Sữa chua Hy Lạp có gì khác với sữa chua thường?

Trong những năm gần đây, sữa chua Hy Lạp đang ngày càng được nhiều người biết đến.

Cả sữa chua Hy Lạp và sữa chua thường đều chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng hai loại sữa chua này có một số điểm khác biệt.

Quy trình sản xuất

Sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp là các sản phẩm từ sữa được lên men với quy trình sản xuất tương tự như kem chua(sour cream), sữa bơ (butter milk) và kefir.

Các sản phẩm sữa lên men được tạo ra bằng cách thêm một số chủng vi khuẩn nhất định vào trong sữa tươi để chuyển hóa lactose - loại đường tự nhiên có trong sữa - thành axit lactic. Những chủng vi khuẩn này được gọi là giống khởi động (starter cultures).

Trên thực tế, cả sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều được làm từ cùng một nguyên liệu chính, đó là sữa tươi cùng với vi khuẩn Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus làm giống khởi động.

Tuy nhiên, quy trình làm ra hai loại sữa chua này hơi có sự khác biệt nên hương vị, kết cấu và giá trị dinh dưỡng của thành phẩm là không giống nhau.

Sữa chua thường

Để làm sữa chua thường, sữa được đun nóng, thêm vi khuẩn và ủ lên men cho đến khi đạt độ pH khoảng 4.5 (tính axit). Sau khi nguội, sữa chua được thêm các thành phần khác như trái cây, nha đam, các loại hạt,…

Thành phẩm cuối cùng có độ sánh mịn. Hầu hết các loại sữa chua đều có thể uống được hoặc xúc bằng thìa.

Do có tính axit nên sữa chua có vị hơi chua, đặc biệt là sau công đoạn ủ và chưa thêm đường. Tuy nhiên, sữa chua thường vẫn ngọt hơn sữa chua Hy Lạp.

Sữa chua Hy Lạp

Các công đoạn làm sữa chua Hy Lạp cũng giống với sữa chua thường nhưng có thêm một số bước. Sau khi ủ xong, sữa chua được lọc để loại bỏ bớt thành phần whey và chất lỏng.

Bởi vì quá trình lọc làm giảm thể tích nên khi làm sữa chua Hy Lạp sẽ cần sử dụng nhiều sữa hơn đáng kể so với sữa chua thường để tạo ra cùng một lượng thành phẩm.

Trong cách làm truyền thống thì sau bước ủ, sữa chua được đổ vào trong túi vải để lọc bỏ bớt nước. Quá trình này có thể được thực hiện lặp lại đến 3 lần cho đến khi đạt được kết cấu mong muốn. Phương pháp sản xuất hiện đại ngày nay sử dụng máy ly tâm để loại bỏ nước khỏi sữa chua. Điều này giúp rút ngắn thời gian sản xuất.

Một số nhà sản xuất còn thêm chất làm đặc hoặc các thành phần khô khác vào trong sữa chua Hy Lạp.

Vì phần lớn chất lỏng trong sữa chua đã được loại bỏ nên sữa chua Hy Lạp đặc hơn nhiều so với sữa chua thường. Giá thành của loại sữa chua này cũng đắt hơn vì phải sử dụng nhiều sữa hơn.

Tóm tắt: Sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều là các sản phẩm từ sữa lên men nhưng quá trình làm ra sữa chua Hy Lạp có thêm một số bước nên thành phẩm có kết cấu đặc hơn nhiều so với sữa chua thường.

