Nên uống cà phê vào thời điểm nào trong ngày?

Cà phê là một trong những loại đồ uống được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới vì tác dụng giúp tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung. Cà phê có tác dụng này là nhờ chứa một chất kích thích thần kinh có tên là caffeine.

Nhiều người có thói quen uống một cốc cà phê sau khi ăn sáng để bắt đầu ngày làm việc một cách tỉnh táo và tràn đầy năng lượng nhưng cũng có người chọn uống vào giữa buổi hoặc đầu giờ chiều để giảm mệt mỏi và tăng năng lượng cho cơ thể.

Cà phê và cortisol

Nhiều người uống cà phê ngay sau khi thức dậy hoặc sau bữa sáng.

Tuy nhiên, có người lại cho rằng uống cà phê quá sớm vào buổi sáng sẽ làm giảm hiệu quả của loại đồ uống này vì đây là lúc mà nồng độ hormone stress cortisol đang ở mức cao nhất.

Cortisol là một loại hormone tạo sự tỉnh táo và tập trung. Hormone này còn tham gia điều hòa sự trao đổi chất, phản ứng của hệ miễn dịch và huyết áp.

Nồng độ cortisol trong cơ thể dao động lên xuống theo chu kỳ ngủ - thức, đạt mức cao nhất trong vòng 30 – 45 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng và giảm dần trong ngày. (1)

Như vậy là thời điểm lý tưởng nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol giảm xuống.

Ví dụ, đối với những người thức dậy vào 6 giờ 30 sáng thì thời gian nên uống cà phê là từ 9 giờ 30 đến 11 giờ 30.

Một lý do khác không nên uống cà phê quá sớm vào buổi sáng là vì caffeine trong cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol.

Uống cà phê khi nồng độ cortisol ở mức cao nhất có thể sẽ càng làm tăng nồng độ hormone này. Nồng độ cortisol ở mức cao trong suốt một thời gian dài có thể làm suy giảm hệ miễn dịch và dẫn đến ra các vấn đề về sức khỏe. (2)

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nghiên cứu dài hạn nào về tác động đến sức khỏe của việc uống cà phê khi nồng độ cortisol tăng cao.

Hơn nữa, sự gia tăng cortisol do caffeine gây ra thường sẽ giảm sau một thời gian thường xuyên uống cà phê do cơ thể phát triển khả năng thích nghi.

Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể uống cà phê ngay sau khi thức dậy hoặc vào buổi sáng sớm nếu thích.

Nhưng việc uống cà phê vào giữa buổi sáng có thể sẽ giúp tăng cường mức năng lượng một cách hiệu quả hơn.

Tóm tắt: Thời điểm tốt nhất để uống cà phê là vào khoảng 9 giờ 30 – 11 giờ 30 sáng khi nồng độ cortisol giảm xuống mức thấp. Caffeine trong cà phê có thể làm tăng cortisol nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về tác động lâu dài của điều này đến sức khỏe.

Cà phê giúp tăng hiệu suất tập luyện

Tác dụng được biết đến nhiều nhất của cà phê làm tạo sự tỉnh táo và tăng khả năng tập trung nhưng loại đồ uống này còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện nhờ chứa caffeine.

Cà phê là một lựa chọn có chi phí rẻ hơn nhiều so với các sản phẩm viên uống hoặc bột caffeine thường được sử dụng trước khi tập thể thao.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng caffeine có thể trì hoãn tình trạng mệt mỏi trong quá trình luyện tập và cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ.

Hiệu quả cải thiện hiệu suất tập luyện của caffeine cũng phụ thuộc vào thời điểm uống cà phê.

Tốt nhất nên uống từ 30 – 60 phút trước khi bắt đầu buổi tập. (3)

Đây là khoảng thời gian để lượng caffeine đạt đến mức cao nhất trong cơ thể.

Liều lượng caffeine để cải thiện hiệu suất tập luyện là từ 3 – 6 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể. (4) Ví dụ, một người nặng 65 kg nên tiêu thụ khoảng 200 – 400 mg caffeine, tương đương 2 – 4 cốc (475 – 950 ml) cà phê.

Tóm tắt: Cà phê giúp làm tăng hiệu suất tập luyện nhờ chứa caffeine. Để có hiệu quả cao nhất thì nên uống cà phe trước buổi tập từ 30 – 60 phút và liều lượng là 3 – 6 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Tác hại của caffeine

Caffeine trong cà phê có tác dụng tạo sự tỉnh táo và tăng hiệu suất hoạt động thể chất nhưng chất này cũng có thể gây ra một số tác động tiêu cực, ví dụ như khó ngủ và bồn chồn, lo âu.

Tác dụng kích thích của caffeine kéo dài từ 3 – 5 tiếng sau khi uống, tùy thuộc vào cơ thể mỗi người. Khoảng một nửa tổng lượng caffeine tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5 tiếng. (5)

Uống cà phê quá sát giờ đi ngủ, chẳng hạn như vào buổi tối, có thể gây khó ngủ, trằn trọc hoặc mất ngủ.

Để tránh tác động này của caffeine đến giấc ngủ thì không nên uống cà phê trong vòng 6 tiếng trước giờ ngủ.

Ngoài ảnh hưởng đến giấc ngủ, caffeine còn có thể gây ra cảm giác hồi hộp, bồn chồn và tim đập nhanh.

Nếu gặp những hiện tượng này sau khi uống cà phê thì nên cắt giảm bớt hoặc tránh hoàn toàn. Có thể thử chuyển sang trà xanh vì loại đồ uống này chỉ chứa lượng caffeine bằng một phần ba so với cà phê.

Trà xanh còn có ưu điểm là cung cấp axit amin L-theanine – một chất có tác dụng giúp thư giãn và làm dịu.

Tóm tắt: Caffeine có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ. Chất kích thích cũng có thể làm tăng lo lắng ở một số người.

Lượng caffeine an toàn

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ đến 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương với khoảng 4 cốc (950 ml) cà phê. (6)

Giới hạn đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú là 300 mg caffeine mỗi ngày nhưng một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai chỉ nên tiêu thụ tối đa 200 mg caffeine mỗi ngày.

Lưu ý, đây là tổng lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày, có nghĩa là bao gồm tất cả các loại thực phẩm, đồ uống, thuốc men chứa caffeine chứ không chỉ riêng cà phê.

Một số nguồn caffeine phổ biến khác gồm có trà, nước ngọt, nước tăng lực và sô cô la đen.

Tóm tắt: Người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ tối đa 400 mg caffeine mỗi ngày nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú chỉ nên tiêu thụ tối đa 200 - 300 mg caffeine để đảm bảo an toàn.

Tóm tắt bài viết

Cà phê là một thức uống phổ biến được yêu thích trên khắp thế giới.

Theo một số nghiên cứu thì thời điểm thích hợp nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi nồng độ cortisol ở mức thấp.

Uống cà phê 30 - 60 phút trước khi tập luyện sẽ giúp giảm mệt mỏi, tăng năng lượng và sức mạnh của cơ.

Do caffeine gây kích thích nên cà phê có thể gây khó ngủ, mất ngủ nếu uống quá gần giờ đi ngủ và ngoài ra, loại đồ uống này còn có thể gây bồn chồn, tăng nhịp tim ở một số người..