5 Dấu Hiệu Cho Thấy Cơ Thể Đang Bị Thiếu Axit Béo Omega-3

Cung cấp đủ axit béo omega-3 cho cơ thể mỗi ngày là điều rất cần thiết.

Loại axit béo này là một thành phần quan trọng của màng tế bào. Cơ thể cũng cần omega-3 để sản xuất eicosanoid - các phân tử tín hiệu giúp hệ miễn dịch, hô hấp, tim mạch và nội tiết hoạt động bình thường.

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Có 3 loại omega-3 chính trong thực phẩm là axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA), trong đó DHA và EPA là hai loại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Cơ thể có thể tạo ra EPA và DHA từ ALA nhưng quá trình này diễn ra không hiệu quả nên tốt nhất là bổ sung EPA và DHA trực tiếp từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng.

Khi ăn quá ít thực phẩm tự nhiên giàu omega-3 và cũng không dùng thực phẩm chức năng để bổ sung thì sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt. Thiếu omega-3 sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Dưới đây là 5 dấu hiệu thiếu omega3 thường gặp, các biện pháp chẩn đoán vấn đề này và cách tăng lượng omega-3.

Các dấu hiệu thiếu omega-3

1. Kích ứng và khô da

Khi cơ thể bị thiếu axit béo omega-3, một trong những cơ quan đầu tiên có sự thay đổi là làn da. Da khô, nhạy cảm hoặc nổi nhiều mụn trứng cá bất thường có thể là những dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt omega-3.

Axit béo omega-3 giúp duy trì hàng rào bảo vệ da, điều này ngăn ngừa sự mất ẩm và bảo vệ da khỏi các tác nhân gây kích ứng từ bên ngoài. (1)

Một nghiên cứu nhỏ đã cho những phụ nữ tham gia uống 1/2 thìa cà phê (2,5ml) dầu hạt lanh (loai dầu chứa nhiều ALA) hàng ngày trong thời gian 3 tháng. Kết quả là da đã bớt thô ráp và độ ẩm của da tăng gần 40% so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu kéo dài 20 tuần đã thử nghiệm tác dụng của dầu hạt gai dầu (cũng là một loại dầu giàu omega-3) ở những người bị viêm da cơ địa, hay còn gọi là bệnh chàm - một bệnh da liễu có các triệu chứng như da khô, kích ứng, đóng vảy, dày lên và nứt nẻ. Những người dùng dầu gai dầu đã giảm bớt tình trạng da khô, ngứa ngáy và ít phải dùng đến thuốc bôi hơn.

Ngoài ra, mụn trứng cá nhiều hơn bình thường cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt omega-3. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm mà viêm lại là nguyên nhân gây mụn trứng cá.

Một số nghiên cứu đã cho thấy uống omega-3 giúp giảm mụn và viêm da.

Theo một số nghiên cứu khác, việc uống bổ sung EPA và DHA có thể làm giảm mức độ nhạy cảm của da với tia cực tím trong ánh nắng.

Trong một nghiên cứu, uống 4 gram EPA mỗi ngày trong 3 tháng đã giúp làm tăng 136% khả năng tự bảo vệ của da khỏi tia cực tím.

Nói chung, axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe làn da nên nếu bị thiếu hụt thì làn da sẽ xuất hiện một số thay đổi.

Tóm tắt: Bổ sung đủ omega-3 có thể giúp giảm viêm da, giữ ẩm cho da và giảm mức độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời. Mặt khác, thiếu hụt omega-3 có thể khiến da bị khô, dễ kích ứng và tăng mụn trứng cá.

2. Tâm trạng tiêu cực

Axit béo omega-3 là một thành phần thiết yếu của não bộ và được biết đến với tác dụng bảo vệ hệ thần kinh và chống viêm.

Nhóm axit béo này thậm chí còn có thể giúp điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh và rối loạn chức năng não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ và rối loạn lưỡng cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng omega-3 thấp trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. (2)

Một bản phân tích 26 nghiên cứu với tổng cộng 2.160 người tham gia cho thấy rằng uống bổ sung omega-3 có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Các nghiên cứu cho thấy điều này đã sử dụng thực phẩm chức năng omega-3 có chứa ít nhất 60% EPA với liều lượng 1 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.

Một bản phân tích có hệ thống khác gồm 6 nghiên cứu vơi 4.605 người tham gia đã kết luận rằng bổ sung trung bình 1,3 gram omega-3 mỗi ngày giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến vừa ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chế độ ăn không đủ axit béo omega-3 trong thời gian dài sẽ gây ra những thay đổi trong đường dẫn truyền thần kinh của não và điều này dẫn đến trầm cảm.

Mặc dù có rất nhiều yếu tố góp phần gây ra các rối loạn về tâm thần nhưng một chế độ ăn uống giàu omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Tóm tắt: Nhiều người bị trầm cảm có lượng omega-3 thấp và các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn tâm thần. Axit béo omega-3 rất cần thiết cho chức năng não nên bổ sung đủ omega-3 hàng ngày là điều rất quan trọng.

