Lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch

Bạn không nhất thiết phải chạy bộ quãng đường dài mỗi ngày hay tập hàng giờ liền ở phòng gym. Bạn có thể chọn bất kỳ hình thức tập luyện nào mà bạn thích, miễn là thực hiện đều đặn, mỗi ngày ít nhất 30 phút là sẽ cải thiện được sức khỏe tim mạch.

Tại sao cần tập thể dục?

Giống như các cơ khác trên cơ thể, tim cũng cần được tập luyện. Các cơ được sử dụng thường xuyên sẽ trở nên khỏe hơn, trong khi các cơ không được sử dụng sẽ yếu và teo đi. Cơ tim khỏe sẽ có thể bơm nhiều máu hơn qua cơ thể mà không phải co bóp quá mạnh hay quá nhanh. Điều này giúp giữ cho tim khỏe mạnh lâu hơn. Tập thể dục đều đặn còn giúp giữ cho động mạch và các mạch máu khác linh hoạt, đảm bảo lưu thông máu tốt và huyết áp ổn định.

Tác hại của lối sống ít vận động

Theo tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), có tới 250.000 ca tử vong mỗi năm tại Hoa Kỳ có liên quan đến việc không tập thể dục. Lối sống ít vận động là một trong năm yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch. Bốn yếu tố nguy cơ còn lại là tăng huyết áp, cholesterol cao, hút thuốc và béo phì. Những người ít hoạt động thể chất cũng có tỷ lệ gặp phải biến cố tim mạch cao hơn, như nhồi máu cơ tim và tử vong.

Theo nghiên cứu từ Đại học Nam Carolina, những nam giới có số giờ không hoạt động trên 23 giờ một tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 64% so với những người có số giờ không hoạt động dưới 11 giờ. Ít vận động còn ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác. Ví dụ, theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, những người ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao hơn 35% so với những người thường xuyên hoạt động thể chất.

Lợi ích của tập thể dục

Trong khi lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch thì việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp làm giảm nguy cơ.

• Theo Tiến sĩ Elijah Saunders, Trưởng khoa Tăng huyết áp của Khoa Tim mạch thuộc Trường Y khoa Đại học Maryland, tập thể dục kích thích sự giải phóng nitric oxide, những phân tử giữ cho các mạch máu mở rộng, nhờ đó giúp kiểm soát huyết áp. 
• Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy những phụ nữ thường xuyên đi bộ nhanh đã tăng mức HDL cholesterol (cholesterol tốt). Điều này còn giúp làm giảm hơn 50% nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch liên quan đến động mạch vành.
• Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bệnh nhân nhồi máu cơ tim tập thể dục thường xuyên đã giảm từ 20 đến 25% nguy cơ tử vong. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy mức giảm cao hơn. Một số tổng quan nghiên cứu quy mô lớn kết luận rằng những bệnh nhân tham gia chương trình phục hồi chức năng gồm có tập thể dục sau cơn đau tim có thể sống lâu hơn. 
• Một tổng quan về các nghiên cứu được thực hiện trong 50 năm qua cho thấy hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Những người hoạt động thể chất nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn 50% so với những người ít vận động.
• Một phân tích tổng hợp 52 thử nghiệm với gần 5.000 người tham gia cho thấy mức triglyceride và LDL cholesterol (cholesterol xấu) giảm sau một thời gian tập thể dục. 
• Tập thể dục giúp tăng khả năng bơm máu của tim theo thời gian và cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người bị suy tim. Theo một tổng quan gồm 15 thử nghiệm đối chứng, việc tập thể dục làm tăng cung lượng tim tối đa lên hơn 20%.

Tập thể dục bao lâu mỗi ngày?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập thể dục 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. AHA định nghĩa "hoạt động thể chất" là bất cứ hoạt động nào khiến cơ thể di chuyển và đốt cháy calo, có thể là leo cầu thang, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi một môn thể thao,…

Dù chỉ vận động nhẹ nhàng hoặc tập luyện trong thời gian ngắn mỗi ngày thì cũng hơn là không tập. Theo một tổng quan nghiên cứu được công bố trên Circulation, những người tập thể dục cường độ vừa 150 phút mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 14% so với những người không tập thể dục. Tập thể dục càng nhiều thì nguy cơ càng thấp. Nếu không thể tập thể dục 30 phút liên tục, bạn có thể chia thành nhiều buổi tập, mỗi buổi 10 phút.