Ớt: Giá trị dinh dưỡng và tác động đến sức khỏe

Ớt (tên khoa học là Capsicum annum) là một loại quả có vị cay, mọc ra từ một loài cây thuộc họ Cà (Solanaceae), cùng họ với ớt chuông (ớt ngọt) và cà chua.

Có rất nhiều giống ớt với mức độ cay khác nhau và loại quả này chủ yếu được sử dụng làm gia vị cho các món ăn.

Capsaicin là hợp chất thực vật hoạt tính sinh học chính trong ớt. Đây chính là chất tạo nên vị cay cho ớt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (15 gram) ớt đỏ tươi gồm có: (1)

• Lượng calo: 6 calo
• Nước: 88%
• Protein: 0.3 gram
• Carb: 1.3 gram
• Đường: 0.8 gram
• Chất xơ: 0.2 gram
• Chất béo: 0.1 gram

Vitamin và khoáng chất trong ớt

Ớt rất giàu vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, vì đa số mọi người đều chỉ ăn một lượng ớt rất nhỏ mỗi bữa nên lượng tiêu thụ hàng ngày là không đáng kể. Các loại vitamin và khoáng chất chính trong quả ớt gồm có:

• Vitamin C: ớt chứa một lượng vitamin C rất lớn. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh, có vai trò rất quan trọng đối với quá trình chữa lành vết thương và chức năng miễn dịch.
• Vitamin B6: là một nhóm vitamin B có vai trò quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng.
• Vitamin K1: còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 cần thiết cho quá trình đông máu, giúp bảo vệ sức khỏe xương và thận.
• Kali: một khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn uống và đảm nhận nhiều chức năng khác nhau. Kali giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Đồng: là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, cần thiết cho xương chắc khỏe và hoạt động bình thường của các tế bào thần kinh.
• Vitamin A: ớt màu đỏ chứa nhiều beta carotene. Sau khi vào cơ thể, chất này được chuyển hóa thành vitamin A.

Tóm tắt: Ớt giàu vitamin và khoáng chất nhưng vì mỗi bữa thường chỉ ăn rất ít nên không đóng góp nhiều vào lượng vi chất dinh dưỡng hàng ngày.

Các hợp chất thực vật trong ớt

Ớt là một nguồn giàu chất capsaicin. Ngoài ra còn có chứa chất chống oxy hóa carotenoid với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học chính trong quả ớt:

• Capsanthin: là loại carotenoid chính trong ớt đỏ, chiếm tới 50% tổng hàm lượng carotenoid và là chất tạo nên màu đỏ của quả ớt. Đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của capsanthin giúp ngăn ngừa ung thư.
• Violaxanthin: loại carotenoid chính trong ớt màu vàng, chiếm 37 – 68% tổng hàm lượng carotenoid.
• Lutein: có nhiều nhất trong ớt xanh (chưa chín) nhưng nồng độ giảm dần trong quá trình chín. Bổ sung nhiều lutein giúp cải thiện sức khỏe của mắt.
• Capsaicin: là một trong những hợp chất thực vật được nghiên cứu nhiều nhất trong ớt, capsaicin tạo nên vị cay nóng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Axit sinapic: còn được gọi là axit sinapinic, chất chống oxy hóa này có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Axit ferulic: tương tự như axit sinapic, axit ferulic cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mạn tính.

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong ớt đỏ (chín) cao hơn nhiều so với ớt còn xanh.

Tóm tắt: Ớt chứa nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, trong đó đáng chú ý nhất là capsaicin – thành phần tạo ra vị cay của ớt.

Lợi ích của ớt đối với sức khỏe

Mặc dù có vị cay nồng nhưng ớt là một loại gia vị tốt cho sức khỏe.

Giảm đau

Capsaicin - hợp chất thực vật hoạt tính sinh học chính trong ớt - có một số tác dụng khá đặc biệt.

Chất này liên kết với các thụ thể đau hay các đầu dây thần kinh tạo cảm giác đau. Điều này tạo ra cảm giác nóng rát nhưng không hề gây tổn thương thực sự đến các mô.

Tuy nhiên, ăn nhiều ớt (hoặc các sản phẩm bổ sung capsaicin) có thể làm mất dần sự nhạy cảm của các thụ thể đau theo thời gian và làm giảm đi cảm nhận cay nóng khi ăn ớt.

Ngoài ra, các thụ thể đau này cũng sẽ dần trở nên bớt nhạy cảm với các cảm giác khó chịu khác, chẳng hạn như triệu chứng nóng rát vùng thượng vị do trào ngược axit dạ dày.

Một nghiên cứu cho thấy khi những người bị trào ngược axit dạ dày ăn 2.5 gram ớt đỏ mỗi ngày trong vòng 5 tuần thì cảm giác nóng rát trở nên nặng hơn trong thời gian đầu nhưng sau đó giảm dần. (2)

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cũng cho thấy kết quả tương tự. Trong đó, việc ăn 3 gram ớt mỗi ngày giúp cải thiện triệu chứng nóng rát thượng vị ở những người bị trào ngược dạ dày thực quản. (3)

Tuy nhiên, tác dụng này của ớt không kéo dài vĩnh viễn. Một nghiên cứu cho thấy rằng hiệu quả sẽ mất đi trong vòng 1 - 3 ngày sau khi ngừng ăn ớt hoặc ngừng tiêu thụ capsaicin.

