Chế độ ăn uống cho người tiểu đường: Những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Vậy người mắc bệnh tiểu đường nên ăn gì và cần tránh những gì?

Dưới đây là những loại thực phẩm có lợi cho người bị tiểu đường (cả type 1 và type 2) cùng những loại thực phẩm gây tăng đường huyết nên tránh và cách xây dựng chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường

1. Cá béo

Các loại cá béo (cá chứa nhiều dầu trong mô cơ thể) như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA tuyệt vời. Đây là nhóm chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thường xuyên bổ sung đủ axit béo omega-3 là điều đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì người bị tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ cao hơn.

DHA và EPA bảo vệ các tế bào nội mạc mạch máu, làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm và giúp cải thiện hoạt động của động mạch.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá béo có nguy cơ mắc các hội chứng mạch vành cấp tính như nhồi máu cơ tim và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.

Các nghiên cứu cho thấy ăn cá béo còn giúp điều hòa đường huyết.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 68 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn cá béo đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn so với những người ăn các loại cá nạc. (1)

Cá còn là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Protein giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Cá béo chứa axit béo omega-3, giúp giảm viêm và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim mạch và đột quỵ. Thêm nữa, cá béo là nguồn protein tuyệt vời, đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.

2. Rau xanh

Các loại rau xanh vô cùng bổ dưỡng mà lại ít calo.

Rau xanh chứa rất ít carb hấp thụ nhanh nên sẽ không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau ăn.

Cải bó xôi, cải xoăn kale và các loại rau xanh khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có vitamin C.

Một số bằng chứng cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường có lượng vitamin C trong cơ thể thấp hơn và có nhu cầu vitamin C cao hơn so với những người không bị tiểu đường.

Vitamin C có vai trò là một chất chống oxy hóa mạnh và ngoài ra còn có đặc tính chống viêm.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tăng nồng độ vitamin C trong máu, đồng thời giảm viêm và tổn thương tế bào.

Tóm tắt: Các loại rau xanh rất giàu chất dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa, ví dụ như vitamin C giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và mắt.

3. Quả bơ

Quả bơ có chưa đầy 1 gram đường, ít carbohydrate, hàm lượng chất xơ cao và chứa chất béo tốt nên ăn bơ sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Thêm quả bơ vào các bữa ăn hàng ngày còn giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giảm đáng kể cân nặng cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI).

Vì những lý do này nên bơ là một loại quả lý tưởng cho những người bị tiểu đường, đặc biệt là vì thừa cân, béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Quả bơ còn có một số đặc tính đặc biệt giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu trên chuột vào năm 2019 đã cho thấy rằng avocatin B (AvoB) - một loại chất béo chỉ có trong quả bơ - giúp ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, nhờ đó làm giảm tình trạng kháng insulin. (2)

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trên người để xác minh lợi ích của quả bơ trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Quả bơ chứa chưa đầy 1 gram đường và có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Quả bơ còn có các đặc tính giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

4. Trứng

Khác với những gì mà nhiều người vẫn nghĩ, ăn trứng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo một số cách.

Trứng có thể làm giảm phản ứng viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), đồng thời điều chỉnh kích thước và hình dạng của hạt LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy rằng ăn bữa sáng ít chất béo, ít carb có trứng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu trong suốt cả ngày.

Nghiên cứu trước đó đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn trứng với bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, một đánh giá tài liệu gần đây đã tổng hợp kết quả của các nghiên cứu đối chứng và kết luận rằng ăn 6 - 12 quả trứng mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, dinh dưỡng không làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở người bị tiểu đường. (3)

Thậm chí một số nghiên cứu còn cho thấy rằng ăn trứng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Tóm tắt: Ăn trứng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, bảo vệ sức khỏe mắt và duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn.

5. Hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ nhưng lại có hàm lượng carb tiêu hóa thấp.

28 gram hạt chia chứa 12 gram carb và trong đó có đến 11 gram chất xơ. Do đó, ăn hạt chia sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ nhớt trong hạt chia thậm chí còn có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển và hấp thụ của thức ăn qua đường ruột.

Hạt chia giúp ích cho việc giảm cân vì chất xơ trong hạt chia giúp làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu. Hạt chia còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 77 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì và mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy rằng ăn hạt chia giúp giảm cân và duy trì khả năng kiểm soát đường huyết tốt.

Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và các chất chỉ điểm phản ứng viêm.

Tóm tắt: Hạt chia chứa nhiều chất xơ nên đây là một loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân. Thường xuyên hạt chia còn giúp duy trì mức đường huyết ổn định.

6. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu gà, đậu tây… là nhóm thực phẩm có giá rẻ nhưng lại bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu chứa nhiều vitamin B, khoáng chất có lợi (canxi, kali và magiê) và chất xơ.

Hầu hết các loại đậu đều có chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) rất thấp – đây là điều rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Thường xuyên ăn đậu còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu với sự tham gia của 3.000 người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, những người ăn nhiều đậu có nguy cơ bị tiểu đường type 2 thấp hơn.

Tóm tắt: Đậu rẻ nhưng lại rất bổ dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, đây là một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường.

7. Sữa chua Hy Lạp

Một nghiên cứu dài hạn thu thập thông tin sức khỏe của hơn 100.000 người đã phát hiện ra rằng ăn một khẩu phần sữa chua hàng ngày có thể làm giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Ăn sữa chua còn giúp giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác có thể giúp giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Sữa chua chứa lượng lớn canxi, protein và một loại chất béo đặc biệt có tên là axit linoleic liên hợp (CLA) nên sẽ giúp no lâu hơn sau khi ăn.

Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp chỉ chứa 6 - 8 gram carb trong mỗi khẩu phần, thấp hơn so với sữa chua thông thường. Sữa chua Hy Lạp còn có hàm lượng protein cao hơn, điều này làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào và dẫn đễn giảm cân.

Tóm tắt: Ăn sữa chua giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng.

8. Quả hạch

Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt dẻ cười, óc chó, hạt phỉ… không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng.

Hầu hết các loại quả hạch đều chứa chất xơ và ít carb thuần (net carb), mặc dù lượng carb trong mỗi loại là khác nhau.

Nghiên cứu trên nhiều loại quả hạch khác nhau đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn quả hạch có thể làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu, giảm HbA1c (một chỉ số cho biết khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài) và giảm mức LDL cholesterol.

Ăn quả hạch còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người bị bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu vào năm 2019 với hơn 16.000 người mắc bệnh tiểu đường type 2 tham gia đã cho thấy rằng ăn các loại quả hạch giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các loại quả hạch có thể cải thiện mức đường huyết.

Một nghiên cứu cũng được thục hiện trên những người bị tiểu đường type 2 cho thấy rằng ăn dầu hạt óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết.

Phát hiện này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường type 2 thường có nồng độ insulin cao, điều này có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Tóm tắt: Các loại quả hạch là một nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống cân bằng dành cho người bị tiểu đường. Các loại quả hạch giàu chất xơ, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol xấu.

9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.

Nửa chén bông cải xanh nấu chín chỉ chứa 27 calo và 3 gram carb tiêu hóa, trong khi lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C và magiê.

Bông cải xanh còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn mầm bông cải xanh giúp làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Lợi ích này có thể là nhờ sulforaphane - một chất hóa học có trong các loại rau họ Cải như bông cải xanh và rau mầm.

Tóm tắt: Bông cải xanh là một loại thực phẩm ít calo, ít carb với giá trị dinh dưỡng cao. Loại rau này chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.

10. Dầu ô liu siêu nguyên chất

Dầu ô liu siêu nguyên chất (extra-virgin olive oil) chứa axit oleic - một loại chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm mức triglyceride lúc đói và sau bữa ăn, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa.

Điều này rất quan trọng vì những người mắc bệnh tiểu đường bị suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết và có mức triglyceride cao.

Axit oleic còn có thể kích thích hormone tạo cảm giác no GLP-1.

Trong một cuộc phân tích lớn gồm 32 nghiên cứu về các loại chất béo khác nhau, dầu ô liu là loại dầu duy nhất được chứng minh là có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu ô liu còn chứa một nhóm chất chống oxy hóa có tên là polyphenol.

Polyphenol giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào nội mạc mạch máu, ngăn quá trình oxy hóa LDL cholesterol và giảm huyết áp.

