Tổng Hợp Cách Tăng Cân Cho Người Tiểu Đường

Ảnh hưởng của bệnh tiểu đường đến cân nặng

Mặc dù bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường type 2, thường liên quan đến tình trạng thừa cân nhưng không phải ai mắc bệnh tiểu đường cũng đều có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao. Một số người còn bị thiếu cân và khó tăng cân.

Trên thực tế, sụt cân không chủ đích là một trong những triệu chứng của bệnh tiểu đường.

Các vấn đề về khả năng kiểm soát cân nặng đều có liên quan đến insulin - một loại hormone do tuyến tụy tạo ra. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể không thể sử dụng hiệu quả hoặc không sản xuất đủ insulin để vận chuyển đường trong máu vào các tế bào để làm năng lượng.

Điều này khiến cơ thể phải đốt cháy mô mỡ và cơ để có năng lượng cung cấp cho các tế bào.

Nếu lượng đường trong máu liên tục dao động, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy lượng mỡ tích trữ và dẫn đến sụt cân.

Các cách tăng cân cho người tiểu đường như thế nào

Chế độ ăn kiêng dành cho người bị tiểu đường đa số đều nhằm mục đích giúp người bệnh giảm cân. Điều này khiến cho những người bị sụt cân khó tìm ra cách tăng cân an toàn.

Dưới đây là 9 cách tăng cân lành mạnh đã được khoa học chứng minh.

Trước khi thử bất kỳ biện pháp tăng cân nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết về kế hoạch ăn uống và tập luyện cũng như giải đáp các thắc mắc.

1. Xác định cân nặng lý tưởng

Điều quan trọng là phải biết cân nặng hiện tại là bao nhiêu và xác định số cân muốn tăng. Đặt mục tiêu cân nặng hàng tuần sẽ giúp bạn theo dõi được tiến trình tăng cân của mình.

Bạn cũng cần biết chỉ số BMI phù hợp với khung cơ thể và chiều cao của mình là bao nhiêu. Bạn có thể truy cập vào trang web tính BMI này, sau đó nhập cân nặng và chiều cao là sẽ biết mức cân nặng mình cần đạt được. (1)

Có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn đề cân nặng lý tưởng cũng như lượng calo nên ăn hàng ngày.

2. Ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn

Cách duy nhất để tăng cân là tăng lượng calo nạp vào. Bí quyết là ăn nhiều bữa nhỏ cách đều nhau trong ngày thay vì 3 bữa lớn như bình thường. Tốt nhất nên ăn sau mỗi 3 tiếng hoặc lâu hơn, miễn là trước khi cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ để lấy năng lượng. Điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng chứ không được ăn đồ ăn vặt chế biến sẵn như kẹo, bánh.

Có thể sẽ mất một khoảng thời gian để làm quen với cách ăn uống này. Nếu biết cách lên kế hoạch và sắp xếp thời gian ăn hợp lý, việc ăn nhiều bữa nhỏ sẽ không ảnh hưởng nhiều đến thói quen hàng ngày. Bạn sẽ vẫn có thể ăn cùng cả nhà và ra ngoài ăn cùng bạn bè. Hãy chú ý chọn lựa những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo nhất.

Lên kế hoạch trước các bữa ăn trong tuần cũng là cách hiệu quả để tăng lượng calo nạp vào. Mỗi bữa ăn nên gồm có các nhóm thực phẩm sau đây:

• Nguồn protein nạc như gà, cá, các loại đậu
• Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa
• Cc loại ngũ chén nguyên hạt
• Trái cây
• Rau củ

Nên uống nước hoặc các loại đồ uống khác trước bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn khoảng 1 tiếng, không nên uống trong bữa ăn vì uống nước trong bữa ăn sẽ khiến bạn bị no và không ăn được nhiều đồ ăn.

3. Ăn carb tốt trong suốt cả ngày

Ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp là điều rất quan trọng để duy trì đường trong máu ở mức ổn định. Thêm các nguồn carb “tốt” vào các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp tăng cân nhưng điều quan trọng là phải theo dõi mức đường huyết.

