Uống cà phê có lợi hay có hại??

Bài viết dưới đây xin được nêu ra một số lợi ích và tác hại của cà phê đối với sức khỏe.

Chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Cà phê rất giàu chất dinh dưỡng. Các chất này có trong hạt cà phê và phần lớn đều được giữ lại trong cà phê thành phẩm.

Một cốc cà phê 240 ml chứa: (1)

• Vitamin B2 (riboflavin): đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 6% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Vitamin B1 (thiamine): 2% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Vitamin B3 (niacin): 2% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Folate : 1% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Mangan: 3% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Kali: 3% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Magiê: 2% nhu cầu hàng ngày của cơ thể
• Phốt pho: 1% nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Mặc dù những con số này có vẻ không nhiều nếu uống từ hai cốc cà phê trở lên mỗi ngày thì cơ thể sẽ được bổ sung một lượng đáng kể chất dinh dưỡng.

Cà phê là một loại đồ uống có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao.

Ở những người có thói quen uống trà hoặc cà phê mỗi ngày, lượng chất chống oxy hóa mà những thức uống này cung cấp thậm chí còn nhiều hơn trái cây và rau củ.

Tóm tắt: Cà phê chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất nhưng là một nguồn vô cùng giàu chất chống oxy hóa.

Caffeine trong cà phê giúp tăng cường chức năng não bộ và trao đổi chất

Caffeine là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới. (2)

Nước ngọt, trà và chocolate đều chứa caffeine nhưng lượng caffeine trong cà phê là lớn nhất.

Lượng caffeine trong một cốc cà phê có thể dao động từ 30 – 300 mg, tùy vào loại cà phê và thể tích cốc nhưng thường là khoảng 90 – 100 mg.

Caffeine là chất kích thích được biết đến nhiều nhất. Trong não bộ, chất này ức chế chức năng của adenosine - một chất dẫn truyền thần kinh.

Bằng cách ngăn cản adenosine, caffeine làm tăng hoạt động trong não và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh khác như norepinephrine và dopamine. Điều này làm giảm mệt mỏi và giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng caffeine có thể giúp tăng cường chức năng não bộ trong thời gian ngắn, cải thiện tâm trạng, tốc độ phản ứng, sự linh hoạt và khả năng nhận thức chung.

Caffeine còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên 3 – 11% và hiệu suất hoạt động thể chất lên 11 – 12%.

Tuy nhiên, một số tác động này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Hơn nữa, nếu uống cà phê mỗi ngày thì cơ thể sẽ bắt đầu thích nghi và những lợi ích mà cà phê mang lại sẽ giảm dần.

Tóm tắt: Hợp chất hoạt tính chính trong cà phê là caffeine. Chất kích thích thần kinh này làm tăng mức năng lượng, chức năng não bộ, tỷ lệ trao đổi chất và hiệu suất hoạt động thể chất trong thời gian ngắn.

Giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và Parkinson

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu gây nên chứng sa sút trí tuệ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh này thấp hơn tới 65%.

Parkinson cũng là một bệnh thoái hóa thần kinh với mức độ phổ biến đứng thứ hai và xảy ra do các tế bào thần kinh tạo dopamine trong não bộ bị chết.

Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 32 - 60% và càng uống nhiều thì nguy cơ càng giảm.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người uống cà phê có nguy cơ bị sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson khi về già thấp hơn nhiều.

Người uống cà phê có nguy cơ tiểu đường tuýp 2 thấp hơn

Ở những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2, lượng đường trong máu tăng cao do các tế bào không phản ứng tốt với tác động của hormone insulin và không lấy đường vào từ màu để tạo năng lượng. Tình trạng này được gọi là kháng insulin.

Đây là một căn bệnh rất phổ biến hiện nay với số người mắc ngày càng gia tăng.

Các nghiên cứu cho thấy những người hay uống cà phê có nguy cơ tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 23 – 67% so với những người không uống.

Một bản đánh giá kết quả của 18 nghiên cứu được thực hiện trên tổng cộng 457.922 người đã cho thấy mỗi tách cà phê hàng ngày giúp làm giảm 7% nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn đáng kể.

