Chế độ ăn tốt nhất để giảm cholesterol và giảm cân

Cholesterol là một chất béo dạng sáp do gan sản xuất, rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể. Tuy nhiên, khi cholesterol tăng cao, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, làm hẹp hoặc tắc dòng máu, từ đó làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), có hơn 86 triệu người trưởng thành ở Mỹ từ 20 tuổi trở lên đang có mức cholesterol cao hoặc giới hạn cao.

Nếu bạn bị cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyến nghị thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để kiểm soát chỉ số này.

Dưới đây là những thông tin hữu ích trong việc lựa chọn thực phẩm có thể giúp bạn giảm cholesterol và kiểm soát cân nặng.

Những thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên xây dựng chế độ ăn dựa trên các nhóm thực phẩm sau:

• Thực phẩm ít chất béo bão hòa, như: thịt nạc bỏ da, sữa ít béo.
• Chất béo lành mạnh, ít qua chế biến, có trong cá, quả bơ, các loại hạt.
• Rau củ và trái cây (trừ khoai tây trắng).
• Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế, ví dụ: bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám.
• Đạm từ thực vật, như: đậu các loại.
• Thịt nạc, không qua chế biến.
• Dầu thực vật ở dạng lỏng, như: dầu ô liu.
• Ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần, như: cá hồi, cá thu, cá trích.

Những thực phẩm nên tránh

Các loại thực phẩm có thể làm tăng cholesterol và dẫn đến tăng cân bao gồm:

• Thịt đỏ và thịt mỡ chưa được loại bỏ phần mỡ thừa.
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem, như: sữa bò nguyên kem, kem, bơ, phô mai, kem lạnh.
• Bánh ngọt làm từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, như: bánh donut, bánh ngọt, bánh quy.
• Thực phẩm có chứa dầu hydro hóa (xem bảng thành phần).
• Dầu nhiệt đới, như: dầu dừa, dầu cọ.
• Chất béo rắn, như: mỡ heo, bơ thực vật dạng thỏi, mỡ trừu (shortening).
• Đồ chiên.
• Thức ăn mặn, nhiều muối.
• Rượu bia.
• Kẹo ngọt và đồ uống có đường.

Chế độ ăn nào giúp giảm cholesterol tốt nhất?

Dưới đây là một số chế độ ăn lành mạnh tốt cho tim mạch đã được nghiên cứu chứng minh có thể giúp giảm mức cholesterol và hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean)

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cholesterol. Các thành phần chính bao gồm:

• Rau củ, các loại đậu và cây họ đậu
• Cá và hải sản
• Một lượng nhỏ rượu vang đỏ
• Trái cây
• Các loại hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin)

Chế độ ăn DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn được thiết kế để kiểm soát huyết áp cao. Theo một bài đánh giá nghiên cứu năm 2023, DASH cũng có hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và triglyceride.

Chế độ ăn DASH tập trung vào các thực phẩm:

• Trái cây
• Rau củ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Sản phẩm từ sữa ít béo

Ngoài ra, chế độ ăn này cũng khuyến khích giảm tổng lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.

Chế độ ăn TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Năm 2005, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) xây dựng chế độ ăn TLC nhằm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Chế độ này yêu cầu ăn uống theo các tiêu chuẩn định lượng và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Các khuyến nghị chính:

• Dưới 7% tổng lượng calo mỗi ngày từ chất béo bão hòa
• Dưới 200 mg cholesterol mỗi ngày
• 25–35% tổng calo mỗi ngày từ chất béo (bao gồm chất béo bão hòa)
• 2g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày
• 10–25g chất xơ hòa tan mỗi ngày
• Lượng calo phù hợp để đạt hoặc duy trì cân nặng hợp lý

Chế độ ăn Dean Ornish

Đây là chế độ ăn ít chất béo, theo hướng lacto-ovo-vegetarian, nghĩa là không ăn thịt nhưng cho phép dùng sản phẩm từ sữa không béo và lòng trắng trứng.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy chế độ Ornish giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride.

Nguyên tắc của chế độ Ornish:

• Ăn nhiều thực vật ở dạng tự nhiên
• Nguồn đạm gồm: đậu phụ (tofu), đậu các loại, tempeh
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt
• Hạn chế tinh bột đơn giản, đặc biệt là đường

Chế độ ăn bán chay (Flexitarian)

Flexitarian là chế độ ăn ưu tiên thực vật nhưng vẫn cho phép ăn thịt và thực phẩm có nguồn gốc động vật ở mức vừa phải.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người thỉnh thoảng ăn thịt dù chủ yếu theo chế độ chay vẫn có thể giảm đáng kể cholesterol và giảm cân. Bài đánh giá năm 2017 cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Flexitarian giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa, huyết áp và giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Chế độ này không có quy tắc cứng nhắc mà đưa ra các khuyến nghị về lối sống sau:

• Ăn chủ yếu là trái cây, rau củ, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• Tập trung vào nguồn đạm từ thực vật hơn là động vật
• Linh hoạt thêm thịt và sản phẩm động vật một cách chừng mực
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến
• Hạn chế đường bổ sung và đồ ngọt

Chế độ ăn thuần chay (Vegan)

Chế độ thuần chay loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc động vật, từ đó có thể giảm đáng kể mức cholesterol.

