Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Ở nhiều người, bệnh tiểu đường diễn ra âm thầm trong suốt một thời gian dài mà không được phát hiện do không biểu hiện triệu chứng rõ rệt. Tuy nhiên, một số người lại may mắn phát hiện bệnh ngay từ sớm khi mới chỉ ở giai đoạn tiền tiểu đường. Đây là tình trạng mà lượng đường trong máu tăng cao hơn bình thường nhưng chưa cao đến mức để kết luận mắc tiểu đường tuýp 2.

Việc ngăn chặn tiền tiểu đường tiến triển thành bệnh tiểu đường thường sẽ đơn giản hơn so với việc phải kiểm soát tiểu đường tuýp 2.

Theo một nghiên cứu gần đây từ Trung tâm Nghiên cứu Lão hóa tại Viện khoa học Karolinska ở Stockholm (Thụy Điển), khoảng 22% những người được chẩn đoán mắc bệnh tiền tiểu đường có thể ngăn ngừa bệnh tiến triển thành tiểu đường tuýp 2. (1)

Một nghiên cứu được công bố mới đây đã kết luận rằng một trong những điều cần thiết nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 và đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường là thực hiện chế độ ăn uống dựa trên thực vật. (2)

Báo cáo nghiên cứu giải thích: “Chế độ ăn uống dựa trên thực vật, đặc biệt là khi có nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe, sẽ giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.”

“Chế độ ăn dựa trên thực vật” thường được hiểu là chế độ ăn thuần chay nhưng nếu được thực hiện vì lý do sức khỏe thì chế độ ăn dựa trên thực vật không nhất thiết là chỉ có rau củ quả mà vẫn có thể ăn thêm một số nguồn protein động vật và carbohydrate (carb) ngoài nhóm thực phẩm chính là thực vật. Một điều quan trọng nữa khi thực hiện chế độ ăn dựa trên thực vật là ăn chủ yếu các loại thực phẩm tươi và hạn chế tối đa thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp.

Thực phẩm chế biến công nghiệp và chế độ ăn dựa trên thực vật

Sở dĩ chế độ ăn uống dựa trên thực vật có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 là vì chế độ ăn này không có hoặc chỉ có rất ít các loại thực phẩm gây tăng lượng đường trong máu và kháng insulin.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại lợi ích lớn hơn thế.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng: “Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nhờ hạn chế tình trạng tăng cân quá mức.”

Cụ thể, các nhà nghiên cứu giải thích: “Việc tăng cường ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hoặc ngăn ngừa tăng cân về lâu dài. Nhờ tác dụng kiểm soát cân nặng này nên chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.”

Các chuyên gia trong lĩnh vực điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường cũng đồng ý với điều này.

Theo Mara Schwartz, một điều phối viên của Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường tại Greenwood, South Carolina (Mỹ): “Việc thực hiện một chế độ ăn không có các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp phòng ngừa rất nhiều bệnh tật, chẳng hạn như thừa cân hay béo phì. Nếu như bữa ăn hàng ngày của chúng ta chỉ toàn thực phẩm tươi, có nguồn gốc từ thực vật thì sẽ rất khó tăng cân một cách mất kiểm soát.”

Một trong những lý do là vì thực phẩm chế biến sẵn thường tiện lợi hơn, có thể ăn ngay mà không cần mất thời gian chế biến như thực phẩm tươi. Điều này khiến cho chúng ta ăn nhiều hơn và kết quả là tăng cân.

Mara Schwartz nhận thấy rằng đa số các khách hàng của mình đều có sự thay đổi rõ rệt về cân nặng sau một thời gian điều chỉnh thói quen ăn uống.

Chính bản thân cô cũng là người phải sống chung với căn bệnh tiểu đường tuýp 1 trong suốt nhiều năm và cô cho biết: “Cần phải hiểu rằng những gì chúng ta ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Một chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ rất có hại cho cơ thể."