Ăn carb kèm protein hoặc chất béo sẽ giúp tăng lượng calo nạp vào mà không gây tăng đường huyết đột ngột.

Một số loại thực phẩm chứa carb tốt gồm có:

• Ngũ cốc nguyên cám
• Rau củ
• Quả mọng
• Quả hạch
• Các loại đậu
• Các loại hạt

Một số nguồn cung cấp chất béo lành mạnh:

• Quả bơ
• Dầu ô liu
• Dầu hạt cải
• Các loại quả hạch như óc chó, hạt macca, hạnh nhân
• Các loại hạt
• Các loại cá béo như cá hồi và cá thu

Protein có trong cá, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu.

4. Tăng lượng protein

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì khối lượng cơ. Chất dinh dưỡng này có nhiều trong các loại thực phẩm như:

• Cá
• Gà
• Các loại đậu
• Đậu nành và sản phẩm làm từ đậu nành
• Trứng

Lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày sẽ tùy thuộc vào chức năng thận và mục tiêu tăng cân. Ví dụ, nếu hiện tại bạn ăn khoảng 85 đến 115 gram protein mỗi ngày thì sẽ cần tăng lên đến 200 gram để tăng cân.

5. Tránh đồ ăn và đồ uống ít calo

Để tăng cân, bạn sẽ phải nạp thêm ít nhất 500 calo mỗi ngày. Lựa chọn các loại thực phẩm nhiều calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này dễ dàng hơn.

Nhưng nếu bạn thích những loại thực phẩm ít calo như rau xanh thì có một số cách để tăng lượng calo của món ăn, chẳng hạn như kết hợp cùng các loại thực phẩm nhiều calo như thịt, phô mai, bơ, các loại hạt hay thêm dầu trong quá trình chế biến.

6. Tránh đồ ăn và đồ uống ít chất béo

Bạn có thể chọn những thực phẩm ít calo rồi hợp cùng thực phẩm nhiều calo hoặc thay đổi cách chế biến để món ăn có lượng calo cao hơn nhưng không nên chọn thực phẩm ít hoặc không có chất béo. Đặc biệt cần tránh những thực phẩm chế biến sẵn có ghi “ít béo” hoặc “không béo” vì những sản phẩm này đa phần có chứa nhiều đường và giá trị dinh dưỡng thấp. Một số ví dụ điển hình là bánh quy ít chất béo, bánh quy giòn, sữa chua và đồ ăn nấu sẵn đông lạnh.

7. Dùng thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng có thể giúp tăng cân, đặc biệt là khi chế độ ăn hàng này không cung cấp đủ lượng calo cần thiết. Nên chọn những loại thực phẩm chức năng có tác dụng tăng khối lượng cơ như casein hoặc bột whey.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào và đọc kỹ hướng dẫn trên sản phẩm trước khi sử dụng.

8. Tập thể hình

Tập thể hình với tạ hay máy tập có thể giúp tăng khối lượng cơ và tăng cảm giác thèm ăn. Bạn có thể thử các bài tập thể hình dưới nước hoặc tập với bóng tạ.

Để có hiệu quả tối ưu thì nên kết hợp tập thể hình với tập cardio nhưng cần lưu ý rằng tập cardio đốt cháy nhiều calo hơn và phải chú ý đến chế độ ăn uống để lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu hao.

9. Theo dõi sự thay đổi cân nặng hàng tuần

Cách duy nhất để biết cân nặng có thay đổi hay không là bước lên cân. Cân hàng tuần sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình và từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện cho phù hợp.

Nếu nạp đủ calo thì thường cân nặng sẽ tăng khoảng 0,5kg sau 1 tuần. Tốt nhất nên duy trì tăng từ 0,5 đến 1kg hàng tuần cho đến khi đạt được mức cân nặng đã đề ra.

Tóm tắt bài viết

Đối với nhiều người mắc bệnh tiểu đường, tăng cân là điều khó khăn. Để tăng cân thì thường sẽ phải tăng lượng calo nạp vào thêm ít nhất 500 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn.

Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cách tăng cân cho người tiểu đường hiệu quả thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.

>>> Tham khảo thêm: Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tiểu Đường: Thực Phẩm Nên Và Không Nên