7 lợi ích của sữa chua đối với sức khỏe

Sữa chua là một món ăn đã bắt đầu xuất hiện từ hàng trăm năm trước.

Nhờ giá trị dinh dưỡng cao nên ăn sữa chua thường xuyên rất có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, sữa chua đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và loãng xương, cũng như là hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân.

Sữa chua là gì và được làm như thế nào?

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được làm bằng cách thêm một số loại vi khuẩn vào trong sữa tươi để lên men.

Các vi khuẩn được sử dụng để làm sữa chua được gọi là "giống khởi động" (starter culture). Chúng chuyển hóa lactose (loại đường tự nhiên có trong sữa) thành axit lactic - một chất làm cho protein trong sữa đông lại và cho ra thành phẩm có kết cấu sánh đặc, vị chua.

Sữa chua có thể được làm từ tất cả các loại sữa, từ sữa động vật như sữa bò, sữa dê cho đến sữa thực vật như sữa dừa, sữa đậu nành.

Sữa chua có lợi nhất cho sức khỏe khi được tiêu thụ ở dạng “nguyên chất”, có nghĩa là không có thêm đường, hương liệu và các chất phụ gia.

Tuy nhiên, hầu hết các loại sữa chua có bán trên thị trường đều được thêm các thành phần khác, chẳng hạn như đường và hương vị nhân tạo. Việc ăn quá nhiều những loại sữa chua này sẽ không được tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là 7 lợi ích đã được khoa học kiểm chứng của sữa chua.

Các lợi ích của sữa chua

1. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Sữa chua chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần và đặc biệt giàu canxi - một khoáng chất cần thiết cho răng và xương khỏe mạnh. Chỉ một cốc sữa chua có thể đáp ứng gần 50% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. (1)

Sữa chua còn chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B12 và vitamin B2 (riboflavin). Cả hai đều giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh.

Một cốc sữa chua đáp ứng 38% nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể, 12% nhu cầu magiê và 18% nhu cầu kali. Những khoáng chất này đều đóng vai trò rất cần thiết đối với một số quá trình sinh học, chẳng hạn như điều hòa huyết áp, trao đổi chất và sức khỏe của xương.

Một chất dinh dưỡng mà sữa chua không có tự nhiên là vitamin D nhưng nhiều loại sữa chua được bổ sung thêm loại vitamin này. Vitamin D giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim mạch và trầm cảm.

Tóm tắt: Sữa chua cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần, đặc biệt chứa nhiều canxi, vitamin B và các khoáng chất vi lượng.

2. Giàu protein

Sữa chua có chứa một lượng protein ấn tượng, 200 gram sữa chua cung cấp khoảng 12 gram protein.

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đã được chứng minh là giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong suốt cả ngày.

Ăn nhiều protein sẽ làm tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no và làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này khiến chúng ta ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào tổng thể, nhờ đó dẫn đến giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người ăn sữa chua đã ít cảm thấy đói hơn và nạp vào ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bữa phụ có hàm lượng protein thấp hơn với cùng một lượng calo.

Tác dụng duy trì cảm giác no sẽ còn cao hơn nếu ăn sữa chua Hy Lạp – một loại sữa chua được lọc qua nhiều lần để loại bỏ bớt nước nên có kết cấu sánh đặc và nhiều protein hơn. 200 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp 22 gram protein.

Sữa chua Hy Lạp đã được chứng minh là giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và trì hoãn cảm giác đói tốt hơn so với sữa chua thường.

Tóm tắt: Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất giàu protein. Protein giúp giảm thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

3. Có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa

Một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn hay men vi sinh. Chúng là những vi sinh vật sống được thêm vào trong sữa tươi để lên men sữa thành sữa chua hoặc thêm vào sau bước thanh trùng.

Lợi khuẩn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua lại được thanh trùng sau khi lên men và quá trình xử lý nhiệt này sẽ tiêu diệt các vi khuẩn có lợi mà chỉ khi chúng còn hoạt động thì mới mang lại lợi ích cho sức khỏe. Do đó, hãy tìm mua những loại sữa chua có ghi “chứa lợi khuẩn”, “men sống” hay “probiotic” trên nhãn.