Nghiên cứu gần đây khuyến nghị nên duy trì chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường tuýp 2 nhờ có các loại thực phẩm chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời không có các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt xông khói.

Ngoài các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thì cũng có thể ăn thêm các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật lành mạnh, chẳng hạn như trứng và các nguồn protein nạc như thịt gà hay thịt lợn nạc.

Ăn uống không lành mạnh làm tăng cảm giác thèm ăm

Chế độ ăn uống không lành mạnh sẽ gây ra cả tác động ngắn hạn lẫn dài hạn đến sự trao đổi chất, cảm giác thèm ăn và nhận thức về thức ăn.

Mara Schwartz đã trích dẫn cuốn sách Bright Line Eating của tác giả Susan Peirce Thompson, trong đó chỉ ra tác động tiêu cực của các loại thực phẩm không lành mạnh đến một số hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và khối lượng cơ thể.

Cô nói: “Việc ăn thực phẩm không lành mạnh có thể sẽ làm tăng nồng độ insulin và nồng độ insulin cao sẽ gây cản trở sự sản xuất leptin.”

Leptin là một loại hormone ít được nghiên cứu hơn nhưng cũng có vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn. Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể và ruột non. Vai trò chính của hormone này là truyền tín hiệu đến não bộ rằng chúng ta đã no, nhờ đó làm giảm cảm giác thèm ăn.

Khi bị "kháng leptin" do lượng leptin trong cơ thể tăng quá cao và đồng thời còn bị kháng insulin, não bộ sẽ cho rằng chúng ta vẫn còn đang đói, từ đó gây ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ chứa nhiều carb tinh chế và khiến cho chúng ta ăn quá nhiều.

Có thể khắc phục tình trạng này bằng cách thực hiện một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống, gồm có hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ăn chủ yếu thực phẩm tươi.

Cách thực hiện chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật không hề phức tạp, tốn kém tiền bạc hay mất nhiều thời gian.

Chỉ cần xây dựng thực đơn hàng ngày dựa trên các nhóm thực phẩm chính là rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt.

Nếu cần ăn thực phẩm chế biến sẵn thì hãy chú ý đọc kỹ bao bì sản phẩm.

Mara Schwartz lưu ý rằng các loại thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp đều được làm ra để mang lại sự thuận tiện cho người tiêu dùng nhưng rất ít thực phẩm trong số đó có lợi cho sức khỏe. Những sản phẩm cho dù được dán nhãn “hữu cơ” (organic) cũng chưa chắc đã thật sự lành mạnh.

Cô cũng khuyên không nên chọn mua các loại thực phẩm chay giả mặn như thịt chay hay gà chay vì những thực phẩm này chứa nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các chất phụ gia tạo mùi vị, protein đậu nành phân lập, chất bảo quản, hóa chất, chất tạo màu và một số sản phẩm còn có lượng muối lớn.

Và điều quan trọng là không nên tin vào các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” (whole grain) hay “ít béo” (low fat).

Phần lớn các sản phẩm làm từ ngũ cốc đều trải qua quá trình tinh chế, mất đi các chất dinh dưỡng có lợi và được thêm vào một số thành phần không lành mạnh, chẳng hạn như đường hay phụ gia.

Và nhiều người thường có tâm lý lựa chọn các sản phẩm “ít béo” nhưng trên thực tế, chúng chưa chắc đã tốt cho sức khỏe vì chỉ chứa ít hoặc không có vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Hơn nữa, những sản phẩm này thường được tăng thêm một số thành phần khác chẳng hạn như đường hay siro để tạo vị ngon, bù lại cho lượng chất béo đã bị cắt giảm

Vậy, nên ăn những gì trong chế độ ăn dựa trên thực vật?

Chế độ ăn này không đòi hỏi phải thực hiện theo các quy tắc nghiêm ngặt. Bạn có thể thoải mái chọn lựa loại thực phẩm mà mình thích, miễn sao ăn chủ yếu các loại thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. Không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nhưng nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trứng hay thịt nạc.

