Đậu nành và những tác động đến sức khỏe

Đậu nành hay đậu tương là hạt của một loài cây thuộc họ Đậu, có nguồn gốc từ Đông Á.

Đậu nành đã bắt đầu được sử dụng từ hàng nghìn năm trước và là một loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn ở nhiều nước châu Á. Ngày nay, đậu nành chủ yếu được trồng ở Châu Á và khu vực Nam Mỹ, Bắc Mỹ.

Đậu nành có thể được chế biến thành rất nhiều món như đậu phụ, nước đậu, sữa đậu nành, bột đậu nành, protein đậu nành, xì dầu, dầu nấu ăn, tương đậu,…

Đậu nành chứa các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng có nhiều lo ngại về tác động tiêu cực của loại đậu này đến sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng

Đậu nành có thành phần chủ yếu là protein nhưng ngoài ra còn có chứa carb và chất béo tốt. Đây là ba chất dinh dưỡng đa lượng có trong chế độ ăn uống.

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram đậu nành gồm có: (1)

• Lượng calo: 173 calo
• Nước: 63%
• Protein: 16.6 gram
• Carb: 9.9 gram
• Đường: 3 gram
• Chất xơ: 6 gram
• Chất béo: 9 gram
  • Chất béo bão hòa: 1.3 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 1.98 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 5.06 gram
  • Axit béo omega-3: 0.6 gram
  • Axit béo omega-6: 4.47 gram

Protein

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp nhiều protein thực vật nhất.

Hàm lượng protein trong đậu nành chiếm từ 36 – 56% khối lượng khô.

Một cốc (175 gram) đậu nành chín chứa khoảng 30 gram protein.

Giá trị dinh dưỡng của protein trong đậu nành nói chung là tốt mặc dù chất lượng không cao bằng protein động vật.

Các loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Những protein này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.

Protein trong đậu nành có thể giúp làm giảm nhẹ nồng độ cholesterol trong máu.

Chất béo

Đậu nành là một loại hạt có dầu nên được sử dụng để sản xuất dầu nấu ăn.

Hàm lượng chất béo trong đậu nành chiếm khoảng 18% khối lượng khô, trong đó chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, ngoài ra còn có một lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Loại axit béo chủ yếu trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo.

Carb

Do chứa ít carb nên đậu nành có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) rất thấp, có nghĩa là ít làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Do đó, đậu nành là một loại thực phẩm rất thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan với lượng vừa phải.

Chất xơ không hòa tan trong đậu nành chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Alpha-galactoside thuộc một nhóm chất xơ gọi là FODMAP. Các loại thực phẩm chứa FODMAP có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.

Mặc dù có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người nhưng chất xơ hòa tan trong đậu nành lại có lợi cho sức khỏe.

Lượng chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong đại tràng, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acid - SCFA), giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Xem thêm: 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Tóm tắt: Đậu nành là một nguồn thực phẩm rất giàu protein thực vật và chất béo. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao trong đậu nành cũng rất tốt cho sức khỏe đường ruột.

Vitamin và khoáng chất trong đậu nành

Đậu nành là một loại hạt cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có:

• Molypden: đậu nành rất giàu molypden - một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu có trong các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
• Vitamin K1: dạng vitamin K có trong các loại đậu là phylloquinone. Chất này đóng vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu.
• Folate: còn được gọi là vitamin B9, folate đảm nhận nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
• Đồng: sự thiếu hụt đồng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
• Mangan: một nguyên tố vi lượng có trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Tuy nhiên, mangan trong đậu nành được hấp thụ kém do loại đậu này có hàm lượng chất kháng dinh dưỡng axit phytic cao.
• Phốt pho: đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu phốt pho - một khoáng chất thiết yếu.
• Thiamine: còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể.

Tóm tắt: Đậu nành là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có vitamin K1, folate (vitamin B9), đồng, mangan, phốt pho và thiamine (vitamin B1).

Các hợp chất thực vật trong đậu nành

Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, gồm có:

• Isoflavone: là một hợp chất trong nhóm chống oxy hóa polyphenol, có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
• Axit phytic: có trong tất cả các loại hạt, axit phytic (phytate) là một chất kháng dinh dưỡng, có nghĩa là làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Có thể giảm nồng độ axit này trong các loại đậu bằng cách ngâm nước, nảy mầm hoặc lên men.
• Saponin: một trong những loại hợp chất thực vật chính trong đậu nành, có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol.

Isoflavone

Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn so với các loại thực phẩm phổ biến khác.

Isoflavone là chất dinh dưỡng thực vật có tác động đến cơ thể tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen. Isoflavone được xếp vào nhóm phytoestrogen (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (chiếm 50%), daidzein (chiếm 40%) và glycitein (chiếm 10%).

Ở một số người, đường ruột có một loại vi khuẩn đặc biệt có khả năng chuyển đổi daidzein thành equol – hợp chất mang lại các lợi ích cho sức khỏe của đậu nành.

Những người mà cơ thể tự tạo ra equol sẽ càng có được nhiều ích lợi hơn khi tiêu thụ đậu nành.

Tỷ lệ những người có khả năng tự sản xuất equol ở Châu Á cao hơn so với các nước phương Tây.

Tóm tắt: Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, gồm có isoflavone, saponin và axit phytic. Isoflavone có hoạt động giống như estrogen và là hợp chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, đậu nành cũng có một số lợi ích nhất định cho sức khỏe.

Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay.

Ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể làm tăng mô vú ở phụ nữ và điều này được cho là làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại. Tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú. (2)

Các nghiên cứu còn phát hiện ra tác dụng ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt của đậu nành. (3)

Một số hợp chất trong đậu nành, ví dụ như isoflavone và lunasin là những thành phần mang lại lợi ích này.

Bắt đầu bổ sung isoflavone từ sớm có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư vú trong tương lai.

Giảm các triệu chứng tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời người phụ nữ, là thời kỳ chuyển tiếp giữa độ tuổi sinh sản và giai đoạn mãn kinh - khi kinh nguyệt ngừng lại hoàn toàn.

Trong khoảng thời gian này, phụ nữ thường gặp phải các hiện tượng khó chịu, chẳng hạn như đổ mồ hôi, bốc hỏa, mệt mỏi, dễ cáu gắt,… Nguyên nhân là do sự suy giảm nồng độ homrone estrogen.

Tuy nhiên, phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản thường ít gặp phải các triệu chứng tiền mãn kinh hơn so với phụ nữ phương Tây.

Lý do của sự khác biệt này có thể là do thói quen ăn uống, chẳng hạn như mức tiêu thụ đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành ở các nước châu Á thường cao hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone - một loại phytoestrogen có trong đậu nành - có thể làm giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh. (4)

Tuy nhiên, không phải phụ nữ nào cũng có được lợi ích này khi tiêu thụ đậu nành. Nghiên cứu cho thấy đậu nành thường chỉ có hiệu quả ở những người mà cơ thể có khả năng sản sinh ra equol (những người có một loại vi khuẩn đường ruột chuyển đổi isoflavone thành equol).

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 135 mg isoflavone hàng ngày trong vòng 1 tuần, tương đương với gần 70 gram đậu nành mỗi ngày chỉ làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh ở những người mà cơ thể tự tạo ra equol. (5)

Ngoài liệu pháp hormone thay thế (HRT), các sản phẩm bổ sung isoflavone đang ngày càng được nhiều phụ nữ sử dụng để điều trị các triệu chứng tiền mãn kinh.

Cải thiện sức khỏe của xương

Loãng xương là tình trạng mà mật độ xương giảm và làm tăng nguy cơ gãy xương. Đây là một vấn đề phổ biến ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ.

Tiêu thụ các loại thực phầm phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những phụ nữ đã mãn kinh.

Đậu nành có tác dụng này là nhờ thành phần isoflavone.

Tóm tắt: Đậu nành chứa các hợp chất thực vật giúp ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, loại đậu này còn có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tác hại của đậu nành

Mặc dù đậu nành mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng có những người nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ thực phẩm làm từ đậu nành do các nguyên nhân dưới đây.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Ăn nhiều thực phẩm làm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra bệnh suy giáp - tình trạng tuyến giáp hoạt động kém, sản xuất ra ít hormone tuyến giáp.

Tuyến giáp là một tuyến lớn kiểm soát sự phát triển và tốc độ tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ngăn cản sự sản xuất hormone tuyến giáp. (6)

Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành tại Nhật Bản cho thấy ăn 30 gram đậu nành mỗi ngày trong vòng 3 tháng gây ra các triệu chứng suy giáp.

Các triệu chứng này gồm có khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phình tuyến giáp - tất cả đều biến mất sau khi ngừng tiêu thụ đậu nành.

Một nghiên cứu khác ở những người bị suy giáp nhẹ cho thấy rằng việc uống 16 mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng gây ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia. (7)

Lượng isoflavone này chỉ ở mức thấp, tương đương với ăn 8 gram đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh đều không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ rõ rệt nào giữa việc tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành và những thay đổi trong chức năng tuyến giáp.

Một bản phân tích kết quả của 14 nghiên cứu đã cho thấy việc ăn đậu nành không hề tác động gì đến chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh nhưng có thể gây ra vấn đề sức khỏe cho những trẻ bị thiếu hụt hormone tuyến giáp bẩm sinh. (8)

Tóm lại, thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm phẩm làm từ đậu nành hoặc sản phẩm bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người có nguy cơ cao, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan – loại chất xơ có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Mặc dù không phải vấn đề nghiêm trọng nhưng những vấn đề sẽ gây khó chịu.

Chất xơ raffinose và stachyose thuộc nhóm FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích - một bệnh rối loạn tiêu hóa phổ biến.

Những người bị hội chứng ruột kích thích cần tránh hoàn toàn hoặc hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm làm từ đậu nành.

Dị ứng đậu nành

Dị ứng thực phẩm là một vấn đề phổ biến, xảy ra do đáp ứng miễn dịch của cơ thể với một số thành phần trong thực phẩm.

Phản ứng dị ứng khi ăn đậu nành được kích hoạt bởi các protein trong đậu nành là glycinin và conglycinin.

Trên thực tế, đậu nành là một trong những loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất.

Tóm tắt: Ở một số người, các loại thực phẩm làm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp, gây đầy hơi và tiêu chảy hoặc gây dị ứng.

Tóm tắt bài viết

Đậu nành có hàm lượng protein cao và ngoài ra còn chứa carb cùng với chất béo.

Đậu nành là một nguồn thực phầm giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như isoflavone.

Vì lý do này nên thường xuyên ăn đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh, giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Tuy nhiên, loại đậu này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh.