Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D để có sức khỏe tốt?

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” và cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng.

Mặc dù vậy nhưng thiếu vitamin D vẫn là một trong những dạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có nhiều chức năng trong cơ thể.

Có hai dạng vitamin D trong thực phẩm và viên uống bổ sung là:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): có trong một số loại nấm.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): có trong các loại cá béo, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.

Vitamin D3 có hoạt tính mạnh hơn và giúp làm tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả hơn gần như gấp đôi so với vitamin D2.

Da tạo ra một lượng vitamin D đáng kể khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời. Lượng vitamin D thừa được dự trữ trong các mô mỡ để cơ thể sử dụng sau này.

Gần như mọi tế bào trong cơ thể đều có thụ thể vitamin D. Vitamin này cần thiết cho nhiều quá trình và cơ quan trong cơ thể, gồm có sức khỏe xương, chức năng của hệ miễn dịch và còn giúp ngăn ngừa ung thư.

Thiếu hụt vitamin D là một vấn đề phổ biến

Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới và có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhất là ở phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người cao tuổi và những người có da tối màu.

Ở những nơi có nhiều nắng, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên sẽ đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể.

Tuy nhiên, ở những khu vực cách xa đường xích đạo, có nghĩa là thời gian nắng trong năm ít thì lượng vitamin D mà cơ thể tự tổng hợp sẽ thay đổi theo mùa. Nồng độ vitamin D trong máu thường ở mức thấp vào mùa đông do thiếu ánh nắng mặt trời.

Trong khoảng thời gian này, chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng sẽ là nguồn cung cấp vitamin D chính. Ngoài ra, cơ thể cũng sử dụng lượng vitamin D dự trữ trong các tế bào mỡ.

Ở người lớn, sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra các vấn đề như:

• Yếu cơ
• Giảm mật độ khoáng xương, tăng nguy cơ gãy xương

Ở trẻ em, tình trạng thiếu vitamin D trầm trọng có thể gây chậm phát triển và còi xương (xương trở nên mềm và yếu).

Thiếu vitamin D còn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường tuýp 1, bệnh đa xơ cứng, cao huyết áp và các vấn đề về tuyến giáp.

Tóm tắt: Thiếu vitamin D là vấn đề phổ biến trên toàn thế giới nhưng nguy cơ cao hơn ở một số nhóm dân số như phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh và người cao tuổi. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Nhu cầu vitamin D của cơ thể

Nhu cầu vitamin D của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có:

• Tuổi tác
• Chủng tộc
• Nơi sinh sống
• Mùa trong năm
• Thời gian tiếp xúc với nắng

Đây chỉ là một vài trong số rất nhiều yếu tố quyết định lượng vitamin D mà một người cần.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đưa ra khuyến nghị về lượng vitamin D trung bình mà cơ thể cần hàng ngày là 400 – 800 IU hay 10 – 20 microgam. (1)

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có da tối màu sẽ cần nhiều vitamin D hơn thế.

Nồng độ vitamin D trong máu cần được duy trì ở mức trên 20 ng/ml hoặc 30 ng/ml.

Một nghiên cứu được tiến hành ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng mỗi người cần hấp thụ 1,120 – 1,680 IU vitamin D hàng ngày để duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở mức bình thường.

Cũng trong nghiên cứu này, những người bị thiếu vitamin D cần bổ sung 5.000 IU để nồng độ vitamin D trong máu đạt đến mức trên 30 ng/ml.

Các nghiên cứu được thực hiện ở những phụ nữ mãn kinh có nồng độ vitamin D dưới 20 ng/ml cho thấy rằng bổ sung 800 – 2.000 IU giúp làm tăng nồng độ vitamin D trong máu lên mức trên 20 ng/ml. Tuy nhiên, cần bổ sung liều cao hơn để đạt đến mức 30 ng/ml.

Những người thừa cân hoặc béo phì cũng cần nhiều vitamin D hơn.

Nói chung, lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành là 1.000 – 4.000 IU hay 25 – 100 microgam để đảm bảo nồng độ vitamin D trong máu ở mức khỏe mạnh.

Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng vitamin D tối đa mà một người có thể bổ sung hàng ngày là 4.000 IU. (2) Tuyệt đối không bổ sung nhiều hơn mức này nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Tóm tắt: Lượng vitamin D khuyến nghị là 400 – 800 IU/ngày hoặc 10 – 20 microgam. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng mỗi người cần 1.000 – 4.000 IU (25 – 100 microgam) vitamin D mỗi ngày để duy trì nồng độ trong máu ở mức tối ưu.

Nồng độ vitamin D trong máu bình thường là bao nhiêu?

Nồng độ vitamin D trong máu được đánh giá bằng cách đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D hay 25(OH)D trong máu. 25-hydroxyvitamin D là dạng dự trữ của vitamin D trong cơ thể.

Đến nay vẫn còn nhiều tranh luận xung quanh vấn đề: Nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu bao nhiêu là đủ?

Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (IOM) và Hội đồng Dinh dưỡng Bắc Âu đưa ra các khuyến nghị về việc bổ sung vitamin D dựa trên các mức nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong máu như sau: (3)

• Đủ: Nồng độ 25(OH)D trên 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Không đủ: Nồng độ 25(OH)D dưới 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Thiếu: Nồng độ 25(OH)D dưới 12 ng/ml (25 nmol/l)

Theo các tổ chức này, nồng độ 25(OH)D trong máu trên 20 ng/ml là có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D của hơn 97,5% dân số.

