Protein đậu nành: Lợi ích và tác hại

Protein đậu nành là gì?

Protein đậu nành hay đạm đậu nành là loại protein chính có trong đậu nành cũng như các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, đồ chay giả thịt, phô mai đậu nành,...

Protein đậu nành còn được sản xuất ở dạng thực phẩm chức năng. Sản phẩm này thường dành cho những người muốn tăng cơ và người muốn tăng lượng protein trong chế độ ăn uống.

Đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc những người không ăn được các sản phẩm từ sữa, thực phẩm từ đậu nành đóng vai trò là nguồn cung cấp protein cũng như vitamin và khoáng chất chính.

Trong khi nhiều người tin rằng đậu nành là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào và có nhiều lợi ích cho sức khỏe thì lại có ý kiến cho rằng ăn đậu nành có thể gây hại.

Vậy hãy cùng tìm hiểu xem protein đậu nành có lợi hay có hại.

Các loại thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành được sử dụng làm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Mặc dù đều có nguồn gốc từ đậu nành nhưng mỗi loại thực phẩm này có hương vị, giá trị dinh dưỡng và tác động đến sức khỏe khác nhau.

Các sản phẩm chế biến tối thiểu

Phổ biến nhất là những thực phẩm qua chế biến tối thiểu hoặc không chế biến, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và đậu nành nguyên hạt.

• Đậu phụ: được làm từ đậu nành xay nhuyễn, lọc lấy nước, đun và thêm chất tạo đông để tạo thành khối rắn. Tùy vào kỹ thuật làm mà đậu nành có kết cấu mềm hoặc cứng. Đậu nành được dùng làm rất nhiều món ăn khác nhau. Đây là một trong những nguồn protein chính trong chế độ ăn dựa trên thực vật.
• Tempeh: một món ăn có nguồn gốc từ Indonesia, được làm bằng cách nấu chín một phần đậu nành nguyên hạt, sau đó ủ lên men bằng nấm mốc Rhizopus oligosporus rồi đóng thành bánh. Tempeh có kết cấu chắc hơn đậu phụ.
• Natto: một món ăn Nhật Bản, được làm bằng cách lên men đậu nành với vi khuẩn Bacillus subtilis var. nato. Natto thường được ăn cùng với cơm.
• Miso: một loại tương có dạng sệt màu nâu được làm từ đậu nành, lúa mạch và gạo lên men, được sử dụng để nấu canh và các món ăn khác.

Các sản phẩm chế biến nhiều

So với các sản phẩm kể trên, sữa đậu nành có công đoạn chế biến phức tạp hơn. Để làm sữa đậu nành, đậu nành được ngâm trong nước, sau đó nghiền nhỏ lọc để loại bỏ bã. Phần nước thu được sẽ được đun lên. Trong quá trình sản xuất, sữa đậu nành có thể được thêm một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin D hay canxi để tăng giá trị dinh dưỡng. Tương tự, phô mai đậu nành và sữa chua đậu nành cũng là những sản phẩm qua chế biến nhiều.

Sản phẩm qua chế biến nhiều nhất là bột protein đậu nành. Bột protein đậu nành được dùng như thực phẩm chức năng và cũng là một thành phần trong một số loại thực phẩm như thanh protein.

Bột protein đậu nành được làm từ đậu nành đã khử chất béo được rửa sạch bằng rượu hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó, đậu nành được khử nước và nghiền thành bột.

Tóm tắt: Các nhiều loại thực phẩm làm từ đậu nành với mức độ chế biến khác nhau, gồm có đậu nành nguyên hạt, đậu phụ, tempeh, miso, natto, sữa đậu nành, phô mai, sữa chua đậu nành và bột protein đậu nành.

Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm làm từ đậu nành

Thành phần dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm làm từ đậu nành là khác nhau.

Nhìn chung, đậu nành là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, ngoài ra còn có các vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, canxi, sắt, magiê và kẽm. Đậu nành chứa một số chất béo không bão hòa và hoàn toàn không chứa cholesterol.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong một khẩu phần một số loại thực phẩm làm từ đậu nành: (1)

Như bạn có thể thấy, lượng chất béo, chất xơ, carb và khoáng chất trong các loại thực phẩm làm từ đậu nành có sự khác biệt khá lớn.

Bột protein đậu nành có lượng protein cao nhất trong mỗi khẩu phần vì sản phẩm này được sản xuất nhằm mục đích cung cấp protein.

Tóm tắt: Đậu nành là một nguồn protein dồi dào, mặc dù thành phần dinh dưỡng cụ thể tùy thuộc vào từng sản phẩm. Ví dụ, bột protein đậu nành có hàm lượng protein cao hơn so với đậu phụ và sữa đậu nành.