So sánh giá trị dinh dưỡng

Sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau. Bảng dưới đây so sánh một số chất dinh dưỡng có trong 245 gram sữa chua loại ít béo:

	Sữa chua thường	Sữa chua Hy Lạp
Lượng calo	154	179
Carb	17 gram	10 gram
Đường	17 gram	9 gram
Protein	13 gram	24 gram
Chất béo	4 gram	5 gram
Canxi	34% nhu cầu hàng ngày	22% nhu cầu hàng ngày
Natri	7% nhu cầu hàng ngày	4% nhu cầu hàng ngày

Cả hai loại sữa chua đều là nguồn cung cấp magiê, vitamin B12 và i-ốt dồi dào. (1)

Như bạn có thể thấy, lượng carb và đường trong sữa chua Hy Lạp chỉ bằng khoảng một nửa so với sữa chua thường trong khi lại chứa lượng protein gần gấp đôi. Sữa chua Hy Lạp cũng có ít canxi và natri hơn sữa chua thường.

Những khác biệt này là do bước lọc sữa chua trong quá trình làm sữa chua Hy Lạp.

Việc loại bỏ thành phần whey khỏi sữa chua Hy Lạp cũng sẽ loại bỏ bớt một phần đường lactose, do đó làm giảm tổng lượng đường và carb. Mặt khác, lượng protein vẫn còn nguyên trong suốt quá trình lọc nên sữa chua Hy Lạp có mật độ protein cao hơn.

Bảng bên trên so sánh phiên bản ít béo của hai loại sữa chua. Sữa chua nguyên kem sẽ chứa nhiều chất béo và calo hơn.

Ví dụ, 245 gram sữa chua thường làm từ sữa nguyên kem chứa 8 gram chất béo trong khi cùng một lượng sữa chua Hy Lạp nguyên kem có 12.25 gram. Như vậy là hàm lượng chất béo cao hơn lần lượt gấp đôi và gần gấp ba lần so với sữa chua ít béo.

Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein nhiều hơn gấp đôi nhưng lượng carb và đường chỉ bằng một nửa so với sữa chua thường.

Các lợi ích cho sức khỏe

Sữa chua Hy Lạp và sữa chua thường đều mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa lợi khuẩn và giàu protein.

Lợi khuẩn

Lợi khuẩn hay men vi sinh (probiotic) là những vi sinh vật có lợi tồn tại trong các loại thực phẩm lên men như sữa chua.

Chúng hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này giúp làm giảm phản ứng viêm và nguy cơ mắc nhiều bệnh tật khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng giúp kích thích hoặc điều hòa hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như dị ứng, tiêu chảy, trầm cảm và bệnh tiểu đường tuýp 2. (2)

Thích hợp cho người không dung nạp lactose

Những người không dung nạp lactose thường gặp các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa, gồm có đầy hơi và tiêu chảy khi ăn uống các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, những người bị vấn đề này có thể vẫn ăn được sữa chua vì men vi sinh giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa đường lactose.

Sữa chua Hy Lạp còn chứa lượng lactose ít hơn sữa chua thường nên càng phù hợp với những người không dung nạp lactose.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Thường xuyên ăn sữa chua có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, ví dụ như cao huyết áp và nồng độ cholesterol trong máu cao.

Ăn các sản phẩm sữa lên men giúp làm giảm nguy cơ tích tụ mảng bám và xơ cứng động mạch – một tình trạng có liên quan đến cao huyết áp.

Một nghiên cứu ở 73.882 người bị cao huyết áp đã cho thấy rằng ăn 2 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần giúp làm giảm 21% nguy cơ đột quỵ ở nam giới và 17% nguy cơ ở phụ nữ so với những người ăn dưới 1 khẩu phần mỗi tháng. (3)

Tương tự, trong một nghiên cứu ở 1.981 nam giới khỏe mạnh, những người tiêu thụ nhiều các sản phẩm sữa lên men có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 27% so với những người tiêu thụ ít. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều các sản phẩm từ sữa không lên men có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp làm giảm mức cholesterol bằng cách ức chế một số enzyme.

Một nghiên cứu ở 60 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng việc ăn 300 gram sữa chua chứa lợi khuẩn hàng ngày giúp làm giảm 4.5% chỉ số cholesterol toàn phần và 7.5% chỉ số LDL cholesterol (cholesterol xấu) so với nhóm không ăn sữa chua.

Hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu đã chứng minh ăn sữa chua giúp giảm cân, giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm tăng cân.

Lợi khuẩn trong sữa chua giúp khôi phục sự cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột, điều này góp phần kiểm soát cân nặng, sự phân bố mỡ cũng như là quá trình chuyển hóa đường và chất béo.

Ngoài ra, cả sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều rất giàu protein.

Ăn nhiều protein sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm lượng calo. Dần dần điều này sẽ dẫn đến giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở 15 phụ nữ khỏe mạnh đã cho thấy rằng một bữa ăn nhẹ với sữa chua Hy Lạp chứa 24 gram protein giúp làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa tiếp theo so với bữa ăn nhẹ ít protein hơn. (4)

Tuy nhiên, cần chọn sữa chua ít đường hoặc không đường vì việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây cản trở quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Cả sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Sử dụng trong nấu ăn

Cả sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều là những món ăn rất linh hoạt. Bạn có thể chỉ ăn sữa chua hoặc trộn với trái cây, các loại hạt, yến mạch hoặc granola và ngoài ra, hai loại sữa chua này còn có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.

Ví dụ, nhờ có độ sánh đặc nên có thể dùng sữa chua Hy Lạp để thay cho các các loại sốt như mayonnaise, sốt chấm, kem chua hay phô mai trong một số món ăn, ví dụ như salad. Loại sữa chua này cũng là một nguyên liệu phù hợp với rất nhiều loại bánh, đặc biệt những loại có kết cấu ẩm và đặc, chẳng hạn như cheesecake.

Sữa chua thường cũng có thể được sử dụng làm sinh tố, bánh, món tráng miệng, nước sốt và các món ăn dạng sệt.

Tóm tắt: Có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp làm sốt chấm hoặc thay cho một số nguyên liệu khác khi nấu ăn như sốt mayonnaise hay kem chua. Cả hai sữa chua Hy Lạp và sữa chua thường đều có thể được dùng trong nhiều món ăn khác nhau như sinh tố, món tráng miệng, bánh,….

Nên chọn sữa chua Hy Lạp hay sữa chua thường?

Sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, dù là chọn loại sữa chua nào thì cũng cần phải để ý lượng đường có trong sản phẩm khi mua. Các loại sữa chua có đường đều được thêm một lượng đường khá lớn để tạo vị ngọt. Việc thường xuyên tiêu thụ nhiều đường sẽ dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Do đó, tốt nhất nên chọn sữa chua trắng không đường để hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Khi ăn có thể thêm một ít mật ong hoặc vài miếng trái cây tươi để giảm bớt vị chua.

Nếu bạn đang muốn bổ sung nhiều protein thì nên chọn sữa chua Hy Lạp. Còn đối với những người đang cần cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống thì sữa chua thường loại ít béo sẽ là lựa chọn phù hợp.

Cả hai đều tốt cho sức khỏe nên bạn hãy lựa chọn dựa trên nhu cầu của bản thân.

Tóm tắt: Cả sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều có giá trị dinh dưỡng cao nhưng khi mua cần lưu ý lượng đường có trong sản phẩm. Tốt nhất là nên mua sữa chua trắng không đường rồi sau đó tự làm ngọt bằng các thành phần tự nhiên nếu cần.

Tóm tắt bài viết

Sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp được làm từ các thành phần giống nhau nhưng lại có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng. Trong khi sữa chua thường có ít calo và nhiều canxi hơn thì sữa chua Hy Lạp lại chứa nhiều protein và ít đường hơn, kết cấu cũng đặc hơn.

Cả hai loại đều chứa lợi khuẩn có lợi cho tiêu hóa, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Vì cả sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều tốt cho sức khỏe nên cứ chọn loại mà bạn thích, miễn là tránh các sản phẩm chứa nhiều đường.