17 loại thực phẩm tốt cho người bị cao huyết áp

Một chế độ ăn uống lành mạnh là điều rất cần thiết để hạ huyết áp và duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm, chẳng hạn như những loại có chứa kali và magiê, có tác dụng làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cao huyết áp là gì?

Cao huyết áp hay tăng huyết áp được định nghĩa là huyết áp tâm thu (HATT, chỉ số ở trên) từ 130 mmHg trở lên và/hoặc huyết áp tâm trương (HATTr, chỉ số ở dưới) trên 80 mmHg. (1) Đây là một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải. Ước tính có hơn 1 tỷ người trên thế giới bị cao huyết áp.

Cao huyết áp là một trong những yếu tố hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng đây là một yếu tố nguy cơ hoàn toàn có thể phòng ngừa được.

Có nhiều loại thuốc được sử dụng để hạ huyết áp, chẳng hạn như thuốc ức chế men chuyển (ACE). Ngoài ra, một số thay đổi về lối sống và điều chỉnh trong chế độ ăn uống cũng có thể đưa huyết áp về mức khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những người bị cao huyết áp, bao gồm cả những người đang dùng thuốc hạ huyết áp, đều được khuyến nghị duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng với các loại thực phẩm tốt cho tim mạch. (2)

Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất cho người bị cao huyết áp.

Những thực phẩm tốt cho người bị cao huyết áp

1. Trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như bưởi, cam và chanh có tác dụng hạ huyết áp rất hiệu quả. Các loại quả này đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như cao huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tháng được thực hiện ở 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ giúp làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu. Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này là nhờ hàm lượng axit citric và flavonoid cao trong quả chanh.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống nước ép cam và bưởi cũng giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc hạ huyết áp đang dùng.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Các loại cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 giúp hạ huyết áp bằng cách làm giảm viêm và giảm lượng oxylipin - nhóm hợp chất gây co thắt mạch máu.

Nghiên cứu đã chứng minh ăn nhiều cá béo giàu omega-3 giúp làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu được thực hiện ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy rằng những người có nồng độ axit béo omega-3 trong máu ở mức cao nhất có chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ axit béo omega-3 ở mức thấp nhất. Lượng axit béo omega-3 cao còn giúp làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.

3. Cải cầu vồng (Swiss chard)

Cải cầu vồng hay cải Thụy Sĩ (Swiss chard) là một loại rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng điều hòa huyết áp, ví dụ như kali và magiê. Một chén (145 gram) cải cầu vồng nấu chín có thể đáp ứng 17% nhu cầu kali và 30% nhu cầu magiê hàng ngày.

Ở những người bị cao huyết áp, việc mỗi ngày tăng thêm 0,6 gram kali trong chế độ ăn uống sẽ giúp giảm 1,0 mmHg huyết áp tâm thu và 0,52 mmHg huyết áp tâm trương. Một chén (145 gram) cải cầu vồng có chứa 792 mg kali.

Magiê cũng là một khoáng chất cần thiết cho sự điều hòa huyết áp. Chất dinh dưỡng này giúp hạ huyết áp nhờ một số cơ chế, chẳng hạn như ngăn chặn sự di chuyển của canxi vào các tế bào tim và động mạch, giúp làm giãn các mạch máu. Cơ chế này cũng tương tự như các loại thuốc chẹn kênh canxi.

4. Hạt bí

Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt bí lại có giá trị dinh dưỡng cao.

Hạt bí là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng giúp kiểm soát huyết áp, gồm có magiê, kali, và arginine - một axit amin cần thiết cho sự sản xuất oxit nitric. Cơ thể sử dụng oxit nitric để làm giãn các mạch máu và từ đó hạ huyết áp.

Dầu hạt bí cũng đã được chứng minh là một phương thuốc tự nhiên rất có lợi cho bệnh cao huyết áp. Trong một nghiên cứu ở 23 phụ nữ, việc ăn 3 gram dầu hạt bí mỗi ngày trong vòng 6 tuần đã làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu.

5. Các loại đậu

Các loại đậu có chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, chẳng hạn như chất xơ, magiê và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn đậu có lợi cho người bị tăng huyết áp.

Một bản đánh giá tổng hợp 8 nghiên cứu với tổng cộng 554 người tham gia đã chỉ ra rằng các việc thay thế một số loại thực phẩm khác trong chế độ ăn bằng các loại đậu sẽ giúp làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp trung bình ở cả những người bị cao huyết áp và những người có huyết áp bình thường.

6. Quả mọng

Các loại quả mọng mang lại nhiều lợi ích ấn tượng cho sức khỏe, bao gồm cả làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như cao huyết áp. Quả mọng là nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, gồm có anthocyanin – đây cũng chính là nhóm hợp chất tạo nên màu sắc rực rỡ cho các loại quả này.

Anthocyanin đã được chứng minh là làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử gây hẹp mạch máu, nhờ đó giúp hạ huyết áp. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu được thực hiện ở người để kiểm chứng các tác dụng này.

Một số loại quả mọng có lợi cho người bị cao huyết áp là việt quất (blueberry), mâm xôi (raspberry), anh đào dại (chokeberry hay quả aronia) và dâu tây.

7. Hạt dền

Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạt dền (amaranth) sẽ giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Một bản đánh giá gồm có 28 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng thêm 30 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp làm giảm 8% nguy cơ tăng huyết áp.