Thực phẩm làm từ đậu nành có cung cấp axit amin không?

Một trong những lầm tưởng về các nguồn protein thực vật là chúng có chất lượng kém hơn protein động vật do không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein. Trên thực tế, tất cả các nguồn protein thực vật đều chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu nhưng một số nguồn chỉ cung cấp một lượng rất hạn chế. Ví dụ, hầu hết các loại ngũ cốc chỉ chứa một lượng nhỏ lysine.

Điều này có nghĩa là cần bổ sung thêm các nguồn lysine khác vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như đậu nành, để cơ thể có đủ axit amin để tạo ra lượng protein cần thiết. Điều quan trọng để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là ăn uống cân bằng, đa dạng.

Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành không chỉ cung cấp đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu mà còn chứa lượng lớn mỗi loại. Do đó, đậu nành là một nguồn protein có chất lượng tương đương protein động vật.

Tóm tắt: Đậu nành chứa đủ cả 9 axit amin thiết yếu với hàm lượng tương đương nhau trong khi các nguồn protein thực vật khác thường có hàm lượng axit amin không đồng đều, ít nhất sẽ có một loại axit amin có hàm lượng thấp.

Lợi ích của thực phẩm làm từ đậu nành đối với sức khỏe

Đậu nành giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư và kiểm soát lượng đường trong máu. Bên cạnh các thành phần dinh dưỡng kể trên, những lợi ích này phần lớn đến từ các hợp chất có tác dụng tăng cường sức khỏe trong đậu nành như phytosterol, saponin, lecithin, axit phytic và isoflavone.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Các loại thực phẩm làm từ đậu nành có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Theo một tổng quan gồm 35 nghiên cứu, ăn đậu nành giúp làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt).

Điều này rất quan trọng vì nồng độ cao một số loại chất béo trong máu như LDL và triglyceride có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn nhiều đậu nành giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư, cải thiện tiên lượng và thậm chí giảm nguy cơ bệnh tái phát sau điều trị. Tuy nhiên, những lợi ích này chủ yếu được quan sát thấy ở những người ăn thực phẩm làm từ đậu nành chế biến tối thiểu chứ không phải bột protein đậu nành.

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của sữa và đậu nành đến nguy cơ ung thư vú. Các nhà nghiên cứu nhận thấy tiêu thụ nhiều sữa làm tăng nguy cơ ung thư vú. Điều này không xảy ra với đậu nành.

Một tổng quan tài liệu khác đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn đậu nành và sự giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. (2)

Một phân tích tổng hợp gồm 12 nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm làm từ đậu nành trước và trong thời gian mắc ung thư vú giúp làm giảm nguy cơ tái phát ung thư.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng đậu nành có đặc tính chống oxy hóa và có thể đẩy nhanh quá trình chết tế bào ung thư cũng như ức chế sự hình thànhh mạch máu trong khối u.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn thực phẩm làm từ đậu nành có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thực phẩm làm từ đậu nành lên men đặc biệt hiệu quả trong việc giảm thiểu ảnh hưởng của bệnh tiểu đường.

Một phân tích tổng hợp gồm 18 nghiên cứu cho thấy sử dụng các sản phẩm từ đậu nành, gồm có bột protein đậu nành và isoflavone đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Một phân tích tổng hợp khác gồm 15 nghiên cứu cũng cho thấy ăn đậu phụ, protein đậu nành và isoflavone đậu nành giúp làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Tóm tắt: Ăn thực phẩm làm từ đậu nành chế biến tối thiểu giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư và kiểm soát lượng đường trong máu. Những lợi ích này dường như không áp dụng với bột protein đậu nành.

Tác hại của thực phẩm làm từ đậu nành

Mặc dù đậu nành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có không ít ý kiến lo ngại về loại thực phẩm này, đặc biệt là về chất phản dinh dưỡng và phytoestrogen trong đậu nành. Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm làm từ đậu nành biến đổi gen cũng là một chủ đề còn đang gây tranh cãi.

Chất phản dinh dưỡng

Đậu nành có chứa phytate, một hợp chất thực vật được phân loại là chất phản dinh dưỡng (cùng với lectin, oxalat và tanin). Chất phản dinh dưỡng làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm của cơ thể.

Tuy nhiên, phytate không có hại trừ khi chế độ ăn uống bị mất cân bằng nghiêm trọng và protein đậu nành là nguồn cung cấp sắt và kẽm chính.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể con người hấp thụ các khoáng chất này từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật tương đương thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Hơn nữa, có thể làm giảm lượng chất phản dinh dưỡng trong thực phẩm làm từ đậu nành bằng cách ngâm, lên men và nấu trước khi ăn.

