12 cách đơn giản để ngăn tăng đường huyết đột ngột

Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe phổ biến và ngày càng có nhiều người mắc phải. Có hàng trăm triệu chứng trên thế giới đang sống chung với bệnh tiểu đường và con số sẽ còn tăng lên trong tương lai.

Tăng đường huyết đột ngột có thể khiến mạch máu cứng lại và bị thu hẹp, dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Dưới đây là 12 cách đơn giản để tránh bị tăng đường huyết đột ngột.

1. Ăn ít carbohydrate

Carbohydrate (carb) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Carb trong các loại thực phẩm sau khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành đường đơn. Sau đó, những loại đường này sẽ đi vào máu.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormone có tên là insulin. Hormone insulin kích thích các tế bào hấp thụ đường từ máu để tạo năng lượng. Điều này làm cho lượng đường trong máu giảm xuống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện chế độ ăn ít carb (low-carb) có thể giúp ngăn lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Chế độ ăn ít carb còn giúp giảm cân, điều này cũng có thể làm giảm sự tăng đường huyết đột ngột.

Có rất nhiều cách để giảm lượng carb trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như phương pháp tính carb. Bạn có thể tham khảo thêm trong bài viết này.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột ngột lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Tính carb là một cách hiệu quả để cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn.

2. Hạn chế carb tinh chế

Carb tinh chế có trong đường và các loại ngũ cốc tinh chế.

Một số nguồn carb tinh chế phổ biến là đường kính, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng...

Carb tinh chế hầu như không chứa chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Carb tinh chế có chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) cao vì được cơ thể tiêu hóa dễ dàng và nhanh chóng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao đột ngột.

Một nghiên cứu quan sát lớn được thực hiện trên 91.000 phụ nữ cho thấy rằng chế độ ăn nhiều carb có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. (1)

Tình trạng lượng đường trong máu tăng vọt và sau đó giảm thấp xảy ra sau khi ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao còn gây ra cảm giác đói và điều này sẽ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Mỗi loại thực phẩm chứa carb có chỉ số đường huyết khác nhau và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, gồm có mức độ chín, cách chế biến và những thực phẩm khác ăn kèm.

Nói chung, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là ngũ cốc nguyên hạt, hầu hết các loại trái cây, rau củ không chứa tinh bột và các loại đậu.

Tóm tắt: Carb tinh chế hầu như không có giá trị dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và tăng cân.

3. Giảm lượng đường

Trung bình, một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 11 thìa cà phê (46 gram) đường bổ sung mỗi ngày, tương đương với khoảng 170 calo, gần bằng mức giới hạn tối đa (50 gram/ngày) và cao gần gấp đôi so với mức khuyến nghị (25 gram/ngày) của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Mặc dù một phần trong số đó là đường kính được mọi người thêm vào đồ ăn thức uống hàng ngày nhưng hầu hết là đường bổ sung trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh kẹo và nước ngọt.

Các loại đường bổ sung như đường sucrose và si rô ngô có hàm lượng fructose cao (high-fructose corn syrup) đa số đều không có giá trị dinh dưỡng, do đó những thành phần này chứa calo rỗng.

Cơ thể phân hủy những loại đường đơn này một cách dễ dàng nên ăn thực phẩm chứa đường bổ sung sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt gần như ngay lập tức.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ kháng insulin.

Kháng insulin là tình trạng các tế bào trong cơ thể phản ứng kém nhạy với hoạt động của insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả.

Vào năm 2016, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi quy định dán nhãn thực phẩm. Theo đó, các loại thực phẩm phải ghi rõ thông tin về lượng đường bổ sung theo đơn vị gram và theo tỷ lệ phần trăm dựa trên lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị.

Để hạn chế bớt lượng đường trong chế độ ăn uống, những người bị bệnh tiểu đường có thể sử dụng các chất thay thế cho đường như stevia, xylitol hay erythritol.

Tóm tắt: Đường chứa calo rỗng, có nghĩa là nhiều calo nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng. Ăn thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung khiến cho lượng đường trong máu tăng cao ngay lập tức và có thể dẫn đến kháng insulin.

4. Giữ cân nặng khỏe mạnh

Tỷ lệ thừa cân và béo phì hiện nay đang ngày một tăng và có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi.