Một số loại lợi khuẩn có trong sữa chua, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus, đã được chứng minh là giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích - một dạng rối loạn tiêu hóa phổ biến ảnh hưởng đến ruột già.

Một nghiên cứu đã cho những người bị hội chứng ruột kích thích thường xuyên uống sữa lên men hoặc ăn sữa chua có chứa lợi khuẩn Bifidobacteria. Chỉ sau 3 tuần, những người tham gia đã nhận thấy sự cải thiện về triệu chứng đầy hơi và tần suất đi ngoài. (2)

Một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua chứa Bifidobacteria giúp cải thiện các hiện tượng khó chịu về tiêu hóa thông thường như đau bụng, chướng bụng hay tiêu chảy ở những phụ nữ không mắc bệnh tiêu hóa. (3)

Hơn nữa, một số nghiên cứu còn phát hiện ra rằng lợi khuẩn giúp ngăn ngừa hoặc điều trị tiêu chảy do kháng sinh và táo bón.

Tóm tắt: Một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn – những vi khuẩn sống giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.

4. Tăng cường hệ miễn dịch

Thường xuyên ăn sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa lợi khuẩn sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Lợi khuẩn đã được chứng minh là có khả năng làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể - nguyên nhân gây nên một số bệnh, từ nhiễm virus cho đến rối loạn đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy rằng lợi khuẩn còn giúp giảm nguy cơ, thời gian mắc và mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh thông thường.

Ngoài lợi khuẩn, tác dụng tăng cường miễn dịch của sữa chua một phần còn là nhờ chứa magiê, selen và kẽm. Đây là những khoáng chất vi lượng có vai trò rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch.

Các loại sữa chua được bổ sung thêm vitamin D còn giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch tốt hơn nữa. Vitamin D đã được chứng minh về khả năng ngăn ngừa các bệnh như cảm lạnh thông thường và cúm.

Tóm tắt: Sữa chua cung cấp lợi khuẩn, các vitamin và khoáng chất. Tất cả các thành phần này đều giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch và ngăn ngừa một số bệnh.

5. Ngăn ngừa loãng xương

Sữa chua chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, gồm có canxi, protein, kali, phốt pho và vitamin D.

Tất cả các vitamin và khoáng chất này đều có tác dụng ngăn ngừa loãng xương - tình trạng mật độ xương giảm và khiến xương yếu, dễ gãy. Đây là một vấn đề thường gặp ở người cao tuổi.

Những người bị loãng xương sẽ có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng và sự chắc khỏe của xương. (4)

Tóm tắt: Sữa chua rất giàu các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Do đó, ăn sữa chua thường xuyên sẽ giúp làm giảm nguy cơ loãng xương.

6. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Do sữa chua có hàm lượng chất béo cao nên vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh những tác động của loại thực phẩm này đến sức khỏe tim mạch. Loại chất béo trong sữa chua chủ yếu là chất béo bão hòa và ngoài ra còn có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn.

Trước đây, chất béo bão hòa được cho là có thể gây ra bệnh tim mạch nhưng các nghiên cứu hiện tại đã chứng minh điều này là không đúng. Mặc dù vậy nhưng các loại sữa chua không béo và ít béo vẫn được rất nhiều người lựa chọn.

Không hề có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy chất béo trong sữa chua có hại cho sức khỏe. Trên thực tế, ăn sữa chua còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa từ các sản phẩm sữa nguyên kem sẽ làm tăng nồng độ HDL cholesterol hay cholesterol “tốt” và điều này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn sữa chua làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (5)

Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp ở người bị huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Dù có hàm lượng chất béo cao nhưng sữa chua có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ tác dụng làm tăng nồng độ cholesterol tốt và giảm huyết áp.

7. Hỗ trợ giảm cân

Sữa chua có một số đặc tính có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Thứ nhất, sữa chua chứa nhiều protein. Cùng với canxi, protein làm tăng nồng độ của các hormone làm giảm cảm giác thèm ăn như peptide YY và GLP-1.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sữa chua giúp giảm cân, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo. (6)

Một bản đánh giá đã cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa nguyên kem, bao gồm cả sữa chua, có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Điều này trái ngược hoàn toàn với quan niệm trước đây cho rằng ăn nhiều chất béo sẽ gây tăng cân.