Phytoestrogen

Nhiều người tránh ăn các sản phẩm từ đậu nành do đậu nành có chứa phytoestrogen. Có ý kiến cho rằng hợp chất này có thể làm mất cân bằng hormone tự nhiên của cơ thể.

Phytoestrogen là hợp chất có tự nhiên trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là đậu nành. Các hợp chất có các đặc tính giống như estrogen và liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể. Do đó, nhiều người lo ngại rằng ăn đậu nành có thể gây ung thư vú ở phụ nữ và ảnh hưởng đến hormone sinh dục ở nam giới.

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại không cho thấy các sản phẩm từ đậu nành gây ung thư vú hay làm suy giảm hormone sinh dục nam. (3)

Thực phẩm biến đổi gen

Phần lớn đậu nành được trồng trên khắp thế giới là đậu nành biến đổi gen (GMO), có nghĩa là đậu nành đã được thay đổi gen để có khả năng kháng một số loại thuốc diệt cỏ.

Các loại thực phẩm biến đổi gen được cho là gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe về lâu dài. Đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện về ảnh hưởng của thực phẩm biến đổi gen đến sức khỏe nhưng các nghiên cứu vẫn chưa cho kết quả đồng nhất và cần có thêm nhiều nghiên cứu dài hạn để có kết luận chắc chắn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã cho thấy đậu nành biến đổi gen chứa dư lượng thuốc trừ sâu glyphosate cao hơn so với đậu nành hữu cơ. Đây là một điều đáng lo ngại vì glyphosate có khả năng gây ung thư. Glyphosate còn có thể thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch.

Hiện nay đã có các sản phẩm được làm từ đậu nành không biến đổi gen. Nếu bạn e ngại thực phẩm biến đổi gen thì có thể chọn các sản phẩm được chứng nhận hữu cơ (organic).

Tóm tắt: Những lo ngại chính về các sản phẩm làm từ đậu nành là chất phản dinh dưỡng, phytoestrogen và thực phẩm biến đổi gen. Tuy nhiên, các bằng chứng cho đến nay đều cho thấy đa số thực phẩm từ đậu nành an toàn cho sức khỏe. Nếu lo ngại, bạn có thể chọn các sản phẩm từ đậu nành hữu cơ hoặc không biến đổi gen.

Protein đậu nành hỗ trợ giảm cân

Protein đậu nành có thể hỗ trợ giảm cân.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein là một cách giảm cân hiệu quả, ngay cả khi không cắt giảm calo hay chất dinh dưỡng. (4)

Thêm nữa, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein thực vật mang lại hiệu quả giảm cân tương đương chế độ ăn giàu protein động vật.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, 71 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì được chia thành hai nhóm, một nhóm ăn 3 khẩu phần protein đậu nành mỗi ngày và nhóm còn lại ăn loại protein khác. Cả hai nhóm đều giảm cân. Điều đáng nói là nhóm ăn protein đậu nành có mức độ giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe tim mạch ngang với nhóm ăn các loại protein khác.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cũng cho thấy kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Cả bột protein đậu nành và bột protein có nguồn gốc không phải đậu nành đều giúp giảm trung bình 7,8kg (17,2 pound) ở người lớn tuổi có nhiều mỡ bụng.

Tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein thực vật, ví dụ như protein đậu nành có hiệu quả giảm cân tương đương chế độ ăn giàu protein động vật.

Cách bổ sung protein đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm rất linh hoạt và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống. Để có được các lợi ích kể trên, bạn hãy thường xuyên ăn các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, natto, miso... Ngoài ra có thể uống bột protein đậu nành. Để có hiệu quả tốt nhất nên uống trước hoặc sau khi tập luyện.

Tóm tắt: Thực phẩm làm từ đậu nành rất linh hoạt và có thể được sử dụng giống như các nguồn protein động vật.

Tóm tắt bài viết

Đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Đậu nành còn chứa các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe như isoflavone.

Mặc dù có những lo ngại về thực phẩm biến đổi gen hay hàm lượng phytoestrogen và chất phản dinh dưỡng trong đậu nành nhưng hầu hết các bằng chứng khoa học đều cho thấy rằng không cần phải tránh các sản phẩm làm từ đậu nành.

Trên thực tế, ăn thực phẩm làm từ đậu nành, đặc biệt là những thực phẩm ít qua chế biến như đậu phụ và tempeh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, thậm chí còn giúp giảm nguy cơ mắc và tái phát ung thư.