Nên uống vitamin vào thời điểm nào là tốt nhất?

Để có thể hoạt động bình thường, cơ thể chúng ta cần 13 loại vitamin khác nhau, trong đó có 9 vitamin tan trong nước và 4 vitamin tan trong chất béo.

Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đáp ứng đủ nhu cầu các vitamin này của cơ thể nhưng nhiều người cần phải uống bổ sung một số loại vitamin để ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng thiếu hụt.

Nói chung, có thể uống các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày nhưng một số vitamin được hấp thụ tốt hơn khi bụng đói trong khi một số khác lại được khuyến nghị uống sau ăn. Đó là lý do tại sao cần phải biết cách và thời điểm uống vitamin để có được hiệu quả cao nhất.

Thời điểm uống các vitamin tan trong nước

Có 9 loại vitamin tan trong nước, đó là vitamin C cùng với 8 vitamin nhóm B, gồm có vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 ​​(pyridoxine), vitamin B7 (biotin), vitamin B9 (folate) và vitamin B12 (cobalamin).

Vì các vitamin này tan trong nước nên không cần phải uống khi no để cơ thể hấp thụ.

Tuy nhiên, cần phải bổ sung đủ các vitamin tan trong nước mỗi ngày bởi không giống như các vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước không được dự trữ trong mô của cơ thể. Lượng vitamin thừa sẽ bị đào thải ra ngoài qua nước tiểu.

Vitamin C

Vitamin C có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và rất cần thiết cho chức năng của hệ miễn dịch, ngoài ra còn tham gia vào quá trình tổng hợp collagen cũng như là chất dẫn truyền thần kinh.

Vitamin C trong thực phẩm chức năng có các dạng khác nhau, gồm có axit ascorbic, axit ascorbic với bioflavonoid, vitamin C liposomal và canxi ascorbate.

Axit ascorbic trong thực phẩm chức năng có tính sinh khả dụng tương tự như axit ascorbic trong các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây và rau củ.

Có thể uống vitamin C vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, trước, trong hoặc sau khi ăn đều được nhưng nên uống axit ascorbic trong hoặc sau khi ăn để giảm thiểu các tác dụng phụ về tiêu hóa.

Bảo quản thực phẩm chức năng vitamin C ở nơi thoáng mát và không có ánh sáng chiếu trực tiếp vì vitamin C rất dễ bị hỏng khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Ngoài ra, vì lượng vitamin C thừa sẽ được đào thải ra ngoài nên chỉ cần uống liều vừa đủ mỗi ngày, không cần thiết phải uống quá 1.000mg/ngày, trừ một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như trong khi tiêm vitamin C liều cao. Liều lượng tối đa là 2.000mg/ngày. (1)

Vitamin nhóm B

Có thể tăng cường vitamin B cho cơ thể bằng cách dùng thực phẩm chức năng bổ sung từng loại vitamin riêng lẻ hoặc viên uống vitamin B tổng hợp có chứa đủ cả 8 loại vitamin B.

Vì vitamin B tan trong nước nên có thể uống khi đói hoặc khi no vào bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên uống vitamin B vào buổi sáng do các vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và sản sinh năng lượng.

Ngoài ra, đối với một số người thì uống vitamin B lúc đói sẽ tốt hơn uống lúc no. Ví dụ, những người bị thiếu vitamin B12 nên uống bổ sung vitamin này khi bụng đói để cơ thể hấp thụ một cách tối đa.

Tóm tắt: Các vitamin tan trong nước không được dự trữ nhiều trong cơ thể nên cần phải bổ sung đủ hàng ngày để duy trì nồng độ vitamin trong máu ở mức bình thường. Các vitamin tan trong nước có thể được uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Thời điểm uống vitamin tan trong chất béo

Không giống như vitamin tan trong nước, các vitamin tan trong chất béo cần có chất béo để được cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả. Do đó, nên uống các vitamin này trong hoặc sau bữa ăn và bữa ăn nên có một vài loại thực phẩm giàu chất béo.

Vitamin A

Thiếu vitamin A là vấn đề hiếm gặp hiện nay nhưng một số nhóm dân số có nguy cơ thiếu vitamin A cao hơn bình thường do nhu cầu tăng cao hoặc do khả năng hấp thụ kém, gồm có phụ nữ mang thai, đang cho con bú và những người bị xơ nang.

Hầu hết các loại thực phẩm chức năng vitamin A đều chứa vitamin A có nguồn gốc từ dầu gan cá hoặc vitamin A ở dạng carotenoid - nhóm hợp chất thực vật được chuyển hóa thành dạng vitamin A hoạt động khi đi vào cơ thể.

Để hấp thụ một cách tối đa thì nên uống vitamin A sau bữa ăn.

Tuy nhiên, nếu đã có một chế độ ăn uống cân bằng thì không cần thiết phải uống bổ sung vitamin A.

Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy uống vitamin A liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư và tử vong. Do đó, không được bổ sung vitamin A liều cao trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho chức năng miễn dịch, sức khỏe xương, sự phát triển của tế bào và nhiều chức năng, quá trình khác diễn ra trong cơ thể. Mặc dù vitamin D có vai trò quan trọng như vậy nhưng uớc tính có hơn 1 tỷ người trên thế giới đang bị thiếu chất dinh dưỡng này. (2)

Có thể uống vitamin D vào bất cứ thời điểm nào trong ngày nhưng tốt nhất nên uống sau bữa ăn và trong bữa ăn nên có thực phẩm giàu chất béo để đảm bảo vitamin được hấp thụ tốt.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 50 người lớn tuổi cho thấy rằng khi uống sau bữa ăn giàu chất béo thì sự hấp thụ vitamin D tăng lên 32% so với khi uống sau bữa ăn không có chất béo.

