Dầu thực vật và dầu hạt có lợi hay có hại cho sức khỏe?

Tác động của mỗi loại dầu đến sức khỏe là khác nhau, tùy thuộc vào loại axit béo có trong dầu, nguồn gốc của dầu và quy trình sản xuất.

Bài viết này sẽ đi tìm câu trả lời cho câu hỏi “Dầu thực vật và dầu hạt có lợi hay có hại cho sức khỏe?”

Dầu thực vật và dầu hạt là gì?

Dầu thực vật là loại dầu ăn được chiết xuất từ các bộ phận của cây ​như hạt, lá, củ và quả.

Dầu thực vật được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và làm bánh.

Các loại dầu thực vật phổ biến là dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu dừa.

Dầu thực vật tinh chế (refined vegetable oil) bắt đầu xuất hiện vào thế kỷ 20 khi có công nghệ chiết xuất dầu.

Dầu được chiết xuất từ ​​thực vật bằng dung môi hóa học hoặc máy ép dầu. Sau đó, dầu thường được thanh lọc, tinh chế và đôi khi thay đổi về cấu trúc hóa học.

Đa số người tiêu dùng đều ưu tiên lựa chọn những loại dầu được làm bằng cách nghiền hoặc ép thực vật hơn là loại dầu được sản xuất bằng hóa chất.

Tóm tắt: Dầu thực vật là dầu được chiết xuất từ các loại hạt, ngũ cốc và trái cây. Dầu thường được chiết xuất bằng dung môi hóa học hoặc bằng cách nghiền hay ép các bộ phận chứa dầu của thực vật.

Mức tiêu thụ dầu thực vật

Trong vòng một thế kỷ qua, mức tiêu thụ dầu thực vật đã tăng lên cùng với các nguồn chất béo khác như bơ.

Các loại dầu thực vật thường được quảng cáo là “tốt cho tim mạch” và được khuyến nghị sử dụng thay cho các nguồn chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ hay mỡ lợn.

Lý do mà dầu thực vật được coi là tốt cho sức khỏe tim mạch là bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đa giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng một số chuyên gia y tế vẫn lo ngại về lượng tiêu thụ dầu thực vật hiện nay, đặc biệt là các loại dầu chứa nhiều axit béo omega-6.

Tóm tắt: Mức tiêu thụ dầu thực vật đã tăng mạnh trong vòng 100 năm trở lại đây. Mặc dù các loại dầu thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vẫn có những lo ngại về hàm lượng axit béo omega-6 cao trong những loại dầu này.

Tác hại của dầu thực vật

Một số loại dầu thực vật chứa nhiều omega-6

Không phải loại dầu thực vật nào cũng có hại cho sức khỏe. Ví dụ, dầu dừa và dầu ô liu đều là những lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, cần tránh các loại dầu thực vật có chứa hàm lượng axit béo omega-6 cao như:

• Dầu đậu nành
• Dầu ngô
• Dầu hạt bông (cottonseed oil)
• Dầu hướng dương
• Dầu đậu phộng
• Dầu mè
• Dầu cám gạo

Cả omega-6 và omega-3 đều là những axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm.

Trong suốt quá trình tiến hóa, chế độ ăn uống của con người có một tỷ lệ omega-6 trên omega-3 nhất định. Mặc dù tỷ lệ này có sự khác biệt theo từng vùng trên thế giới và từng nhóm dân số nhưng theo ước tính thì tỷ lệ trung bình là khoảng 1:1.

Tuy nhiên, trong khoảng 100 năm trở lại đây, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 trong chế độ ăn uống đã thay đổi đáng kể và ở nhiều nơi, tỷ lệ này có thể lên tới 20:1.

Theo nhiều nhà khoa học, chế độ ăn có quá nhiều axit béo omega-6 và quá ít omega-3 có thể góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính. (1)

Viêm mãn tính là một yếu tố chính dẫn đến một số bệnh phổ biến, chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và viêm khớp.

Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy rằng ăn nhiều axit béo omega-6 làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, viêm khớp và bệnh viêm ruột.

Tuy nhiên, các phát hiện này đều chỉ dựa trên việc quan sát chứ chưa lý giải được nguyên nhân tại sao axit béo omega-6 lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Các nghiên cứu được thực hiện nhằm mục đích tìm hiểu tác động của omega-6 đều không ủng hộ ý kiến ​​cho rằng nhóm axit béo này làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể.

Ví dụ, ăn nhiều axit linoleic – loại axit béo omega-6 phổ biến nhất - không ảnh hưởng đến nồng độ chất chỉ điểm phản ứng viêm trong máu. (2)

Các nhà khoa học hiện vẫn chưa hiểu rõ về tác động của axit béo omega-6 đối với cơ thể và vẫn cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Tuy nhiên, nếu cảm thấy lo ngại thì tốt nhất nên tránh các loại dầu và bơ thực vật có chứa axit béo omega-6. Dầu ô liu là một loại dầu ăn lành mạnh có lượng omega-6 rất thấp.