Hạt dền là một loại ngũ cốc có hàm lượng magiê đặc biệt cao. Một chén hạt dền nấu chín (246 gram) có thể đáp ứng gần 40% nhu cầu magiê hàng ngày.

8. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao và ăn hạt dẻ cười thường xuyên giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Loại hạt này có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch và có công dụng điều hòa huyết áp, trong đó có kali.

Một bản đánh giá tổng hợp 21 nghiên cứu cho thấy rằng trong số các loại hạt phổ biến thì hạt dẻ cười có tác dụng hạ huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cao nhất.

9. Cà rốt

Cà rốt là một loại củ giòn, vị ngọt và giàu dinh dưỡng. Cà rốt có chứa hàm lượng cao các hợp chất trong nhóm phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric và caffeic. Các hợp chất này có tác dụng làm giãn mạch máu và giảm viêm, nhờ đó giúp hạ huyết áp.

Mặc dù cà rốt thường được nấu chín nhưng ăn sống sẽ có lợi hơn cho người bị cao huyết áp. Một nghiên cứu được thực hiện ở 2.195 người trong độ tuổi 40 – 59 cho thấy rằng ăn cà rốt sống giúp hạ huyết áp hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở 17 người đã chứng minh rằng uống 473 ml nước ép cà rốt tươi hàng ngày trong vòng 3 tháng giúp hạ huyết áp tâm thu nhưng không làm thay đổi huyết áp tâm trương.

10. Cần tây

Cần tây cũng là một loại rau có tác động tích cực đến huyết áp. Loại rau này có chứa phthalide – một hợp chất có tác dụng làm giãn mạch máu và hạ huyết áp.

Nghiên cứu về cà rốt sống được nhắc đến bên trên cũng cho thấy rằng thường xuyên ăn cần tây rất có lợi cho người bị cao huyết áp.

11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua như tương cà hay sốt cà chua đều rất giàu dinh dưỡng, trong đó có kali và lycopene.

Lycopene là một loại carotenoid – một chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật rất lợi đối với sức khỏe tim mạch. Ăn nhiều các loại thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như cao huyết áp.

Một bản đánh giá gồm có 21 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như là nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh là một loại rau nổi tiếng là tốt cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Thường xuyên thêm loại rau họ Cải này vào bữa ăn hàng ngày là cách hữu hiệu để hạ huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều flavonoid – một chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp nhờ khả năng tăng cường chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric.

Một nghiên cứu tổng hợp thông tin từ 187.453 người cho thấy rằng những người ăn 360 gram bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn so với những người ăn ít.

13. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm từ sữa có giá trị dinh dưỡng cao với nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm cả kali và canxi.

Một bản đánh giá tổng hợp 28 nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 185 gram sữa chua mỗi ngày giúp làm giảm 13% nguy cơ cao huyết áp.

14. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị chứa các hợp chất có tác dụng làm giãn mạch máu và hạ huyết áp một cách hiệu quả.

Hạt cần tây, rau mùi, nghệ tây, sả, thì là đen, nhân sâm, quế, bạch đậu khấu, húng quế ngọt và gừng là một số ví dụ trong vô vàn loại thảo mộc và gia vị đã được chứng minh là có công dụng hạ huyết áp.

15. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là những loại hạt nhỏ nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch, bao gồm kali, magiê và chất xơ.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần với sự tham gia của 26 người bị cao huyết áp, việc uống 35 gram bột hạt chia mỗi ngày giúp hạ huyết áp ở cả những người dùng thuốc và không dùng thuốc điều trị cao huyết áp.

Ngoài ra, kết quả từ một bản đánh giá tổng hợp 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh cũng giúp giảm huyết áp, đặc biệt là khi ăn ở dạng nguyên hạt trong thời gian từ 12 tuần trở lên.

16. Củ dền và lá củ dền

Củ dền và lá củ dền đều là những thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Củ dền và lá củ dền chứa nhiều nitrat, giúp giãn mạch máu và hạ huyết áp.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều củ dền giúp duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tuần được thực hiện ở 24 người bị cao huyết áp cho thấy rằng uống 250 ml nước ép củ dền hay ăn 250 gram củ dền nấu chín đều giúp hạ huyết áp đáng kể nhưng nước ép củ dền có hiệu quả cao hơn.

Mặc dù các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng ăn hoặc uống nước ép củ dền có tác động tích cực đến huyết áp nhưng một số nghiên cứu lại phát hiện ra rằng tác dụng của củ dền đối với huyết áp chỉ kéo dài trong thời gian ngắn và không mang lại lợi ích kiểm soát huyết áp về lâu dài.

Tuy nhiên, củ dền hay lá củ dền đều có giá trị dinh dưỡng cao và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

17. Cải bó xôi

Giống như củ dền, cải bó xôi hay rau chân vịt (rau bina) cũng có hàm lượng nitrat cao. Loại rau này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê nên đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người bị cao huyết áp.

Trong một nghiên cứu ở 27 người, những người ăn 500 ml súp cải bó xôi hàng ngày trong vòng 7 ngày đã giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

Ăn nhiều cải bó xôi còn giúp làm giảm độ cứng của động mạch và điều này giúp hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Ngoài thói quen sinh hoạt điều độ, một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với các loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo nghiên cứu, thường xuyên ăn một số loại thực phẩm như rau xanh, quả mọng, các loại đậu, hạt, cá béo, trái cây họ cam quýt và cà rốt sẽ giúp đưa huyết áp về mức khỏe mạnh và duy trì huyết áp ổn định.