nhiều món ăn như hấp, áp chảo, hun khói, nướng, rán, ăn sống hoặc làm salad.

Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn tiện lợi, giá rẻ hơn mà vẫn mang lại các lợi ích không thua kém gì cá tươi.

Nên chọn mua những sản phẩm cá hồi đóng hộp không chứa BPA vì hóa chất này có thể gây hại cho sức khỏe.

Tóm tắt: Cá hồi có hương vị thơm ngon và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cá hồi đóng hộp tiện lợi và rẻ hơn cá hồi tươi nhưng vẫn rất tốt cho sức khỏe.