Tóm tắt: Một số loại dầu thực vật có nhiều axit béo omega-6. Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng chế độ ăn có lượng omega-6 cao có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và gây ra nhiều bệnh tật.

Các loại dầu này rất dễ bị oxy hóa

Điểm khác biệt giữa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là số lượng liên kết đôi trong cấu trúc hóa học:

• Chất béo bão hòa: không có liên kết đôi
• Chất béo không bão hòa đơn: một liên kết đôi
• Chất béo không bão hòa đa: hai liên kết đôi hoặc nhiều hơn

Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi nên rất dễ bị oxy hóa. Loại chất béo này phản ứng với oxy trong không khí và nhanh bị hỏng.

Chất béo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn không chỉ được dự trữ dưới dạng mô mỡ hoặc đốt cháy để tạo năng lượng mà còn hợp nhất với màng tế bào.

Khi có nhiều chất béo không bão hòa đa trong cơ thể, màng tế bào sẽ trở nên nhạy cảm hơn với quá trình oxy hóa.

Chất béo không bão hòa đa dễ bị phân hủy và tạo thành các hợp chất có hại. Do đó, càng có nhiều chất béo không bão hòa đa thì lượng hợp chất gây hại trong cơ thể càng lớn.

Vì lý do này nên tốt nhất không ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa. Chế độ ăn cần có sự cân bằng giữa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Tóm tắt: Các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa, cả trong quá trình bảo quản và bên trong cơ thể. Ăn nhiều những loại dầu này sẽ không tốt cho sức khỏe.

Một số loại dầu chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Một số loại dầu thực vật còn chứa chất béo chuyển hóa (trans fat). Đây là loại chất béo hình thành khi dầu được hydro hóa và được coi là loại chất béo có hại nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Công nghệ hydro hóa được sử dụng để làm cứng dầu thực vật, khiến cho dầu có dạng khối rắn giống như bơ khi để ở nhiệt độ phòng.

Vì lý do này nên dầu thực vật có trong bơ thực vật (margarine) thường là dầu đã được hydro hóa và chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Mặc dù hiện nay đã có các loại bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa nhưng dầu thực vật không hydro hóa cũng vẫn có thể chứa loại chất béo này. Một nghiên cứu đã kiểm tra các loại dầu thực vật phổ biến và phát hiện ra rằng hàm lượng chất béo chuyển hóa trong dầu dao động trong khoảng từ 0,56% đến 4,2%.

Chế độ ăn có nhiều chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, gồm có bệnh tim mạch, béo phì, ung thư và tiểu đường. (3)

Nếu trong danh sách thành phần có dầu hydro hóa (hydrogenated oil) thì khả năng cao là sản phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa. Nên tránh những sản phẩm như vậy để bảo vệ sức khỏe.

Dầu hydro hóa thường có trong bơ thực vật, kem, bánh quy và một số loại đồ ăn khác.

Tóm tắt: Dầu thực vật hydro hóa có chứa nhiều chất béo chuyển hóa – loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Dầu thực vật và bệnh tim mạch

Các chuyên gia y tế khuyến nghị dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lý do là bởi dầu thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đa.

Mặc dù lợi ích của việc giảm lượng chất béo bão hòa vẫn đang là một chủ đề gây tranh cãi nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa làm giảm đến 17% nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, sự thay đổi này không có tác động đáng kể đến nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Hơn nữa, dù cùng là chất béo không bão hòa đa nhưng axit béo omega-3 lại tốt cho sức khỏe hơn axit béo omega-6.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã bày tỏ lo ngại về lượng omega-6 cao trong một số loại dầu thực vật. Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy axit béo omega-6 làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm lại, nên ăn dầu thực vật ở mức độ vừa phải để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một trong những lựa chọn tốt nhất là dầu ô liu.

Tóm tắt: Dầu thực vật có lợi cho tim mạch hơn là mỡ động vật. Mặc dù một số chuyên gia dinh dưỡng lo ngại về hàm lượng omega-6 cao trong một số loại dầu nhưng hiện tại chưa có bằng chứng nào cho thấy loại axit béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Dầu thực vật là nguồn chất béo lành mạnh nhưng nên tránh dầu thực vật hydro hóa vì các loại dầu này chứa nhiều chất béo chuyển hóa – một loại chất béo có hại.

Ngoài ra còn có những ý kiến lo ngại về lượng axit béo omega-6 cao trong một số loại dầu thực vật.

Tốt nhất nên chọn những loại dầu thực vật lành mạnh chứa ít omega-6 như dầu ô liu.