Có thể ăn tối đa bao nhiêu quả trứng một ngày?

Tuy nhiên, trên thực tế thì không phải cứ ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao là sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Cơ thể chúng ta tự tạo ra cholesterol trong gan và có cơ chế cân bằng mức cholesterol. Khi chế độ ăn có quá nhiều cholesterol, gan sẽ sản xuất ít cholesterol đi để giữ cho nồng độ cholesterol ở mức khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là chúng ta càng ăn nhiều cholesterol thì gan càng tạo ra ít cholesterol.

Vì vậy nên ăn một vài quả trứng sẽ không làm tăng cholesterol trong máu.

Bài viết này sẽ giải thích tại sao ăn trứng không ảnh hưởng nhiều đến nồng độ cholesterol và số lượng trứng mà chúng ta có thể ăn trong một ngày.

Cách cơ thể điều hòa nồng độ cholesterol

Nhắc đến cholesterol, đa số mọi người đều nghĩ ngay đến những tác hại đến sức khỏe. Lý do là bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Tuy nhiên, các bằng chứng còn chưa thống nhất.

Sự thật là cholesterol đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể. Cholesterol là phân tử cấu trúc tạo nên màng tế bào.

Cholesterol còn được sử dụng để tạo ra các hormone steroid như testosterone, estrogen và cortisol.

Vì cholesterol quan trọng như vậy nên cơ thể con người đã hình thành những cơ chế phức tạp để luôn duy trì đủ lượng cholesterol cần thiết.

Cơ thể không cần được cung cấp cholesterol từ thức ăn bởi gan tự tạo ra đủ lượng cholesterol để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Nhưng khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol để nồng độ cholesterol trong máu không tăng cao.

Do đó, tổng lượng cholesterol trong cơ thể luôn được duy trì ở mức ổn định hoặc chỉ thay đổi rất ít. Điều duy nhất thay đổi là nguồn gốc của cholesterol. Cholesterol có thể đến từ thức ăn hoặc được tạo ra tự nhiên bởi gan.

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều cholesterol nếu đã có chỉ số cholesterol cao. Ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol có thể làm cho nồng độ cholesterol trong máu tăng nhẹ.

Tóm tắt: Gan sản xuất đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần. Khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol như trứng, gan sẽ sản xuất ít cholesterol đi.

Điều gì xảy ra nếu ăn nhiều trứng mỗi ngày?

Cho đến nay, nhiều người vẫn cho rằng nên hạn chế ăn trứng hoặc chỉ ăn lòng trắng và bỏ lòng đỏ để bảo vệ sức khỏe.

Một quả trứng cỡ vừa chứa 186mg cholesterol, chiếm 62% lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày (RDI). Lượng cholesterol này tập trung trong lòng đỏ còn lòng trắng chủ yếu là protein và có rất ít cholesterol. (1)

Theo các khuyến nghị phổ biến thì mỗi người có thể ăn tối đa 2 – 6 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, những khuyến nghị này đều không dựa trên bất kỳ cơ sở khoa học nào.

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của trứng đến nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Những nghiên cứu này chia người tham gia thành hai nhóm, một nhóm ăn 1 - 3 quả trứng (nguyên quả) mỗi ngày trong khi nhóm còn lại ăn các món khác, chẳng hạn như các sản phẩm thay thế trứng.

Các nghiên cứu này cho thấy rằng:

• Nồng độ HDL cholesterol hay cholesterol tốt của tất cả những người tham gia đều tăng.
• Ở đa số mọi người, nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol xấu và cholesterol toàn phần không thay đổi nhưng ở một số người thì có sự tăng nhẹ.
• Ăn trứng gà omega-3 có thể làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Nồng độ triglyceride cao là một trong các yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Nồng độ các chất chống oxy hóa trong nhóm carotenoid như lutein và zeaxanthin trong máu tăng đáng kể.

Theo các nghiên cứu thì có vẻ như cơ thể mỗi người có phản ứng khác nhau khi trứng.

Ở 70% số người tham gia, trứng không ảnh hưởng đến nồng độ LDL cholesterol và cholesterol toàn phần. Tuy nhiên, ở 30% số người tham gia thì nồng độ LDL cholesterol và cholesterol toàn phần lại tăng nhẹ do cơ thể nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm. Tình trạng này được gọi là tăng phản ứng với cholesterol.

Mặc dù việc ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu ở một vài người nhưng lại làm thay đổi đặc điểm các hạt LDL từ nhỏ, đậm đặc thành hạt lớn.

