7 lợi ích của dầu MCT đối với sức khỏe

Dầu MCT (MCT oil) là một loại thực phẩm chức năng được nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng.

MCT có nghĩa là chất béo trung tính chuỗi trung bình (medium-chain triglyceride) – loại chất béo chứa các axit béo có chiều dài chuỗi là 6 – 12 nguyên tử carbon. Do chiều dài chuỗi ngắn hơn nên MCT dễ tiêu hóa hơn so với chất béo trung tính chuỗi dài (axit béo có chiều dài chuỗi trên 12 nguyên tử carbon).

Phần lớn dầu MCT được làm từ ​​dầu dừa vì hơn 50% tổng lượng chất béo trong dầu dừa là MCT. MCT còn có tự nhiên trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như dầu cọ và các sản phẩm từ sữa.

Có 4 loại MCT là axit caproic, axit caprylic, axit capric và axit lauric, trong đó axit caprylic và axit capric là hai loại phổ biến nhất có trong các sản phẩm dầu MCT. Mỗi loại MCT có những lợi ích riêng biệt.

Dưới đây là 7 lợi ích được khoa học chứng minh của dầu MCT.

1. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù các nghiên cứu cho đến thời điểm hiện tại còn chưa thống nhất về tác dụng này nhưng dầu MCT có thể giúp ích cho việc giảm cân vì một số lý do.

Dầu MCT đã được chứng minh là có thể kích thích cơ thể giải phóng hai loại hormone thúc đẩy cảm giác no là peptide YY và leptin.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống 2 muỗng canh dầu MCT trong bữa sáng đã ăn ít thức ăn hơn vào bữa trưa so với những người uống dầu dừa. (1)

Nghiên cứu này cũng cho thấy dầu MCT làm gia tăng nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) và glucose trong máu ít hơn, điều này cũng có thể góp phần kéo dài cảm giác no.

Ngoài ra, một số nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng dầu MCT có thể giúp giảm cân và thu nhỏ vòng eo, có nghĩa là giảm lượng mỡ thừa vùng bụng. Theo các nhà nghiên cứu thì dầu MCT có thể giúp ngăn ngừa béo phì.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số nghiên cứu kể trên chưa tính đến các yếu tố khác, chẳng hạn như mức độ hoạt động và lượng calo nạp vào. Do đó, vẫn cần nghiên cứu thêm để làm rõ tác dụng giảm cân của dầu MCT.

Dầu MCT có lượng calo ít hơn khoảng 10% so với chất béo trung tính chuỗi dài (long-chain triglyceride - LCT) có trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, quả hạch và quả bơ.

Khi vào cơ thể, MCT có thể được chuyển đổi thành xeton - chất được tạo ra trong quá trình gan phân hủy chất béo khi chế độ ăn có ít carbohydrate.

Nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng Keto (ketogenic) – một chế độ ăn rất ít carb nhưng lại nhiều chất béo, việc dùng dầu MCT có thể giúp cơ thể bước vào trạng thái ketosis dễ dàng hơ và duy trì trạng thái này. Ketosis là một trạng thái chuyển hóa mà trong đó cơ thể đốt cháy mỡ làm năng lượng thay vì glucose.

Cuối cùng, sức khỏe đường ruột cũng có ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Dầu MCT có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột và củng cố niêm mạc ruột. Những điều này cũng có thể góp phần dẫn đến giảm cân.

Tóm tắt: Dầu MCT có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, tăng sản xuất xeton, thúc đẩy đốt mỡ và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2. Dầu MCT là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cơ thể hấp thụ chất béo trung tính chuỗi trung bình nhanh hơn so với chất béo trung tính chuỗi dài (LCT) – loại chất béo chứa nhiều nguyên tử cacbon hơn trong chuỗi axit béo.

Do chiều dài chuỗi ngắn hơn nên MCT di chuyển từ ruột đến gan nhanh hơn và quá trình phân hủy MCT không cần axit mật giống như LCT.

Ở gan, MCT được phân hủy để tạo năng lượng hoặc được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Vì MCT có thể dễ dàng đi vào tế bào mà không cần phân hủy nên MCT có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng tức thì.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, MCT có thể được chuyển đổi thành xeton trong gan. Xeton có khả năng đi xuyên qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho các tế bào não.

