Thiếu vitamin D có thể gây tăng cân

Vitamin D còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì đây là một loại hormone mà cơ thể sản sinh ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, cơ thể cũng hấp thụ vitamin D từ một số loại thực phẩm.

Thiếu vitamin D là một vấn đề khá phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới.

Các chuyên gia ước tính rằng khoảng 50% dân số thế giới có lượng vitamin D trong cơ thể dưới mức bình thường, trong khi có tới 1 tỷ người bị thiếu hụt vitamin D. (1)

Bổ sung đủ vitamin D là điều rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, não bộ và hệ miễn dịch. Hơn nữa, một số nghiên cứu còn cho thấy rằng việc duy trì lượng vitamin D trong cơ thể ở mức bình thường còn giúp tránh tăng cân.

Vậy có phải thiếu vitamin D sẽ gây tăng cân không? Và nếu đúng thì phải làm thế nào để bổ sung vitamin D?

Mối liên hệ giữa vitamin D và cân nặng

Những người bị thừa cân và béo phì thường có lượng vitamin D thấp hơn so với những người có khối lượng cơ thể nằm trong phạm vi chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường. Điều này dẫn đến một số ý kiến cho rằng thiếu vitamin D có thể gây tăng cân.

Một vài nghiên cứu đã cho thấy điều này. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ tham gia được chia làm hai nhóm, một nhóm uống 1.000 IU (25 mcg) vitamin D mỗi ngày trong khi nhóm còn lại uống giả dược trong vòng 12 tuần.

Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm uống vitamin D giảm được 2,7 kg mỡ trong khi nhóm uống giả được chỉ giảm được khoảng 0,5 kg.

Những phụ nữ trong nhóm uống vitamin D cũng tăng cơ nhiều hơn 1,4 kg so với những người ở nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, không có sự thay đổi đáng kể về số đo vòng eo và tổng khối lượng cơ thể. (2)

Tương tự, một đánh giá gần đây gồm có 11 nghiên cứu về giảm cân đã cho thấy rằng việc uống bổ sung 25.000 – 600.000 IU (625 – 15.000 mcg) vitamin D hàng tháng trong vòng 1 - 12 tháng có thể giúp giảm chỉ số BMI và vòng eo ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, những thay đổi này chỉ rất nhỏ và không có sự khác biệt đáng kể về khối lượng cơ thể trước và sau khi bổ sung vitamin D. (3)

Mặc dù những phát hiện này cho thấy tiềm năng của việc bổ sung vitamin D trong giảm cân nhưng đa số các nghiên cứu hiện tại đều chỉ ra rằng việc tăng lượng vitamin D hầu như không có tác động gì đến cân nặng. Tuy nhiên, có thể sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu phân biệt giữa khối lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ để đánh giá đúng tác dụng này của vitamin D.

Tại sao người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng vitamin D thấp?

Tình trạng thiếu vitamin D ở những người thừa cân hoặc béo phì có thể là do một số nguyên nhân khác nhau.

Ví dụ, vì vitamin D được tích trữ trong mô mỡ nên những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao sẽ có ít vitamin D trong máu hơn và cần bổ sung nhiều vitamin D hơn để duy trì nồng độ trong máu ở mức bình thường.

Ngoài ra, những người thừa cân hoặc béo phì cũng có xu hướng ít ra ngoài trời hơn hoặc ăn ít thực phẩm giàu vitamin D hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người thừa cân có thể cần bổ sung lượng vitamin D nhiều hơn gấp 1,5 lần so với những người có chỉ số BMI ở mức bình thường để duy trì nồng độ vitamin D trong máu ở mức khuyến nghị, trong khi những người bị béo phì có thể cần nhiều vitamin D hơn gấp 2 - 3 lần. (4)

Tóm tắt: Những người bị thừa cân hoặc béo phì thường có lượng vitamin D thấp hơn so với những người có chỉ số BMI trong phạm vi bình thường. Tuy nhiên, mới chỉ có rất ít bằng chứng cho thấy thiếu vitamin D gây tăng cân hoặc khó giảm mỡ.

Làm thế nào để phát hiện thiếu vitamin D?

