Lợi ích của cholesterol và cách làm tăng mức HDL (cholesterol tốt)
Lợi ích của cholesterol và cách làm tăng mức HDL (cholesterol tốt)
Tổng quan về cholesterol
Không phải loại cholesterol nào cũng có hại như nhau. Bác sĩ thường chú ý tới lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) — còn gọi là “cholesterol xấu” — vì nó làm tăng nguy cơ đau tim.
Cơ thể tự sản xuất đủ lượng LDL cần thiết nhưng đối với một số người có thể bị dư thừa do yếu tố di truyền. Mức cholesterol cũng có xu hướng tăng lên theo tuổi tác.
Các yếu tố khác làm tăng LDL cholesterol bao gồm:
- ăn nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn
- thừa cân
- ít vận động thể chất
Mặc dù LDL được khuyến nghị nên duy trì ở mức thấp nhưng cơ thể vẫn cần một lượng cholesterol nhất định để hoạt động bình thường.
Khi nào cholesterol cao là có lợi?
Ngược lại, mức HDL (lipoprotein tỷ trọng cao), còn gọi là “cholesterol tốt”, cao hơn sẽ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cholesterol HDL giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, ngăn không cho chúng tích tụ trên thành động mạch. Việc tích tụ cholesterol có thể dẫn đến các biến cố nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Mức HDL thấp không trực tiếp gây hại nhưng được xem là một dấu hiệu cảnh báo cho thấy lối sống chưa lành mạnh.
Một số khuyến nghị để cải thiện sức khỏe:
1. Tăng cường vận động thể chất
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần với cường độ làm tăng nhịp tim có thể giúp tăng HDL, giảm LDL và giảm triglyceride.
Các hình thức vận động bạn có thể áp dụng là đi bộ nhanh, chạy, bơi, đạp xe, trượt patin,… tùy theo sở thích cá nhân của từng người.
2. Ngưng hút thuốc
Hút thuốc giúp làm giảm HDL cholesterol.
HDL thấp ở người hút thuốc khiến mạch máu dễ tổn thương hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bỏ thuốc sẽ giúp tăng HDL, giảm LDL và triglyceride, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
3. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên áp dụng một chế độ ăn đa dạng bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và chất đạm lành mạnh như đậu nành, thịt gia cầm và cá. Bạn nên hạn chế muối, đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và thịt đỏ.
Việc chọn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa — có nhiều trong dầu ô liu và quả bơ — có thể giúp tăng HDL cholesterol.
Axit béo omega-3 cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch.
4. Uống rượu ở mức vừa phải
Hiện tại, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) không khuyến khích uống rượu để bảo vệ tim mạch do những rủi ro có thể gặp phải khi tiêu thụ quá nhiều.
Tuy nhiên, uống rượu ở mức vừa phải (tối đa 1 ly mỗi ngày với phụ nữ và 2 ly với nam giới) có thể giúp làm tăng nhẹ mức HDL cholesterol.
5. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Bạn nên trao đổi với bác sĩ để xem có thể kết hợp bổ sung thêm niacin, fibrat hoặc omega-3 vào liệu pháp điều trị cholesterol hay không.
Mức cholesterol lý tưởng
Xét nghiệm máu đơn giản có thể giúp đánh giá 3 chỉ số quan trọng trong máu (lipid profile). Nếu mức cholesterol nằm trong giới hạn khỏe mạnh, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ thấp hơn.
Hiện nay, điều trị cholesterol chủ yếu tập trung vào việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thay vì cố gắng đạt một con số cụ thể nào đó. Một số khuyến nghị được đưa ra là:
- Giảm LDL cholesterol: Trên 190 mg/dL được xem là nguy hiểm.
- Tăng HDL cholesterol: Khoảng 60 mg/dL là mức an toàn, còn dưới 40 mg/dL là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
- Cholesterol toàn phần: Dưới 200 mg/dL là mức được khuyến nghị.
- Triglyceride: Dưới 150 mg/dL được xem là bình thường.
Cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch là thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống. Bao gồm:
- Tập thể dục đều đặn
- Ăn chế độ ăn có lợi cho tim mạch
- Không hút thuốc
Mức HDL thấp là dấu hiệu cho thấy bạn cần cải thiện lối sống để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cholesterol có thể có lợi như thế nào?
Một số phân tử HDL cholesterol có khả năng làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, HDL còn có vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ LDL khỏi bị các gốc tự do tấn công — yếu tố khiến LDL trở nên có hại hơn.
Gan sản xuất cholesterol và sử dụng cholesterol để tạo ra dịch mật. Cơ thể cũng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Có hai loại cholesterol chính trong cơ thể là LDL và HDL.
Mức triglyceride cao, HDL thấp hoặc LDL cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nhưng thường không gây triệu chứng rõ ràng cho đến khi trở nên nghiêm trọng. Nguyên nhân phổ biến dẫn đến những tình trạng này là do thừa cân, yếu tố di truyền và tác dụng phụ của thuốc.
Cơ thể chúng ta cần cholesterol cho nhiều chức năng quan trọng, gồm có sản xuất hormone, vitamin D và hỗ trợ tiêu hóa. Gan có thể tạo ra đủ lượng cholesterol cần thiết để đáp ứng những chức năng này. Tuy nhiên, cơ thể còn hấp thụ cholesterol từ thực phẩm, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn ăn nhiều những thực phẩm này và có các yếu tố nguy cơ, nồng độ cholesterol trong máu có thể tăng lên theo thời gian.
Mặc dù không phải lúc nào cũng đi kèm với cholesterol cao nhưng bản thân tình trạng triglyceride cao cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
Xét nghiệm lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) là một trong những xét nghiệm được sử dụng để kiểm tra mức cholesterol trong cơ thể. Những người có nguy cơ thấp mắc bệnh tim mạch nên kiểm tra 4–6 năm một lần, còn những người có nguy cơ cao cần được xét nghiệm thường xuyên hơn.