Chế độ này bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Cây họ đậu
• Trái cây và rau củ
• Các loại hạt
• Sản phẩm từ đậu nành

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy chế độ thuần chay giúp giảm đáng kể cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời giảm chỉ số BMI, vòng eo, đường huyết và huyết áp.

Chế độ ăn South Beach (có thể hiệu quả)

Mặc dù một bài đánh giá năm 2020 cho thấy các chế độ ăn ít tinh bột có thể làm tăng cholesterol LDL nhưng chế độ South Beach lại khẳng định điều ngược lại. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy chế độ này giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần.

South Beach không loại bỏ hoàn toàn tinh bột mà khuyến khích chọn các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp. Đây là chế độ ăn theo từng giai đoạn, ban đầu cắt giảm tinh bột, sau đó dần đưa trở lại một cách chọn lọc.

Tác động của chế độ ăn này đến cholesterol phụ thuộc vào loại protein và chất béo bạn tiêu thụ. Thực đơn South Beach giảm lượng chất béo bão hòa, điều này có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Bao lâu thì thấy hiệu quả?

Việc giảm cholesterol nhờ thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh cần có thời gian. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể mang lại hiệu quả nhỏ sau 4 tuần.

Kết hợp ăn uống và tập thể dục có thể giúp cải thiện sức khỏe nhanh hơn. Một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận một người đàn ông 33 tuổi đã giảm hơn 50% cholesterol trong vòng 6 tuần nhờ thay đổi chế độ ăn và tập luyện vừa phải.

Giảm 5–10% cân nặng ban đầu có thể làm thay đổi rõ rệt mức cholesterol.

Thời gian giảm cân sẽ phụ thuộc vào cân nặng hiện tại và mức độ giảm calo hàng ngày. Ví dụ, giảm 500 calo mỗi ngày trong 1 tuần có thể giảm khoảng 0,5 kg.

Những chế độ ăn không tốt cho việc giảm cholesterol

Chế độ ăn có thể gây hại cho tim mạch. Một số chế độ ăn được cho là giúp giảm cân nhờ ít tinh bột và giàu đạm, nhưng lại khuyến khích dùng các thực phẩm có thể làm tăng cholesterol.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn ketogenic (keto) giới hạn carbohydrate từ 20–50 g/ngày, tập trung vào chất béo và protein. Khi đó, cơ thể chuyển sang dùng ketone thay vì glucose để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người áp dụng chế độ này đều bị tăng đáng kể mức cholesterol LDL và cholesterol toàn phần.

Keto có thể phù hợp với một số người nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định theo chế độ này.

Chế độ ăn Atkins

Chế độ ăn Atkins khuyến khích ăn tự do các thực phẩm giàu đạm và béo, miễn là tránh tinh bột. Việc này có thể tạo ra thâm hụt calo và giúp giảm cân nhưng chế độ ăn này thường bao gồm nhiều thịt chế biến sẵn.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 phát hiện người theo chế độ Atkins tăng 44% cholesterol LDL chỉ sau 3 tuần so với nhóm ăn uống bình thường.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để giảm cholesterol nhanh chóng?

• Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Hạn chế rượu bia, nếu có uống
• Giảm đồ uống có đường, như nước ngọt
• Ngừng hút thuốc, nếu có hút
• Loại bỏ chất béo chuyển hóa (trans fat) và thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn tốt nhất cho người có cholesterol cao là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được xem là một lựa chọn tốt cho người có cholesterol cao. Một bài đánh giá năm 2021 cho thấy chế độ này giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, đồng thời tăng HDL (cholesterol tốt). Các chế độ ăn hiệu quả khác gồm DASH, TLC và các chế độ ăn dựa trên thực vật.

Nên cắt giảm những thực phẩm nào để giảm cholesterol?

Nên cắt giảm những thực phẩm sau để giảm cholesterol:

• Đồ ăn chế biến sẵn
• Thức ăn chiên rán
• Đồ ăn nhanh

Kết luận

Một chế độ ăn tốt cho tim mạch có thể giúp làm giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân.

Những chế độ ăn nên tham khảo bao gồm: Địa Trung Hải, DASH, TLC cũng như các chế độ ăn bán chay và thuần chay.

Nếu bạn chưa chắc nên ăn gì hoặc muốn bắt đầu áp dụng chế độ ăn mới, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch phù hợp với sức khỏe của mình.