Thừa cân hoặc béo phì khiến cơ thể khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Điều này có thể dẫn đến tăng đường huyết đột ngột và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Mặc dù vẫn chưa xác định rõ cơ chế chính xác nhưng đã có rất nhiều bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa béo phì và kháng insulin cũng như là bệnh tiểu đường type 2.

Mặt khác, giảm cân đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, 35 người béo phì đã giảm trung bình 6,6kg (14,5 pound) trong 12 tuần sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng 1.600 calo mỗi ngày. Lượng đường trong máu của những người này đã giảm trung bình 14%.

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện trên những người không bị tiểu đường, giảm cân được chứng minh là làm giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. (2)

Tóm tắt: Thừa cân khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu. Giảm cân, dù chỉ giảm một chút cũng có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Tập thể dục

Tập thể dục giúp kiểm soát sự tăng đường huyết bằng cách tăng độ nhạy của tế bào với hormone insulin.

Tập thể dục còn thúc đẩy các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, nhờ đó làm giảm đường huyết.

Cả tập thể dục cường độ cao và cường độ vừa đều được chứng minh là có thể làm giảm sự tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ vừa và cường độ cao mang lại hiệu quả tương đương trong việc cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở 27 người trưởng thành.

Thời điểm tập thể dục (tập khi bụng đói hay sau khi ăn) cũng có tác động đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục trước bữa sáng giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn so với tập sau bữa sáng.

Tập thể dục còn mang lại thêm một lợi ích nữa là giảm cân mà điều này cũng giúp ngăn ngừa tăng đường huyết đột ngột.

Tóm tắt: Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và kích thích các tế bào lấy đường từ máu, nhờ đó giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ được tạo nên từ các phần của thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa.

Chất xơ được chia thành hai nhóm là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn sự tăng đường huyết đột ngột.

Khi gặp nước, chất xơ hòa tan hút nước và trở thành hỗn hợp dạng gel giúp làm chậm quá trình hấp thụ carb trong đường ruột. Điều này giúp lượng đường trong máu tăng và giảm ổn định thay vì tăng đột ngột và sau đó lại giảm mạnh.

Chất xơ còn giúp duy trì cảm giác no, giảm thèm ăn và từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm có:

• Yến mạch
• Các loại quả hạch
• Các loại đậu
• Một số loại trái cây, chẳng hạn như táo, cam và việt quất
• Rau củ

Tóm tắt: Chất xơ có thể làm chậm tốc độ hấp thụ carb và giải phóng đường vào máu. Chất xơ còn giúp làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.

7. Uống nhiều nước

Uống không đủ nước có thể dẫn đến tăng đường huyết đột ngột.

Khi bị mất nước, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone có tên là vasopressin. Hormone này khiến thận giữ nước và ngăn cơ thể đào thải lượng đường dư thừa trong nước tiểu ra ngoài.

Hormone vasopressin còn thúc đẩy gan giải phóng nhiều đường vào máu.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 3.615 người cho thấy những người uống 1 lít nước trở lên mỗi ngày có nguy cơ bị tăng đường huyết thấp hơn 21% so với những người uống từ 473 ml nước trở xuống mỗi ngày. (3)

Một nghiên cứu dài hạn trên 4.742 người ở Thụy Điển cho thấy trong 12,6 năm, sự gia tăng nồng độ vasopressin trong máu có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2.

Lượng nước mà mỗi người cần uống mỗi ngày là khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, mức độ vận động.

Hãy uống nước ngay khi cảm thấy khát và tăng lượng nước khi thời tiết nóng bức hoặc khi vận động ra nhiều mồ hôi.

Nên uống nước lọc hoặc các loại nước it calo khác thay vì nước ngọt vì hàm lượng đường cao trong các loại nước này sẽ dẫn đến tăng đường huyết đột ngột.

Tóm tắt: Mất nước ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Theo thời gian, mất nước có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2.

8. Ăn giấm

Giấm, đặc biệt là giấm táo, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol, có đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn giấm có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm đường huyết.

Theo một nghiên cứu, giấm giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn có chứa 50 gram carb. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nồng độ giấm càng cao thì lượng đường trong máu giảm càng nhiều.

Một nghiên cứu khác đã đánh giá tác động của giấm đến lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm chứa carb. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giấm làm tăng độ nhạy insulin từ 19% đến 34%.

Việc thêm giấm vào món ăn còn giúp làm giảm chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác, nhờ đó giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau ăn.

Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy rằng ăn cơm kèm đồ ăn ngâm chua giúp làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của bữa ăn.

Tóm tắt: Giấm đã được chứng minh là làm tăng phản ứng insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau khi ăn carb.

9. Bổ sung đủ crom và magiê

Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magiê đều giúp làm tăng khả năng kiểm soát đường huyết.

Crom

Crom là một khoáng chất mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ.

Khoáng chất này có thể tăng cường hoạt động của insulin. Điều này giúp kiểm soát sự tăng đường huyết bằng cách kích thích các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 13 nam giới khỏe mạnh được chia hai nhóm, một nhóm ăn 75 gram bánh mì trắng có bổ sung crom trong khi nhóm còn lại ăn bánh mì thường không chứa crom. Nhóm ăn bánh mì có crom đã giảm khoảng 20% lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều crom gồm có bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua và quả hạch Brazil.

Magiê

Magiê là một khoáng chất khác có lợi cho khả năng kiểm soát đường huyết.

Trong một nghiên cứu, 48 người tham gia được chia hai nhóm, một nhóm được cho uống bổ sung 600 mg magiê kết hợp thực hiện lối sống lành mạnh trong khi nhóm còn lại chỉ được tư vấn thay đổi lối sống. Kết quả là nhóm uống bổ sung magiê đã tăng độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu khác đã đánh giá tác dụng của việc uống bổ sung cả crom và magiê đối với lượng đường trong máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp cả hai khoáng chất này làm tăng độ nhạy insulin hiệu quả hơn so với khi chỉ bổ sung một trong hai.

Một số loại thực phẩm giàu magiê gồm có rau bina, hạnh nhân, bơ, hạt điều và đậu phộng.

Tóm tắt: Crom và magiê có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Bằng chứng cho thấy kết hợp hai khoáng chất này cùng nhau sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

10. Sử dụng thảo mộc

Quế và cỏ ca ri (fenugreek) đã được sử dụng trong chăm sóc sức khỏe từ hàng nghìn năm trước. Cả hai loại thảo mộc đều có công dụng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Quế

Các bằng chứng khoa học về tác dụng của quế đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu còn chưa thống nhất.

Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện trên những người khỏe mạnh đã chứng minh quế làm tăng độ nhạy insulin và giảm sự tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn chứa carb.

Một trong những nghiên cứu này đã theo dõi 14 người khỏe mạnh và kết quả cho thấy rằng những người ăn 6 gram quế cùng với 300 gram bánh gạo đã giảm đáng kể lượng đường trong máu so với những người chỉ ăn bánh gạo.

Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho thấy quế không có tác dụng gì đối với lượng đường trong máu.

Một đánh giá tài liệu đã tổng hợp kết quả của 10 nghiên cứu được thực hiện trên tổng cộng 577 người bị tiểu đường. Đánh giá tài liệu này cho thấy nguy cơ tăng đường huyết đột ngột không có sự cải thiện đáng kể sau khi những người tham gia ăn quế.

Có hai loại quế:

• Quế đơn (cassia): có nguồn gốc từ cây Cinnamomum cassia. Đây là loại quế được sử dụng phổ biến nhất.
• Quế ceylon: có nguồn gốc từ cây Cinnamomum verum. Loại quế này đắt hơn nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Quế cassia có chứa một chất có khả năng gây hại có tên là coumarin.

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã đưa ra giới hạn về lượng coumarin tối đa được tiêu thụ hàng ngày là 0,1mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể (0,045 mg /pound), tương đương khoảng nửa thìa cà phê (1 gram) quế cassia đối với một người nặng 75kg (165 pound).

Cỏ ca ri

Hạt cỏ ca ri chứa nhiều chất xơ hòa tan.

Điều này giúp ngăn sự tăng đường huyết đột ngột bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb.

Tuy nhiên, hạt không phải là bộ phận duy nhất của cây cỏ ca ri có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Một bản phân tích 10 nghiên cứu cho thấy cỏ ca ri làm giảm đáng kể lượng đường trong máu trong vòng hai giờ sau khi ăn.

Cỏ ca ri có thể giúp giảm sự tăng đường huyết đột ngột. Mặc dù có thể thêm cỏ ca ri vào đồ ăn nhưng vì loại thảo mộc này có mùi vị khá nồng nên dùng thực phẩm chức năng sẽ dễ uống hơn.