Giảm nguy cơ mắc bệnh gan

Gan là một cơ quan vô cùng quan trọng, đảm nhiệm hàng trăm chức năng khác nhau trong cơ thể. Cơ quan này rất nhạy cảm với cồn và đường fructose.

Giai đoạn cuối của các bệnh như viêm gan hay gan nhiễm mỡ được gọi là xơ gan và lúc này, phần lớn mô gan đã biến thành mô sẹo.

Những người uống cà phê có nguy cơ bị xơ gan thấp hơn tới 84%.

Ung thư gan cũng là một bệnh gan rất phổ biến. Trong tổng số các ca tử vong do ung thư mỗi năm trên toàn thế giới thì ung thư gan là nguyên nhân phổ biến thứ hai. Những người thường xuyên uống cà phê có nguy cơ bị ung thư gan thấp hơn tới 40%.

Tóm tắt: Những người uống cà phê có nguy cơ bị xơ gan và ung thư gan thấp hơn đáng kể. Càng uống nhiều cà phê thì nguy cơ mắc bệnh càng giảm.

Người uống cà phê có nguy cơ trầm cảm thấp hơn

Trầm cảm là chứng rối loạn tâm thần phổ biến nhất trong xã hội hiện đại.

Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học thuộc đại học Harvard, những người uống nhiều cà phê có nguy cơ trầm cảm thấp hơn 20% so với những người không uống. (3)

Trong một bản đánh giá gồm có 3 nghiên cứu, việc uống 4 cốc cà phê trở lên mỗi ngày giúp làm giảm hơn 53% nguy cơ tự tử.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có ít nguy cơ bị trầm cảm và tự tử hơn.

Tăng tuổi thọ

Uống cà phê mỗi ngày giúp làm tăng tuổi thọ vì những người uống cà phê ít có nguy cơ bệnh tật hơn, trong đó có cả những bệnh nghiêm trọng như ung thư.

Một nghiên cứu dài hạn ở 402.260 người trong độ tuổi 50 – 71 đã cho thấy những người hay uống cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể trong thời gian diễn ra nghiên cứu (12 – 13 năm). (4)

Uống cà phê giúp làm giảm nguy cơ tử vong sớm đi 12% ở nam giới và 16% ở phụ nữ.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu chứng minh rằng uống cà phê giúp làm tăng tuổi thọ nhờ làm giảm nguy cơ bệnh tật.

Caffeine có thể gây lo âu và gián đoạn giấc ngủ

Tất nhiên, bên cạnh những lợi ích nêu trên thì cà phê cũng có một số tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến bồn chồn, lo âu, tim đập nhanh và thậm chí là các cơn hoảng loạn.

Những người nhạy cảm với caffeine và gặp vấn đề về tinh thần khi uống cà phê nên tránh xa loại đồ uống này.

Một vấn đề lớn mà cà phê gây ra là khó ngủ hoặc mất ngủ. Điều này thường xảy ra trong thời gian đầu mới uống cà phê nhưng ngay cả những người đã uống cà phê được một thời gian dài cũng có thể gặp phải.

Nếu cà phê ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ thì nên giảm số cốc mỗi ngày và không uống sau 2 giờ chiều.

Caffeine còn có tác dụng lợi tiểu và tăng huyết áp nhưng những hiện tượng này sẽ không còn xảy ra sau một thời gian uống thường xuyên. Nếu có thì huyết áp cũng thường chỉ tăng nhẹ (1 - 2 mm /Hg).

Tóm tắt: Caffeine có thể gây ra một số tác động tiêu cực, chẳng hạn như bồn chồn, lo âu và gián đoạn giấc ngủ.

Caffeine gây nghiện và gây ra một số vấn đề khi ngừng uống

Caffeine là một chất có đặc tính gây nghiện.

Khi chúng ta uống trà hoặc cà phê thường xuyên, cơ thể sẽ dần trở nên thích nghi. Điều này có nghĩa là các tác dụng mà caffeine mang lại (ví dụ như giúp đầu óc tỉnh táo) sẽ không còn được như lúc mới bắt đầu uống và cần phải uống nhiều hơn.

Một khi đã quen uống cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác hàng ngày và dừng lại thì cơ thể sẽ xuất hiện các hiện tượng khó chịu, chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, uể oải, đầu óc kém minh mẫn, thay đổi tính tình, dễ cáu gắt… Những hiện tượng này có thể kéo dài vài ngày.