Một cơ quan thuộc IOM chỉ ra rằng nồng độ 25(OH)D trong máu trên 20 ng/ml không mang lại thêm bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia lại khuyến nghị nên duy trì nồng độ 25(OH)D trong máu ở mức trên 20 ng/ml mà tốt nhất là gần 30 ng/ml (75 nmol/l).

Tóm tắt: Lượng vitamin D trong cơ thể được đánh giá qua nồng độ 25(OH)D trong máu. Khi nồng độ 25(OH)D trong máu trên 20 ng/ml (50 nmol/l) thì có nghĩa là cơ thẻ có đủ vitamin D. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng nồng độ 25(OH)D trong máu trên 30 ng/ml (75 nmol/l) mới đạt mức tối ưu.

Các nguồn cung cấp vitamin D

Có 3 nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể là:

• Ánh nắng mặt trời
• Thực phẩm chứa vitamin D
• Viên uống bổ sung

Lượng vitamin D mà cơ thể hấp thụ từ chế độ ăn thường khá thấp vì có rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D.

Một số thực phẩm có chứa vitamin D là các loại cá béo như cá hồi và dầu gan cá.

Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D và một số loại thực phẩm chế biến sẵn như sữa và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D trong quá trình sản xuất.

Ngoài ánh nắng và chế độ ăn, dùng viên uống bổ sung cũng là một cách an toàn và hiệu quả để tăng cường vitamin D cho cơ thể.

Tóm tắt: Các nguồn cung cấp vitamin D gồm có ánh nắng mặt trời, thực phẩm và viên uống bổ sung.

Ánh nắng mặt trời có đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể không?

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa hè là cách hiệu quả nhất để có đủ vitamin D nhưng cách này lại đi kèm một số rủi ro, ví dụ như cháy nắng, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da. Hơn nữa, lượng ánh nắng mà mỗi người cần tiếp xúc để bổ sung vitamin D cũng khác nhau.

Ở những người lớn tuổi và người có da tối màu, da thường tổng hợp vitamin D từ ánh nắng kém hơn so với người trẻ tuổi và người có da sáng màu.

Ngoài ra, vị trí địa lý và mùa trong năm cũng ảnh hưởng đến khả năng sản xuất vitamin D trong da. Càng cách xa đường xích đạo thì lượng vitamin D mà cơ thể nhận được từ ánh nắng sẽ càng ít. Và vào mùa lạnh, nguy cơ thiếu hụt vitamin D sẽ cao hơn so với mùa nắng nóng.

Tuy nhiên, cũng không cần phơi nắng quá nhiều để da tạo ra vitamin D. Mỗi lần chỉ cần để da tiếp xúc trực tiếp với nắng trong vòng 10 đến 15 phút, nhớ để lộ cánh tay, chân, bụng và lưng.

Tổ chức Ung thư Da (Skin Cancer Organization) khuyến cáo chỉ nên tắm nắng từ 2 - 3 lần mỗi tuần và nếu phải đi ngoài nắng quá 15 phút thì cần bôi kem chống nắng. Tắm nắng 10 – 15 là đủ để tạo ra lượng vitamin D tối đa mà cơ thể có thể xử lý. Lượng vitamin dư thừa được tạo ra sau khoảng thời gian này sẽ bị loại bỏ nên không mang lại thêm bất cứ lợi ích nào và hơn nữa, phơi nắng quá lâu sẽ gây tổn hại da.

Mặc dù tia cực tím trong nắng có thể giúp cơ thể tổng hợp vitamin D nhưng lại cũng có thể gây tổn thương DNA, cháy nắng, đột biến gen. Điều này sẽ dẫn đến hình thành nếp nhăn và tăng nguy cơ ung thư da.

Cách an toàn hơn để tăng lượng vitamin D cho cơ thể là bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng.

Tác hại khi bổ sung quá nhiều vitamin D

Bổ sung quá nhiều vitamin D có thể gây ra các vấn đề như:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Yếu cơ
• Lú lẫn
• Ăn không ngon miệng
• Mất nước
• Sỏi thận

Nồng độ vitamin D quá cao có thể dẫn đến suy thận, rối loạn nhịp tim và thậm chí tử vong.

Điều này thường chỉ xảy ra ở những người uống vitamin D liều quá cao trong thời gian dài.

Ở người từ 9 tuổi trở lên, giới hạn trên đối với vitamin D (lượng vitamin D tối đa mà một người có thể bổ sung mỗi ngày mà không gây nguy hiểm) là 4.000 IU.

Trong một nghiên cứu, 17.000 người được cho uống bổ sung các mức liều lượng vitamin D khác nhau với liều cao nhất lên đến 20.000 IU/ngày nhằm phân tích tác động của khối lượng cơ thể đến nhu cầu vitamin D. Cuối nghiên cứu, không có người nào có dấu hiệu ngộ độc vitamin D.

Nồng độ vitamin D trong máu của những người tham gia đều dưới 100 ng/ml hay 250 nmol/l.

Tóm tắt bài viết

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và nhiều cơ quan, quá trình khác trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin D là vấn đề phổ biến và có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Có ba cách để cung cấp vitamin D cho cơ thể là tiếp xúc với nắng, ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin D và dùng viên uống bổ sung. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung vitamin D.