Lợi ích của vitamin D đối với việc giảm cân

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo giống như vitamin A, C, E và K. Tuy nhiên, vitamin D đặc biệt hơn vì được cơ thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra cũng có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng một số loại thực phẩm hoặc dùng viên uống bổ sung.

Vitamin D rất cần thiết để duy trì cấu trúc xương và răng chắc khỏe, cải thiện chức năng hệ miễn dịch và tạo điều kiện thuận lợi cho sự hấp thụ canxi, phốt pho.

Vì vitamin D chỉ có trong một số rất ít loại thực phẩm tự nhiên nên các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị nên tiếp xúc với nắng ít nhất 5 – 30 phút mỗi ngày hoặc dùng thực phẩm chức năng để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D hàng ngày (600 IU hay 15 mcg). (1)

Tuy nhiên, những người sống cách xa đường xích đạo thường không được cung cấp đủ vitamin D từ ánh nắng. Ở một số vĩ độ, cơ thể chỉ sản xuất một lượng vitamin D rất nhỏ trong khoảng thời gian lên đến 6 tháng trong năm và người dân có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin D.

Theo ước tính, gần 50% dân số trên toàn thế giới có nồng độ vitamin D trong máu ở mức thấp. (2)

Những người có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao gồm có:

• Người cao tuổi
• Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ
• Những người da tối màu
• Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Béo phì cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Mặt khác, một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể giúp giảm cân.

Tóm tắt: Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể tự tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Hai cách khác để cung cấp vitamin này cho cơ thể là ăn một số loại thực phẩm và dùng viên uống bổ sung. Thiếu hụt vitamin D là một vấn đề rất phổ biến trên thế giới.

Người thừa cân thường có nồng độ vitamin D thấp

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người có chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cao có nồng độ vitamin D trong máu ở mức thấp hơn. (3)

Đã có một số giả thuyết được đưa ra về mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và bệnh béo phì.

Một số trong đó cho rằng những người béo phì thường ăn ít thực phẩm giàu vitamin D hơn nên có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Theo một giả thuyết khác thì những người béo phì ít vận động hơn, đặc biệt là các hoạt động ngoài trời và không thể tạo ra nhiều vitamin D từ ánh nắng.

Hơn nữa, cơ thể cần có một số enzyme để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động và nồng độ các enzyme này ở những người béo phì thường ở mức thấp hơn so với người có cân nặng bình thường.

Một nghiên cứu vào năm 2012 chỉ ra rằng nhu cầu vitamin D phụ thuộc vào kích thước cơ thể, có nghĩa là những người béo phì cần nhiều vitamin D hơn so với những người có cân nặng bình thường để đạt được cùng một mức nồng độ vitamin D trong máu. Điều này lý giải tại sao những người béo phì dễ bị thiếu hụt vitamin D hơn. (4)

Giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ vitamin D trong cơ thể.

Theo nguyên tắc, giảm kích thước cơ thể đồng nghĩa với giảm nhu cầu vitamin D. Tuy nhiên, vì lượng chất này trong cơ thể vẫn giữ nguyên khi giảm cân nên nồng độ trong máu sẽ tăng lên.

Và mức độ giảm cân sẽ ảnh hưởng đến mức tăng nồng độ vitamin D trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng cho dù chỉ giảm một vài cân thì cũng sẽ dẫn đến sự gia tăng nhẹ nồng độ vitamin D trong máu.

Hơn nữa, trong nghiên cứu này, những người giảm 15% khối lượng cơ thể trở lên đã có mức vitamin D trong máu tăng cao hơn gần gấp 3 lần so với những người chỉ giảm 5 - 10% khối lượng.

Một số bằng chứng còn chứng minh sự gia tăng nồng độ vitamin D trong máu có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Béo phì là một yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Nguyên nhân có thể là do nhu cầu vitamin D hàng ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể.

Vitamin D có tác dụng hỗ trợ giảm cân

Một số bằng chứng cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin D có thể tăng hiệu quả giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Mỗi người lên duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở mức 20 ng/mL (50 nmol/L) trở lên để giữ cho xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe tổng thể. (1)

Một nghiên cứu đã theo dõi 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì trong khoảng thời gian một năm. Tất cả đều thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo và tập thể dục nhưng chỉ có một nửa số người tham gia được uống bổ sung vitamin D trong khi nửa còn lại dùng giả dược.