Theo thời gian, việc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ăn quá ít thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến thiếu vitamin D.

Các dấu hiệu và triệu chứng thiếu vitamin D

Thiếu vitamin D thường không có dấu hiệu, triệu chứng rõ rệt, trừ khi bị thiếu hụt trầm trọng, nên hầu hết mọi người đều không biết mình bị thiếu vitamin D cho đến khi đi xét nghiệm máu. Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin D trầm trọng và kéo dài có thể gây ra các triệu chứng như:

• Sức đề kháng yếu, dễ ốm
• Mệt mỏi
• Đau nhức xương khớp
• Tâm trạng buồn bã, chán nản
• Vết thương chậm lành
• Rụng tóc
• Nhức cơ

Nếu nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này và nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D thì nên đi khám để tìm ra nguyên nhân và có biện pháp điều trị sớm.

Nếu không được điều trị, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề như:

• Loãng xương
• Còi xương ở trẻ nhỏ
• Co giật
• Co thắt cơ
• Các vấn đề về răng miệng, chẳng hạn như chảy máu chân răng
• Vấn đề về tim mạch

Những ai có nguy cơ thiếu vitamin D?

Mặc dù bất cứ ai cũng có thể bị thiếu vitamin D nhưng một số nhóm dân số nhất định có nguy cơ cao hơn bình thường.

Ví dụ, những người đã từng phẫu thuật nối tắt dạ dày (một phương pháp phẫu thuật giảm cân) sẽ bị giảm khả năng hấp thụ vitamin D từ thực phẩm và điều này làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D.

Khả năng hấp thụ vitamin D kém còn xảy ra ở những người bị bệnh celiac, hội chứng ruột ngắn, bệnh viêm ruột (IBD), xơ nang hoặc suy tuyến tụy mãn tính.

Người lớn tuổi và người có da tối màu cũng có nguy cơ thiếu vitamin D cao do cơ thể tổng hợp ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với ánh nắng. Vì vitamin D được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với nắng nên những người ít ra ngoài trời sẽ rất dễ bị thiếu hụt vitamin D.

Tình trạng thiếu vitamin D cũng xảy ra phổ biến hơn ở những người bị béo phì.

Cuối cùng, một số loại thuốc có thể đẩy nhanh quá trình phân hủy vitamin D trong cơ thể và làm tăng nguy cơ thiếu hụt.

Xét nghiệm đo nồng độ vitamin D trong máu

Nếu nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D thì nên đến bệnh viện làm xét nghiệm máu để kiểm tra.

Nồng độ vitamin D trong máu bình thường dao động trong khoảng 30 – 100 ng/mL. Nếu giá trị dưới 20 ng/mL thì có nghĩa là bị thiếu hụt nhẹ và dưới 10 ng/mL được coi là thiếu hụt mức độ vừa. Nồng độ vitamin D dưới 5 ng/mL được coi là thiếu hụt trầm trọng.

Nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị mọi người nên làm xét nghiệm đo nồng độ vitamin D trong máu hai lần mỗi năm. Việc này giúp biết được tình trạng vitamin D hiện tại, từ đó có thể điều chỉnh thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống hoặc dùng viên uống bổ sung vitamin D cho hợp lý. Tuy nhiên, tần suất xét nghiệm còn phụ thuộc vào yếu tố vị trí địa lý. Nếu sống ở những nơi có nhiều nắng thì có thể không cần phải xét nghiệm thường xuyên.

Tóm tắt: Một số người có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn bình thường. Thiếu vitamin D có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau. Nếu nhận thấy các dấu hiệu thiếu hụt hoặc thuộc một trong những nhóm có nguy cơ cao thì nên cân nhắc xét nghiệm máu để kiểm tra.

Các cách bổ sung vitamin D

Có nhiều cách để tăng lượng vitamin D cho cơ thể.

Tiếp xúc với ánh nắng

Cơ thể tổng hợp vitamin D từ cholesterol khi da tiếp xúc với tia cực tím trong ánh nắng mặt trời.