Dầu ô liu siêu nguyên chất là loại dầu ô liu chưa qua tinh chế, vì vậy nên vẫn giữ được hàm lượng chất chống oxy hóa và các đặc tính có lợi cho sức khỏe.

Khi mua dầu ô liu cần chọn những sản phẩm có chữ “extra-virgin olive oil”. Các loại dầu ô liu thông thường đã qua tinh chế không còn nhiều giá trị đối với sức khỏe và hơn nữa còn có thể được trộn với các loại dầu rẻ tiền hơn như ngô hay dầu đậu nành.

Tóm tắt: Dầu ô liu siêu nguyên chất chứa axit oleic – một loại chất béo tốt, có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

11. Hạt lanh

Hạt lanh giàu axit béo omega-3, chất xơ và một số hợp chất thực vật đặc biệt.

Một phần chất xơ không hòa tan trong hạt lanh được tạo nên từ lignan – một nhóm polyphenol có trọng lượng phân tử thấp có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Một đánh giá phân tích 25 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã tìm thấy mối liên quan chặt chẽ giữa việc ăn hạt lanh và giảm lượng đường trong máu.

Hạt lanh còn giúp làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu vào năm 2016 với sự tham gia của những người bị tiền tiểu đường cho thấy rằng sử dụng bột hạt lanh hàng ngày giúp làm giảm huyết áp nhưng không có tác dụng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết hay kháng insulin.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để tìm hiểu cụ thể lý do tại sao hạt lanh lại có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhưng nói chung, hạt lanh có lợi cho sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Thêm nữa, hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt nên sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và kéo dài cảm giác no sau khi ăn.

Tóm tắt: Hạt lanh có thể giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.

12. Giấm táo và các loại giấm khác

Các loại giấm, đặc biệt là giấm táo, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù được làm từ táo nhưng đường trong táo được lên men thành axit axetic trong quá trình ủ giấm. Do đó, thành phẩm thu được chỉ chứa chưa đến 1 gram carb trong mỗi muỗng canh.

Theo một phân tích tổng hợp gồm 6 nghiên cứu với tổng cộng 317 người bị tiểu đường type 2 tham gia, giấm có tác động tích cực đến mức đường huyết lúc đói và HbA1c.

Giấm táo còn có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe khác, gồm có tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích này của giấm táo.

Có nhiều cách để đưa giấm táo vào chế độ ăn. Có thể dùng giấm táo để chế biến các món ăn như salad hoặc pha giấm táo với nước và uống hàng ngày. Lưu ý, không được uống giấm táo trực tiếp mà phải pha loãng với nước. Ban đầu có thể pha 1 - 4 thìa cà phê giấm với 1 cốc nước rồi sau đó tăng dần lên 4 thìa canh giấm.

Tóm tắt: Giấm táo có thể giúp cải thiện mức đường huyết lúc đói nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh những lợi ích của giấm táo đối với sức khỏe.

13. Dâu tây

Dâu tây có chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin và đây cũng chính là sắc tố tạo nên màu đỏ cho loại quả này.

Dâu tây còn chứa polyphenol - nhóm hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa.

Một nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy bổ sung polyphenol từ dâu tây và quả nam việt quất (cranberry) trong 6 tuần giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì không mắc bệnh tiểu đường.

Điều này rất quan trọng vì độ nhạy insulin kém có thể làm tăng lượng đường trong máu.

8 quả dâu tây cỡ lớn chứa khoảng 53 calo và 12,7 gram carb, trong đó có 3 gram chất xơ.

Lượng dâu tây này có thể đáp ứng hơn 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa.

Tóm tắt: Dâu tây là loại quả ít đường có đặc tính chống viêm mạnh và có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

14. Tỏi

Mặc dù có kích thước nhỏ bé và lượng calo thấp nhưng tỏi lại vô cùng giàu dinh dưỡng.

Một tép tỏi sống (khoảng 3 gram) chứa khoảng 4 calo và cung cấp:

• Mangan: 2% giá trị hàng ngày (daily value - DV)
• Vitamin B6: 2% DV
• Vitamin C: 1% DV
• Selen: 1% DV
• Chất xơ: 0,06 gram

Nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi góp phần cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và có thể giúp điều hòa lượng cholesterol trong máu.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu từng kết luận tỏi có lợi cho người bị bệnh tiểu đường đều sử dụng một lượng tỏi rất lớn nhưng phân tích tổng hợp nêu trên chỉ sử dụng từ 0,05 – 1,5 gram tỏi và vẫn nhận thấy những thay đổi tích cực về sức khỏe.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp và điều hòa mức cholesterol.

