Sữa chua có thực sự giúp giảm cân không?

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa lên men được ưa chuộng trên toàn thế giới với nhiều lợi ích khác nhau, trong đó hai lợi ích được biết đến nhiều nhất là giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn được cho là có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Thậm chí đã có một số chế độ ăn kiêng ra đời với loại thực phẩm chính là sữa chua.

Vậy cụ thể thì sữa chua giúp giảm cân như thế nào, cách thực hiện chế độ ăn kiêng bằng sữa chua ra sao và có thực sự hiệu quả hay không?

Các chế độ ăn kiêng bằng sữa chua

Có nhiều chế độ ăn kiêng với sữa chua là thực phẩm chính và dưới đây là hai chế độ ăn kiêng điển hình.

Chế độ ăn kiêng Yoplait trong 2 tuần

Một trong những chế độ ăn kiêng tập trung vào sữa chua là chế độ ăn kiêng Yoplait Yogurt (tên đầy đủ là Yoplait Light Two Week Tune Up) do nữ diễn viên Jeannie Mai quảng bá. Theo hướng dẫn, nếu thực hiện đúng thì phương pháp ăn kiêng bằng sữa chua này có thể giúp giảm 1 – 2.5 kg trong vòng 14 ngày.

Trong chế độ ăn kiêng Yoplait, bạn sẽ ăn sữa chua ít nhất 2 lần một ngày và tuân thủ theo các hướng dẫn cụ thể cho bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày như sau:

• Bữa sáng và bữa trưa: 1 hộp sữa chua, khoảng 90 gram ngũ cốc nguyên hạt và 1 khẩu phần trái cây
• Bữa tối: khoảng 170 gram protein nạc, khoảng 350 gram rau củ tươi và một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như bơ
• Bữa phụ: 1 bát (khoảng 175 gram) rau sống hoặc 1/2 bát (khoảng 80 gram) rau nấu chín, kèm theo 3 phần sữa tách béo

Chế độ ăn kiêng này giảm lượng calo nạp vào xuống chỉ còn 1.200 calo một ngày và khuyến nghị nên tăng cường hoạt động thể chất, ví dụ như đi bộ 30 - 40 phút mỗi ngày. Khi kết hợp với nhau, những điều này sẽ dẫn đến sự thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao) và giúp giảm cân.

Sở dĩ cần ăn sữa chua tách béo (gần như không chứa chất béo) là vì chất béo trong các loại sữa chua khác làm tăng sự sản xuất hormone stress cortisol trong cơ thể. Sự gia tăng nồng độ hormone này sẽ làm tăng mức độ căng thẳng và cảm giác đói.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức cortisol cao với sự gia tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì nhưng lượng chất béo trong chế độ ăn uống không làm gia tăng đáng kể nồng độ cortisol. (1)

Trên thực tế, các loại sữa chua tách béo thường có lượng đường cao hơn so với sữa chua nguyên kem mà điều này sẽ làm tăng mức cortisol và cảm giác đói. Ngoài ra, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh các sản phẩm từ sữa nguyên kem không những không gây tăng cân mà còn giúp làm giảm nguy cơ béo phì. (2)

Một nghiên cứu đã cho 104 phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng Yoplait hoặc chế độ ăn kiêng ít calo thông thường (1.500 hoặc 1.700 calo). Sau 2 tuần đầu tiên, những người trong nhóm ăn sữa chua đã tăng lượng calo nạp vào hàng ngày lên 1.500 hoặc 1.700 và duy trì trong vòng 10 tuần.

Mặc dù những phụ nữ trong nhóm ăn kiêng bằng sữa chua giảm được trung bình 5 kg trong thời gian nghiên cứu kéo dài 12 tuần nhưng không có sự khác biệt nào đáng kể về mức giảm giữa hai nhóm.

Kết quả này cho thấy rằng hiệu quả giảm cân khi thực hiện chế độ ăn kiêng Yoplait là nhờ việc cắt giảm lượng calo chứ không phải do ăn sữa chua.

Chế độ ăn kiêng Yogurt Diet trong 5 tuần

Một chuyên gia dinh dưỡng có tên là Ana Luque đã đưa ra một chế độ ăn kiêng có tên là Yogurt Diet (ăn kiêng bằng sữa chua) trong cuốn sách cùng tên, trong đó khẳng định sữa chua giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cụ thể, theo tác giả thì men vi sinh (lợi khuẩn) trong sữa chua giúp điều trị nhiều vấn đề khác nhau, ví dụ như thừa cân béo phì, không dung nạp lactose, các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích, dị ứng, tiểu đường, bệnh nướu răng, nhiễm trùng nấm men, tốc độ chuyển hóa chậm và viêm loét.