Tóm tắt: Dầu MCT dễ dàng được hấp thụ và vận chuyển khắp cơ thể. MCT có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng tức thì hoặc được chuyển đổi thành xeton.

3. Giảm tích tụ lactate trong cơ và thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng

Trong quá trình tập luyện, lượng lactate tăng sẽ tác động tiêu cực đến hiệu suất tập.

MCT có thể giúp làm giảm sự tích tụ lactate.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng các vận động viên uống 6 gram (khoảng 1,5 thìa cà phê) dầu MCT cùng với thức ăn trước khi đạp xe có nồng độ lactate thấp hơn và cảm thấy tập luyện dễ dàng hơn so với những người dùng LCT.

Hơn nữa, nghiên cứu này còn chỉ ra rằng dùng dầu MCT trước khi tập thể dục khiến cho cơ thể đốt chất nhiều mỡ làm năng lượng hơn thay cho carb.

Mặc dù dầu MCT có thể giúp thúc đẩy sự đốt mỡ trong khi tập thể dục nhưng các kết quả nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu dầu MCT có giúp nâng cao hiệu suất tập luyện hay không.

Một nghiên cứu cho thấy dầu MCT có thể cải thiện khả năng bơi lội ở chuột nhưng một nghiên cứu được thực hiện trên người lại không phát hiện thấy bất kỳ sự cải thiện nào về sức bền ở vận động viên chạy bộ sau khi dùng dầu MCT.

Kết quả của một nghiên cứu trên động vật khác cho thấy rằng dầu MCT không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.

Tóm tắt: Dầu MCT có thể thúc đẩy cơ thể đốt mỡ thay cho carb làm năng lượng. Tuy nhiên, chưa rõ liệu điều này có giúp cải thiện hiệu suất tập luyện hay không.

4. Giúp kiểm soát chứng động kinh, bệnh Alzheimer và tự kỷ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu MCT và chế độ ăn Keto có thể giúp kiểm soát các bệnh lý như động kinh, bệnh Alzheimer và tự kỷ. (2)

Động kinh

Mặc dù ngày nay chế độ ăn kiêng Keto được thực hiện nhằm mục đích chính là giảm cân nhưng ban đầu chế độ ăn này ra đời vốn là để kiểm soát chứng bệnh động kinh.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn làm tăng sự sản xuất xeton và điều này có thể làm giảm tần suất co giật.

Vì MCT có thể được chuyển đổi thành xeton nên sử dụng dầu MCT sẽ giúp ích cho việc kiểm soát chứng động kinh.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn đúng loại MCT. Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit capric giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơn động kinh tốt hơn so với một loại thuốc điều trị động kinh phổ biến.

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng MCT giúp ức chế các thụ thể gây co giật trong não nhưng cần có thêm nghiên cứu trên người để kiểm chứng điều này.

Ngoài ra, một điều cần lưu ý là không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Keto và việc duy trì chế độ ăn này trong thời gian dài là điều không hề đơn giản.

Nếu muốn thử chế độ ăn kiêng Keto để kiểm soát chứng động kinh thì trước tiên nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer làm suy giảm khả năng sử dụng đường của não bộ.

Chế độ ăn kiêng Keto và dầu MCT cung cấp nguồn năng lượng thay thế cho não, đó là xeton. Điều này giúp cho các tế bào não tồn tại và hoạt động tốt hơn. MCT còn có khả năng ngăn chặn một thụ thể gây suy giảm trí nhớ trong não.

Một nghiên cứu cho thấy dầu MCT giúp cải thiện nhận thức ngắn hạn ở 20 người bị bệnh Alzheimer mang gen APOE-e4.

Mặc dù yếu tố di truyền vẫn có vai trò quyết định nhưng bằng chứng cho thấy rằng bổ sung 20 đến 70 gram dầu MCT chứa axit caprylic hoặc axit capric có thể giúp cải thiện phần nào các triệu chứng của bệnh Alzheimer thể nhẹ đến vừa.

Nhìn chung, các nghiên cứu cho kết quả rất hứa hẹn về tác dụng của dầu MCT trong điều trị bệnh Alzheimer nhưng cần có thêm các nghiên cứu quy mô lớn và kéo dài hơn để chứng minh.

