10 cách tự nhiên để có xương chắc khỏe

Duy trì cấu trúc xương chắc khỏe là điều vô cùng cần thiết.

Các khoáng chất hình thành nên xương từ khi chúng ta sinh ra cho đến những năm đầu của giai đoạn trưởng thành. Ở đa số mọi người, khối lượng xương (mật độ xương) đạt mức tối đa vào tuổi 30.

Nếu không tạo đủ khối lượng xương trong giai đoạn này hoặc bị mất xương (giảm mật độ xương) theo thời gian thì xương sẽ bị xốp, yếu và dễ gãy.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách để củng cố và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, trong đó có những cách vô cùng đơn giản, chẳng hạn như điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống.

1. Ăn nhiều rau

Rau là loại thực phẩm rất tốt cho xương.

Các loại rau củ đều có chứa nhiều vitamin C – chất dinh dưỡng giúp kích thích sự sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị tổn hại. (1)

Ăn nhiều rau còn giúp làm tăng mật độ khoáng xương hay mật độ xương.

Mật độ xương là lượng canxi và các khoáng chất khác có trong mô xương. Cả chứng thiếu xương (khối lượng xương thấp) và loãng xương (xương giòn) đều là những vấn đề phổ biến xảy ra do mật độ xương thấp.

Ăn nhiều các loại rau củ quả có màu xanh và vàng sẽ giúp thúc đẩy sự khoáng hóa xương diễn ra khi còn nhỏ và duy trì khối lượng xương ở giai đoạn đầu tuổi trưởng thành.

Ăn nhiều rau củ còn rất có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu được thực hiện ở những phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy rằng những người thường xuyên ăn hành tây có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những phụ nữ ít khi ăn.

Một yếu tố chính làm tăng nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi là tăng chu chuyển xương, có nghĩa là quá trình phân hủy và hình thành xương mới.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng, chế độ ăn nhiều bông cải xanh, bắp cải, rau mùi tây và các loại rau giàu chất chống oxy hóa bảo vệ xương khác giúp làm giảm chu chuyển xương.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp hình thành cấu trúc xương khỏe mạnh khi còn nhỏ và bảo vệ khối lượng xương ở tuổi trưởng thành, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

2. Tập thể dục

Thói quen tập thể dục đều đặn là điều rất tốt cho sức khỏe tổng thể và một số dạng bài tập giúp hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Một trong những hình thức tập luyện tốt nhất cho sức khỏe của xương là các bài tập sử dụng trọng lực (weight-bearing), chẳng hạn như đi bộ, nhảy dây, cardio cường độ cao… Các bài tập này giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những trẻ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, đã phát hiện ra rằng các bài tập sử dụng trọng lực giúp làm tăng lượng xương được tạo ra trong giai đoạn xương phát triển mạnh nhất.

Ngoài ra, dạng tập luyện này còn giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu được thực hiện ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người thực hiện các bài tập sử dụng trọng lực thường xuyên có mật độ khoáng xương, sức mạnh và kích thước xương cao hơn, đồng thời giảm các marker chu chuyển xương và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy mật độ xương ít được cải thiện ở những nam giới lớn tuổi thực hiện các bài tập sử dụng trọng lực cường độ cao trong vòng 9 tháng.

Các bài tập thể hình như tập tạ hay body weight không chỉ có lợi cho sự tăng cơ mà còn giúp ngăn ngừa sự mất xương ở phụ nữ, bao gồm cả những người bị loãng xương, thiếu xương hoặc ung thư vú. (2)

Một nghiên cứu được thực hiện ở những nam giới có khối lượng xương thấp cho thấy rằng cả tập thể hình và các bài tập sử dụng trọng lực đều giúp làm tăng mật độ xương ở một số vùng trên cơ thể nhưng chỉ có tập thể hình mới mang lại tác dụng này ở vùng hông.

Tóm tắt: Thực hiện các bài tập thể hình và bài tập sử dụng trọng lực giúp tăng sự hình thành xương trong quá trình phát triển xương và bảo vệ sức khỏe xương ở người lớn tuổi, kể cả những người có mật độ xương thấp.