Cuốn sách này có hướng dẫn về một chế độ ăn kiêng thải độc trong vòng 5 tuần, theo đó bạn sẽ cần ăn vài khẩu phần sữa chua mỗi ngày.

Tác giả khẳng định rằng chế độ ăn kiêng bằng sữa chua nói trên đã giúp bản thân cô cải thiện các vấn đề về tiêu hóa và chứng không dung nạp đường lactose nhưng hiện tại vẫn chưa không có bằng chứng nào chứng minh hiệu quả của phương pháp ăn kiêng này.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Yoplait và Yogurt Diet đều dựa trên tác dụng giảm cân của sữa chua. Tuy nhiên, cả hai đều chưa được chứng minh về tính hiệu quả.

Cơ chế giảm cân của sữa chua

Theo một số giả thuyết thì sữa chua hỗ trợ giảm cân nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, ví dụ như canxi, protein và lợi khuẩn.

Canxi

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Ước tính 1 cốc sữa chua (245 gram) có thể đáp ứng khoảng 23% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể (daily value - DV).

Canxi là một khoáng chất thiết yếu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Khoáng chất này cũng đã được nghiên cứu về tác dụng đối với việc giảm cân.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nồng độ canxi trong máu cao có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng bổ sung canxi giúp làm giảm đáng kể khối lượng cơ thể và lượng mỡ thừa. (3)

Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở mỗi người là không giống nhau.

Một nghiên cứu ở 4.733 người cũng đã cho thấy rằng canxi giúp làm giảm mức độ tăng cân theo thời gian ở cả trẻ em, thanh thiếu niên, nam giới và phụ nữ trưởng thành. (4)

Tuy nhiên, hiệu quả chỉ ở mức thấp. Trung bình, những người uống bổ sung canxi tăng ít hơn 1 kg so với những người không uống canxi.

Theo một số nghiên cứu khác, canxi trong thực phẩm hoặc viên uống bổ sung canxi có thể giúp giảm cân và giảm mỡ ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị thừa cân và nam giới mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. (5)

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại không cho thấy bất cứ mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tăng lượng canxi và cân nặng.

Do đó, cần nghiên cứu thêm về tác dụng của canxi trong sữa chua.

Protein

Protein trong sữa chua có thể giúp giảm cân theo nhiều cơ chế khác nhau, ví dụ như:

• Điều hòa hormone gây cảm giác đói: Ăn nhiều protein có thể làm tăng nồng độ một số hormone làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.
• Tăng cường trao đổi chất: Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
• Duy trì cảm giác no lâu: Việc tăng lượng protein trong chế độ ăn đã được chứng minh là giúp duy trì cảm giác no sau khi ăn, nhờ đó chúng ta sẽ ăn ít đi và nạp vào ít calo hơn trong ngày.
• Bảo toàn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân: Ngoài giúp giảm lượng calo nạp vào, chế độ ăn giàu protein còn có tác dụng duy trì khối lượng cơ đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập thể hình như tập tạ.

Một cốc (245 gram) sữa chua thường chứa khoảng 8 – 10 gram protein trong khi sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 20 - 22 gram protein.

Nên kết hợp sữa chua với các loại thực phẩm giàu protein khác như thịt bò, lợn nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu,…

Lợi khuẩn

Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp nhiều lợi khuẩn nhất trong chế độ ăn uống. Lợi khuẩn hay men vi sinh là những vi sinh vật sống giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế nhưng các nghiên cứu ban đầu đã cho thấy rằng lợi khuẩn trong sữa chua, đặc biệt là chủng vi khuẩn Lactobacillus, có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. (6)

Một nghiên cứu kéo dài 43 ngày ở 28 người thừa cân cho thấy rằng ăn 100 gram sữa chua có chứa lợi khuẩn Lactobacillus amylovorus mỗi ngày giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với sữa chua không chứa lợi khuẩn. (7)

Mặc dù những kết quả này đều rất hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích giảm cân của lợi khuẩn trong sữa chua.

Tóm tắt: Sữa chua có chứa nhiều canxi, protein và lợi khuẩn. Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy sữa chua có thể hỗ trợ giảm cân.

Sữa chua có thực sự giúp giảm cân không?

Dưới đây là một số nghiên cứu về hiệu quả giảm cân của việc thêm sữa chua vào chế độ ăn uống hoặc thay một số loại thực phẩm bằng sữa chua.

Thêm sữa chua vào chế độ ăn uống

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 8.516 người trưởng thành, những người ăn hơn 7 khẩu phần sữa chua mỗi tuần (1 khẩu phần tương đương khoảng 170 – 200 gram) ít có nguy cơ bị thừa cân và béo phì hơn so với những người ăn từ 2 khẩu phần trở xuống. (8)

Tương tự, một nghiên cứu ở 3.440 người cho thấy những người ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ tăng cân ít hơn và ít tích mỡ bụng hơn so với những người ăn dưới 1 khẩu phần sữa chua mỗi tuần.

Tuy nhiên cũng có những nghiên cứu cho ra kết quả trái ngược.

Trong một bản đánh giá tổng hợp 6 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học), chỉ có duy nhất một thử nghiệm cho thấy rằng sữa chua có tác dụng giảm cân đáng kể. (9)

Như vậy, mặc dù những người thường xuyên ăn sữa chua có thể ít có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì hơn nhưng theo các nghiên cứu, nếu chỉ thêm sữa chua vào chế độ ăn uống thì sẽ không có hiệu quả giảm cân.

Thay các thực phẩm khác bằng sữa chua

Việc thay các loại thực phẩm nhiều chất béo, ít protein bằng sữa chua có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu đã cho 20 phụ nữ khỏe mạnh ăn 160 gram sữa chua trong bữa ăn nhẹ vào buổi chiều hoặc bánh quy và chocolate có cùng lượng calo (160 calo).

Những người tham gia cho biết họ cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn sữa chua và nạp vào ít đi 100 calo vào bữa tối so với khi ăn bánh quy và chocolate.

Do đó, việc thay thế các món ăn nhẹ khác bằng sữa chua có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và nạp vào ít calo hơn, dẫn đến giảm cân.

Tóm tắt: Mặc dù thường xuyên ăn sữa chua có thể làm giảm nguy cơ thừa cân và béo phì nhưng nếu chỉ thêm sữa chua vào chế độ ăn uống thì hiệu quả giảm cân là không cao mà phải thay các món ăn không lành mạnh có ít protein, nhiều calo bằng sữa chua.

Tác hại

Mặc dù nói chung sữa chua là một loại thực phẩm lành mạnh nhưng không phải tất cả các sản phẩm sữa chua đều tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều loại sữa chua có chứa một lượng đường bổ sung lớn, đặc biệt là các loại có vị hoa quả và ít chất béo.

Chế độ ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và tăng cân, cũng như là các bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Vì vậy, nên đọc bảng giá trị dinh dưỡng trên sữa chua trước khi mua. Tốt nhất là nên chọn sữa chua trắng không đường hoặc ít đường.

Tóm tắt: Sữa chua có thể chứa nhiều đường bổ sung. Khi đi mua cần đọc nhãn sản phẩm và chọn loại không đường hoặc ít đường.

Thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác vào sữa chua

Sữa chua là một món ăn giàu dinh dưỡng và rất dễ đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Có thể thêm các loại thực phẩm lành mạnh khác vào sữa chua để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe:

• Trộn sữa chua với các loại hạt, quả hạch, trái cây tươi, đặc biệt là các loại quả mọng như dâu tây, việt quất…
• Xay sữa chua cùng với trái cây để làm sinh tố
• Trộn sữa chua với yến mạch

Ngoài ra, có thể thử sử dụng sữa chua thay cho một số nguyên liệu, thực phẩm kém lành mạnh, ví dụ như:

• Thay các loại nước sốt như sốt phô mai, sốt kem, mayonnaise bằng sữa chua
• Thay kem chua (sour cream) bằng sữa chua nguyên kem
• Ăn sữa chua thay cho kem

Tóm tắt: Sữa chua là một món ăn linh hoạt có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nên kết hợp thêm các thành phần lành mạnh khác như trái cây, các loại hạt và thay một số nguyên liệu khác bằng sữa chua khi nấu ăn.

Tóm tắt bài viết

Sữa chua có lợi cho việc giảm cân nhờ chứa nhiều canxi, protein và lợi khuẩn.

Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng dựa trên sữa chua như Yoplait hay Yogurt Diet đều chưa được chứng minh về tính hiệu quả và thậm chí còn có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Sữa chua sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn khi được sử dụng để thay thế cho các loại thực phẩm nhiều calo, ít protein. Vì sữa chua giúp tạo cảm giác no lâu hơn nên sẽ khiến chúng ta ăn ít đi trong suốt cả ngày và nhờ đó nạp vào ít calo hơn.

Ăn sữa chua thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ thừa cân và béo phì.

Nên kết hợp sữa chua với các loại thực phẩm lành mạnh khác để hỗ trợ giảm cân và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.