Tóm tắt: Cả quế và cỏ ca ri đều có tác dụng hạn chế sự tăng đường huyết sau bữa ăn có chứa carb.

11. Dùng berberine

Berberine là một chất hóa học được chiết xuất từ một số loại thực vật khác nhau.

Berberine từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền nhờ có các công dụng như giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Berberine làm giảm lượng đường do gan tạo ra và tăng độ nhạy insulin. Chất này thậm chí còn được chứng minh là có hiệu quả tương đương với một số loại thuốc vẫn thường được dùng để điều trị tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu đã cho 116 người mắc bệnh tiểu đường type 2 dùng berberine hoặc giả dược trong 3 tháng và nhận thấy berberine làm giảm 25% lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy berberine gây ra tác dụng phụ ở một số người, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đầy hơi.

Mặc dù berberine nhìn chung là an toàn nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nếu đang có vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Tóm tắt: Berberine là một chất chiết xuất từ thực vật, khá an toàn và đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng làm giảm tới 25% sự tăng đường huyết sau ăn.

12. Thay đổi thói quen sống

Các yếu tố về lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Dưới đây là một số thay đổi giúp kiểm soát sự tăng đường huyết.

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng hay stress tác động tiêu cực đến sức khỏe, gây đau đầu, tăng huyết áp và lo âu.

Căng thẳng cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến mức đường huyết. Khi mức độ căng thẳng gia tăng, cơ thể sẽ tiết ra một số hormone. Những hormone này thúc đẩy sự giải phóng năng lượng dự trữ dưới dạng đường vào máu để thực hiện phản ứng chống trả hay bỏ chạy (fight-or-flight response).

Một nghiên cứu trên 241 người Ý cho thấy sự gia tăng căng thẳng do công việc có liên quan trực tiếp đến sự tăng lượng đường trong máu.

Mặt khác, hạn chế căng thẳng sẽ có lợi cho mức đường huyết. Trong một nghiên cứu với sự tham gia của các sinh viên điều dưỡng, tập yoga đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và giảm sự tăng đột ngột lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều sẽ làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết.

Chỉ cần 1 – 2 đêm mất ngủ là đã ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 9 người khỏe mạnh đã chỉ ra rằng ngủ quá ít (chỉ ngủ 4 tiếng) làm tăng nguy cơ kháng insulin và lượng đường trong máu.

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ đều quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy giai đoạn ngủ sâu nhất (NREM) đóng vai trò quan trọng nhất đối với khả năng kiểm soát đường huyết.

Uống ít rượu bia

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung, đặc biệt là những loại đồ uống hỗn hợp và cocktail. Những loại đồ uống này có thể chứa tới 30 gram đường trong mỗi khẩu phần.

Đường trong đồ uống có cồn sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao đột ngột giống như đường bổ sung trong thực phẩm. Hơn nữa, hầu hết đồ uống có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Cũng giống như đường bổ sung, đồ uống có cồn chứa calo rỗng.

Theo thời gian, uống nhiều rượu bia sẽ làm giảm hiệu quả của insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và cuối cùng là bệnh tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy uống rượu bia ở mức độ vừa phải lại có lợi cho khả năng kiểm soát đường huyết và thậm chí còn giúp làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu cho thấy uống một lượng rượu nhỏ trong bữa ăn có thể làm giảm lên đến 37% lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Ngủ không đủ giấc, căng thẳng và uống nhiều rượu bia đều ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Đó là lý do tại sao cần kết hợp thay đổi lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh để hạn chế sự tăng đường huyết đột ngột.

Tóm tắt bài viết

Những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn ít carb, nhiều chất xơ và hạn chế đường bổ sung cùng ngũ cốc tinh chế, có thể giúp tránh tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột.

Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý và uống nhiều nước không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu có vấn đề sức khỏe hay đang sử dụng thuốc thì cần trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống.

Đối với hầu hết mọi người, thực hiện những điều chỉnh về chế độ ăn uống và lối sống nêu trêu là cách đơn giản mà hiệu quả để giảm nguy cơ kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường type 2.

Xem thêm:

• Đường huyết bao nhiêu là bình thường?
• Làm thế nào để theo dõi đường huyết khi mắc bệnh tiểu đường?
• Dấu hiệu tăng đường huyết đột ngột và cách xử trí