Tóm tắt: Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, LDL cholesterol và huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.

15. Các loại bí

Bí là một trong những loại rau củ tốt cho sức khỏe.

Đa số các loại bí đều chứa khá ít calo và có chỉ số đường huyết thấp.

Các loại bí mùa đông như bí ngô, bí bơ, bí đỏ Nhật có vỏ cứng trong khi các loại bí mùa hè như bí ngòi có vỏ mềm và có thể ăn được cả vỏ.

Giống như hầu hết các loại rau củ khác, bí có chứa chất chống oxy hóa có lợi. Bí chứa ít đường hơn khoai lang nên người bị tiểu đường có thể sử dụng bí thay cho khoai lang trong một số món ăn.

Nghiên cứu cho thấy rằng polysaccharide trong bí ngô và một số loại bí khác giúp cải thiện khả năng dung nạp insulin và giảm nồng độ glucose trong huyết tương ở chuột.

Mặc dù mới có rất ít nghiên cứu được thực hiện trên người nhưng một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng ăn bí giúp làm giảm lượng đường trong máu một cách nhanh chóng và có hiệu quả ở cả những người bị tiểu đường nặng.

Cần có thêm nghiên cứu trên người để xác nhận lợi ích của các loại bí đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, nói chung bí vẫn là một loại thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn uống lành mạnh, bất kể có bị tiểu đường hay không.

Tóm tắt: Cả bí mùa hè và bí mùa đông đều chứa chất chống oxy hóa có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

16. Bún/mì nưa

Bún/mì nưa hay mì Shirataki rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường và những người đang cần giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Loại mì này được làm từ củ khoai nưa (konjac hay konnyaku). Khoai nưa chứa nhiều glucomannan – một loại chất xơ nhớt, giúp no lâu và giảm cảm giác đói, thèm ăn.

Hơn nữa, glucomannan đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu, glucomannan giúp làm giảm đáng kể đường huyết lúc đói, insulin huyết tương và cholesterol ở những con chuột bị bệnh tiểu đường.

100 gram bún nưa chỉ chứa 3 gram carb tiêu hóa và 10 calo.

Lưu ý, bún hay mì nưa thường được đựng trong gói kèm chất lỏng có mùi tanh nên cần rửa thật kỹ trước khi sử dụng.

Có thể sử dụng bún hay mì nưa để thay thế cho phở, bún hay mì thông thường.

Tóm tắt: Chất xơ glucomannan trong bún nưa giúp kéo dài cảm giác no, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và mức cholesterol.

Những thực phẩm cần tránh khi bị tiểu đường

Bên cạnh những loại thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn uống, người mắc bệnh tiểu đường cũng cần tránh hoặc hạn chế một số loại thực phẩm.

Đó là những thực phẩm và đồ uống chứa nhiều carb hoặc đường bổ sung. Việc tiêu thụ những loại thực phẩm hoặc đồ uống này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra cũng cần hạn chế các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe tim mạch hoặc góp phần gây tăng cân.

Dưới đây là một số loại thực phẩm mà người bệnh tiểu đường cần hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn.

1. Ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hay gạo trắng chứa nhiều carb nhưng lại ít chất xơ nên sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng nhanh hơn sau khi ăn so với các loại ngũ cốc nguyên cám.

Theo một đánh giá nghiên cứu, ăn gạo nguyên cám giúp ổn định đường huyết sau khi ăn hiệu quả hơn so với gạo trắng.

2. Đồ uống có đường

Các loại đồ uống có đường như nước ngọt, nước tăng lực, nước giải khát đóng chai… không chỉ có giá trị dinh dưỡng thấp mà còn chứa một lượng đường lớn trong mỗi khẩu phần, điều này sẽ khiến lượng đường trong máu tăng lên đáng kể sau khi uống.

3. Đồ chiên

Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trans fat) - một loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, các món ăn chiên như khoai tây chiên, bánh rán, gà rán, phô mai que… chứa rất nhiều calo nên sẽ góp phần gây tăng cân.