3. Khô mắt

Axit béo omega-3 cũng có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mắt. Omega-3 giúp duy trì độ ẩm cho mắt và cần thiết cho quá trình sản xuất nước mắt.

Vì lý do này nên thực phẩm chức năng omega-3 được sử dụng cho những người bị khô mắt. Các triệu chứng khô mắt gồm có nóng rát, đỏ, mỏi mắt, cộm và giảm thị lực.

Một nghiên cứu đã được thực hiện ở 64 người lớn bị khô mắt nhằm đánh giá tác dụng của việc uống bổ sung omega-3. Những người tham gia được chia làm hai nhóm, một nhom uống 2 viên nang thực phẩm chức năng omega-3 mỗi ngày, mỗi viên chứa 180mg EPA và 120mg DHA trong khi nhóm còn lại dùng giả dược.

Sau 30 ngày, những người uống omega-3 nhận thấy các triệu chứng khô mắt được cải thiện và tiết nhiều nước mắt hơn.

Trong một bản phân tích gồm 17 nghiên cứu với 3.363 người tham gia, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng uống bổ sung omega-3 giúp làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại không tìm thấy bất cứ sự khác biệt nào giữa axit béo omega-3 và giả dược chứa dầu ô-liu trong việc làm giảm tình trạng khô mắt.

Nếu đột nhiên có triệu chứng khô mắt hoặc tình trạng khô mắt trở nên nặng hơn thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống đang không cung cấp đủ axit béo omega-3.

Tuy nhiên, có rất nhiều vấn đề sức khỏe gây khô mắt. Do đó, nếu bị khô mắt hoặc các triệu chứng bất thường khác ở mắt và đã dùng các loại thuốc không kê đơn mà không đỡ thì nên đi khám để xác định vấn đề và có phương pháp điều trị thích hợp. Nếu không điều trị, khô mắt có thể dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng hơn như nhiễm trùng mắt, viêm giác mạc, mòn giác mạc. loét giác mạc và suy giảm thị lực.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe mắt. Mắt bị khô và kích ứng có thể là dấu hiệu cảnh báo cần phải tăng lượng omega-3. Bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng khô mắt.

4. Đau và cứng khớp

Đau và cứng khớp là vấn đề thường gặp ở người cao tuổi.

Đó có thể là những triệu chứng của viêm xương khớp – một bệnh xảy ra do sụn khớp bị phá hủy, khiến các đầu xương cọ xát vào nhau, gây sưng đau và cứng khớp. Nguyên nhân gây đau và cứng khớp cũng có thể là do viêm khớp dạng thấp - một bệnh tự miễn, trong đó hệ miễn dịch tấn công bao hoạt dịch của khớp.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống bổ sung omega-3 giúp giảm đau khớp và cải thiện khả năng cầm nắm. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất béo không bão hòa đa có thể giúp trị bệnh viêm xương khớp nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận điều này. (3)

Thực phẩm chức năng omega-3 giúp giảm phản ứng viêm của hệ miễn dịch nên sẽ làm giảm tần xuất bùng phát bệnh viêm khớp dạng thấp và cải thiện các triệu chứng.

Nếu nhận thấy bị đau và cứng khớp hoặc bệnh khớp trở nên nặng hơn thì rất có thể lượng axit béo omega-3 trong cơ thể đang ở mức thấp và cần phải bổ sung.

Tuy nhiên, tốt nhất vẫn nên đi khám khi gặp phải các triệu chứng đau nhức xương khớp để tìm ra vấn đề và được kê thuốc điều trị.

Tóm tắt: Uống bổ sung omega-3 có thể giúp giảm đau và cứng khớp, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm trên người để xác nhận điều này.

5. Thay đổi về tóc

Axit béo omega-3 không chỉ cần thiết cho làn da mà còn giúp giữ cho mái tóc chắc khỏe. Những thay đổi ở mái tóc như tóc khô xơ, dễ gãy và rụng nhiều có thể là dấu hiệu chỉ ra tình trạng thiếu hụt omega-3.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đã cho 120 phụ nữ tham gia uống thực phẩm chức năng omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa hàng ngày.

Vào cuối nghiên cứu, những người dùng thực phẩm chức năng đã giảm rụng tóc và tăng độ dày của mái tóc so với nhóm dùng giả dược.

Một nghiên cứu được thực hiện trên chó cho thấy rằng bổ sung EPA và DHA giúp cải thiện thành phần axit béo trong máu và giúp lông dài mượt, ít rụng hơn. Thành phần axit béo mà các nhà nghiên cứu tìm thấy có vai trò quan trọng đối với tình trạng lông/tóc.

Nếu nguyên nhân gây rụng tóc hoặc tóc khô xơ, dễ gãy là do thiếu omega-3 thì các loại thực phẩm chức năng như dầu cá sẽ giúp cải thiện vấn đề.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với sự chắc khỏe của mái tóc. Tóc rụng nhiều, khô và dễ gãy có thể là do thiếu hụt omega-3.

