Chế biến trứng như thế nào là tốt nhất?

Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng lại vô cùng bổ dưỡng.

Trứng tương đối ít calo nhưng lại chứa nhiều:

• Protein
• Vitamin
• Khoáng chất
• Chất béo tốt
• Nhiều chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau

Tuy nhiên, cách chế biến trứng sẽ ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của món ăn.

Vậy, nên chế biến và ăn trứng như thế nào để giữ được các lợi ích tối đa của loại thực phẩm này?

Các cách chế biến trứng phổ biến

Trứng không chỉ ngon mà còn rất linh hoạt vì có thể chế biến thành nhiều món khác nhau và rất dễ kết hợp cùng các loại thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như thịt và rau củ.

Không nên ăn trứng sống mà phải nấu chín trước khi ăn để tiêu diệt vi khuẩn và tránh bị ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là các cách chế biến trứng phổ biến nhất:

Luộc

Trứng để nguyên vỏ và luộc trong thời gian 6 – 10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Càng luộc lâu thì lòng đỏ sẽ càng chắc và khô.

Chần

Đun nước cho đến khi bắt đầu sôi lăn tăn (71 – 82 độ C) thì đập trứng vào một chiếc muôi và nhúng muôi vào nồi nước sôi, chờ 2,5 – 3 phút thì nhẹ nhàng vớt trứng ra.

Ốp la

Làm nóng chảo và đổ một lớp dầu ăn mỏng. Khi dầu nóng thì đập trứng vào. Có thể lật trứng để hai mặt vàng đều hoặc chỉ rán vàng một mặt.

Nướng

Đổ trứng vào khay nướng và cho vào lò nướng cho đến khi chín.

Trứng bác

Đập trứng vào bát, đánh tan trứng và thêm gia vị vừa ăn. Sau đó đổ vào chảo đã có dầu ăn nóng, đảo đều trên lửa nhỏ cho đến khi trứng kết lại thành khối và không còn nhìn thấy trứng lỏng.

Trứng tráng

Đánh tan trứng và thêm gia vị vừa ăn. Cho dầu vào chảo và chờ dầu nóng thì đổ trứng vào, lắc chảo cho trứng dàn đều. Sau vài phút thì lật trứng hoặc cuộn lại. Rán thêm vài phút trên lửa vừa cho đến khi trứng chín hẳn và bên trong không còn ướt.

Khác với trứng bác, khi làm trứng tráng thì không khấy sau khi đổ trứng vào chảo.

Hấp

Đánh tan trứng trong bát, thêm gia vị vừa ăn và có thể thêm rau củ băm nhỏ như rau xanh, ngải cứu, hành tây, cà rốt hoặc đậu phụ nếu thích. Sau đó cho vào nồi hấp cách thủy 10 – 15 phút hoặc cho đến khi trứng chín (cắm thử đũa vào thấy không còn ướt).

Quay trong lò vi sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng thành nhiều món khác nhau. Dùng lò vi sóng sẽ nhanh hơn so với khi nấu trên bếp.

Tuy nhiên, không được cho trứng còn nguyên vỏ vào lò vi sóng vì áp suất sẽ nhanh chóng tăng lên bên trong trứng và khiến cho quả trứng bị nổ.

Tóm tắt: Trứng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, gồm có luộc, chần, tráng, ốp la, bác, nướng và quay trong lò vi sóng.

Nấu chín làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn

Việc nấu chín trứng trước khi ăn sẽ an toàn hơn, tránh bị ngộ độc thực phẩm và còn giúp cho cơ thể tiêu hóa một số chất dinh dưỡng trong trướng dễ dàng hơn.

Một ví dụ là protein.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein sẽ dễ tiêu hóa hơn khi thức ăn được làm nóng.

Một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín trong khi lượng protein sử dụng được trong trứng sống chỉ là 51%. (1)

Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này là do nhiệt độ cao gây ra những thay đổi về cấu trúc protein trong trứng.

Trong trứng sống, các phân tử protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc xoắn phức tạp. Khi trứng được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết yếu tạo nên hình dạng này của protein.

Sau đó, phân tử protein sẽ hình thành liên kết mới với các phân tử protein khác xung quanh. Các liên kết mới này trong trứng đã nấu chín giúp cơ thể dễ tiêu hóa protein hơn.

Cũng chính vì những thay đổi này nên lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng sệt khi còn sống sang dạng khối rắn khi nấu chín.

Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ biotin trong trứng.

Trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được cơ thể sử dụng cho quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Biotin còn được gọi là vitamin B7 hay vitamin H.

Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng có tên là avidin liên kết với biotin, điều này khiến cho cơ thể không thể hấp thụ và sử dụng biotin.

Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt độ cao sẽ gây ra những thay đổi trong cấu trúc avidin và làm cho loại protein này liên kết với biotin kém hiệu quả hơn. Nhờ đó mà cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ biotin hơn.

Tóm tắt: Nấu chín giúp protein trong trứng dễ tiêu hóa hơn. Khi ăn trứng chín, cơ thể cũng có thể hấp thụ và sử dụng biotin trong trứng hiệu quả hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao làm hỏng một số chất dinh dưỡng

Mặc dù nấu chín làm cho một số chất dinh dưỡng trong trứng được tiêu hóa dễ dàng hơn nhưng nhiệt độ cao lại có thể phá hủy một số chất khác.

Điều này là bình thường và xảy ra với tất cả các loại thực phẩm chứ không riêng gì trứng. Quá trình nấu nướng sẽ làm giảm hàm lượng một số chất dinh dưỡng trong thực phẩm, đặc biệt là khi nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.

Các nghiên cứu đã quan sát hiện tượng này ở trứng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín trứng làm giảm khoảng 17 - 20% hàm lượng vitamin A. (2)

Quá trình nấu còn có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.

Theo một nghiên cứu, các phương pháp nấu ăn thông thường như quay trong lò vi sóng, luộc và chiên làm giảm từ 6 – 18% số lượng chất chống oxy hóa có trong trứng.

Nói chung, thời gian nấu càng ngắn (dù ở mức nhiệt cao) thì càng giữ lại được nhiều dưỡng chất.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nướng trứng trong 40 phút, lượng vitamin D có thể bị mất đi tới 61%, trong khi tỷ lệ này khi chiên hoặc luộc trứng thời gian ngắn hơn chỉ là 18%. (3)

Tuy nhiên, dù cho quá trình nấu chín làm giảm các dưỡng chất thì trứng vẫn là một loại thực phẩm rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, nấu chín là điều cần thiết để tránh bị ngộ độc thực phẩm.

Tóm tắt: Nấu chín trứng có thể làm giảm hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng trong trứng vẫn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác.

Nấu ở nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol trong trứng

Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol.

Một quả trứng lớn chứa khoảng 212mg cholesterol, tương đương 71% lượng cholesterol khuyến nghị hàng ngày (300mg).

Tuy nhiên, khi nấu trứng ở nhiệt độ cao, lượng cholesterol này sẽ bị oxy hóa và tạo ra hợp chất oxysterol.

Đây là mối lo ngại đối với một số người vì cholesterol oxy hóa và oxysterol trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc ăn những loại thực phẩm có chứa cholesterol oxy hóa và oxysterol được cho là góp phần làm tăng nồng độ các hợp chất này trong máu.

Các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol oxy hóa nhất trong chế độ ăn uống là đồ ăn chiên rán công nghiệp, chẳng hạn như bim bim khoai tây.

Cũng cần lưu ý rằng cholesterol oxy hóa trong cơ thể có hại hơn cholesterol oxy hóa trong thức ăn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh.

Tóm tắt: Nấu ăn ở nhiệt độ cao có thể làm oxy hóa cholesterol trong trứng. Tuy nhiên, các nghiên cứu chưa chứng minh rằng ăn trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người khỏe mạnh.

Các mẹo chế biến trứng tốt cho sức khỏe

Trứng là loại thực phẩm bổ dưỡng nhưng nếu được chế biến đúng cách, trứng sẽ còn mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Dưới đây là 5 mẹo chế biến trứng để có những món ăn lành mạnh nhất.

1. Chọn phương pháp chế biến ít calo

Nếu đang cần cắt giảm calo trong chế độ ăn thì nên luộc, hấp hoặc chần trứng.

Những phương pháp này không cần dùng mỡ hay dầu ăn nên sẽ không có thêm calo. Vì vậy, món ăn sẽ có ít calo hơn so với trứng tráng hay ốp la.

2. Kết hợp trứng với các loại rau củ

Trứng có thể kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm khác, đặc biệt là rau củ.

Thêm các loại rau củ như hành tây, ngải cứu, cà rốt, cà chua vào trong trứng chưng, trứng hấp hoặc trứng rán sẽ cho ra một món ăn vừa ngon miệng lại vừa giàu các chất cần thiết như protein, chất xơ và vitamin.

3. Rán trứng bằng một loại dầu ăn ổn định

Khi nấu các món cần mức nhiệt cao, ví dụ như rán thì nên chọn những loại dầu ăn có tính ổn định khi gặp nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa thành gốc tự do có hại.

Một số loại dầu đáp ứng tiêu chí này là dầu quả bơ (avocado oil) và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu nguyên chất tinh khiết (extra-virgin olive oil) thì chỉ nên nấu ở nhiệt độ dưới 210 độ C (410 độ F) và nếu dùng dầu dừa thì mức nhiệt tối đa là 177 độ C (350 độ F).

4. Chọn loại trứng bổ dưỡng nhất

Một số yếu tố như phương pháp chăn nuôi và thức ăn của gà có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của trứng.

Nói chung, trứng gà hữu cơ và nuôi theo phương pháp thả rông có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng gà nuôi trong lồng.

5. Không nấu quá kỹ

Nấu trứng càng lâu và nhiệt độ càng cao thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng.

Sử dụng nhiệt cao trong thời gian dài còn làm tăng lượng cholesterol oxy hóa trong trứng, đặc biệt là khi rán.

Tóm tắt: Để làm ra món ăn lành mạnh nhất thì nên chọn những phương pháp chế biến ít calo, kết hợp trứng với rau củ, rán trứng bằng loại dầu ăn ổn định và không nấu quá kỹ.

Tóm tắt bài viết

Nói chung, các phương pháp chế biến trong thời gian ngắn và sử dụng nhiệt độ thấp sẽ ít gây ra sự oxy hóa cholesterol hơn và giữ lại được lượng chất dinh dưỡng tối đa trong trứng.

Vì lý do này nên luộc và chần là cách chế biến trứng lành mạnh nhất. Hơn nữa, chần và luộc trứng cũng không làm tăng lượng calo trong món ăn do không cần dùng dầu ăn hay mỡ.

Mặc dù vậy nhưng trứng vẫn là một loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe, bất kể được nấu theo cách nào. Vì thế nên có thể thoải mái sáng tạo các món ăn khác nhau với trứng và để tăng thêm dinh dưỡng thì nên kết hợp cùng các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ.