Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) là gì và có lợi ích như thế nào?

Chất béo trung tính chuỗi trung bình là một chất dinh dưỡng đang ngày càng được quan tâm nhiều trong thời gian trở lại đây do những lợi ích lớn đối với sức khỏe. Một trong những nguồn chứa nhiều chất béo này nhất là dầu dừa.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể giúp giảm cân và các sản phẩm bổ sung chất dinh dưỡng này được nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng.

Chất béo trung tính chuỗi trung bình là gì?

Chất béo trung tính chuỗi trung bình hay triglyceride chuỗi trung bình (medium-chain triglycerides - MCTs) là loại chất béo có trong một số nguồn thực phẩm như dầu dừa. Loại chất béo này được chuyển hóa theo một cách khác với chất béo trung tính chuỗi dài (long-chain triglycerides - LCT) – loại chất béo có trong hầu hết các loại thực phẩm khác.

Dầu MCT (MCT oil) là một nguồn chứa lượng lớn chất béo trung tính chuỗi trung bình và được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hiểu một cách đơn giản, triglyceride là thuật ngữ chuyên môn của chất béo. Triglyceride trong cơ thể có hai vai trò chính, đó là được đốt cháy để tạo năng lượng và được tích trữ dưới dạng mỡ.

Triglyceride được đặt tên theo cấu trúc hóa học, đặc biệt là độ dài của chuỗi axit béo. Tất cả các loại chất béo trung tính đều gồm có một phân tử glycerol và ba phân tử axit béo.

Phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta được tạo thành từ các axit béo chuỗi dài, chứa 13 – 21 nguyên tử cacbon. Các axit béo chuỗi ngắn có từ 6 nguyên tử cacbon trở xuống. Axit béo chuỗi trung bình trong MCT có từ 6 – 12 nguyên tử cacbon.

Sau đây là các axit béo chuỗi trung bình chính:

• C6: axit caproic hoặc axit hexanoic
• C8: axit caprylic hoặc axit octanoic
• C10: axit capric hoặc axit decanoic
• C12: axit lauric hoặc axit dodecanoic

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, C6, C8 và C10 (hay còn được gọi là “axit béo capra”) khớp với định nghĩa về MCT hơn so với C12 (axit lauric).

Một số lợi ích mà chất béo trung tính chuỗi trung bình mang lại cho sức khỏe không áp dụng với axit lauric.

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) chứa các axit béo có chiều dài chuỗi từ 6 – 12 nguyên tử cacbon, gồm có axit caproic (C6), axit caprylic (C8), axit capric (C10) và axit lauric (C12).

Quá trình chuyển hóa chất béo trung tính chuỗi trung bình

Do có chiều dài chuỗi ngắn hơn, chất béo trung tính chuỗi trung bình nhanh chóng được chia nhỏ và hấp thụ vào cơ thể.

Không giống như các axit béo chuỗi dài hơn, MCT đi thẳng đến gan và được sử dụng làm nguồn năng lượng tức thì hoặc biến thành xeton. Xeton là chất được tạo ra khi gan phân hủy một lượng lớn chất béo.

Khác với các axit béo thông thường, xeton có thể đi từ máu đến não và cung cấp năng lượng cho não, thay thế cho glucose.

Lưu ý, xeton chỉ được tạo ra khi cơ thể thiếu hụt cacbohydrate, chẳng hạn như trong thời gian theo chế độ ăn kiêng Keto – một chế độ ăn có lượng carb rất thấp. Bình thường, não bộ luôn sử dụng glucose làm năng lượng.

Vì calo trong chất béo trung tính chuỗi trung bình được chuyển hóa thành năng lượng và được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn nên ít bị tích trữ dưới dạng mỡ hơn. Mặc dù vậy nhưng vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để xác định tác dụng hỗ trợ giảm cân của loại chất béo này.

Vì chất béo trung tính chuỗi trung bình được tiêu hóa nhanh hơn so với chất béo trung tính chuỗi dài nên sẽ được sử dụng làm năng lượng trước. Lượng chất béo còn thừa cuối cùng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.

