11 cách để ngăn ngừa tiểu đường type 2

Trước khi bị tiểu đường, nhiều người trải qua giai đoạn tiền tiểu đường – tình trạng lượng đường trong máu ở mức cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao để được chẩn đoán là tiểu đường.

Theo ước tính, có tới 37% những người bị tiền tiểu đường không được điều trị sẽ tiến triển thành tiểu đường type 2 trong vòng 4 năm.

Tuy nhiên, hoàn toàn có thể ngăn ngừa tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường. Mặc dù có một số yếu tố nguy cơ không thể thay đổi được, chẳng hạn như gen di truyền và tuổi tác nhưng có thể điều chỉnh thói quen sống và chế độ ăn uống để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 11 cách để làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

1. Giảm lượng carb

Số lượng và chất lượng carb trong thực phẩm là hai yếu tố quan trọng cần chú ý khi điều chỉnh chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Cơ thể phân hủy carb trong thức ăn thành các phân tử đường nhỏ và các phân tử đường này được hấp thụ vào máu, dẫn đến tăng lượng đường trong máu. Điều này kích thích tuyến tụy sản xuất insulin - một loại hormone giúp vận chuyển đường từ máu vào các tế bào.

Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể phản ứng kém với insulin nên lượng đường trong máu vẫn ở mức cao. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn để cố gắng làm giảm lượng đường trong máu.

Theo thời gian, mức đường huyết cũng như insulin sẽ tăng dần và trở thành bệnh tiểu đường type 2.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thường xuyên tiêu thụ nhiều đường bổ sung hoặc carb tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, việc thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm ít làm tăng đường huyết có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. (1)

Tuy nhiên, tất cả các nguồn carb - không chỉ có đường và carb tinh chế - đều kích thích giải phóng insulin. Mặc dù đúng là carb tinh chế được tiêu hóa nhanh hơn so với carb phức tạp nhưng các bằng chứng vẫn chưa thống nhất về việc liệu tác động tăng đường huyết của thực phẩm có thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không.

Do đó, kiểm soát tổng lượng carb và lựa chọn các nguồn carb có nhiều chất xơ vẫn là giải pháp tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường thay vì chỉ hạn chế carb tinh chế.

Một số ví dụ về các loại đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường bổ sung hoặc carb tinh chế là nước ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, cơm trắng, bim bim…

Các loại rau củ không chứa tinh bột như bông cải xanh, nấm, trái cây, bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn và nhờ đó giúp tránh tăng đường huyết đột biến sau khi ăn.

Các nguồn protein nạc như cá, ức gà và các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, các lọai quả hạch và hạt cũng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Đây đều là những nhóm thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Tóm tắt: Ăn thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế và đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Giảm tổng lượng carbohydrate và chọn các loại thực phẩm không gây tăng đường huyết đột biến có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Những người bị tiền tiểu đường thường bị giảm độ nhạy insulin, tình trạng này được gọi là kháng insulin. Ở trạng thái này, tuyến tụy phải tạo ra nhiều insulin hơn để đưa đường ra khỏi máu và vào các tế bào.

Tập thể dục giúp làm tăng độ nhạy insulin của tế bào, có nghĩa là cơ thể sẽ cần ít insulin hơn để kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhiều hình thức hoạt động thể chất đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm lượng đường trong máu ở người trưởng thành bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, chẳng hạn như tập cardio, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tập thể hình.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 29 người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy tập HIIT – một hình thức tập luyện gồm các khoảng tập cường độ cao đan xen với các khoảng nghỉ ngắn - giúp tăng cường khả năng kiểm soát đường huyết và cải thiện sức bền.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải tập HIIT để có được lợi ích này. Duy trì đều đặn các buổi tập thể dục ngắn, mỗi buổi ít nhất 10 phút, chẳng hạn như chạy bộ hay đi bộ nhanh, cũng là cách hiệu quả để cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. Khi mới bắt đầu tập thể dục, hãy tập cường độ vừa phải trong thời gian ngắn rồi tăng dần lên 150 phút mỗi tuần.

Tóm tắt: Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy insulin, nhờ đó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

3. Hạn chế đồ uống có đường

Nên uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không đường khác thay vì các loại đồ uống có đường.

Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường như nước ngọt hay nước ép trái cây đóng chai có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn (LADA).

Một nghiên cứu quan sát lớn được thực hiện trên 2.800 người cho thấy những người uống nhiều hơn 2 phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh LADA và tiểu đường type 2 cao hơn lần lượt 99% và 20% so với những người uống ít hoặc không uống. (2)

Ngoài ra, một đánh giá tài liệu cho thấy rằng uống 1 phần đồ uống có đường mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên 18%.

Mặt khác, thay đồ uống có đường bằng nước lọc có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện phản ứng với insulin.