Theo các chuyên gia, để khoảng 40% diện tích da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong ít nhất 20 phút mà không bôi kem chống nắng là đủ để cơ thể tạo ra lượng vitamin D cần thiết. Thời điểm thích hợp nhất để tắm nắng là từ 9 – 10 giờ sáng và 3 – 4 giờ chiều. Khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều là lúc cường độ tia UV mạnh nhất và việc phơi nắng trong khoảng thời gian này sẽ rất dễ gây cháy nắng và làm tăng nguy cơ ung thư da.

Những người có nước da tối màu và người sống ở các quốc gia cách đường xích đạo trên 35 độ (về phía Bắc hoặc Nam) thường khó có được đủ lượng vitamin D cần thiết từ ánh nắng mặt trời. Khả năng tạo ra vitamin D từ ánh nắng còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như độ dày của sương mù, độ che phủ của mây, độ cao và mùa trong năm.

Hơn nữa, hầu hết các bác sĩ da liễu đều khuyến cáo không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá lâu vì điều này sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da.

Chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng

Ngoài tiếp xúc với nắng, chế độ ăn hàng ngày cũng phải cung cấp đủ vitamin D. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên như các loại cá béo, nấm, trứng, gan và các loại thịt hoặc thực phẩm được bổ sung thêm vitamin D ví dụ như sữa và sản phẩm từ sữa sẽ giúp đảm bảo cơ thể có được lượng vitamin D cần thiết, đặc biệt là ở những người dành quá ít thời gian ở ngoài trời hoặc khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng kém.

Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 600 IU (15 mcg)/ngày đối với người lớn và 800 IU (20 mcg)/ngày đối với phụ nữ mang thai. (5)

Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng mức khuyến nghị này quá thấp để duy trì lượng vitamin D trong cơ thể ở mức tối ưu. (6)

Nếu như chế độ ăn không cung cấp đủ lượng vitamin D và ít tiếp xúc với ánh nắng thì có thể sẽ cần uống bổ sung 800 – 4.000 IU (20 – 100 mcg) vitamin D mỗi ngày. (1)

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là bổ sung quá nhiều trong thời gian dài có thể gây tích tụ vitamin D trong các mô và dần dần dẫn đến ngộ độc.

Mặc dù ngộ độc vitamin D là vấn đề rất hiếm gặp nhưng việc uống vitamin D liều quá cao trong một thời gian dài có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm. Nguyên nhân chính của các ca ngộ độc vitamin D là do vô tình dùng viên uống bổ sung vượt quá liều lượng cho phép.

Ngộ độc vitamin D gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn, yếu cơ, đau nhức, chán ăn, mất nước, rối loạn chức năng não, các vấn đề về tim mạch và thận, thậm chí có thể dẫn đến tử vong nếu ngộ độc nghiêm trọng.

Để tránh bị ngộ độc vitamin D thì nên làm xét nghiệm đo nồng độ vitamin D trong máu trước và sau khi bắt đầu uống bổ sung. Dựa trên kết quả xét nghiệm, bác sĩ sẽ hướng dẫn liều lượng bổ sung phù hợp. Cần tuân thủ đúng liều lượng mà bác sĩ đưa ra.

Tóm tắt: Có thể tăng lượng vitamin D trong cơ thể bằng cách tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng viên uống bổ sung. Thường xuyên xét nghiệm đo nồng độ vitamin D trong máu sẽ giúp điều chỉnh liều lượng bổ sung hợp lý và giảm nguy cơ ngộ độc vitamin D.

Tóm tắt bài viết

Thiếu vitamin D chưa được chứng minh là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, tình trạng thiếu hụt loại vitamin này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác hoặc các triệu chứng khó chịu.

Vì đây là một loại vitamin có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể nên cần duy trì đủ lượng vitamin D bằng cách kết hợp chế độ ăn giàu vitamin D với việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời một cách vừa đủ, có thể dùng thêm viên uống bổ sung nếu cần thiết.

Nếu có các dấu hiệu bất thường thì nên làm xét nghiệm kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt. Ngoài ra cũng nên xét nghiệm trong thời gian uống bổ sung vitamin D để điều chỉnh liều lượng cho hợp lý và tránh bị ngộ độc.