Tóm tắt: Do chiều dài chuỗi ngắn hơn nên chất béo trung tính chuỗi trung bình nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ vào cơ thể. Do đó, loại chất béo này trở thành một nguồn năng lượng nhanh chóng và ít có khả năng bị tích trữ dưới dạng mỡ.

Các nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình

Có hai cách chính để tăng lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình, đó là ăn các loại thực phẩm tự nhiên hoặc dùng các sản phẩm bổ sung, ví dụ như dầu MCT.

Thực phẩm chứa MCT

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, bao gồm cả axit lauric: (1)

• Dầu dừa: chứa 55% MCT
• Dầu cọ: chứa 54% MCT
• Sữa nguyên chất: chứa 9% MCT
• Bơ động vật: chứa 8% MCT

Mặc dù đây đều là các nguồn giàu MCT nhưng thành phần lại khác nhau. Ví dụ, dầu dừa chứa tất cả 4 loại MCT cùng với một lượng nhỏ LCT.

MCT trong dầu dừa gồm có một lượng lớn axit lauric (C12) và một lượng nhỏ axit béo capra (C6, C8 và C10). Trên thực tế, dầu dừa chứa khoảng 42% axit lauric nên đây là một trong những nguồn tự nhiên có nhiều axit béo này nhất. (2)

So với dầu dừa, sữa có tỷ lệ axit béo capra cao hơn và tỷ lệ axit lauric thấp hơn.

Trong sữa, axit béo capra chiếm 4 – 12% tổng lượng axit béo và axit lauric (C12) chiếm 2 – 5%.

Nên chọn nguồn nào?

Nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình nên lựa chọn sẽ phụ thuộc vào mục đích và lượng chất béo muốn bổ sung.

Hiện vẫn chưa có khuyến nghị cụ thể về liều lượng cần dùng để có được những lợi ích của MCT. Tuy nhiên, liều lượng được dùng trong hầu hết các nghiên cứu dao động trong khoảng từ 5 – 70 gram MCT mỗi ngày.

Nếu như mục đích chỉ là để tăng cường sức khỏe thì chỉ cần sử dụng dầu dừa hoặc dầu cọ trong nấu ăn hàng ngày là đủ.

Tuy nhiên, nếu muốn bổ sung nhiều hơn thì nên cân nhắc sử dụng dầu MCT.

Một trong những ưu điểm của dầu MCT là hầu như không có mùi vị nên có thể uống trực tiếp hoặc trộn vào đồ ăn, thức uống.

Tóm tắt: Dầu dừa và dầu hạt cọ là những nguồn tự nhiên giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình nhưng dầu MCT lại chứa một lượng lớn hơn nhiều.

Dầu MCT

Dầu MCT (MCT oil) là một nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình với nồng độ cao.

Loại dầu này được tạo ra qua một quá trình gọi là phân đoạn, trong đó chất béo trung tính chuỗi trung bình trong dầu dừa hoặc dầu cọ được chiết xuất và phân lập.

Dầu MCT thường chứa 100% axit caprylic (C8), 100% axit capric (C10) hoặc có chứa cả hai.

Axit caproic (C6) thường không có trong dầu MCT có do mùi và vị không mấy dễ chịu. Lượng axit lauric (C12) thường chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ hoặc cũng hoàn toàn không có.

Vẫn còn nhiều ý kiến tranh luận về việc liệu axit lauric có làm giảm hoặc tăng chất lượng của dầu MCT hay không.

Theo một số ý kiến, dầu MCT tốt hơn dầu dừa vì axit caprylic (C8) và axit capric (C10) được cho hấp thụ và xử lý thành năng lượng nhanh hơn so với axit lauric (C12).

