Cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Có lẽ chúng ta đều từng đọc được những lời khuyên rất quen thuộc như “mỗi ngày nên uống 2 – 3 cốc nước” hay “cố gắng uống đủ 1.5 – 2 lít nước”. Tuy nhiên, lời khuyên này không thực sự đúng. Không có tiêu chuẩn cụ thể nào về lượng nước cần uống mỗi ngày bởi nhu cầu của mỗi người là không giống nhau.

Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine - IOM) đã tổng hợp số liệu khảo sát để tìm hiểu về lượng nước tiêu thụ trung bình hàng ngày của người Mỹ. Dựa trên dữ liệu này, IOM đã đưa ra khuyến nghị về lượng nước vừa đủ trong một nghiên cứu vào năm 2005.

Cho đến nay, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng vẫn sử dụng khuyến nghị này. Cụ thể, theo khuyến nghị thì lượng nước cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày (bao gồm cả đồ uống và lượng nước có trong các loại thực phẩm) có sự khác nhau ở hai giới:

• 3,7 lít mỗi ngày đối với nam giới, trong đó có khoảng 3 lít (tương đương khoảng 13 cốc) là đồ uống
• 2,7 lít mỗi ngày đối với phụ nữ, trong đó có khoảng 2,2 lít (khoảng 9 cốc) là đồ uống

Khuyến nghị của IOM được dựa trên lượng nước tiêu thụ trung bình từ dữ liệu khảo sát tại Mỹ. Dữ liệu thực tế cho thấy nhiều người uống rất ít nước mỗi ngày nhưng điều này có vẻ như cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Trong khi đó, một số nhóm dân số lại có lượng nước uống hàng ngày vượt xa rất nhiều so với bình thường, ví dụ như những người hoạt động thể chất hoặc những người sống ở vùng khí hậu nóng.

Như vậy, lượng nước thực tế mà mỗi người uống hàng ngày có thể có sự chênh lệch rất lớn và câu trả lời cho câu hỏi “Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày” còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chứ không đơn giản chỉ là 1, 2 con số nào đó.

Khuyến nghị về lượng nước cần uống mỗi ngày

Mặc dù 6 – 8 cốc nước là lượng khá hợp lý nhưng chưa có cơ sở khoa học nào chứng minh mỗi người cần uống đủ lượng nước này mỗi ngày.

60% trọng lượng cơ thể của con người là nước. Mọi cơ quan, hệ thống trong cơ thể đều cần nước để hoạt động bình thường. Lượng nước cần uống mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và có đang mang thai hay đang cho con bú hay không.

Người lớn

Khuyến nghị hiện tại của IOM về lượng nước cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày đối với nam giới từ 19 tuổi trở lên là khoảng 4 lít và nữ giới 19 tuổi trở lên là khoảng 3 lít. (1) Các con số này là tổng lượng chất lỏng tiêu thụ, có nghĩa là bao gồm cả các loại đồ uống và nước có trong các loại thực phẩm như trái cây và rau củ.

Nếu không tính lượng nước trong thực phẩm thì nam giới nên tiêu thụ khoảng 3 lít đồ uống và phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2 lít.

Trẻ nhỏ

Khuyến nghị về lượng nước ở trẻ nhỏ được chia thành 3 nhóm tuổi:

• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi nên uống 1,2 lít mỗi ngày, tương đương 5 cốc.
• Trẻ 9 đến 13 tuổi cần uống 1,7 đến 1,9 lít, tương đương 7 đến 8 cốc.
• Đối với độ tuổi từ 14 đến 18 thì lượng nước cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là từ 1,9 đến 2,6 lít, tương đương 8 đến 11 cốc.

Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

Nhu cầu nước hàng ngày sẽ thay đổi trong thời gian mang thai hoặc đang cho con bú.

IOM khuyến nghị phụ nữ có thai ở mọi lứa tuổi nên uống đủ 2,4 lít hay 10 cốc nước mỗi ngày. (2)

Phụ nữ cho con bú có thể cần tăng lượng nước lên 3 lít hay 13 cốc.

Khuyến nghị về lượng nước cần uống mỗi ngày theo từng nhóm tuổi, giới tính

• 4 – 8 tuổi: 5 cốc, tương đương 1,2 lít
• 9 - 13 tuổi: 7 – 8 cốc, tương đương 1,7 đến 1,9 lít
• 14 – 18 tuổi: 8 – 11 cốc, tương đương 1,9 đến 2,6 lít
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 13 cốc, tương đương 3 lít
• Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 9 cốc, tương đương 2,1 lít
• Phụ nữ mang thai: 10 cốc, tương đương 2,4 lít
• Phụ nữ cho con bú: 13 cốc, tương đương 3 lít

Những yếu tố ​​khác

Ngoài giới tính và độ tuổi, nhu cầu nước hàng ngày còn phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Khí hậu hoặc độ cao: Lượng nước cần uống hàng ngày sẽ tăng lên nếu sống ở nơi có khí hậu nóng hoặc ở độ cao trên 2.5km so với mực nước biển.
• Hoạt động thể chất: Những người tập thể dục thường xuyên nên uống 0,5 đến 0,6 lít nước từ 2 đến 3 giờ trước khi tập và uống thêm 0,2 lít nước ngay trước và sau khi tập luyện. Nếu tập luyện trên 1 tiếng thì sẽ cần uống nhiều nước hơn.
• Sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy: Cần uống nhiều nước hơn khi bị sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy để bù lại lượng nước bị mất. Có thể cần uống dung dịch bù nước và điện giải để giữ sự cân bằng các chất điện giải trong cơ thể.

Tại sao cần uống đủ nước?