Theo một số nghiên cứu khác, những người hay ăn sữa chua thường có thói quen ăn uống lành mạnh hơn so với những người không ăn sữa chua. Chế độ ăn uống lành mạnh là điều rất cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng hay giảm cân. Ngoài ra, sữa chua còn có giá trị dinh dưỡng cao trong khi hàm lượng calo lại khá thấp nên rất phù hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tóm tắt: Sữa chua chứa nhiều protein nên giúp duy trì cảm giác no lâu nhưng lại ít calo. Cả hai điều này đều có lợi cho việc giảm cân.

Sữa chua có gây hại gì đến sức khỏe không?

Mặc dù sữa chua mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng ăn được. Món ăn này có thể gây ra các vấn đề không mong muốn ở những người không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng sữa. Hơn nữa, một số thành phần được thêm vào sữa chua có thể gây hại đến sức khỏe nếu tiêu thụ nhiều.

Không dung nạp lactose

Không dung nạp lactose xảy ra khi cơ thể bị thiếu lactase - loại enzyme cần thiết để phân hủy lactose (loại đường có trong sữa). Khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, những người không dung nạp lactose sẽ gặp phải các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng và tiêu chảy.

Do đó, những người bị vấn đề này có thể phải tránh ăn sữa chua.

Tuy nhiên, một số người không dung nạp lactose vẫn có thể ăn sữa chua. Lý do là bởi một phần lactose bị phân hủy trong quá trình sản xuất và lợi khuẩn trong sữa chua có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa loại đường này.

Nếu không chắc mình có ăn được sữa chua hay không thì hãy thử ăn một ít và theo dõi phản ứng của cơ thể. Nếu không xảy ra vấn đề gì thì có thể tăng lượng tiêu thụ lên.

Dị ứng sữa

Các sản phẩm từ sữa có chứa casein và whey. Những loại protein này có thể gây dị ứng ở một số người. Ở những người bị dị ứng sữa, sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác sẽ gây ra các phản ứng như mẩn đỏ, ngứa ngáy, sưng phù hoặc thậm chí là sốc phản vệ đe dọa tính mạng.

Vì lý do này nên tốt nhất là không ăn sữa chua nếu bị dị ứng sữa.

Tác hại của đường bổ sung trong sữa chua

Nhiều loại sữa chua có chứa một lượng lớn đường bổ sung, đặc biệt là những loại sữa chua ít béo. Đường bổ sung là lượng đường được thêm vào để tạo vị ngọt cho sản phẩm, khác với đường tự nhiên như lactose. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, ví dụ như bệnh tiểu đường và béo phì.

Do đó, tốt nhất là nên chọn sữa chua không đường hoặc ít đường.

Tóm tắt: Sữa chua có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa. Các loại sữa chua có đường đều chứa một lượng lớn đường bổ sung và việc tiêu thụ quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe.

Nên chọn loại sữa chua nào?

Khi chọn mua sữa chua thì càng đơn giản càng tốt.

Có nghĩa là nên chọn những loại có ít thành phần, tốt nhất là sữa chua trắng không đường.

Về hàm lượng chất béo thì bạn có thể chọn sữa chua ít béo hay sữa chua nguyên kem đều được.

Mặc dù sữa chua nguyên kem chứa nhiều calo hơn nhưng điều đó không có nghĩa là những sản phẩm này không lành mạnh. Chỉ cần chú ý đến lượng đường và ăn một cách vừa phải.

Một lưu ý quan trọng nữa là nên chọn những loại sữa chua có chứa lợi khuẩn sống (trên nhãn có ghi “probiotic”, “men sống” hay tên các chủng vi khuẩn cụ thể như Bifidobacteria và Lactobacillus).

Tóm tắt: Nên chọn sữa chua chứa ít thành phần, không có đường và chứa lợi khuẩn.

Tóm tắt bài viết

Sữa chua rất giàu chất dinh dưỡng và mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe nếu ăn thường xuyên.

Sữa chua giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại sữa chua. Để có được lợi ích tối đa thì nên chọn những loại sữa chua có càng ít thành phần càng tốt, không đường và có chứa lợi khuẩn.