Cách chấn đoán thiếu hụt omega-3

Không có xét nghiệm tiêu chuẩn nào có thể chẩn đoán tình trạng thiếu hụt omega-3. Tuy nhiên, có nhiều cách để biết nồng độ omega-3.

Cách thứ nhất là xét nghiệm mẫu máu và phân tích nồng độ omega-3 trong mỡ máu hoặc huyết tương. Nồng độ omega-3 được biểu thị qua tỷ lệ phần trăm tổng lượng axit béo phospholipid.

Bác sĩ cũng có thể đánh giá lượng omega-3 trong cơ thể một cách gián tiếp bằng cách phân tích thành phần axit béo trong tế bào hồng cầu. Biện pháp này sử dụng thông tin về lượng chất béo có trong chế độ ăn uống trong khoảng thời gian vài tháng và có thể cho biết mức omega-3 tổng thể.

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ axit béo trong máu có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào thành phần trong bữa ăn trước khi làm xét nghiệm. Đó là lý do tại sao người bệnh cần nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trước khi lấy mẫu máu để kiểm tra nồng độ lipid trong máu.

Chế độ ăn của nhiều người hiện nay có quá nhiều chất béo bão hòa trong khi lại ít chất béo không bão hòa, bao gồm cả axit béo omega-3. Những người thường xuyên ăn cá sẽ có nguy cơ thiếu hụt omega-3 thấp hơn so với người ít ăn.

Mặt khác, nguy cơ thiếu omega-3 sẽ tăng cao nếu không ăn cá, hải sản, các loại thực phẩm giàu ALA và cũng không dùng thực phẩm chức năng bổ sung EPA và DHA.

Tóm tắt: Không có xét nghiệm tiêu chuẩn nào có thể chẩn đoán tình trạng thiếu omega-3 nhưng có một số xét nghiệm giúp đánh giá thành phần mỡ máu và cho biết lượng omega-3 trong cơ thể.

Cách tăng lượng omega-3

Axit béo ALA có trong một số loại thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như hạt chia và quả óc chó. EPA và DHA có chủ yếu trong cá và các loại thực phẩm từ động vật khác.

ALA là tiền chất của DHA và EPA, có nghĩa là cơ thể có thể chuyển hóa một phần lượng ALA hấp thụ từ thức ăn thành DHA và EPA. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển hóa rất thấp.

Vì vậy, tốt nhất vẫn nên bổ sung EPA và DHA trực tiếp từ chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Các loại cá béo là nguồn cung cấp EPA và DHA lớn nhất. Nhóm cá này gồm có cá hồi, cá trích, cá cơm, cá thu và cá mòi. EPA và DHA còn có trong một số loại hải sản khác như hàu, tôm nhưng hàm lượng không cao bằng cá béo.

Vẫn nên ăn cả các loại thực phẩm chứa ALA. Một số thực phẩm giàu ALA nhất là dầu thực vật, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.

Nếu chế độ ăn không có nhiều thực phẩm giàu omega-3 thì có thể bổ sung DHA và EPA bằng cách uống dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể. Những người ăn chay có thể dùng dầu tảo. Mặc dù là một loài thực vật nhưng tảo biển chứa nhiều EPA và DHA. Các nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 từ tảo biển cũng giúp làm tăng lượng omega-3 trong cơ thể một cách hiệu quả.

Nếu nghi ngờ mình bị thiếu omega-3 thì hãy tăng lượng axit béo này trong chế độ ăn hoặc sử dụng thực phẩm chức năng. Nếu bị thiếu hụt nghiêm trọng thì nên đi khám để được hướng dẫn cách bổ sung hiệu quả.

Tóm tắt: Để cải thiện tình trạng thiếu omega-3 thì cần ăn nhiều thực phẩm giàu EPA, DHA và ALA hoặc dùng thực phẩm chức năng. Nếu nghi ngờ bị thiếu hụt nghiêm trọng thì nên đi khám.

Tóm tắt bài viết

Cơ thể sẽ bị thiếu hụt omega-3 nếu ăn quá ít axit béo này trong thời gian dài và không dùng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Có một số dấu hiệu cho thấy lượng omega-3 trong cơ thể đang ở mức thấp.

Thiếu omega-3 có thể gây nên hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng da khô và kích ứng, tóc yếu và dễ gãy rụng, buồn bã, lo âu, khô mắt, đau khớp hoặc cứng khớp.

Cách tốt nhất để tăng lượng omega-3 là ăn nhiều thực phẩm tự nhiên giàu axit béo này. Các loại cá béo và hải sản chứa nhiều DHA và EPA, trong khi ALA có trong một số loại dầu thực vật và hạt. Một cách nữa để bổ sung omega-3 là dùng thực phẩm chức năng như dầu cá, dầu nhuyễn thể hoặc dầu tảo.