Nước cần thiết cho hầu hết các quá trình diễn ra trong cơ thể. Nếu không có đủ nước, cơ thể và các cơ quan nội tạng sẽ không thể hoạt động bình thường.

Việc uống đủ nước đem lại những lợi ích như:

• Duy trì thân nhiệt trong phạm vi bình thường
• Bôi trơn và giảm ma sát cho các khớp
• Bảo vệ cột sống và các mô khác trong cơ thể
• Giúp đào thải chất thải qua nước tiểu, mồ hôi và phân

Uống đủ nước còn rất tốt cho da. Một đánh giá nghiên cứu vào năm 2018 đã cho thấy rằng uống đủ nước mỗi ngày giúp da khỏe mạnh hơn.

Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể. Khi được cung cấp đủ nước, cơ quan này sẽ luôn được giữ ở trạng thái đủ ẩm, căng mịn và tươi tắn.

Uống quá nhiều hay quá ít nước đều có hại

Mặc dù nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể nhưng điều quan trọng là uống vừa đủ. Uống quá ít hay quá nhiều nước đều sẽ gây hại cho sức khỏe.

Tác hại của uống quá ít nước

Cơ thể liên tục sử dụng và mất nước qua các hoạt động như đổ mồ hôi và đi tiểu. Khi lượng nước mà cơ thể bị mất đi nhiều hơn lượng nước được cung cấp thì sẽ xảy ra tình trạng mất nước.

Mất nước có nhiều triệu chứng như khát nước cực độ, khô miệng và cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Ngoài ra, khi bị mất nước, số lần đi tiểu sẽ giảm và nước tiểu có màu sẫm.

Các dấu hiệu mất nước ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ gồm có:

• Khô miệng và lưỡi
• Khóc không ra nước mắt
• Ít phải thay tã hơn bình thường

Mất nước có thể dẫn đến các vấn đề như:

• Lú lẫn, khả năng tư duy giảm
• Tính tình thay đổi
• Nóng bức
• Táo bón
• Sỏi thận
• Sốc

Nếu bị mất nước nhẹ thì chỉ cần uống thêm nước hoặc các loại đồ uống khác.

Nhưng nếu bị mất nước trầm trọng thì có thể cần phải truyền dịch tĩnh mạch cho đến khi lượng nước trong cơ thể trở về bình thường.

Uống quá nhiều nước

Giống như uống quá ít nước, uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm.

Khi uống quá nhiều, lượng nước thừa sẽ làm loãng các chất điện giải trong máu, bao gồm cả natri. Nồng độ natri giảm sẽ dẫn đến một tình trạng gọi là hạ natri máu.

Các triệu chứng hạ natri máu:

• Lú lẫn
• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Cáu gắt
• Co thắt cơ, chuột rút hoặc yếu cơ
• Co giật
• Hôn mê

Hạ natri máu do uống quá nhiều nước còn được gọi là hạ natri máu do ngộ độc nước. Đây là một vấn đề không phổ biến.

Những người có thân hình nhỏ bé và trẻ em có nguy cơ hạ natri máu do ngộ độc nước cao hơn. Nguy cơ cũng tăng cao hơn bình thường ở những người hoạt động thể chất nặng và thường uống nhiều nước trong một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như vận động viên chạy marathon.

Nếu cần uống một lượng nước lớn khi tập thể dục thì nên chọn nước uống thể thao. Loại đồ uống này có chứa natri và các chất điện giải khác, giúp bù lại lượng chất điện giải đã bị mất do đổ mồ hôi.

Tip giúp uống đủ nước mỗi ngày

Có thể dễ dàng đáp ứng đủ lượng nước khuyến nghị bằng cách uống nước khi khát và uống trong bữa ăn.

Nếu cảm thấy khó uống nhiều nước thì có thể thử các cách dưới đây:

• Mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, kể cả khi đi dạo bên ngoài. Đặc biệt, nên mang thai một chai nước lớn khi đi tập thể thao.
• Thử các loại đồ uống khác. Không nhất thiết phải uống nước lọc mà có thể chọn các loại đồ uống khác như sữa, trà hay nước ép trái cây tươi.
• Tránh đồ uống có đường. Mặc dù nước ngọt có ga, rượu bia hay các loại nước giải khát đóng chai khác cũng cũng cấp nước cho cơ thể nhưng những loại đồ uống này có hàm lượng calo cao và còn chứa một số thành phần không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như đường. Tốt nhất vẫn nên uống các loại đồ uống không đường như nước lọc hay trà.
• Uống nước khi đi ăn thay vì gọi đồ uống khác. Điều này giúp giảm tổng lượng calo của bữa ăn và còn giúp tiết kiệm tiền.
• Thêm hương vị cho nước lọc bằng cách thêm nước cốt chanh, vài lát chanh tươi hoặc trái cây tươi khác.
• Nếu tập thể dục cường độ cao và ra nhiều mồ hôi thì nên uống nước uống thể thao có chứa chất điện giải để bù lại lượng chất điện giải mất đi do đổ mồ hôi.

Những loại thực phẩm nhiều nước

Lượng chất lỏng mà cơ thể được cung cấp mỗi ngày không chỉ đến từ nước lọc hay các loại đồ uống khác mà còn đến từ thực phẩm. Theo ước tính, lượng nước trong thực phẩm chiếm khoảng 20% tổng lượng nước tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài uống đủ nước hàng ngày thì mỗi bữa ăn nên gồm có các loại thực phẩm chứa nhiều nước như trái cây và rau củ tươi.

Một số loại thực phẩm có hàm lượng nước lớn gồm có:

• Dưa hấu
• Rau họ cải
• Dưa leo
• Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất
• Súp lơ trắng
• Củ cải
• Rau cần tây