3. Bổ sung đủ protein

Bổ sung đủ protein là điều rất quan trọng để có xương chắc khỏe. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo nên từ protein.

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và còn có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành cũng như là phân hủy xương. (3)

Trong khi đó lại có ý kiến lo ngại rằng chế độ ăn giàu protein sẽ khiến cơ thể lấy canxi từ xương để chống lại sự gia tăng axit trong máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ từ 100 gram protein trở xuống hàng ngày, miễn là ăn đủ lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật và thực phẩm giàu canxi.

Thậm chí, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ lớn tuổi có mật độ xương cao hơn khi ăn nhiều protein.

Trong một nghiên cứu quan sát kéo dài 6 năm được thực hiện trên 144.000 phụ nữ đã mãn kinh, những người có chế độ ăn nhiều protein có nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể so với những người ăn ít protein.

Hơn nữa, chế độ ăn mà protein chiếm tỷ lệ phần trăm calo lớn còn giúp duy trì khối lượng xương trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, những phụ nữ thực hiện chế độ ăn ít calo với 86 gram protein mỗi ngày đã bị giảm khối lượng xương ở cánh tay, cột sống, hông và chân ít hơn so với những phụ nữ chỉ ăn 60 gram protein mỗi ngày.

Tóm tắt: Lượng protein thấp có thể dẫn đến giảm khối lượng xương. Mặt khác, chế độ ăn giàu protein giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương và là khoáng chất chính cấu tạo nên xương.

Vì các tế bào xương cũ liên tục bị phân hủy và thay thế bởi các tế bào mới nên cần phải cung cấp đủ canxi cho cơ thể hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày đối với hầu hết mọi người là 1.000 mg nhưng độ tuổi vị thành niên sẽ cần 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg.

Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể thực sự hấp thụ có sự chênh lệch rất lớn ở mỗi người.

Trên thực tế, khi tiêu thụ một lượng lớn canxi cùng một lúc thì khả năng hấp thụ của cơ thể sẽ kém hơn so với khi tiêu thụ từng ít một. Ví dụ, sau một bữa ăn có 500 mg canxi, tỷ lệ canxi mà cơ thể hấp thụ được sẽ thấp hơn nhiều so với bữa ăn có 200 gram canxi.

Vì vậy, nên chia đều lượng canxi vào các bữa ăn trong ngày bằng cách ăn từ 1 – 2 loại thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa.

Và tốt nhất nên bổ sung canxi từ thực phẩm thay vì dùng viên uống.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm được thực hiện trên 1.567 người cho thấy mặc dù canxi giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng những người dùng viên uống bổ sung canxi lại có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 22% so với những người có chế độ ăn giàu canxi.

Tóm tắt: Canxi là khoáng chất chính có trong xương và phải bổ sung đủ canxi mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe xương. Chia đều lượng canxi vào các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ được lượng canxi tối đa.

5. Bổ sung vitamin D và vitamin K

Vitamin D và vitamin K là hai chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình hình thành cấu trúc xương chắc khỏe.

Vai trò chính của vitamin D đối với xương là giúp cơ thể hấp thụ canxi. Mỗi người nên duy trì nồng độ vitamin D trong máu tối thiểu là 30 ng/ml (75 nmol/l) để ngăn ngừa loãng xương, thiếu xương và các bệnh về xương khác. (4)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những trẻ nhỏ và người lớn có nồng độ vitamin D thấp cũng thường có mật độ xương thấp hơn và có nguy cơ bị mất xương cao hơn so với những người có đủ vitamin D.

Tình trạng thiếu vitamin D xảy ra khá phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới.

Có thể tăng lượng vitamin D cho cơ thể bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn và ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, gan và lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, nhiều người cần phải dùng viên uống bổ sung với liều lượng lên tới 2.000 IU mỗi ngày để duy trì nồng độ vitamin D ở mức khỏe mạnh.

