Lợi ích của hạt lanh đối với sức khỏe tim mạch

Hạt lanh (flaxseed) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Đây là một nguồn cung cấp chất xơ, axit béo omega-3 và lignan – một nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Lưu ý khi ăn hạt lanh

Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và những người đang dùng một số loại thuốc nhất định thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn hạt lanh.

Mặc dù hạt lanh có lợi cho sức khỏe nhưng cũng chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Ăn quá nhiều hạt lanh có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Hạt lanh có thể gây dị ứng. Nếu bạn từng bị dị ứng hạt lanh thì không được tiếp tục sử dụng nữa. Nếu bạn đang dùng liệu pháp hormone hoặc mắc bệnh ung thư nhạy cảm với hormone thì cần trao đổi với bác sĩ trước khi ăn hạt lanh.

Giá trị dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh được bán ở dạng nguyên hạt, dạng bột và dầu. Tuy nhiên, hạt lanh nguyên hạt khó tiêu hóa, còn dầu hạt lanh lại bị mất đi một số chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Bột hạt lanh là lựa chọn tốt nhất. Bột hạt lanh vừa dễ tiêu hóa hơn hạt lanh nguyên hạt mà lại vẫn giữ trọn vẹn các chất dinh dưỡng.

• Hiện vẫn chưa có khuyến nghị về lượng hạt lanh tiêu thụ hàng ngày để có lợi ích tối đa, nhưng theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, nên ăn 1 đến 2 thìa canh (7 – 14g) bột hạt lanh mỗi ngày.

Một thìa canh bột hạt lanh chứa:

• 37 calo
• Protein: 1g
• Carbohydrate: 2g
• Chất xơ: 2g
• Axit béo omega-3: 2g
• Thiamine (vitamin B1): 10% giá trị hàng ngày (daily value - DV)
• Đồng: 9% DV
• Mangan: 8% DV
• Magie: 7% DV

Lợi ích của hạt lanh đối với sức khỏe tim mạch

Hạt lanh là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào. ALA là một loại axit béo omega-3 và đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 là chất béo tốt thuộc nhóm chất béo không bão hòa.

Ngoài ra, hạt lanh còn chứa lignan – một nhóm hợp chất thực vật có nhiều đặc tính có lợi.

Dưới đây là những lợi ích chính mà hạt lanh mang lại cho sức khỏe tim mạch.

Giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch

Trong một thử nghiệm lâm sàng vào năm 2019, 80 người bị tăng lipid máu và tăng huyết áp (hai yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch) đã được cho ăn 36g bột hạt lanh mỗi ngày.

Sau 8 tuần, những người ăn bột hạt lanh đã có sự cải thiện về:

• huyết áp tâm thu
• huyết áp tâm trương
• mức triglyceride
• cholesterol toàn phần
• mức lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay “cholesterol xấu”
• mức lipoprotein mật độ cao (HDL) hay “cholesterol tốt”

Nồng độ LDL cholesterol ở những người ăn bột hạt lanh đã giảm khoảng 9%. Theo một nghiên cứu vào năm 2003, giảm 1% LDL cholesterol có thể làm giảm từ 1,2% đến 2% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Điều này có nghĩa là sự thay đổi nhỏ trong mức LDL cholesterol cũng có tác động lớn đến sức khỏe tim mạch.

>>> Các biện pháp phòng ngừa bệnh tim mạch

Phòng ngừa xơ vữa động mạch

Xơ vữa động mạch là tình trạng cholesterol, chất béo và các chất khác tích tụ trong động mạch. Điều này có liên quan đến tình trạng viêm trong động mạch. Hạt lanh có thể giúp giảm viêm và nhờ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Thành phần chính mang lại tác dụng chống viêm của hạt lanh là ALA. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 về axit béo omega-3 cho thấy ALA có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và làm giảm sự tiến triển của tình trạng xơ vữa động mạch.

>>> Có thể đảo ngược tình trạng xơ vữa động mạch không?

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Béo phì là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn hạt lanh có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và nhờ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu lâm sàng vào năm 2022, 108 tình nguyện viện, bao gồm cả người thừa cân và người có cân nặng bình thường, đã được cho dùng một sản phẩm hạt lanh chứa 2.560mg hoặc 1.280mg vỏ hạt lanh hai lần mỗi ngày vào bữa ăn trong hơn 12 tuần. Tất cả những người tham gia đều thực hiện chế độ ăn ít calo. Sau 12 tuần, 68% người dùng sản phẩm 2.560mg và 46% người dùng sản phẩm 1.280mg giảm ít nhất 5% khối lượng cơ thể.

Tuy nhiên, do những người tham gia nghiên cứu còn thực hiện chế độ ăn ít calo nên chưa thể khẳng định tác dụng giảm cân hoàn toàn là nhờ hạt lanh.

Những lợi ích khác của hạt lanh

Hạt lanh không chỉ có lợi cho tim mạch mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Phòng ngừa ung thư

Hạt lanh chứa lignan – một nhóm hợp chất thực vật đã được nghiên cứu chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh. Nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm, nghiên cứu trên động vật và trên người đã chỉ ra rằng hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa các loại ung thư sau:

• Ung thư vú
• Ung thư đại trực tràng
• Ung thư da
• Ung thư máu

Vẫn cần có thêm nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của hạt lanh trong phòng ngừa và điều trị ung thư.

Ngăn ngừa táo bón

Một thìa canh bột hạt lanh cung cấp khoảng 5% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày ở nam giới và 8% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày ở phụ nữ.

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi và nhờ đó cải thiện sức khỏe đường ruột. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón.

Tóm tắt bài viết

Nếu bạn đang muốn tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tim mạch thì hãy cân nhắc thêm hạt lanh vào chế độ ăn. Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe tim mạch.

Hạt lanh có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, phòng ngừa xơ vữa động mạch và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bên cạnh đó, hạt lanh còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tuy nhiên cần lưu ý, không phải ai cũng có thể ăn được hạt lanh. Nếu bạn đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn hạt lanh.