Tuy nhiên, một số thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D không bị ảnh hưởng bởi lượng chất béo trong bữa ăn. Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy thực phẩm chức năng vitamin D dạng dầu có thể được hấp thụ tốt ngay cả khi dùng lúc đói.

Một điều quan trọng cần lưu ý là khả năng hoạt động của vitamin D phụ thuộc vào lượng magiê trong cơ thể. Do đó, để duy trì nồng độ vitamin D ở mức bình thường thì cần phải bổ sung đủ magiê.

Ngoài ra, một số vitamin tan trong chất béo khác như vitamin E có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin D và uống bổ sung kết hợp vitamin K với vitamin D giúp cải thiện mật độ khoáng của xương.

Vitamin E

Vitamin E có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể và rất cần thiết cho sự lưu thông máu cũng như là chức năng miễn dịch.

Viên uống vitamin E là một loại thực phẩm chức năng được dùng rất phổ biến, mặc dù chất dinh dưỡng này có trong nhiều loại thực phẩm và tình trạng thiếu vitamin E rất hiếm gặp.

Tuy nhiên, những người mắc một số bệnh lý như hội chứng ruột ngắn, xơ nang và bệnh Crohn có nguy cơ thiếu vitamin E cao hơn và có thể phải dùng viên uống bổ sung.

Theo khuyến nghị thì nên uống vitamin E trong hoặc sau bữa ăn nhưng một nghiên cứu được thực hiện ở 27 phụ nữ vào năm 2019 cho thấy rằng miễn là các bữa ăn trong ngày có chất béo thì vitamin E sẽ được hấp thụ hiệu quả, kể cả khi uống trước ăn.

Mặc dù vitamin E rất cần thiết cho sức khỏe nhưng việc uống bổ sung quá nhiều sẽ gây hại, đặc biệt là ở một số nhóm dân số nhất định.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống vitamin E liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới khỏe mạnh.

Vitamin K

Vitamin K là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo gồm có vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinones).

Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu, sức khỏe xương, tim mạch và nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Tình trạng thiếu vitamin K trầm trọng hiếm khi xảy ra ở người trưởng thành khỏe mạnh nhưng lại phổ biến hơn ở những người bị rối loạn đông máu, hấp thụ kém và những người đang dùng các loại thuốc gây cản trở sự hấp thụ vitamin K.

Nên uống vitamin K sau bữa ăn có nhiều chất béo.

Vì hầu hết mọi người đều được cung cấp đủ vitamin K từ chế độ ăn uống nên không cần thiết phải dùng thực phẩm chức năng liều cao, trừ khi có chỉ định của bác sĩ.

Việc uống bổ sung vitamin K nói chung là an toàn và không gây tác dụng phụ đáng kể nhưng vitamin K có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc chống đông máu. Nếu như đang dùng những loại thuốc này thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống vitamin K.

Nếu phải uống bổ sung cả vitamin K và vitamin A, E thì nên uống vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mặt khác, uống vitamin D và vitamin K cùng nhau lại có lợi vì các chất dinh dưỡng này phối hợp cùng nhau, giúp tăng cường sức khỏe xương và cải thiện nồng độ canxi trong cơ thể.

Tóm tắt: Các vitamin tan trong chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Các vitamin này thường được uống trong hoặc sau bữa ăn.

Thời điểm uống vitamin tổng hợp

Vitamin tổng hợp có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Vì sự tiện lợi và ít tốn kém hơn nên nhiều người lựa chọn vitamin tổng hợp thay vì các loại thực phẩm chức năng đơn chất.

Mặc dù các nghiên cứu về lợi ích lâu dài đối với sức khỏe của việc uống vitamin tổng hợp vẫn cho nhiều kết quả trái ngược nhưng vitamin tổng hợp giúp bổ sung những chất dinh dưỡng bị thiếu trong chế độ ăn uống, đặc biệt là ở những người có nguy cơ thiếu hụt cao như người lớn tuổi và phụ nữ đang mang thai.

Vì vitamin tổng hợp thường chứa cả vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo nên tốt nhất là uống sau bữa ăn. Điều này giúp tăng cường sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng đồng thời giảm nguy cơ xảy ra tác dụng phụ về tiêu hóa.

Nếu cần dùng hai viên trở lên mỗi ngày thì nên chia nhỏ liều lượng để giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Ví dụ, uống một viên vào bữa sáng và một viên vào bữa trưa.

Tóm tắt: Uống vitamin tổng hợp sau bữa ăn sẽ giúp tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ xảy ra tác dụng phụ về tiêu hóa.

Tóm tắt bài viết

Mỗi một chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ và dự trữ theo cách khác nhau. Vì thế nên dù là thực phẩm chức năng bổ sung vitamin đơn lẻ hay vitamin tổng hợp thì việc uống vào thời điểm thích hợp trong ngày cũng rất quan trọng. Ví dụ, một số chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn khi uống sau bữa ăn, trong khi một số chất khác lại nên uống khi bụng đói. Làm theo chỉ dẫn của nhà sản xuất hoặc của bác sĩ để có được hiệu quả tối đa và hạn chế tác dụng phụ khi uống bổ sung vitamin.