Các lợi ích của củ dền đối với sức khỏe

Củ dền (beetroot) là một loại củ thuộc nhóm củ cải ngọt (beta vulgaris).

Củ dền là một nguồn cung cấp chất xơ và còn có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, ví dụ như folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ dền và nước ép củ dền đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện sự lưu thông máu, giảm huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục.

Sở dĩ củ dền có những lợi ích này là nhờ chứa hàm lượng nitrat vô cơ cao.

Củ dền ăn sống có vị ngọt nhưng thường được nấu chín, ví dụ như luộc, hầm xương, trộn salad và nước ép củ dền thường được dùng để nhuộm màu cho thực phẩm. Lá củ dền cũng có thể ăn được.

Loại củ này có nhiều màu sắc khác nhau như tím sẫm, vàng, trắng và hồng, trong đó tím sẫm là loại phổ biến nhất.

Giá trị dinh dưỡng

Củ dền chủ yếu gồm có nước (87%), carb (8%) và chất xơ (2 - 3%).

Một bát (136 gram) củ dền luộc chứa chưa đầy 60 calo. Dưới đây là giá trị dinh dưỡng có trong 100 gram củ dền: (1)

• Lượng calo: 43 calo
• Nước: 88%
• Protein: 1,6 gram
• Carb: 9,6 gram
• Đường: 6,8 gram
• Chất xơ: 2,8 gram
• Chất béo: 0.2 gram

Carb

Củ dền sống hoặc nấu chín cung cấp khoảng 8 – 10% carb.

Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose lần lượt chiếm 70% và 80% lượng carb trong củ dền.

Củ dền còn có chứa fructan – một loại carb chuỗi ngắn thuộc nhóm FODMAP. Một số người không thể tiêu hóa FODMAP và gặp phải các vấn đề về tiêu hóa khi ăn thực phẩm chứa những loại carb này.

Củ dền có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) là 61, đây được coi là mức trung bình. GI là chỉ số đo tốc độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Mặt khác, tải lượng đường huyết (glycemic load – GL) của củ dền là 5, ở mức rất thấp. GL là chỉ số đánh giá chi tiết hơn, cho biết lượng carb có trong thực phẩm và tốc độ mà loại thực phẩm đó làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Như vậy, củ dền không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu vì tổng lượng carb trong mỗi khẩu phần ăn là rất thấp.

Chất xơ

Củ dền chứa nhiều chất xơ, 1 khẩu phần 100 gram củ dền cung cấp khoảng 2 - 3 gram chất xơ.

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau.

Tóm tắt: Carb trong củ dền chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose. Củ dền có nhiều chất xơ nhưng cũng chứa FODMAP nên có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Củ dền là một nguồn thực phẩm chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu:

• Folate (vitamin B9): là một trong những vitamin nhóm B, folate có vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào trong cơ thể. Loại vitamin này đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai.
• Mangan: là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ.
• Kali: chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
• Sắt: là một khoáng chất thiết yếu, sắt có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đây là một khoáng chất cần thiết cho sự vận chuyển oxy trong hồng cầu.
• Vitamin C: loại vitamin này là một chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da.

Tóm tắt: Củ dền là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, chẳng hạn như folate, mangan, kali, sắt và vitamin C.

Các hợp chất thực vật trong củ dền

Hợp chất thực vật là các chất có tự nhiên trong thực vật và có rất nhiều loại hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Một số hợp chất thực vật chính trong củ dền gồm có:

• Betanin: là chất tạo nên màu sắc đặc trưng cho củ dền và là sắc tố chiếm tỷ lệ lớn nhất trong loại củ này. Betanin mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.
• Nitrat vô cơ: có nhiều trong các loại rau lá xanh và củ dền, nitrat vô cơ chuyển thành oxit nitric trong cơ thể và có nhiều chức năng quan trọng.
• Vulgaxanthin: sắc tố màu vàng hoặc cam có trong củ dền đỏ và củ dền vàng.

Nitrat vô cơ

Nitrat vô cơ gồm có nitrat, nitrit và oxit nitric.

Củ dền và nước ép củ dền có hàm lượng nitrat đặc biệt cao.

Tuy nhiên vẫn còn nhiều ý kiến khác ngược về những chất này.