Bệnh tự kỷ

Dầu MCT còn có lợi cho những trẻ em mắc bệnh tự kỷ. Một nghiên cứu đã cho thấy sự chuyển biến tích cực về tổng thể khi những trẻ bị tự kỷ theo chế độ ăn kiêng Keto trong thời gian 6 tháng.

Trong một nghiên cứu khác, việc bổ sung MCT vào chế độ ăn Keto và kiêng các loại thực phẩm chứa gluten đã giúp cải thiện đáng kể hành vi tự kỷ ở 6 trong số 15 trẻ em tham gia.

Bệnh tự kỷ có tên đầy đủ là rối loạn phổ tự kỷ, có nghĩa là chứng bệnh này ảnh hưởng đến mỗi một người theo những cách không hoàn toàn giống nhau.

Do đó, không phải ai cũng có được kết quả tích cực khi dùng dầu MCT. Hơn nữa, vẫn cần nghiên cứu thêm về lợi ích của dầu MCT đối với bệnh tự kỷ.

Bố mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi cho con thực hiện chế độ ăn kiêng Keto để kiểm soát chứng tự kỷ.

Tóm tắt: Dầu MCT có thể cải thiện chức năng não bộ, điều này có thể sẽ có lợi cho những người mắc bệnh động kinh, Alzheimer và tự kỷ.

5. Dầu MCT có thể chống lại nấm men và vi khuẩn

MCT đã được chứng minh là có tác dụng kháng khuẩn và kháng nấm.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã cho thấy rằng dầu dừa – loại dầu chứa nhiều MCT - giúp giảm 25% sự phát triển của nấm Candida albicans. (3) Đây là một loại nấm men phổ biến có thể gây nấm miệng và nhiều bệnh nhiễm trùng da.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm khác cũng chỉ ra rằng dầu dừa làm giảm sự phát triển của một loại vi khuẩn gây bệnh có tên là Clostridium difficile.

Sở dĩ dầu dừa có tác dụng làm giảm sự phát triển của nấm men và vi khuẩn có thể là nhờ axit caprylic, axit capric và axit lauric trong MCT.

Bản thân MCT cũng đã được chứng minh là có thể ngăn chặn đến 50% sự phát triển của một loại nấm dễ lây lan trong bệnh viện.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của dầu MCT đối với chức năng miễn dịch đều mới chỉ được thực hiện trong ống nghiệm hoặc trên động vật. Cần có thêm các nghiên cứu chất lượng cao được thực hiện trên người để có thể đưa ra kết luận chính xác.

Tóm tắt: Dầu MCT chứa các axit béo đã được chứng minh là có khả năng làm giảm sự phát triển của nấm men và vi khuẩn. Nhìn chung, dầu MCT có thể có tác dụng kháng khuẩn và kháng nấm nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

6. Làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch gồm có:

• Nồng độ cholesterol cao
• Cao huyết áp
• Viêm mạn tính
• Chỉ số khối cơ thể cao
• Hút thuốc lá

Dầu MCT đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ, nhờ đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (4)

Một nghiên cứu được thực hiện trên 24 nam giới thừa cân cho thấy rằng dùng dầu MCT kết hợp với phytosterol và dầu hạt lanh trong 29 ngày giúp làm giảm 12,5% nồng độ cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, khi thay dầu MCT bằng dầu ô liu thì mức giảm chỉ là 4,7%.

Nghiên cứu này còn cho thấy nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) giảm nhiều hơn khi thêm hỗn hợp dầu MCT vào chế độ ăn uống của những người tham gia.

Hơn nữa, dầu MCT có thể làm tăng sự sản xuất HDL cholesterol hay cholesterol tốt và điều này giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Dầu MCT còn có thể làm giảm đáng kể nồng độ protein phản ứng C (CRP) - một chất chỉ điểm phản ứng viêm. Nồng độ CRP cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy hỗn hợp dầu MCT có tác động tích cực đến cả các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Dầu MCT có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như cân nặng, nồng độ cholesterol và tình trạng viêm trong cơ thể.

7. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Dầu MCT có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. (5) đã được chứng minh là làm giảm sự tích trữ chất béo và tăng cường đốt cháy mỡ thừa, những điều này sẽ có lợi cho việc kiểm soát tình trạng bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 40 bệnh nhân tiểu đường cho thấy những người sử dụng dầu MCT hàng ngày đã giảm cân, số đo vòng eo và cải thiện tình trạng kháng insulin so với những người dùng dầu ngô có chứa chất béo trung tính chuỗi dài.

Trong một nghiên cứu khác, 10 người bị tiểu đường được tiêm insulin và ăn chất béo trung tính chuỗi trung bình hoặc chất béo trung tính chuỗi dài. Kết quả là khi ăn MCT, những người tham gia cần ít đường hơn 30% để duy trì mức đường huyết bình thường so với khi ăn LCT.

Tuy nhiên, nghiên cứu này lại không nhận thấy bất kỳ tác động nào của MCT đến mức đường huyết lúc đói.

Do đó, rất có thể tác dụng của dầu MCT còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như thời điểm và lượng thức ăn nạp vào.

Tóm tắt: Dầu MCT có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách giảm tích trữ chất béo và tăng cường đốt mỡ trong cơ thể. Dầu MCT còn có thể hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết.

Tác hại của dầu MCT

Mặc dù dầu MCT nói chung là an toàn nhưng đôi khi gây ra một số tác hại.

MCT có thể kích thích giải phóng hormone gây đói

Mặc dù MCT có thể thúc đẩy sự sản xuất các hormone giúp no lâu nhưng chính loại chất béo này cũng có thể khiến cơ thể giải phóng hormone gây đói ở một số người.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những người mắc chứng biếng ăn đã phát hiện ra rằng MCT kích thích sự giải phóng hai hormone gây cảm giác thèm ăn là ghrelin và neuropeptide Y.

Những người dùng nhiều hơn 6 gram MCT mỗi ngày tạo ra những hormone này nhiều hơn so với những người chỉ dùng dưới 1 gram mỗi ngày.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu sự gia tăng nồng độ các hormone này có thực sự dẫn đến ăn nhiều hơn hay không.

MCT liều cao có thể dẫn đến tích tụ mỡ trong gan

Sử dụng dầu MCT liều cao có thể làm tăng lượng mỡ trong gan về lâu dài.

Một nghiên cứu trên chuột kéo dài 12 tuần cho thấy rằng chế độ ăn uống với 50% tổng lượng chất béo là MCT làm tăng tích mỡ trong gan. Tuy nhiên, kết quả nhiên cứu lại cũng cho thấy MCT làm giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Mặc dù cần có thêm nghiên cứu về tác dụng lâu dài của dầu MCT nhưng không nên dùng dầu MCT liều cao.

Hiện chưa có khuyến nghị chính thức về mức giới hạn trên đối với dầu MCT, có nghĩa là lượng dầu MCT tối đa được phép sử dụng mỗi ngày nhưng mức giới hạn trên an toàn được đề xuất là 4 đến 7 muỗng canh (60 – 100ml)/ngày.

Chất béo trung tính chuỗi trung bình có lượng calo cao và thường chỉ chiếm khoảng 5 – 10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm cân thì nên dùng dầu MCT thay cho các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn. Việc dùng thêm dầu MCT mà không cắt giảm các nguồn chất béo khác sẽ làm tăng tổng lượng calo nạp vào và dẫn đến tăng cân.

Tóm tắt: Dầu MCT có thể kích thích cơ thể giải phóng các hormone gây đói, dẫn đến ăn nhiều hơn và tăng lượng calo nạp vào. Về lâu dài, việc dùng dầu MCT còn có thể làm tăng lượng mỡ trong gan.

Tóm tắt bài viết

Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

MCT chứa các axit béo giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng cảm giác no và cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột.

MCT còn là một nguồn cung cấp năng lượng, giúp chống lại sự phát triển của vi khuẩn, bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer, động kinh cũng như là bệnh tự kỷ.

Tuy nhiên, ăn các loại thực phẩm tự nhiên vẫn có lợi cho sức khỏe hơn là thực phẩm chức năng.

Một số vấn đề không mong muốn có thể xảy ra khi dùng dầu MCT là tăng cảm giác đói và tích tụ mỡ trong gan.