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần được thực hiện trên những người trưởng thành thừa cân cho thấy việc thay nước ngọt có ga bằng nước lọc trong quá trình giảm cân giúp giảm tình trạng kháng insulin, giảm mức đường huyết lúc đói và mức insulin.

Tóm tắt: Uống nước lọc thay vì đồ uống có đường có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và mức insulin, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4. Giảm cân nếu thừa cân

Thừa cân, béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Đặc biệt, mỡ nội tạng – lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong ổ bụng - có liên quan đến tình trạng kháng insulin, phản ứng viêm, tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường type 2.

Chỉ cần giảm một phần nhỏ cân nặng (khoảng 5 – 7%) là đã có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 ở những người bị tiền tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 2 năm ở hơn 1.000 người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy việc tập thể dục, ăn kiêng và giảm cân giúp làm giảm 40 đến 47% nguy cơ mắc bệnh so với nhóm đối chứng. (3)

Có nhiều cách giảm cân an toàn, lành mạnh, ví dụ như ăn nhiều rau củ không chứa tinh bột, protein nạc, chọn thực phẩm chứa carb phức tạp thay vì carb tinh chế và ăn chất béo tốt.

Tóm tắt: Giảm cân có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người thừa cân.

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), ung thư phổi và ruột.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa hút thuốc với bệnh tiểu đường type 2. Mặc dù mối liên hệ này chưa được hiểu rõ nhưng kết quả nghiên cứu cho thấy rằng hút thuốc có thể làm tăng tình trạng kháng insulin và ức chế sự giải phóng insulin từ tuyến tụy.

Thêm nữa, nghiên cứu còn chỉ ra những người hút thuốc lá nhiều và thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn so với người hút ít và không hút.

Các nghiên cứu cũng cho thấy bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu lớn được thực hiện trên hơn 53.000 người trưởng thành tại Nhật Bản, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của những người hút thuốc đã giảm theo thời gian sau khi bỏ thuốc. Khi ngừng hút thuốc trong 10 năm hoặc lâu hơn, nguy cơ tiểu đường sẽ giảm xuống mức tương đương với những người chưa bao giờ hút thuốc.

Tóm tắt: Hút thuốc, đặc biệt là hút thuốc nhiều, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bỏ thuốc lá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ theo thời gian.

6. Giảm kích thước khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc đã được chứng minh là gây tăng lượng đường trong máu và mức insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngược lại, ăn khẩu phần nhỏ hơn có thể dẫn đến giảm lượng calo và giảm cân, nhờ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù mới chỉ có rất ít nghiên cứu về tác động của việc kiểm soát khẩu phần ăn ở những người bị tiền tiểu đường nhưng nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 đã cho thấy một số lợi ích.

Một nghiên cứu trên những người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì, trong đó có cả người bị tiểu đường type 2, cho thấy rằng việc kiểm soát khẩu phần trong mỗi bữa ăn và ăn các loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân và giảm lượng mỡ cơ thể.

Các hướng dẫn về phòng ngừa và kiểm soát tiểu đường type 2 đều khuyến nghị kiểm soát khẩu phần ăn như một cách để duy trì cân nặng hợp lý.

Một cách hiệu quả để kiểm soát khẩu phần ăn là xếp thức ăn vào một chiếc đĩa, trong đó một nửa đĩa là các loại rau củ không chứa tinh bột, một phần tư là các nguồn protein nạc và phần còn lại là các loại thực phẩm chứa carb phức tạp như trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, khi ăn đồ ăn vặt, không nên ăn trực tiếp từ túi mà hãy lấy ra một lượng vừa đủ vào bát hoặc đĩa để tránh ăn quá nhiều.

Tóm tắt: Giảm kích thước khẩu phần ăn có thể giúp giảm lượng insulin và lượng đường trong máu, nhờ đó thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

7. Tăng cường vận động

Lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2.

Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 6.000 phụ nữ lớn tuổi và nhận thấy rằng những người ngồi một chỗ từ 10 tiếng trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn gấp đôi so với những người chỉ ngồi một chỗ từ 8 tiếng trở xuống.

Tăng cường vận động thực ra rất đơn giản, ví dụ như đi bộ thay vì đi xe nếu khoảng cách gần, đi thang bộ, đứng dậy khỏi bàn làm việc sau mỗi nửa tiếng và đi lại khoảng vài phút. Có thể cài đặt ứng dụng điện thoại nhắc đi bộ ít nhất 250 bước mỗi giờ.

Tuy nhiên, thay đổi thói quen không phải điều đơn giản. Một nghiên cứu đã cho những người trẻ tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tham gia một chương trình kéo dài 12 tháng nhằm thay đổi lối sống ít vận động và vào cuối nghiên cứu, thời gian ngồi một chỗ của những người tham gia chỉ giảm không đáng kể.

Hãy từ từ thay đổi những thói quen nhỏ và tăng dần mức độ vận động hàng ngày.

