Những bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Tim là cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể và chỉ khi tim khỏe mạnh thì mới có sức khỏe tốt. Dưới đây là những bài tập tốt nhất cho tim và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tập cardio

Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi. Tập cardio giúp cải thiện lưu thông máu và làm giảm huyết áp. Ở người mắc bệnh tiểu đường, tập cardio còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị người lớn nên tập cardio cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Một số ví dụ về tập cardio cường độ vừa là:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe trên đường bằng
• Bơi tốc độ vừa
• Khiêu vũ

Nếu bạn không có nhiều thời gian và có thể lực tốt thì có thể tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần. Các bài tập cường độ cao khiến bạn phải thở gấp và làm tăng nhịp tim đáng kể. Ví dụ về các bài tập cardio cường độ cao:

• Đi bộ lên dốc
• Chạy bộ
• Đạp xe với tốc độ 16km/h hoặc nhanh hơn
• Bơi tốc độ nhanh
• Đá bóng

Bạn cũng có thể kết hợp tập cardio cường độ vừa và tập cường độ cao trong tuần nếu thích. Một phút tập cường độ cao tương đương với hai phút tập cardio cường độ vừa.

Tuy nhiên, đừng nên cố tập quá sức. Bạn hoàn toàn có thể chỉ đi bộ. Đi bộ là một bài tập tác động thấp nhưng vẫn mang lại đầy đủ lợi ích giống như các bài tập cường độ cao hơn.

Tập kháng lực

Tập kháng lực là hình thức tập luyện dựa trên nguyên lý để các cơ chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định, từ đó làm tăng khối lượng và sức mạnh của cơ. Đây cũng là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi kết hợp với tập cardio, tập kháng lực sẽ giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Tập kháng lực còn giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Cả CDC và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyến nghị tập kháng lực ít nhất hai buổi một tuần (vào các ngày không liền nhau).

Nên tập luyện tất cả các nhóm cơ chính gồm tay, chân, hông, ngực, vai, bụng và lưng. Một số ví dụ về bài tập kháng lực gồm:

• Tập tạ
• Các bài tập với dây kháng lực
• Chống đẩy
• Gập bụng
• Squat

Bạn nên tập các bài tập kháng lực theo hiệp (set), mỗi hiệp gồm 8 đến 12 lần lặp lại (rep) hoặc cho đến khi bạn cảm thấy không thể tập thêm được nữa.

Các bài tập tăng độ dẻo dai

Mặc dù các bài tập tăng độ dẻo dai không tác động trực tiếp đến sức khỏe tim mạch nhưng sẽ giúp ích rất nhiều cho hành trình tập luyện của bạn. Các hình thức tập luyện như yoga và pilates không chỉ cải thiện sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng mà còn giảm nguy cơ bị chuột rút, đau khớp và đau cơ khi tập luyện.

Thường xuyên tập các bài tập tăng độ dẻo dai giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập khác cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh. Bạn có thể tập những bài tập này vào bất cứ lúc nào và bất cứ đâu, có thể thực hiện như một hình thức khởi động trước buổi tập cardio và tập kháng lực, tập vào một buổi riêng hoặc chỉ đơn giản là tập vào những lúc rảnh rỗi.