Vai trò của vitamin K2 là điều chỉnh osteocalcin - một loại protein tham gia vào quá trình tạo xương. Sự điều chỉnh này cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương.

Hai dạng vitamin K2 phổ biến nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 có trong gan, trứng và thịt nhưng hàm lượng không cao. Một số loại thực phẩm chứa MK-7 là thực phẩm lên men, ví dụ như phô mai và natto.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở những phụ nữ trẻ, khỏe mạnh cho thấy rằng uống bổ sung MK-7 làm tăng nồng độ vitamin K2 trong máu nhiều hơn so với MK-4.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung MK-4 hay MK-7 đều giúp ích cho quá trình điều chỉnh osteocalcin và làm tăng mật độ xương ở trẻ nhỏ cũng như là phụ nữ sau mãn kinh.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ 50 – 65 tuổi, những người uống bổ sung MK-4 có mật độ xương không đổi, trong khi nhóm dùng giả dược có mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về mật độ xương giữa những phụ nữ ăn nhiều natto và những người không ăn natto.

Tóm tắt: Bổ sung vitamin D và vitamin K2 từ thực phẩm hoặc viên uống giúp bảo vệ sức khỏe xương.

6. Không thực hiện chế độ ăn kiêng quá ít calo

Giảm lượng calo nạp vào xuống mức quá thấp là điều không hề có lợi cho sức khỏe.

Ngoài làm chậm quá trình trao đổi chất, gây ra cảm giác đói liên tục và làm giảm khối lượng cơ, chế độ ăn quá ít calo còn gây hại cho sức khỏe xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn cung cấp dưới 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp ở cả những người có cân nặng bình thường và người thừa cân hoặc béo phì.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì khi chỉ ăn 925 calo mỗi ngày trong vòng 4 tháng đã bị giảm mật độ xương đáng kể ở vùng hông và đùi trên, kể cả khi có thực hiện các bài tập thể hình.

Để hình thành và duy trì cấu trúc xương chắc khỏe thì nên có chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Đặc biệt, chế độ ăn nên có nhiều protein cùng với các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để hỗ trợ sức khỏe xương.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống quá ít calo có thể làm giảm mật độ xương, ngay cả khi kết hợp với các bài tập thể hình. Thực hiện chế độ ăn cân bằng với ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương.

7. Uống bổ sung collagen

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này nhưng một số bằng chứng ban đầu cho thấy rằng uống bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương.

Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Collagen có chứa glycine, proline và lysine – các axit amin giúp hình thành xương, cơ, dây chằng và các mô khác trong cơ thể.

Collagen hydrolysate hay gelatin là một loại collagen có nguồn gốc từ xương động vật và từ lâu đã được sử dụng để giảm đau nhức xương khớp.

Trong hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của collagen đối với các vấn đề về khớp như viêm khớp, collagen đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần được thực hiện ở những phụ nữ mãn kinh bị loãng xương cho thấy việc bổ sung kết hợp collagen và hormone calcitonin giúp làm giảm đáng kể sự phân hủy collagen.

Tóm tắt: Các bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung collagen giúp làm giảm sự phân hủy collagen và duy trì sức khỏe xương.

8. Duy trì cân nặng ổn định, khỏe mạnh

Ngoài ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương.

Thiếu cân có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và thiếu xương.

Nguy cơ đặc biệt cao ở phụ nữ sau mãn kinh do lượng estrogen đã giảm xuống mức thấp. Estrogen là hormone có vai trò bảo vệ xương.

Trên thực tế, thiếu cân là yếu tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và dẫn đến loãng xương ở độ tuổi này. (5)

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy béo phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do xương phải chống đỡ cơ thể quá nặng.