Tóm tắt: Caffeine là một chất gây nghiện. Sau một thời gian tiêu thụ caffeine, cơ thể sẽ thích nghi và cần uống nhiều hơn để có được hiệu quả như lúc mới uống. Một số hiện tượng có thể xảy ra khi dừng uống trà hoặc cà phê là đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh.

Sự khác biệt giữa cà phê thông thường và cà phê khử caffeine

Một số người chọn cà phê không chứa caffeine hay cà phê khử caffeine thay vì cà phê thông thường vì sở thích hoặc vì lý do sức khỏe.

Cà phê khử caffeine thường được sản xuất bằng cách rửa hạt cà phê với dung môi hóa học.

Trong quá trình rửa, một phần caffeine trong hạt cà phê sẽ bị tan trong dung môi. Quá trình này được lặp lại cho đến khi loại bỏ một phần lớn caffeine.

Cà phê khử caffeine không phải hoàn toàn không chứa caffeine mà vẫn có một lượng nhỏ. Lượng caffeine trong loại cà phê này ít hơn nhiều so với cà phê thông thường nên sẽ hầu như không còn các lợi ích mà caffeine mang lại.

Tóm tắt: Cà phê khử caffeine được làm bằng cách rửa hạt cà phê với dung môi. Do chỉ còn lại một lượng caffeine rất nhỏ nên những lợi ích của cà phê khử caffeine sẽ không bằng cà phê thường.

Uống cà phê một cách lành mạnh

Mặc dù cà phê mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng vẫn cần lưu ý một số điều dưới đây để có được những lợi ích tối đa từ loại đồ uống này.

Điều quan trọng nhất là hạn chế thêm đường vào cà phê. Tiêu thụ nhiều đường là thủ phạm hàng đầu gây thừa cân, béo phì và nhiều bệnh tật khác. Tốt nhất nên uống cà phê không đường.

Ngoài ra, nếu có thể thì nên pha cà phê bằng phin giấy. Điều này giúp loại bỏ bớt cafestol trong cà phê - một chất có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Cuối cùng, không nên uống quá nhiều cà phê. Người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên tiêu thụ tối đa 400 gram caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 4 – 5 tách cà phê. Tuy nhiên, giới hạn về lượng cà phê có thể uống trong một ngày của mỗi người là khác nhau, có người uống được nhiều hơn trong khi có người chỉ có thể uống ít.

Tóm tắt: Không nên thêm nhiều đường vào cà phê, nên lọc cà phê bằng phin giấy để loại bỏ hợp chất cafestol và không uống quá nhiều cà phê mỗi ngày.

Có nên uống cà phê không?

Một số người, đặc biệt là phụ nữ mang thai không nên uống cà phê hoặc chỉ uống một lượng thật nhỏ.

Những người bị rối loạn lo âu, cao huyết áp hoặc hay bị mất ngủ cũng nên hạn chế uống cà phê.

Một số nghiên cứu cho thấy ở những người mà cơ thể chuyển hóa caffeine chậm thì việc uống cà phê và các thức uống chứa caffeine khác sẽ làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Có ý kiến lo ngại rằng uống nhiều cà phê có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Mặc dù đúng là hạt cà phê rang có chứa acrylamit - một loại hợp chất gây ung thư nhưng điều này chỉ xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài. Đến nay chưa có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy lượng nhỏ acrylamit trong cà phê gây hại cho sức khỏe.

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng uống cà phê không ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư và thậm chí còn giúp làm giảm nguy cơ ung thư.

Tóm tắt bài viết

Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ như cung cấp lượng lớn chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng thiết yếu, cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh, tiểu đường tuýp 2, bệnh gan, một số bệnh ung thư, trầm cảm và tăng tuổi thọ. Tuy nhiên, đồng thời, cà phê cũng có thể gây ra một số tác động tiêu cực như mất ngủ, lo âu, tăng huyết áp, gây nghiện và không phải ai cũng có thể uống được cà phê. Điều quan trọng là theo dõi phản ứng của cơ thể khi uống cà phê, đặc biệt là trong thời gian đầu mới uống và ngừng ngay khi cảm thấy không ổn.