Những hình thức tập luyện tốt cho người bị tăng huyết áp

Từ lâu, việc tập thể dục đã được chứng minh là mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch. Hoạt động thể chất thường xuyên là một phần quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng huyết áp cao.

Mặc dù hoạt động thể chất dưới bất kỳ hình thức nào cũng đều tốt cho sức khỏe tổng thể nhưng mỗi hình thức tập luyện mang lại lợi ích khác nhau cho sức khỏe tim mạch. Một số hình thức tập luyện đặc biệt có lợi cho việc kiểm soát tăng huyết áp.

Bài tập tĩnh (isometric)

Một tổng quan hệ thống vào năm 2023 chỉ ra rằng các bài tập tĩnh là hình thức tập luyện hiệu quả nhất để làm giảm huyết áp.

Bài tập tĩnh (isometric) là những bài tập mà bạn siết cơ mà không thay đổi chiều dài của cơ và không di chuyển khớp xung quanh. Một số ví dụ về bài tập tĩnh:

• Plank
• Wall sit
• Squat
• Glute bridge
• Một số tư thế yoga

Theo tổng quan hệ thống trên, squat wall sit (squat dựa tường) là bài tập tĩnh hiệu quả nhất.

Các nhà nghiên cứu chưa rõ được tại sao bài tập tĩnh lại có lợi nhất nhưng đã đưa ra một số lời giải thích. Một giả thuyết được đưa ra là việc thả lỏng các cơ sau khi siết sẽ kích hoạt hiệu ứng phục hồi làm giãn mạch máu và giảm huyết áp trong mạch máu. Lặp lại quá trình này sẽ dẫn đến những cải thiện về huyết áp lâu dài.

Một tổng quan tài liệu vào năm 2023 cho thấy chỉ cần tập các bài tập tĩnh ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 17 phút là có thể làm giảm đáng kể huyết áp.

Tập kháng lực động

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tập kháng lực động (dynamic resistance training) cũng là một hình thức tập luyện có hiệu quả làm giảm huyết áp, nhất là huyết áp tâm trương. Tập kháng lực động khác bài tập tĩnh ở chỗ các cơ phải thực hiện phạm vi chuyển động tối đa để chống lại trọng lực hoặc một lực tác động.

Ví dụ về các bài tập kháng lực động:

• Chống đẩy (push up)
• Bài tập tay trước (bicep curl)
• Lunge
• Gập bụng (crunch)
• Nâng chân (leg raise)
• Nâng tạ

Nghiên cứu cho thấy tập kháng lực động có thể cải thiện khả năng bơm máu của tim và chức năng của thành mạch máu, hai điều này giúp làm giảm huyết áp.

Cardio

Cardio là những bài tập tác động lên các nhóm cơ lớn và làm tăng nhịp tim. Trước đây, tập cardio được cho là cách hiệu quả nhất để hạ huyết áp. Một số ví dụ về tập cardio:

• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội
• Jumping jack
• Burpee
• Nhảy dây

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mọi người nên:

• tập cardio cardio cường độ vừa 150 phút mỗi tuần, hoặc
• tập cardio cường độ cao 75 phút mỗi tuần, hoặc
• kết hợp cả hai

Mặc dù tốt nhất nên chia đều thời lượng tập vào các ngày trong tuần nhưng nếu ngày thường bạn không có thời gian thì có thể tập vào những ngày cuối tuần.

Tổng quan hệ thống vào năm 2023 chỉ ra rằng chạy bộ là hình thức tập cardio có hiệu quả giảm huyết áp tốt nhất.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high intensity interval training - HIIT) là một hình thức tập luyện gồm các khoảng tập cường độ cao xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc tập cường độ thấp.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2022 cho thấy HIIT có hiệu quả giảm huyết áp tương đương hình thức tập luyện thông thường (duy trì cường độ không đổi trong suốt buổi tập).

Một tổng quan hệ thống chỉ ra rằng HIIT còn mang lại những lợi ích khác, gồm có cải thiện nhịp tim khi nghỉ ngơi và mức tiêu thụ oxy tối đa.

Kết hợp nhiều hình thức tập luyện

Kết hợp các hình thức tập luyện với nhau, tập cardio với tập kháng lực, vừa giúp tránh nhàm chán lại vừa tăng hiệu quả kiểm soát huyết áp.

Tổng quan hệ thống vào năm 2023 cho thấy việc kết hợp như vậy giúp làm giảm huyết áp tâm thu với hiệu quả chỉ xếp sau bài tập tĩnh.

Theo một tổng quan tài liệu vào năm 2018, tập kháng lực động và tập cardio vào các ngày riêng biệt, xen kẽ trong tuần cũng mang lại lợi ích tương tự.

Bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện

Những điều dưới đây sẽ giúp bạn bắt đầu và duy trì thói quen tập luyện đều đặn dễ dàng hơn:

• Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ và thời lượng buổi tập
• Chọn bài tập mà bạn thích. Điều này sẽ giúp bạn có hứng thú tập và tập luyện đều đặn hơn.
• Thay đổi bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán.
• Tìm bạn đồng hành. Có người tập cùng sẽ giúp mỗi buổi tập trở nên thú vị hơn và bạn sẽ có động lực tập đều đặn hơn.
• Thêm việc tập thể dục vào lịch trình hàng ngày. Sắp xếp một khoảng thời gian cho việc tập thể dục mỗi ngày. Điều này giúp hình thành thói quen tập thể dục và việc tập luyện sẽ không bị ảnh hưởng bởi các hoạt động khác.

Tóm tắt bài viết

Tập thể dục đều đặn giúp làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy một số hình thức tập luyện đặc biệt có hiệu quả kiểm soát tăng huyết áp, ví dụ như bài tập tĩnh, tập kháng lực động, tập cardio và tập cường độ cao ngắt quãng HIIT.

Điều quan trọng nhất là tìm ra một chế độ tập phù hợp để có thể duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và dùng thuốc, tập thể dục sẽ giúp giữ huyết áp ổn định trong phạm vi khỏe mạnh.