Tóm tắt: Hạn chế thời gian ngồi một chỗ và thực hiện lối sống tích cực vận động đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

8. Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn nhiều chất xơ còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường và phụ nữ lớn tuổi bị béo phì cho thấy ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu và insulin ở mức thấp.

Chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và trở thành hỗn hợp dạng gel trong đường tiêu hó, giúp làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn và điều này giúp tránh tăng đường huyết đột ngột. Do đó, ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể làm giảm đường huyết lúc đói và lượng insulin.

Chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng giảm lượng đường trong máu.

Ăn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hay dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ đều có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và mức insulin, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Xem thêm: 20 thực phẩm giàu chất xơ hòa  tan

9. Bổ sung đủ vitamin D

Vitamin D có vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2.

Một số nghiên cứu cho thấy uống bổ sung vitamin D có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở những người bị tiền tiểu đường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại vẫn cho ra nhiều kết quả trái ngược về việc liệu thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D có giúp ngăn tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường type 2 hay không.

Mặc dù vậy nhưng cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể là điều rất cần thiết để có sức khỏe tốt, đặc biệt là đối với những người đang bị thiếu hụt. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D gồm có cá béo và dầu gan cá. Ngoài ra, da có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Đối với một số người, dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D hàng ngày là điều cần thiết để đạt được và duy trì mức vitamin D tối ưu. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu uống vitamin D.

Xem thêm: Tất cả những điều cần biết về vitamin D

Tóm tắt: Ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D có thể giúp cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

10. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Khi trải qua quá trình chế biến, thực phẩm sẽ bị mất đi các chất dinh dưỡng có lợi. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn còn chứa một số thành phần không tốt cho sức khỏe như đường bổ sung, chất béo xấu và chất bảo quản. Một số ví dụ là xúc xích, bim bim, mì ăn liền, nước ngọt, bánh kẹo…

Nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Mặt khác, việc cắt giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu thực vật, ngũ cốc tinh chế và chất phụ gia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Lý do một phần là vì các loại thực phẩm toàn phần như rau củ, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt có nhiều đặc tính có lợi cho việc ngăn ngừa tăng đường huyết và bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 30% trong khi ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng lại làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tóm tắt: Hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến sẵn và thay thế bằng thực phẩm toàn phần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

11. Uống cà phê hoặc trà

Mặc dù tốt nhất vẫn nên uống nước lọc nhưng nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê hoặc trà có thể phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu báo cáo rằng uống cà phê hàng ngày giúp làm giảm đến 54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và càng uống nhiều thì nguy cơ càng thấp.

Một nghiên cứu khác đã cho thấy những người uống trà xanh hàng ngày có nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn.

Lý do của điều này là vì cà phê và trà có chứa polyphenol – một nhóm chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường.

Tốt nhất nên uống cà phê và trà không đường hoặc chỉ thêm một chút sữa tươi. Việc pha thêm đường hay sữa đặc sẽ làm tăng lượng đường trong máu và làm giảm đi lợi ích của các loại đồ uống này.

Tóm tắt: Uống cà phê hoặc trà có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhờ có chứa các hợp chất chống oxy hóa.

Ngăn ngừa tiểu đường ở trẻ em

Tỷ lệ mắc tiểu đường type 2 ở trẻ em đang ngày một gia tăng. Giống như ở người lớn, bệnh tiểu đường ở trẻ nhỏ cũng có thể được ngăn ngừa bằng cách điều chỉnh lối sống và chế độ ăn uống. Dưới đây là các cách ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường dành cho trẻ em:

Tăng cường hoạt động thể chất: khuyến khích trẻ chơi đùa bên ngoài, đưa trẻ đi chơi hoặc cho trẻ tham gia tập thể dục cùng bố mẹ để trẻ vận động nhiều hơn.

Cho trẻ ăn nhẹ bằng các món ăn bổ dưỡng: Chuẩn bị đồ ăn nhẹ chứa nhiều chất xơ, ít đường bổ sung và carb tinh chế như trái cây tươi, các loại hạt hay ngũ cốc nguyên cám. Hạn chế các món ăn không lành mạnh như đồ chiên rán, bánh kẹo, nước ngọt, bim bim, trà sữa, kem...

Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử như TV, điện thoại, laptop để giảm thời gian trẻ ngồi một chỗ.

Tóm tắt: Có nhiều cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở trẻ. Bố mẹ nên khuyến khích con vận động nhiều hơn, cho trẻ ăn thực phẩm bổ dưỡng, tránh đồ ăn không lành mạnh và hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử.

Tóm tắt bài viết

Có rất nhiều cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngay cả khi đã bị tiền tiểu đường thì cũng đừng quá lo lắng. Điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, duy trì insulin khỏe mạnh, nhờ đó đảo ngược được tình trạng và ngăn tiền tiểu đường tiến triển thành tiểu đường.