Tóm tắt: Các nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình tự nhiên gồm có dầu dừa, dầu cọ và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, thành phần chất béo trong những thực phẩm này là khác nhau. Dầu MCT chứa nồng độ chất béo trung tính chuỗi trung bình lớn hơn nhiều so vơi các nguồn tự nhiên, trong đó thường là C8, C10 hoặc cả hai.

Tác dụng hỗ trợ giảm cân

Mặc dù các nghiên cứu chưa đưa kết quả thống nhất nhưng chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể hỗ trợ giảm cân theo một số cơ chế như:

Mật độ calo thấp hơn: chất béo trung tính chuỗi trung bình cung cấp ít calo hơn khoảng 10% so với chất béo trung tính chuỗi dài (mỗi gram MCT chứa 8.4 calo trong khi mỗi gram LCT chứa 9.2 calo). Tuy nhiên, hầu hết các loại dầu ăn đều chứa cả hai loại chất béo này).

Tạo cảm giác no: một nghiên cứu cho thấy so với chất béo trung tính chuỗi dài thì chất béo trung tính chuỗi trung bình mang lại hiệu quả cao hơn trong việc làm tăng nồng độ peptide YY và leptin - hai loại hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Ít bị tích trữ dưới dạng mỡ: chất béo trung tính chuỗi trung bình được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn chất béo trung tính chuỗi dài nên được sử dụng làm năng lượng trước thay vì được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu không được sử dụng hết thì lượng chất béo còn thừa vẫn sẽ được dự trữ dưới dạng mỡ.

Đốt cháy calo: một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình (chủ yếu là C8 và C10) có thể thúc đẩy khả năng đốt cháy mỡ và calo của cơ thể.

Giảm mỡ nhiều hơn: một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp đốt cháy mỡ và giảm mỡ nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo trung tính chuỗi dài. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể sẽ giảm dần và biến mất sau 2 - 3 tuần khi cơ thể đã thích nghi.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện trên phạm vi hẹp và chưa tính đến các yếu tố khác, ví dụ như hoạt động thể chất và tổng lượng calo nạp vào.

Hơn nữa, trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể hỗ trợ giảm cân thì một số khác lại không cho thấy tác dụng này. (3)

Một bản đánh giá đã tổng hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác nhau, trong đó có 7 nghiên cứu về tác dụng tạo cảm giác no, 8 nghiên cứu về tác dụng giảm cân và 6 nghiên cứu về tác dụng thúc đẩy đốt cháy calo của chất béo trung tính chuỗi trung bình.

Chỉ có 1 nghiên cứu cho thấy có sự gia tăng cảm giác no, 6 nghiên cứu quan sát thấy hiệu quả giảm cân và 4 nghiên cứu ghi nhận lượng calo đốt cháy tăng lên khi bổ sung loại chất béo này. (4)

Trong một bản đánh giá khác gồm có 12 nghiên cứu trên động vật, 7 nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp hạn chế tăng cân trong khi 5 nghiên cứu còn lại không phát hiện ra bất kỳ sự khác biệt nào. (5)

Ngoài ra, trong những nghiên cứu mà chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp giảm cân thì số cân nặng giảm được cũng chỉ ở mức khiêm tốn.

Trong một bản đánh giá tổng hợp 13 nghiên cứu trên người, trung bình số cân nặng giảm được khi thực hiện chế độ ăn nhiều MCT trong vòng 3 tuần chỉ nhiều hơn 0.5 kg so với chế độ ăn nhiều LCT.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy chế độ ăn giàu MCT giúp giảm được nhiều hơn gần 1 kg so với chế độ ăn giàu LCT.

Cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao để xác định mức độ hiệu quả của chất béo trung tính chuỗi trung bình đối với việc giảm cân cũng như là lượng cần dùng để có được lợi ích này.

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và giảm tích trữ mỡ, đồng thời tăng cảm giác no, thúc đẩy đốt cháy calo và tăng lượng xeton khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của chế độ ăn giàu MCT nói chung chỉ ở mức thấp.

