Cơ thể cần bao nhiêu axit béo omega-3 mỗi ngày?

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, tăng cường chức năng não bộ và ngăn ngừa một số vấn đề về thần kinh.

Cách tốt nhất để cung cấp omega-3 cho cơ thể là ăn các loại cá béo như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng nếu không thể thường xuyên ăn cá thì có thể dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn thực phẩm chức năng chứa đủ cả axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là hai loại axit béo omega-3 có lợi nhất, có nhiều trong cá béo và tảo biển.

Các loại thực phẩm giàu omega-3 khác còn có hạt và quả hạch, ví dụ như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Nhưng những thực phẩm này không chứa EPA và DHA mà chứa axit alpha-linolenic (ALA). Chỉ có một phần nhỏ ALA trong thực phẩm được chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể và phần còn lại chỉ được sử dụng làm năng lượng giống như các loại chất béo khác.

Lượng omega-3 mà mỗi người cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, thời kỳ mang thai và cho con bú cũng như là tình trạng sức khỏe.

Khuyến nghị chung về lượng omega-3 hàng ngày

Mỗi một tổ chức y tế lại đưa ra khuyến nghị khác nhau về lượng axit omega-3 cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày và các khuyến nghị này có sự chênh lệch khá lớn.

Nhìn chung, lượng omega-3 mà người trưởng thành khỏe mạnh cần hàng ngày dao động trong khoảng 250 - 500mg, gồm có cả EPA và DHA. (1)

Tuy nhiên, những người đang mắc một số vấn đề sức khỏe nhất định sẽ cần nhiều omega-3 hơn.

Lượng axit alpha-linolenic mỗi người cần hàng ngày là 1,6 gram đối với nam giới và 1,1 gram đối với phụ nữ. (2)

Tóm tắt: Cho đến nay vẫn chưa có khuyến nghị chính thức nào về lượng EPA và DHA hàng ngày. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên trưởng thành nên bổ sung đủ 250 – 500mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt.

Lượng omega-3 đối với người có vấn đề sức khỏe

Những người đang mắc các bệnh dưới đây cần bổ sung nhiều axit béo omega-3 hơn bình thường.

Bệnh tim mạch

Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người uống 850mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày trong vòng 3 năm rưỡi. Kết quả cho thấy tỷ lệ nhồi máu cơ tim giảm 25% và tỷ lệ đột tử giảm 45%.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (The American Heart Association) và các tổ chức lớn khác, những người bị bệnh mạch vành cần khoảng 1.000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chỉ số triglyceride cao cần 2.000 - 4.000mg. (3)

Tuy nhiên, một số đánh giá nghiên cứu lớn lại không hề tìm thấy bất kỳ lợi ích nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim mạch.

Trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu cho thấy liều lượng omega-3 cao, từ 200 – 2.200mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Những trường hợp rối loạn cảm xúc và rối loạn tâm thần có thể cần bổ sung nhiều EPA hơn DHA.

Ung thư

Ăn nhiều cá và uống bổ sung omega-3 có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại trực tràng.

Tuy nhiên, đa số các nghiên cứu cho thấy điều này mới chỉ là nghiên cứu quan sát. Cần có các nghiên cứu đối chứng để xác nhận axit béo omega-3 có thật sự làm giảm nguy cơ ung thư hay không.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm triệu chứng hoặc giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch, trầm cảm và ung thư. Liều lượng cần dùng dao động trong khoảng từ 200 – 4,000mg.

Lượng omega-3 đối với trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò rất quan trọng trong thời kỳ trước, trong khi mang thai và sau khi sinh.

Theo phần lớn các khuyến nghị, phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung thêm 200mg DHA mỗi ngày so với bình thường. (4)

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần từ 50 - 100mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. (5)

Tóm tắt: Lượng DHA khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ mang thai và cho con bú là 200mg. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần 50 - 100mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày.

Lượng omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3

Trong chế độ ăn uống có nhiều đồ ăn chế biến công nghiệp và đồ chiên rán, lượng axit béo omega-6 có thể nhiều hơn gấp 10 lần lượng omega-3. Lượng omega-6 này đến chủ yếu từ các loại dầu thực vật tinh luyện được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn hoặc được dùng để chiên rán.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 lý tưởng trong chế độ ăn uống là gần 2:1.