4. Rượu bia

Những người bị tiểu đường nên hạn chế rượu bia. Lý do là vì uống rượu bia có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt là khi uống lúc đói. Nếu không được can thiệp kịp thời, hạ đường huyết sẽ gây tổn hại nghiêm trọng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.

5. Ngũ cốc ăn sáng

Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đều được thêm một lượng đường lớn nên sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Khi mua ngũ cốc, hãy nhớ đọc bảng thành phần, giá trị dinh dưỡng và chọn loại ít đường hoặc mua bột yến mạch và tạo vị ngọt bằng trái cây tươi.

6. Kẹo

Kẹo chứa rất nhiều đường nên thường có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là sẽ khiến cho đường huyết tăng cao đột biến rồi lại hạ xuống đột ngột sau khi ăn. Điều này rất có hại cho sức khỏe.

7. Thịt chế biến sẵn

Các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, thịt muối chứa nhiều natri, chất bảo quản và các hợp chất có hại khác. Hơn nữa, ăn nhiều thịt chế biến sẵn còn có thể làm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

8. Nước ép trái cây

Người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể uống nước ép trái cây tươi nhưng tốt nhất vẫn nên ăn trái cây nguyên quả.

Lý do là vì nước ép chứa toàn bộ lượng carb và đường có trong trái cây nhưng lại không có chất xơ – thành phần cần thiết để giữ ổn định lượng đường trong máu.

Cách xây dựng chế độ ăn uống khi mắc bệnh tiểu đường

Dưới đây là một số cách mà người bị tiểu đường có thể áp dụng để tự xây dựng chế độ ăn uống hợp lý.

Sử dụng đĩa để chia khẩu phần thực phẩm

Đây là một cách đơn giản mà hiệu quả để kiểm soát tốt lượng đường trong máu mà không cần theo dõi hay cân đo lượng thức ăn. Với cách này, bạn chỉ cần điều chỉnh khẩu phần của các loại thực phẩm trên đĩa để tạo ra bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

• Một nửa đĩa sẽ là các loại rau củ không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau xanh, bông cải xanh, bông cải trắng, dưa chuột, giá đỗ hay măng tây.
• Một phần tư đĩa gồm có các nguồn protein như thịt gà, trứng, cá, đậu phụ, thịt bò hay thịt lớn nạc.
• Một phần tư còn lại là các loại thực phẩm chứa carb tốt như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ chứa tinh bột, trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa.

Cuối cùng, nên kết hợp bữa ăn với đồ uống ít calo để cung cấp đủ nước cho cơ thể, chẳng hạn như nước lọc, trà không đường, cà phê đen hoặc nước thảo mộc.

Chọn thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) là một công cụ hữu hiệu để đánh giá tác động của các loại thực phẩm đến lượng đường trong máu. GI cho biết tốc độ mà một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. GI của thực phẩm được đánh giá trên thang điểm 100 và được chia làm 3 mức là GI cao, GI trung bình và GI thấp.

Người mắc bệnh tiểu đường cần chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình và hạn chế những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Tính lượng carb

Tính lượng carb là một phương pháp phổ biến được sử dụng để xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc chế độ ăn cho người bị tiểu đường. Nếu chọn phương pháp này, bạn sẽ cần theo dõi tổng lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày bằng cách tính toán số gram carb trong mỗi loại thực phẩm bạn ăn. Nếu phải điều trị tiểu đường bằng insulin, bạn sẽ cần điều chỉnh liều lượng insulin dựa trên lượng carb tiêu thụ.

Giới hạn carb trong mỗi bữa chính và bữa phụ tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, chiều cao cân nặng và mức độ vận động.

Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn mức carb phù hợp và cách tính lượng carb trong chế độ ăn.

Tóm tắt bài viết

Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh tiểu đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tuy nhiên, ăn những thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết, insulin và phản ứng viêm có thể giúp làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng.

Cần nhớ rằng, mặc dù những thực phẩm kể trên có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu nhưng để kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả về lâu dài thì điều quan trọng vẫn là phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng, kết hợp tập thể dục và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

Xem thêm: 

• Chế độ ăn uống cho người bị tiểu đường type 1
• 10 bài tập tốt cho người bị bệnh tiểu đường