Có nên uống cà phê trước khi ngủ trưa không?

Đa số chúng ta đều biết rằng không nên uống cà phê sát giờ đi ngủ vì điều này có thể gây khó ngủ, trằn trọc.

Tuy nhiên, nhiều người lại có thói quen uống một tách cà phê trước giờ ngủ trưa để tăng cường mức năng lượng cho cơ thể vào buổi chiều.

Bài viết dưới đây sẽ lý giải nguyên lý đằng sau điều này và liệu làm như vậy có thật sự hiệu quả hay không?

Cơ sở khoa học

Sở dĩ nhiều người cảm thấy cơ thể khỏe khoắn và đỡ mệt mỏi hơn vào buổi chiều sau khi uống cà phê trước giờ ngủ trưa vì tác động của caffeine trong cà phê đến adenosine - một chất hóa học trong não bộ gây cảm giác buồn ngủ.

Khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, nồng độ adenosine trong cơ thể sẽ tăng cao và sau khi chìm vào giấc ngủ, nồng độ adenosine lại bắt đầu giảm xuống.

Caffeine ngăn không cho adenosine liên kết với các thụ thể trong não bộ. Vì vậy, mặc dù không trực tiếp làm giảm lượng adenosine trong cơ thể nhưng caffeine sẽ khiến cho chất này không được não bộ tiếp nhận. Nhờ đó mà chúng ta sẽ cảm thấy đỡ buồn ngủ hơn sau khi uống cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine khác.

Các nhà khoa học cho rằng uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể làm tăng mức năng lượng vì giấc ngủ giúp giảm nồng độ adenosine trong cơ thể. Như vậy, lượng adenosine mà caffeine phải đối phó sẽ ít đi. (1)

Nói cách khác, giấc ngủ có thể nâng cao hiệu quả của cà phê bằng cách làm giảm lượng adenosine trong não. Đó là lý do tại sao uống cà phê trước khi ngủ trưa giúp làm tăng mức năng lượng một cách hiệu quả hơn so với chỉ uống cà phê hoặc chỉ ngủ trưa.

Nhiều người cho rằng uống cà phê như vậy thì sẽ không thể ngủ trưa nhưng trên thực tế, phải mất một khoảng thời gian sau khi uống thì caffeine mới phát huy tác dụng. Nếu uống ngay trước khi ngủ thì bạn sẽ vẫn có thể ngủ trưa bình thường mà buổi chiều thức dậy lại đỡ mệt hơn.

Tóm tắt: Uống cà phê trước khi ngủ trưa giúp tăng cường mức năng lượng bằng cách tăng khả năng tiếp nhận caffeine của não bộ.

Thời điểm uống cà phê trước khi ngủ trưa

Nên uống cà phê ngay khoảng 15 - 20 phút trước khi ngủ. (2)

Đây là thời điểm lý tưởng nhất vì phải mất một khoảng thời gian khá dài sau khi uống thì caffeine mới bắt đầu phát huy tác dụng tạo cảm giác tỉnh táo.

Hơn nữa, khi ngủ trưa, chúng ta có thể chìm vào một dạng ngủ sâu gọi là giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) nếu ngủ từ nửa tiếng trở lên.

Thức dậy giữa chừng trong giấc ngủ sóng chậm có thể dẫn đến tình trạng buồn ngủ, lờ đờ và kém linh hoạt. Một số nghiên cứu cho rằng giảm thời lượng giấc ngủ trưa sau khi uống cà phê xuống còn dưới 30 phút có thể tránh xảy ra điều này. (3)

Tuy nhiên, uống cà phê cách giờ đi ngủ vài tiếng có thể sẽ gây khó ngủ, mất ngủ.

Trong một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở 12 người trưởng thành khỏe mạnh, những người tham gia được cho uống 400 mg caffeine (tương đương với 4 tách cà phê) cách giờ đi ngủ 0, 4 và 6 tiếng. Kết quả là tất cả những người này đều bị khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.

Nghiên cứu đã kết luận rằng nên uống cà phê cách giờ đi ngủ trên 6 tiếng.