Giảm cân

Béo phì là một vấn đề nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Một số bằng chứng cho thấy capsaicin có thể thúc đẩy giảm cân nhờ tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy mỡ trong cơ thể. (4)

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn 10 gram ớt đỏ có thể làm tăng đáng kể quá trình đốt cháy mỡ ở cả nam và nữ. (5)

Chất capsaicin còn giúp làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu ở 24 người thường xuyên ăn ớt đã phát hiện ra rằng khi uống viên bổ sung capsaicin trước bữa ăn, những người tham gia đã ăn ít đi và nhờ đó giảm được lượng calo nạp vào. (6)

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng hiệu quả giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo chỉ diễn ra ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Thậm chí còn có những nghiên cứu cho thấy ớt hay chất capsaicin không hề có tác động nào đáng kể đến lượng calo nạp vào hay sự đốt cháy mỡ.

Hơn nữa, cho dù thật sự giúp giảm cân và giảm mỡ thì hiệu quả cũng sẽ giảm dần theo thời gian do cơ thể phát triển khả năng kháng lại tác động của capsaicin.

Do đó, cách giảm cân hiệu quả nhất cho đến nay vẫn là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Uống bổ sung capsaicin chỉ nên là một biện pháp hỗ trợ.

Tóm tắt: Ớt có một số lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như thúc đẩy giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cảm giác khó chịu do trào ngược dạ dày thực quản.

Tác hại

Không phải ai cũng có thể ăn được ớt do vị cay nóng và ngoài ra, ớt còn có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa.

Cảm giác nóng rát

Ớt là loại gia vị được sử dụng để tạo vị cay cho các món ăn.

Chất tạo nên vị cay của quả ớt là capsaicin. Chất này liên kết với các thụ thể đau và gây ra cảm giác nóng rát.

Vì vậy nên hợp chất oleoresin capsicum chiết xuất từ ​​ớt là thành phần chính trong bình xịt hơi cay.

Ở nồng độ cao, chất này có thể gây đau đớn, viêm, sưng và tấy đỏ nghiêm trọng.

Theo thời gian, việc tiếp xúc thường xuyên với capsaicin có thể khiến một số tế bào thần kinh trở nên kém nhạy cảm.

Đau dạ dày và tiêu chảy

Ăn ớt có thể gây đau dạ dày ở một số người.

Các biểu hiện thường là đau bụng, cảm giác nóng rát trong ruột và tiêu chảy.

Tình trạng này thường xảy ra ở những người bị hội chứng ruột kích thích. Ớt có thể tạm thời làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh ở những người không quen ăn ớt. (7)

Vì vậy nên những người bị hội chứng ruột kích thích nên hạn chế ăn ớt và các loại gia vị tạo vị cay khác.

Nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm xảy ra do sự phát triển bất thường của tế bào trong cơ thể.

Đã có nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc ăn nhiều ớt và bệnh ung thư nhưng kết quả còn chưa thống nhất.

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật chỉ ra rằng capsaicin - hợp chất thực vật chính trong ớt - có thể làm tăng nguy cơ ung thư trong khi theo một số nghiên cứu khác thì chất này lại làm giảm nguy cơ ung thư.

Các nghiên cứu quan sát ở người cho thấy việc tiêu thụ nhiều ớt có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư túi mật và ung thư dạ dày. (8)

Ngoài ra, chế độ ăn chứa nhiều bột ớt đỏ đã được xác định là một yếu tố nguy cơ gây ung thư khoang miệng và cổ họng ở Ấn Độ. (9)

Tuy nhiên, đây mới chỉ là những nghiên cứu quan sát, trong đó những người ăn nhiều ớt có nguy cơ mắc bệnh cao hơn chứ chưa đưa ra được nguyên nhân và cũng không đủ để kết luận ớt chính là “thủ phạm” trực tiếp gây ung thư. Vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận liệu ăn nhiều ớt hoặc tiêu thụ nhiều chất capsaicin có an toàn về lâu dài hay không.

Tóm tắt: Ớt gây ra cảm giác nóng rát và có thể gây đau dạ dày, tiêu chảy ở một số người. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ nhiều ớt làm tăng nguy cơ ung thư nhưng điều này là chưa chắc chắn.

Tóm tắt bài viết

Ớt là một loại gia vị được dùng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới.

Ớt rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, trong đó có capsaicin - chất tạo nên vị cay nóng đặc trưng. Capsaicin có một số lợi ích cho sức khỏe nhưng đồng thời cũng đi kèm một số tác hại.

Chất này giúp thúc đẩy giảm cân và giảm đau khi tiêu thụ thường xuyên nhưng lại gây cảm giác nóng rát, khó chịu cho nhiều người, nhất là những người không quen ăn ớt. Capsaicin còn có thể gây rối loạn tiêu hóa. Với những người có thể ăn cay thì việc thêm ớt vào các món ăn sẽ tốt cho sức khỏe nhưng những người đang có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.