Mặc dù giảm cân thường đi kèm với giảm một phần khối lượng xương nhưng mức độ giảm khối lượng xương ở những người béo phì thường ít hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Nói chung, đột ngột giảm một số cân nặng quá lớn trong thời gian ngắn và liên tục giảm cân rồi tăng cân trở lại đều sẽ gây bất lợi cho sức khỏe xương.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một khi khối lượng xương đã bị giảm trong quá trình giảm cân thì sẽ không thể khôi phục khi tăng cân trở lại. Điều này có nghĩa là nếu chu kỳ giảm rồi tăng cân trở lại tái diễn nhiều lần thì sẽ dẫn đến mất xương đáng kể.

Do đó, cần cố gắng duy trì cân nặng ổn định ở mức bình thường hoặc cao hơn bình thường một chút để bảo vệ xương.

Tóm tắt: Quá gầy hoặc quá béo đều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Tuy nhiên, giảm cân quá nhiều một cách đột ngột hoặc lặp đi lặp lại chu kỳ giảm rồi tăng cân cũng có thể gây giảm khối lượng xương.

9. Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê và kẽm

Canxi không phải là khoáng chất duy nhất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Cơ thể cũng cần một số khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe, gồm có magiê và kẽm.

Magiê cần thiết cho quá trình chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thụ canxi.

Một nghiên cứu quan sát được thực hiện ở 73.000 phụ nữ cho thấy rằng những người tiêu thụ 400 mg magiê mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2 - 3% so với những phụ nữ chỉ tiêu thụ 200 mg magiê mỗi ngày.

Mặc dù magiê có trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng chỉ có một số ít loại thực phẩm có hàm lượng magiê cao, chẳng hạn như rau xanh, các loại hạt, quả hạch, đậu khô, mầm lúa mì… Do đó, có thể uống bổ sung magiê glycinat (magnesium glycinate), magiê citrat (magnesium citrate) hoặc magiê carbonate (magnesium carbonate).

Kẽm là một chất dinh dưỡng vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng cũng giúp tạo nên thành phần khoáng chất trong xương.

Ngoài ra, kẽm thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn cản sự phân hủy xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có lợi cho sự phát triển xương ở trẻ em và duy trì mật độ xương ở người cao tuổi.

Một số loại thực phẩm giàu kẽm gồm có thịt bò, tôm, rau cải bó xôi, hạt lanh, hàu và hạt bí.

Tóm tắt: Magiê và kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương khi còn nhỏ và duy trì mật độ xương khi lão hóa.

10. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm nhưng cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa sự mất xương trong quá trình lão hóa.

Ăn nhiều axit béo omega-3 là chưa đủ mà còn phải chú ý đến tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3. Tỷ lệ này trong chế độ ăn không được quá cao.

Trong một nghiên cứu quy mô lớn với sự tham gia của 1.500 người trưởng thành ở độ tuổi 45 – 90, những người thực hiện chế độ ăn có tỷ lệ omega-6/omega-3 cao có mật độ xương thấp hơn so với những người mà chế độ ăn có tỷ lệ omega-6/omega-3 thấp.

Nói chung, chế độ ăn hàng ngày tốt nhất nên có tỷ lệ omega-6/omega-3 là 4:1 hoặc thấp hơn.

Ngoài ra, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều chứng minh lợi ích của axit béo omega-3 chuỗi dài trong các loại cá béo nhưng một nghiên cứu đã cho thấy rằng axit béo omega-3 trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp làm giảm sự phân hủy xương và tăng hình thành xương mới.

Các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu axit béo omega-3 gồm có các loại hạt như hạt chia, hạt lanh và các loại quả hạch như óc chó, hạnh nhân.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới và ngăn chặn sự mất xương ở người lớn tuổi.

Tóm tắt bài viết

Dù là giai đoạn nào trong cuộc đời thì sức khỏe xương cũng rất quan trọng.

Tuy nhiên, đa số mọi người đều chưa chú ý nhiều đến sức khỏe xương vì triệu chứng của các vấn đề về xương khớp thường chỉ xuất hiện khi tình trạng đã tiến triển nặng, đa phần là khi đã có tuổi.

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh là những điều cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe. Và những thay đổi có lợi cho sức khỏe xương nên được bắt đầu càng sớm càng tốt.