Cuối cùng, lượng caffeine tiêu thụ trước khi ngủ trưa cũng là một yếu tố có ảnh hưởng đến hiệu quả.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng 200 mg caffeine (tương đương khoảng 2 tách cà phê) là lượng hợp lý để tạo sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng sau khi thức dậy. (4)

Tóm tắt: Uống khoảng 2 tách cà phê trước khi ngủ trưa 15 - 20 phút sẽ giúp tạo sự tỉnh táo tối đa sau khi thức giấc. Để tránh bị khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm thì không nên uống cà phê trong vòng 6 tiếng trước giờ ngủ.

Có thực sự giúp tăng mức năng lượng không?

Mặc dù có cơ sở khoa học đằng sau việc uống cà phê trước khi ngủ trưa nhưng hiện chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả tăng cường mức năng lượng của điều này.

Tuy nhiên, số ít nghiên cứu cho đến thời điểm hiện tại đều cho kết quả rất tích cực.

Một nghiên cứu trên 12 người trưởng thành cho thấy những người uống 200 mg caffeine và sau đó ngủ trưa 15 phút đã cảm thấy ít buồn ngủ hơn 91% khi lái xe so với những người không uống caffeine và ngủ trưa. (4)

Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng những người ngủ trưa không sâu sau khi uống cà phê cũng vẫn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Một nghiên cứu tương tự ở 10 người đã chỉ ra rằng những người uống 150 mg caffeine trước khi ngủ trưa dưới 15 phút đã cảm thấy ít buồn ngủ hơn đáng kể trong suốt hai tiếng sau khi thức giấc so với những người không uống.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống 200 mg caffeine rồi sau đó ngủ trưa 20 phút mang lại hiệu quả cao hơn trong việc cải thiện mức năng lượng và hiệu suất làm việc so với chỉ ngủ trưa hoặc rửa mặt bằng nước lạnh.

Cuối cùng, theo một nghiên cứu thì việc kết hợp tiêu thụ caffeine và ngủ trưa sẽ làm tăng mức độ tỉnh táo và năng lượng khi làm việc vào tối muộn hiệu quả hơn so với chỉ tiêu thụ caffeine hoặc chỉ ngủ trưa.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp tiêu thụ caffeine và ngủ trưa trong thời gian ngắn sẽ giúp làm tăng mức năng lượng hiệu quả hơn so với chỉ tiêu thụ caffeine hoặc chỉ ngủ trưa.

Lưu ý về pha chế và lượng cà phê

Đọc đến đây chắc hẳn nhiều người sẽ muốn thử phương pháp uống cà phê trước khi ngủ trưa để cải thiện mức năng lượng và sự tỉnh táo vào buổi chiều.

Nếu bạn cũng quan tâm đến phương pháp này thì cần lưu ý loại và lượng cà phê.

Liều lượng caffeine được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu tương đương với khoảng hai tách cà phê.

Tốt nhất nên uống cà phê đen không đường. Việc thêm đường hoặc các thành phần khác như sữa đặc vào cà phê sẽ làm giảm hiệu quả.

Cuối cùng, chỉ nên nạp vào cơ thể một lượng caffeine vừa phải. Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra trạng thái bồn chồn, lo âu, run tay, tim đập nhanh, tăng huyết áp và một số vấn đề khác. Ngoài ra, caffeine còn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm nếu uống vào buổi chiều hoặc tối.

Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều thống nhất rằng 400 mg caffeine mỗi ngày (tương đương với khoảng 4 tách cà phê) là giới hạn an toàn cho hầu hết mọi người. (5)

Tóm tắt: Mặc dù uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể cải thiện mức năng lượng sau khi thức dậy nhưng vẫn cần lưu ý đến loại cà phê và lượng caffeine tiêu thụ. Không thêm thêm đường vào cà phê, chỉ tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải và không uống cà phê trong vòng 6 tiếng trước giờ đi ngủ vào ban đêm.

Tóm tắt bài viết

Uống cà phê trước khi ngủ trưa có thể giúp tạo sự tỉnh táo và làm tăng mức năng lượng hiệu quả hơn so với khi chỉ uống cà phê hoặc chỉ ngủ trưa.

Để có được hiệu quả cao nhất thì nên chọn cà phê đen không đường và mỗi ngày không nên uống quá 400 mg caffeine, tương đương 4 tách cà phê. Lạm dụng cà phê sẽ gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Ngoài ra, để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm thì không uống cà phê trong vòng ít nhất 6 tiếng trước giờ ngủ.