Bữa sáng có thể là trứng, một chén yến mạch nguyên hạt hay sữa chua không đường.

Bữa trưa có thể ăn salad rau củ, thịt gà và các loại đậu. Tuy nhiên, lưu ý khi chọn nước sốt trộn salad, tránh những loại có chứa nhiều đường.

Nên thay các loại ngũ cốc có hàm lượng tinh bột cao hay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám và ít tinh bột.

Khoai lang và gạo lứt có chứa nhiều carb. Đây là điều cần lưu ý đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì carb là chất dinh dưỡng đa lượng có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu nhưng những thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng cao hơn và ít khiến cho đường huyết tăng đột biến hơn so với các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế như cơm trắng, bánh mì hay mì ống.

Đa số các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật đều chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no và điều này sẽ ngăn chúng ta ăn quá nhiều.

Ngoài ra cũng cần cắt giảm lượng carb

Thông thường, khi cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật ra khỏi chế độ ăn thì sẽ cần tăng lượng carbohydrate (carb) để đảm bảo cung cấp đủ calo cho cơ thể.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn ít carb cũng là một giải pháp hiệu quả để cải thiện lượng đường trong máu. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (American Diabetes Association) cũng khuyến nghị bệnh nhân tiểu đường nên thực hiện theo chế độ ăn này.

Mara Schwartz thậm chí còn loại bỏ carb trong chế độ ăn hàng ngày của mình vì cảm thấy rằng càng ăn carb, cô lại càng thèm ăn các món giàu carb hơn, không bao giờ cảm thấy thỏa mãn.

Các chuyên gia về bệnh tiểu đường cũng đồng ý rằng khi thực hiện chế độ ăn dựa trên thực vật thì không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu carb.

“Theo tôi, các loại ngũ cốc không phải là lựa chọn lành mạnh đối với người mắc bệnh tiểu đường.” - Ryan Attar, một bác sĩ tại Trung tâm Y tế Connecticut Integrative và cũng là một người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 cho biết.

“Ngũ cốc là thực phẩm giàu năng lượng, nhiều carb nhưng lại có rất ít giá trị dinh dưỡng. Lượng chất dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc là quá thấp.”

Ông cũng cho rằng việc chọn ăn gạo lứt thay cho gạo trắng sẽ không mang lại ích lợi gì lớn cho người mắc bệnh tiểu đường do loại gạo này cũng làm tăng lượng đường trong máu một cách đáng kể.

“Lượng chất xơ và chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt chỉ nhỉnh hơn một chút so với ngũ cốc tinh chế. Lấy ví dụ như gạo trắng và gạo lứt. Cả hai đều có cùng lượng carb đó là 45 gram trong khoảng 200 gram gạo. Gạo lứt có lượng chất xơ nhiều hơn 3 gram so với gạo trắng. Như vậy là 200 gram gạo lứt có 41,5 gram carb còn lượng carb trong 200 gram gạo trắng là 44,4 gram.”

Theo ông Attar thì nên loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc ra khỏi chế độ ăn uống nhưng vẫn nên duy trì chế độ ăn chủ yếu tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và nên cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể chủ yếu từ các loại rau xanh không chứa tinh bột.

Những điều khác cần lưu ý về chế độ ăn

Bất kể là chế độ ăn nào thì cũng đều phải quan tâm đến kích thước khẩu phần. Cho dù chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng nếu ăn quá nhiều thì vẫn có thể góp phần gây tăng cân và làm tăng lượng đường trong máu.

Ngoài ra, để có được các lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật hay bất kỳ chế độ ăn lành mạnh nào khác thì cần kiên trì thực hiện về lâu dài. Thực phẩm không phải thần dược nên không thể cải thiện tình trạng sức khỏe nếu chỉ điều chỉnh chế độ ăn trong thời gian ngắn và rồi sau đó lại quay lại các thói quen không lành mạnh.

Việc kiểm soát những gì bản thân ăn hàng ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích khác ngoài ngăn ngừa bệnh tiểu đường.