Sau 1 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ được bổ sung đủ vitamin D đã giảm được nhiều hơn trung bình 3.2 kg so với những phụ nữ không được bổ sung vitamin D.

Một nghiên cứu khác đã cho những phụ nữ thừa cân và béo phì uống vitamin D trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người phụ nữ này không giảm cân nhưng giảm được lượng mỡ trong cơ thể.

Vitamin D còn có tác dụng giúp giảm mức độ tăng cân.

Một nghiên cứu trên 4.600 phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người có nồng độ vitamin D cao bị tăng cân ít hơn trong suốt 4.5 năm diễn ra nghiên cứu.

Tóm lại, tăng lượng vitamin D có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

Tóm tắt: Bổ sung đủ lượng vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể và hạn chế tăng cân.

Vitamin D hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Một số giả thuyết đã lý giải tác dụng của vitamin D đối với việc giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có khả năng làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.

Vitamin D còn có thể ngăn cản sự tích trữ tế bào mỡ và nhờ đó giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.

Ngoài ra, vitamin D làm tăng nồng độ serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có nhiều chức năng trong cơ thể, từ thay đổi tâm trạng cho đến điều hòa giấc ngủ.

Serotonin còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và làm tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm lượng calo nạp vào và dẫn đến giảm cân.

Cuối cùng, vitamin D có thể góp phần làm tăng nồng độ testosterone – một hormone có thể thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu vào năm 2011 đã cho 165 nam giới uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống vitamin D có mức tăng testosterone cao hơn so với nhóm dùng giả dược. (5)

Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng mức testosterone cao có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp duy trì cân nặng sau giảm.

Vitamin D có tác dụng này là nhờ khả năng thúc đẩy sự trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Vitamin D còn có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào mỡ mới trong cơ thể.

Tóm tắt: Vitamin D hỗ trợ giảm cân bằng cách tác động đến quá trình tích trữ và hình thành tế bào mỡ trong cơ thể, đồng thời làm tăng nồng độ serotonin và testosterone.

Cần bổ sung bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Người lớn từ 19 - 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600 IU (15 mcg) vitamin D mỗi ngày. (1)

Tuy nhiên, liều lượng cụ thể sẽ còn tùy thuộc vào khối lượng cơ thể.

Một nghiên cứu đã điều chỉnh mức bổ sung vitamin D theo cân nặng và ước tính cần 70 – 80 IU vitamin D cho mỗi kg khối lượng cơ thể để duy trì nồng độ trong máu ở mức khỏe mạnh. (6)

Tùy thuộc vào cân nặng thực tế mà tổng lượng vitamin D cần bổ sung hàng ngày có thể cao hơn nhiều so với mức giới hạn tối đa là 4.000 IU mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể bổ sung lên đến 10.000 IU vitamin D mỗi ngày mà không xảy ra tác dụng phụ.

Tuy nhiên, việc dùng viên uống bổ sung vitamin D liều quá cao trong thời gian dài có thể gây ngộ độc. Tốt nhất là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng liều lên trên 4.000 IU/ngày.

Tóm tắt: Theo khuyến nghị hiện tại, mỗi người nên bổ sung ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy lượng vitamin D cần bổ sung phải dựa trên khối lượng cơ thể. Mặc dù có thể bổ sung lên đến 10.000 IU vitamin D mỗi ngày nhưng nên thận trọng khi sử dụng liều vượt quá 4.000 IU.

Tóm tắt bài viết

Vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân.

Bổ sung đủ vitamin D có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể và giảm mức độ tăng cân.

Ngược lại, giảm cân có thể làm tăng nồng độ vitamin D và tăng cường các lợi ích của vitamin này, chẳng hạn như duy trì xương chắc khỏe, cải thiện chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh tật.

Nếu như ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn hàng ngày cũng không cung cấp đủ vitamin D thì nên cân nhắc dùng viên uống bổ sung.

Không chỉ giúp giảm cân, vitamin D còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng khác cho sức khỏe.