Loại enzyme mà cơ thể sử dụng để chuyển hóa axit béo omega-3 thành dạng hoạt động sinh học cũng được sử dụng cho quá trình chuyển hóa omega-6. Do đó, lượng omega-6 quá cao so với omega-3 sẽ làm giảm lượng omega-3 được chuyển hóa và điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Để cải thiện tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thì cần tăng lượng thực phẩm giàu omega-3 hoặc bổ sung từ thực phẩm chức năng và đồng thời giảm lượng thực phẩm giàu omega-6, chẳng hạn như dầu thực vật tinh luyện.

Tóm tắt: Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao sẽ không tốt cho sức khỏe. Cần tăng lượng omega-3 và giảm lượng omega-6 để khôi phục lại tỷ lệ cân bằng.

Quá nhiều omega-3 có thể gây hại

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc bổ sung axit béo omega-3 từ thực phẩm chức năng có chứa cả EPA và DHA là an toàn nếu liều dùng không vượt quá 3.000mg mỗi ngày.

Còn theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) thì liều tối đa có thể lên đến 5.000mg mỗi ngày nhưng đa số người khỏe mạnh đều không cần dùng liều lượng lớn như vậy.

Có nhiều lý do không nên uống bổ sung omega-3 vượt quá liều lượng cho phép. Thứ nhất, axit béo omega-3 có thể gây loãng máu và dẫn đến khó cầm máu khi bị thương.

Vì lý do này nên những người sắp phải phẫu thuật cần ngừng uống omega-3 trước 1 - 2 tuần.

Lý do thứ hai là bởi nhiều loại thực phẩm chức năng bổ sung omega-3, chẳng hạn như dầu gan cá, có chứa cả vitamin A mà thậm chí hàm lượng vitamin A còn rất cao. Vitamin A có thể gây ngộ độc khi bổ sung liều lượng lớn.

Lý do cuối cùng là bởi các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung quá 5.000mg omega-3 mỗi ngày cũng không mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào. Do đó, chỉ cần dùng liều dưới 5.000mg/ngày là đủ.

Tóm tắt: Có thể bổ sung tối đa 3.000 – 5.000mg omega-3 mỗi ngày. Không nên và cũng không cần thiết bổ sung vượt quá mức này.

Liều dùng thực phẩm chức năng omega-3

Đa số các loại thực phẩm chức năng omega-3 như dầu cá đều chứa hai loại axit béo omega-3 chuỗi dài là EPA và DHA.

Khi chọn mua thực phẩm chức năng omega-3 cần đọc kỹ thông tin để biết sản phẩm đó có chứa bao nhiêu EPA và DHA.

Hàm lượng hai loại omega-3 này trong mỗi sản phẩm là khác nhau và thông tin ghi trên nhãn có thể gây nhầm lẫn. Ví dụ, một số sản phẩm có ghi là “chứa 1.000mg dầu cá” nhưng hàm lượng EPA và DHA thực tế lại thấp hơn nhiều.

Tùy thuộc vào lượng EPA và DHA trong mỗi viên mà có thể cần uống đến 8 viên mỗi lần để bổ sung đủ lượng khuyến nghị.

Đọc thêm về hướng dẫn dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3.

Tóm tắt: Đa số thực phẩm chức năng omega-3 đều chứa EPA và DHA. Điều quan trọng là phải để ý đến hàm lượng EPA và DHA có trong sản phẩm chứ không chỉ là lượng dầu cá. Đây là hai loại axit béo omega-3 cần thiết nhất cho cơ thể.

Tóm tắt bài viết

Nhu cầu omega-3 hàng ngày của mỗi người là khác nhau vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Lượng axit alpha-linolenic khuyến nghị là 1,6 gram mỗi ngày đối với nam giới và 1 gram mỗi ngày đối với phụ nữ. Hiện chưa có hướng dẫn chính thức về lượng EPA và DHA. Tuy nhiên, các tổ chức y tế lớn khuyến nghị người trưởng thành cần tối thiểu 250mg và tối đa 3.000mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ. Nhu cầu omega-3 sẽ thay đổi khi mang thai, cho con bú hoặc có vấn đề sức khỏe. Không nên bổ sung quá nhiều omega-3 vì điều này không có lợi gì cho sức khỏe mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề không mong muốn.