Những người mà LDL cholesterol trong máu chủ yếu là các hạt LDL lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người có nhiều LDL hạt nhỏ, đậm đặc. Vì vậy, cho dù trứng làm tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol thì đó cũng không phải là điều đáng lo ngại.

Khoa học đã chứng minh rằng người khỏe mạnh có thể ăn đến 3 quả trứng mỗi ngày.

Tóm tắt: Ăn trứng giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt). Ở đa số mọi người thì trứng không làm tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Ở một số người, mức LDL cholesterol tăng nhẹ nhưng các hạt LDL nhỏ, đậm đặc được thay đổi thành hạt lớn. LDL hạt lớn không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trứng và bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã đánh giá mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu trong số này là các nghiên cứu quan sát, trong đó những người tham gia được theo dõi trong nhiều năm. Một số nghiên cứu có đến hàng trăm nghìn người tham gia.

Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng phương pháp thống kê để xác định xem một số yếu tố nhất định, ví dụ như chế độ ăn uống, hút thuốc lá hoặc tập thể dục có làm giảm hoặc tăng nguy cơ mắc một số bệnh hay không.

Các nghiên cứu này đều chỉ ra rằng những người ăn trứng không hề có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với những người không ăn.

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy ăn trứng nguyên quả giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ. (2)

Tuy nhiên, cũng theo một trong các nghiên cứu này thì ăn nhiều trứng lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu có đối chứng được thực hiện ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng ăn 02 quả trứng mỗi ngày, 6 ngày một tuần trong vòng 3 tháng không ảnh hưởng đáng kể đến lipid máu hay mỡ máu.

Tác động của trứng đến sức khỏe còn phụ thuộc vào những loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống. Khi kết hợp với chế độ ăn ít carb - chế độ ăn kiêng tốt nhất cho những người bị tiểu đường, trứng lại giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. (3)

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn trứng không bị tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng một số nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ gia tăng ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các lợi ích khác của trứng đối với sức khỏe

Trứng không chỉ chứa cholesterol mà còn có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích ấn tượng, chẳng hạn như:

• Trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
• Trứng rất giàu choline - một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với tất cả các tế bào trong cơ thể.
• Trứng chứa nhiều protein động vật chất lượng cao - chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng khối lượng cơ và sức khỏe xương.
• Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, trứng còn có nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin B6, B12, vitamin C, vitamin D, sắt, magie, canxi, phốt pho…

Hơn nữa, trứng còn rất ngon và dễ chế biến. Những lợi ích của việc ăn trứng vượt xa những tác hại tiềm ẩn.

Tóm tắt: Trứng là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Trứng chứa các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể như protein, choline, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh.

Có thể ăn tối đa bao nhiêu trứng mỗi ngày?

Đến nay chưa có nghiên cứu nào cho người tham gia ăn quá 03 quả trứng mỗi ngày nên chưa thể kết luận một người có thể ăn tối đa bao nhiêu trứng nhưng rất có thể ăn hơn 3 quả trứng trong một ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Cho dù một loại thực phẩm có bổ dưỡng đến đâu thì ăn nhiều quá cũng không tốt và trứng cũng không ngoại lệ.

Tuy nhiên, một case study đã cho một người đàn ông 88 tuổi ăn 25 quả trứng mỗi ngày và người này vẫn có nồng độ cholesterol bình thường và sức khỏe rất tốt. (4)

Tất nhiên, phản ứng của cơ thể mỗi người khi ăn nhiều trứng là khác nhau và chắc chắn không phải ai cũng có thể ăn nhiều trứng như vậy trong một ngày.

Một điều quan trọng nữa cần lưu ý là không phải loại trứng nào cũng giống nhau. Loại trứngbổ dưỡng và tốt cho sức khỏe nhất là trứng gà omega-3 (gà được cho ăn thức ăn bổ sung axit béo omega-3) hoặc trứng gà được nuôi thả rông ngoài trời. Những loại trứng này có hàm lượng omega-3 cao hơn nhiều so với trứng gà nhốt chuồng và ăn cám làm từ ngũ cốc thông thường. Trứng gà thả rông còn chứa nhiều vitamin D hơn.

Nói chung, trứng là một loại thực phẩm rất an toàn và không gây hại đến sức khỏe tim mạch, ngay cả khi ăn đến 3 quả mỗi ngày.

Với giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích lớn đối với sức khỏe, trứng xứng đáng được coi là một trong những loại “siêu thực phẩm”.