Tăng cường hiệu suất tập thể dục

Chất béo trung tính chuỗi trung bình được cho là giúp làm tăng mức năng lượng trong quá trình tập thể dục cường độ cao và đóng vai trò như một nguồn năng lượng thay thế cho glycogen dự trữ.

Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy điều này có thể cải thiện sức bền và mang lại lợi ích cho các vận động viên theo chế độ ăn ít carb. (6)

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được ăn nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình có mức độ hoạt động cao hơn so với những con chuột ăn nhiều chất béo trung tính chuỗi dài.

Ngoài ra, tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa MCT thay vì LCT trong 2 tuần giúp cho các vận động viên có thể chịu được các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian dài hơn.

Mặc dù các kết quả có vẻ hứa hẹn nhưng vẫn chưa lý giải được cơ chế đằng sau tác động của MCT đến hiệu suất tập luyện và cần nghiên cứu nhiều hơn nữa để xác nhận lợi ích này.

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

Các lợi ích khác đối với sức khỏe

Chất béo trung tính chuỗi trung bình và dầu MCT mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Giảm cholesterol

Chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp làm giảm nồng độ cholesterol. Điều này được chúng minh trong cả các nghiên cứu trên động vật và trên người.

Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình cho chuột giúp tăng giải phóng axit mật và giảm nồng độ cholesterol. (7)

Tương tự, một nghiên cứu cũng trên chuột đã chỉ ra rằng những con chuột được cho ăn dầu dừa nguyên chất có mức cholesterol thấp hơn và khả năng chống oxy hóa cao hơn.

Một nghiên cứu ở 40 phụ nữ cho thấy rằng bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn ít calo giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều dầu đậu nành.

Giảm mức cholesterol và tăng lượng chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch về lâu dài.

Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu trước đây thì các sản phẩm bổ sung MCT lại không có tác dụng hoặc thậm chí còn tác động tiêu cực đến nồng độ cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu trên 14 nam giới khỏe mạnh đã cho thấy rằng các sản phẩm này làm tăng mức cholesterol, cả cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (8)

Hơn nữa, một số nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình phổ biến, gồm có dầu dừa, còn có cả chất béo bão hòa (trans fat).

Mặc dù theo các nghiên cứu thì lượng chất béo bão hòa cao không trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo này lại có liên quan đến một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, ví dụ như làm tăng mức LDL cholesterol và apolipoprotein B.

Do đó, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ về mối liên hệ phức tạp giữa chất béo trung tính chuỗi trung bình và nồng độ cholesterol trong máu cũng như là những tác động tiềm ẩn đến sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình như dầu dừa có thể giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để chứng minh điều này.

Lợi ích đối với bệnh tiểu đường

Chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu loại chất béo này làm tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu khác ở 40 người thừa cân và bị tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng việc bổ sung MCT giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường mà cụ thể là làm giảm khối lượng cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm tình trạng kháng insulin. (9)

Trong một nghiên cứu trên chuột, chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và phản ứng viêm.

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và từ đó giảm lượng đường trong máu. Đây là điều rất có ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Cải thiện chức năng não bộ

Chất béo trung tính chuỗi trung bình tạo ra xeton - một nguồn năng lượng thay thế cho não và do đó có thể cải thiện chức năng não bộ ở những người đang theo chế độ ăn kiêng Keto (lượng carb dưới 50 gram/ngày).

Gần đây, khoa học đã chú ý đến việc sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình để hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh về não như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu lớn cho thấy loại chất béo này giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và khả năng xử lý của não ở những người bị bệnh Alzheimer thể nhẹ đến vừa. Tuy nhiên, điều này chỉ được quan sát thấy ở những người không có biến thể gen APOE4. (10)

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể cải thiện chức năng não bộ ở những người bị bệnh Alzheimer và mang một số gen di truyền nhất định.

