So sánh sữa bò và sữa thực vật

Sữa bò và các sản phẩm thay thế sữa bò

Sữa bò là một loại thức uống đã được con người sử dụng từ hàng ngàn trước. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại sữa khác nhau như sữa nguyên kem, sữa ít béo, sữa tách béo, sữa ít đường, sữa không đường và thậm chí cả sữa không có lactose – loại đường tự nhiên vốn có trong sữa.

Nhưng nhiều người lại không uống được sữa bò do không thích hoặc bị dị ứng hay không dung nạp lactose. Sữa thực vật là một lựa chọn thay thế cho sữa bò trong những trường hợp này. Một số loại sữa thực vật phổ biến nhất gồm có sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa dừa.

Ngoài ra còn những lựa chọn thay thế khác như sữa dê và sữa yến mạch.

Mỗi loại sữa đều có ưu điểm và nhược điểm riêng, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và sở thích cá nhân của mỗi người.

Ví dụ, một số người không dung nạp được sữa bò và chỉ có thể uống được sữa có nguồn gốc thực vật.

Những người cần tăng lượng calo và dưỡng chất trong chế độ ăn uống có thể lựa chọn sữa bò nguyên kem, đây là loại sữa có hàm lượng protein, chất béo và calo cao nhất.

Tuy nhiên, các loại sữa như sữa bò nguyên kem và sữa dừa nguyên chất rất giàu chất béo và calo. Do đó, những người đang cần cắt giảm calo nên cân nhắc chọn những loại sữa khác. Sữa bò nguyên kem có lượng calo và chất béo bão hòa cao hơn tất cả các loại sữa thực vật.

Cho dù uống sữa động vật hay sữa thực vật thì cũng nên lựa chọn sản phẩm không đường. Các sản phẩm có đường có thể chứa lượng đường cao hơn gấp đôi so với sản phẩm không đường.

Trong bài viết này hãy cùng tìm hiểu sự khác biệt giữa sữa bò và một số loại sữa thực vật phổ biến.

So sánh giá trị dinh dưỡng của sữa bò và một số loại sữa thực vật

Bảng dưới đây là giá trị dinh dưỡng trong một cốc (khoảng 240ml) sữa bò và một số loại sữa thực vật phổ biến.

Sữa bò

Sữa nguyên kem có hàm lượng chất béo cao nhất trong các loại sữa. Một cốc sữa bò nguyên kem chứa khoảng:

• 150 calo
• 12 gram carbohydrate ở dạng lactose (loại đường tự nhiên trong sữa)
• 8 gram chất béo
• 8 gram protein (chất đạm)

Không có thành phần tự nhiên nào trong sữa bị loại bỏ. Sữa nguyên kem chứa nhiều protein, chất béo và canxi. Nhiều sản phẩm sữa còn được bổ sung thêm vitamin A và vitamin D.

Sữa ít béo và tách béo có hàm lượng carbohydrate và protein tương đương sữa nguyên kem nhưng bị loại bỏ một phần hoặc toàn bộ lượng chất béo. Những loại sữa này cũng có lượng calo thấp hơn sữa nguyên kem. Trong khi một cốc sữa nguyên kem có 150 calo thì 1 cốc sữa ít béo chỉ có 110 calo và sữa tách béo có 80 calo.

Sữa tách béo có lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa nguyên kem. Quá trình loại bỏ chất béo còn làm giảm hàm lượng một số chất dinh dưỡng khác trong sữa, gồm có vitamin E và vitamin K.

Sữa không chứa lactose là loại sữa đã được xử lý để phân hủy lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa bò.

Dù được loại bỏ lactose nhưng thành phẩm vẫn chứa nhiều protein, canxi, vitamin và khoáng chất. Sữa không chứa lactose cũng có loại ít béo và tách béo.

Ưu điểm của sữa bò

• Sữa nguyên kem chứa nhiều protein, calo từ chất béo cũng như các vitamin và khoáng chất.
• Có loại không chứa lactose dành cho những người không dung nạp lactose.
• Sữa bò được bán rộng rãi và dễ dàng tìm mua ở bất cứ đâu.

Nhược điểm của sữa bò

• Sữa nguyên kem có nhiều calo và chất béo.
• Nhiều người không dung nạp được lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay nhỏ và lọc lấy nước. Sữa hạnh nhân có thể được thêm một số loại tinh bột và chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hạn sử dụng của thành phẩm.

Những người bị dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt không nên uống sữa hạnh nhân.

Sữa hạnh nhân không đường thường ít calo hơn so với các loại sữa khác. Sữa hạnh nhân không có chất béo bão hòa và không có lactose.