Một số ý kiến cho rằng nitrat vô cơ có hại và có thể gây ung thư trong khi theo nhiều nghiên cứu thì chỉ có nitrit trong các loại thịt chế biến sẵn như thịt hun khói mới làm tăng nguy cơ ung thư.

Hầu hết nitrat trong chế độ ăn uống (80 – 95%) đến từ trái cây và rau củ. Mặt khác, nitrit thường đến từ phụ gia thực phẩm, bánh mì, bánh ngọt, ngũ cốc và các sản phẩm thịt đã qua chế biến sẵn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu nitrit và nitrat có một số tác động tích cực đến sức khỏe, ví dụ như hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. (2)

Cơ thể có khả năng chuyển đổi nitrat trong chế độ ăn uống - chẳng hạn như nitrat từ củ dền - thành oxit nitric.

Chất này di chuyển qua thành động mạch, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ nhỏ xung quanh động mạch để làm cho các cơ thư giãn, nhờ đó mà các mạch máu giãn ra và huyết áp hạ.

Tóm tắt: Củ dền chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là betanin (tạo nên màu đỏ của củ dền), vulgaxanthin và nitrat vô cơ. Đặc biệt, nitrat giúp làm giảm huyết áp cho người cao huyết áp.

Lợi ích cho sức khỏe

Củ dền nguyên củ và nước ép củ dền đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và hiệu suất tập thể dục.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao có thể làm hỏng mạch máu và gây tổn hại đến tim. Đây là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong sớm.

Ăn nhiều trái cây và rau củ giàu nitrat vô cơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp và tăng cường hình thành oxit nitric. (3)

Các nghiên cứu cho thấy củ dền có thể làm giảm huyết áp lên đến 3 – 10 mmHg trong khoảng thời gian vài giờ.

Những lợi ích này là nhờ lượng oxit nitric tăng cao khiến các mạch máu giãn ra và huyết áp giảm.

Tăng hiệu suất tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy nitrat có thể nâng cao hiệu suất hoạt động thể chất, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao.

Nitrat trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là giúp làm giảm việc sử dụng oxy trong quá trình hoạt động thể chất bằng cách tác động đến hoạt động của ty thể - cơ quan chịu trách nhiệm tạo năng lượng trong tế bào.

Củ dền và nước ép củ dền thường được sử dụng cho mục đích này vì có hàm lượng nitrat vô cơ cao.

Thường xuyên ăn hoặc uống nước ép củ dền sẽ giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ và đạp xe, tăng cường sức bền, khả năng sử dụng oxy và dẫn đến hiệu suất tập thể dục tổng thể tốt hơn.

Tóm tắt: Củ dền có thể làm giảm huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh khác. Loại củ này còn giúp cải thiện việc sử dụng oxy, tăng sức bền và hiệu suất tập thể dục.

Tác hại

Củ dền là một loại thực phẩm rất an toàn nhưng có thể gây ra vấn đề ở những người dễ bị sỏi thận.

Ăn nhiều củ dền có thể khiến nước tiểu có màu hồng hoặc đỏ, điều này vô hại nhưng thường bị hiểu nhầm là có lẫn máu.

Oxalat

Củ dền có chứa nhiều oxalate – một chất có thể góp phần gây hình thành sỏi thận.

Oxalat còn có đặc tính phản dinh dưỡng, có nghĩa là có thể cản trở sự hấp thụ vi chất dinh dưỡng.

Lượng oxalat trong lá củ dền cao hơn nhiều so với phần củ.

FODMAP

Củ dền chứa FODMAP ở dạng fructan. Đây là loại carb chuỗi ngắn cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột.

FODMAP có thể gây rối loạn tiêu hóa với những triệu chứng khó chịu như đau bụng, tiêu chảy, chướng bụng,… ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tóm tắt: Củ dền thường được dung nạp tốt nhưng có chứa oxalat (chất có thể gây sỏi thận) và FODMAP (các carb chuỗi ngắn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa).

Tóm tắt bài viết

Củ dền là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật.

Các lợi ích đối với sức khỏe của củ dền gồm có cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hiệu suất tập thể dục. Cả hai đều là nhờ hàm lượng nitrat vô cơ trong loại củ này.