Lợi ích đối với các vấn đề sức khỏe khác

Vì chất béo trung tính chuỗi trung bình là một nguồn năng lượng dễ hấp thụ và tiêu hóa nên đã từ lâu được sử dụng để điều trị chứng suy dinh dưỡng và các dạng rối loạn gây cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

Bổ sung loại chất béo này sẽ giúp cải thiện các bệnh lý và vấn đề sức khỏe như:

• Tiêu chảy
• Chứng phân mỡ (khó tiêu hóa chất béo)
• Bệnh gan

Ngoài ra, chất béo trung tính chuỗi trung bình còn có lợi cho những người đang trong quá trình hồi phục sau phẫu thuật ruột hoặc dạ dày.

Nhiều bằng chứng cũng cho thấy những tác dụng của việc bổ sung MCT trong chế độ ăn kiêng Keto để điều trị chứng động kinh.

Điều này cho phép những trẻ em bị động kinh có thể ăn nhiều hơn và dung nạp lượng calo, carb lớn hơn so với chế độ ăn kiêng Keto thông thường.

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp điều trị một số vấn đề, gồm có suy dinh dưỡng, rối loạn hấp thu và động kinh.

Liều lượng và tác dụng phụ

Mặc dù không có quy định nào về lượng dầu MCT tối đa mà một người có thể tiêu thụ trong một ngày nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ 4 – 7 muỗng canh (tương đương 60 – 100 ml)/ngày. (11)

Cũng chưa xác định được rõ liều lượng cần dùng để có được những lợi ích kể trên nhưng lượng được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu là từ 1 – 5 muỗng canh (tương đương 15 – 74 ml) mỗi ngày.

Hiện không có bất cứ báo cáo nào về phản ứng bất lợi nghiêm trọng khi dùng các sản phẩm bổ sung MCT.

Tuy nhiên, một số tác dụng phụ nhẹ có thể xảy ra, ví dụ như buồn nôn, nôn, tiêu chảy và khó chịu ở dạ dày.

Có thể hạn chế những vấn đề này bằng cách bắt đầu dùng một lượng nhỏ, chẳng hạn như 1 thìa cà phê (5 ml) rồi sau đó tăng dần. Khi cơ thể dung nạp tốt thì có thể dùng dầu MCT với liều lượng như trên.

Trong thời gian dùng dầu MCT nên thường xuyên làm xét nghiệm máu để theo dõi mức cholesterol.

Tác động đến bệnh tiểu đường tuýp 1

Một số ý kiến cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 không nên bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình do loại chất béo này làm tăng sự sản xuất xeton.

Ly do là vì lượng xeton cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton - một tình trạng rất nghiêm trọng có thể xảy ra ở những người bị tiểu đường tuýp 1.

Tuy nhiên, sự tăng sản xuất xeton mà chế độ ăn ít carb tạo ra hoàn toàn khác với nhiễm toan ceton do tiểu đường. Nhiễm toan ceton là một tình trạng do sự thiếu hụt insulin gây ra.

Ở những người bị bệnh tiểu đường và mức đường huyết được kiểm soát tốt, nồng độ xeton vẫn nằm trong phạm vi an toàn ngay cả trong thời gian tăng sản sinh xeton.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình từ thực phẩm và dầu MCT không gây hại cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.

Tóm tắt: Chất béo trung tính chuỗi trung bình an toàn cho hầu hết mọi người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và kiểm soát được tốt mức đường huyết. Tuy nhiên, ban đầu chỉ nên dùng một lượng nhỏ và sau đó mới tăng dần.

Tóm tắt bài viết

Chất béo trung tính chuỗi trung bình có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù hiệu quả không cao nhưng loại chất béo này có thể hỗ trợ giảm cân và ngoài ra còn giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục – đây là một điều rất có lợi đối với việc giảm cân và giảm mỡ. Vì những lý do này nên hoàn toàn có thể thử thêm dầu MCT và các loại thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình vào chế độ ăn uống.

Các nguồn tự nhiên như dầu dừa và sữa có ưu điểm là mang lại nhiều lợi ích khác mà dầu MCT không có.