Mỗi cốc sữa hạnh nhân không đường chứa:

• khoảng 30 đến 60 calo
• 1 gram carbohydrate (loại có đường chứa nhiều hơn)
• 3 gram chất béo
• 1 gram protein

Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein dồi dào nhưng sữa hạnh nhân thì không. Sữa hạnh nhân cũng không chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm sữa hạnh nhân được bổ sung thêm canxi, vitamin A và vitamin D.

Ưu điểm của sữa hạnh nhân

• Ít calo.
• Thường được bổ sung thêm canxi, vitamin A và vitamin D.
• Không chứa lactose nên phù hợp với người không dung nạp lactose.
• Phù hợp với người ăn thuần chay.

Nhược điểm của sữa hạnh nhân

• Không chứa nhiều protein.
• Có thể chứa carrageenan, một chất phụ gia có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành nghiền nhỏ và lọc lấy nước. Giống như các sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật khác, sữa đậu nành cũng có thể được thêm chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hạn sử dụng.

Một cốc sữa đậu nành không đường chứa:

• khoảng 80 đến 100 calo
• 4 gram carbohydrate (loại có đường chứa nhiều hơn)
• 4 gram chất béo
• 7 gram protein

Vì có nguồn gốc từ thực vật nên sữa đậu nành không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Sữa đậu nành cũng không chứa lactose.

Đậu nành và sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein dồi dào. Một số loại sữa đậu nành được bổ sung thêm canxi, vitamin A và vitamin D.

Ưu điểm của sữa đậu nành

• Giàu kali
• Một số loại được bổ sung thêm vitamin A, vitamin B12, vitamin D và canxi.
• Có hàm lượng protein tương đương sữa bò nhưng lượng calo lại thấp hơn sữa bò nguyên kem và tương đương sữa ít béo.
• Chứa rất ít chất béo bão hòa.

Nhược điểm của sữa đậu nành

• Đậu nành có thể gây dị ứng.
• Nhiều nhà sản xuấ sữa đậu nành sử dụng đậu nành biến đổi gen. Có ý kiến lo ngại rằng đậu nành biến đổi gen gây hại cho sức khỏe.

Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo xay nhuyễn và lọc lấy nước. Cũng như các loại sữa thực vật khác, sữa gạo cũng thường chứa chất phụ gia để tạo độ sánh đặc, độ ổn định cũng như kéo dài hạn sử dụng.

Trong tất cả các loại sữa, sữa gạo là loại ít có khả năng gây dị ứng nhất. Do đó, đây là một lựa chọn an toàn cho những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa bò, đậu nành hoặc các loại hạt.

Sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất. Một cốc sữa gạo chứa khoảng:

• 120 calo
• 22 gram carbohydrate
• 2 gram chất béo
• Chưa đến 1 gram protein

Giống như sữa đậu nành và hạnh nhân, sữa gạo vốn không chứa canxi và vitamin D nhưng các chất này có thể được thêm vào trong quá trình sản xuất. Gạo đã được chứng minh là có hàm lượng asen vô cơ cao hơn.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) khuyến cáo không nên dựa hoàn toàn vào gạo và các sản phẩm từ gạo làm nhóm thực phẩm chính, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ cũng đưa ra khuyến cáo tương tự, đề nghị ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau chứ không nên chỉ phụ thuộc vào gạo và các sản phẩm từ gạo.

Ưu điểm của sữa gạo

• Là loại sữa ít gây dị ứng nhất.
• Một số loại được bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D.
• Có độ ngọt tự nhiên cao hơn các loại sữa thực vật khác.

Nhược điểm của sữa gạo

• Chứa nhiều carbohydrate nên không phải một lựa chọn lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
• Không chứa nhiều protein.
• Ăn quá nhiều sản phẩm từ gạo có thể gây hại cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do gạo có hàm lượng asen vô cơ cao.

Sữa dừa

Sữa dừa được tạo ra bằng cách nghiền nhỏ phần cùi dừa và lọc lấy nước. Những người không uống được sữa bò và bị dị ứng các loại hạt có thể lựa chọn sữa dừa.

Sữa dừa loãng hơn so với nước cốt dừa dừa được dùng trong nấu ăn.

Cũng giống như các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác, sữa dừa thường được thêm chất làm đặc và các thành phần khác.

Sữa dừa chứa nhiều chất béo hơn so với các loại sữa thực vật khác. Một cốc sữa dừa không đường chứa:

• khoảng 50 calo
• 2 gram carbohydrate
• 5 gram chất béo
• 0 gram protein

Sữa dừa không chứa canxi, vitamin A và vitamin D. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng này có thể được thêm vào sữa dừa trong quá trình sản xuất.

Ưu điểm của sữa dừa

• An toàn với những người bị dị ứng các loại hạt.
• Một số loại được bổ sung thêm canxi, vitamin A và vitamin D.

Nhược điểm của sữa dừa

• Không chứa nhiều protein.
• Có thể chứa carrageenan, một chất phụ gia có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa.