Sữa chua có thật sự làm giảm nồng độ cholesterol?

Sữa chua là một món ăn ngon miệng và còn rất tốt cho sức khỏe vì có chứa các chủng lợi khuẩn. Sữa chua còn là nguồn cung cấp protein và vitamin dồi dào, ít đường và giúp duy trì cảm giác no lâu nên có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, sữa chua có thực sự giúp làm giảm nồng độ cholesterol xấu như nhiều người đồn đại hay không?

Sữa chua và cholesterol

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc ăn sữa chua đến nồng độ cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu vào năm 2013 đã cho thấy rằng việc thường xuyên ăn sữa chua giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol. (1) Trong nghiên cứu này, những người ăn nhiều sữa chua có khả năng trao đổi chất tốt hơn so với những người không ăn sữa chua. Những người này cũng có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, nồng độ triglyceride, glucose, insulin lúc đói và huyết áp thấp hơn trong khi mức lipoprotein mật độ cao (HDL) hay cholesterol tốt lại cao hơn.

Theo các nghiên cứu khác, sữa chua có tác dụng giảm cholesterol là nhờ có chứa men vi sinh hay lợi khuẩn (probiotic). Ví dụ, một nghiên cứu tại Anh quốc đã phát hiện ra rằng uống bổ sung hai liều men vi sinh hàng ngày giúp làm giảm các phân tử mang cholesterol quan trọng cũng như là nồng độ cholesterol xấu trong máu. (2)

Nên ăn loại sữa chua nào?

Ngoài tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol, sữa chua còn đem lại một số lợi ích khác cho sức khỏe. Đây là một nguồn cung cấp nhiều lợi khuẩn, các chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng cũng như là protein – khối xây dựng thiết yếu của cơ thể.

Tuy nhiên, trước tiên cần phải hiểu sự khác biệt giữa các loại sữa chua. Đa số mọi người đều thích ăn sữa chua có đường nhưng nếu ăn nhiều, loại sữa chua này lại không tốt cho sức khỏe. Theo khuyến nghị của một số chuyên gia dinh dưỡng thì ăn sữa chua nguyên kem là tốt nhất nhưng tùy vào tình trạng sức khỏe mà có thể chọn sữa chua tách béo hoặc ít béo (chất béo cũng ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol).

Một cốc sữa chua trắng làm từ sữa nguyên kem có chứa: (3)

• 104 calo
• 7,9 gram đường
• 5,5 gram chất béo

Một cốc sữa chua vị hoa quả có chứa:

• 194 calo
• 19,4 gram đường
• 5,7 gram chất béo

Một cốc sữa chua Hy Lạp tách béo có chứa:

• 100 calo
• 5,5 gram đường
• 0,7 gram chất béo

Sữa chua trắng không đường vẫn có chứa đường nhưng là lactose - loại đường tự nhiên có trong sữa. Sữa chua có đường hay sữa chua vị hoa quả còn có thêm đường bổ sung ngoài lượng đường tự nhiên. Một cốc sữa chua có đường trung bình chứa khoảng 3 thìa cà phê đường bổ sung. Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, ví dụ như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,…

Bất kể là sữa chua thông thường hay sữa chua Hy Lạp thì sữa chua trắng không đường, tách béo vẫn là sự lựa chọn lành mạnh nhất. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn nên giúp no lâu hơn nhưng cả hai loại đều có hàm lượng protein, lợi khuẩn và canxi dồi dào.

Mặt khác, sữa chua vị hoa quả thường có thêm xi-rô và hương liệu nên chứa nhiều calo hơn và lượng đường bổ sung lớn hơn gấp 3 lần so với sữa chua trắng không đường.

Do đó, thay vì mua các loại sữa chua vị hoa quả thì bạn nên mua sữa chua trắng không đường và tự tạo thêm hương vị bằng cách thêm hoa quả tươi, hoa quả sấy khô, các loại hạt hoặc chất làm ngọt tự nhiên như mật ong để tránh tiêu thụ quá nhiều đường. Mặc dù những thành phần này cũng có chứa đường nhưng lượng đường ít hơn so với đường bổ sung được thêm vào sữa chua và hơn nữa, đó đều là đường tự nhiên.