Nguồn protein nào tốt nhất cho tim mạch?

Một điều quan trọng nữa là phải làm sao để bổ sung đủ hàm lượng các loại protein khác nhau. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đa số mọi người đều đang tiêu thụ protein nhiều hơn mức cần thiết từ các loại thịt giàu chất béo bão hòa.

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) và có thể gây bệnh tim mạch.

Chọn đúng nguồn protein

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các loại thịt giàu chất béo bằng những loại thực phẩm nhiều protein như cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt vỏ cứng (quả hạch) và sữa ít béo có thể ngăn ngừa được bệnh tim. Các chất dinh dưỡng có trong những nguồn protein này cũng giúp giảm nồng độ cholesterol, huyết áp và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bằng cách chọn các nguồn protein này thay cho thịt nhiều chất béo, bạn sẽ giảm được đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Circulation đã cho thấy rằng việc ăn nhiều thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách chuyển sang các nguồn thực phẩm giàu protein như cá và các loại hạt. Ăn một phần (tương đương khoảng 30g) các loại hạt hay quả hạch như hạnh nhân, óc chó,… mỗi ngày sẽ giúp giảm đến 30% nguy cơ mắc bệnh tim so với khi ăn 1 phần (100g) thịt đỏ. Tương tự, ăn một phần cá (100g) mỗi ngày sẽ giúp giảm 24% nguy cơ, tương tự, thịt gia cầm và sữa ít béo cũng có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim lần lượt là 19% và 13%.

Vậy cụ thể là nên chọn loại thực phẩm giàu protein nào và cần ăn bao nhiêu?

Cá

Cá là một trong những nguồn protein hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn nên ăn khoảng từ 80 – 170g cá mỗi tuần. Một số loại cá có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tốt nhất gồm có:

Cá ngừ

Ngoài protein nạc (lean protein), cá ngừ còn là nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một loại chất béo đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim mạch. Cá ngừ còn chứa vitamin B12 và vitamin D, niacin và selen.

Cá hồi

Cá hồi cũng là một lựa chọn thực phẩm có tác dụng rất lớn với hệ tim mạch. Giống như cá ngừ, cá hồi cũng chứa omega-3, và ngoài ra còn có phốt pho, kali, selen, vitamin B6, B12 và vitamin D. Cá hồi hoang dã (wild salmon) có hàm lượng chất dinh dưỡng và axit béo omega-3 cao hơn so với cá hồi nuôi.

Các loại hạt vỏ cứng và đậu

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt vỏ cứng hay quả hạch (nut) là một trong những lựa chọn protein tốt nhất cho tim mạch. Các loại hạt này gồm có óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào hay đậu phộng,…

Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu cô ve hay đậu lăng cũng là những lựa chọn khác để cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng không chứa cholesterol và hàm lượng chất béo cũng thấp hơn đáng kể so với thịt.

Thịt gia cầm

Các loại thịt gia cầm như gà là nguồn protein ít béo hàng đầu. Ăn 100g thịt gia cầm mỗi ngày giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim so với 100g thịt đỏ.

Tuy nhiên, không nên ăn da và cần lại bỏ đi phần mỡ có trong thịt gia cầm khi sơ chế.

Sữa ít béo

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị khi chọn mua sữa, sữa chua hay phô mai thì nên chọn những sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp.

Bên cạnh đó, cơ quan này cũng đưa ra lời khuyên chỉ nên sử dụng lòng trắng trứng hoặc các sản phẩm từ lòng trắng trứng tiệt trùng thay vì dùng cả quả trứng.

Nên tiêu tụ bao nhiêu protein?

Vậy nên tiêu thụ bao nhiêu protein là đủ? Thông thường, khoảng 10 đến 30% lượng calo hàng ngày của chúng ta đến từ protein. Hàm lượng protein được khuyến nghị hàng ngày đối với nữ trong độ tuổi từ 19 trở lên là 46g còn với nam giới cũng trong độ tuổi này là 56g. Đây là tổng lượng protein có trong khẩu phần ăn cả ngày. Ngoài protein, bạn cũng cần chú ý đến các chất khác có trong thực phẩm để có chế độ ăn uống thực sự lành mạnh, tránh gây tổn hại đến tim mạch.