Lợi ích của việc uống cà phê trước khi tập luyện

Bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể la điều cần thiết trước khi tập thể dục.

Có rất nhiều cách để bổ sung năng lượng và một trong số đó là uống cà phê. Do chứa nhiều caffeine nên loại đồ uống này sẽ giúp tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất.

Bài viết dưới đây sẽ giải thích các lợi ích, tác hại của việc uống cà phê trước khi tập luyện và một số lưu ý.

Lợi ích của uống cà phê trước khi tập luyện

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Đây là một nguồn cung cấp lượng lớn caffeine, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng.

Mặc dù không nhất thiết phải bổ sung caffeine trước buổi tập nhưng nhiều người nhận thấy rằng uống cà phê trước khi tập luyện giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể và đạt được hiệu suất tốt hơn trong suốt quá trình hoạt động thể chất.

Trong nhiều nghiên cứu, caffeine được coi là một dạng axit ergogenic – một chất có tác dụng tăng cường hiệu suất vận động trong cả các bài tập cardio và tập thể hình tăng cơ. Một số lợi ích của caffeine gồm có: (1)

• Tăng sức mạnh của cơ, sức bền và năng lượng
• Tăng sức bền khi thực hiện các bài tập hiếu khí (aerobic)
• Cải thiện hiệu suất khi chạy bộ và các hình thức tập luyện khác
• Giúp tiết kiệm nguồn glycogen dự trữ trong cơ và thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ làm nguồn năng lượng chính
• Tăng khả năng tập trung và sự tỉnh táo

Caffeine đã được chứng minh là có hiệu quả đối với cả các vận động viên chuyên nghiệp và người không phải vận động viên, có nghĩa là ngay cả những người tập thể dục cường độ nhẹ nhàng bình thường cũng sẽ có được những lợi ích nêu trên khi uống cà phê trước buổi tập.

Tóm tắt: Cà phê hỗ trợ hoạt động thể chất nhờ tác dụng làm tăng sức mạnh, sức bền, năng lượng, sự tỉnh táo, tập trung, duy trì nguồn glycogen dự trữ và thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ.

Thời điểm và lượng cà phê nên uống

Theo hầu hết các nghiên cứu thì nên uống cà phê khoảng 45 - 60 phút trước khi bắt đầu tập luyện để caffeine có thời gian đi vào máu và phát huy tác dụng tối đa. (2)

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (The International Society of Sports Nutrition - ISSN) đã kết luận rằng caffeine là một chất hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tập luyện khi tiêu thụ ở mức từ 2 – 6 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể, tương đương với khoảng 135 – 405 mg cho một người nặng 68 kg. (3)

Tuy nhiên, những người không phải vận động viên chuyên nghiệp và chỉ tập thể dục với mục đích nâng cao sức khỏe có thể chỉ cần tiêu thụ lượng caffeine thấp hơn.

Vì một cốc cà phê trung bình chứa khoảng 100 mg caffeine nên uống 1 – 2 cốc (240 – 475 ml) trước khi tập 45 – 60 phút sẽ cung cấp đủ lượng caffeine cho cơ thể để cải thiện hiệu suất.

Tóm tắt: Uống cà phê khoảng 45 - 60 phút trước buổi tập là thời điểm lý tưởng nhất để caffeine có thời gian phát huy tác dụng. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có hiệu quả tăng cường hiệu suất tập luyện khi tiêu thụ ở mức liều lượng từ 2 – 6 mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Tác hại của việc uống cà phê trước khi tập luyện

Mặc dù cà phê là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe nhưng việc uống cà phê trước khi tập luyện lại có một số tác hại.

Trong quá trình tập luyện, máu chuyển sang lưu thông đến các nhóm cơ đang hoạt động và lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa giảm, dẫn đến làm chậm quá trình tiêu hóa. Ở một số người, điều này có thể gây đau dạ dày và các vấn đề về tiêu hóa. Vì vậy nên nhiều người thường có thói quen tập thể dục khi bụng đói.

Để tránh những vấn đề này thì nên uống cà phê ít nhất 45 – 60 phút trước buổi tập để cơ thể có thời gian hấp thụ.

Ngoài ra, nếu có thể thì nên uống cà phê espresso vì loại cà phê này có nồng độ caffeine cao hơn so với các loại cà phê khác nên chỉ cần uống ít hơn. Hai ly espresso (60 ml) chứa khoảng 130 mg caffeine.

Những người nhạy cảm với caffeine có thể bị bồn chồn, lo âu, đau quặn bụng và tăng nhịp tim sau khi uống cà phê. Nếu gặp những hiện tượng này nhưng vẫn muốn uống cà phê thì hãy giảm xuống còn 1 – 2 cốc (240 – 475 mm) mỗi ngày.

Hơn nữa, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ và điều này sẽ làm giảm hiệu suất hoạt động thể chất. Vì thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5 tiếng nên tốt nhất là nên ngừng tiêu thụ caffeine trong vòng ít nhất 6 - 8 tiếng trước giờ ngủ. (4)

Nếu cảm thấy khó chịu sau khi uống cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác thì tốt nhất là không nên uống. Chỉ cần có chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng thì vẫn có thể đảm bảo hiệu suất tập luyện ở mức tối ưu.

Tóm tắt: Uống cà phê trước khi tập thể dục có thể gây đau bụng và các vấn đề về tiêu hóa. Hơn nữa, những người nhạy cảm với caffeine sẽ gặp các hiện tượng khó chịu và tốt nhất là không nên uống.

Nên uống loại cà phê nào trước khi tập luyện?

Uống cà phê là một cách đơn giản để cung cấp caffeine cho cơ thể trước buổi tập nhưng ngoài ra còn có các cách khác như dùng bột hay viên uống bổ sung caffeine.

Hầu hết các nghiên cứu về tác động của caffeine đối với hoạt động thể chất đều sử dụng cà phê hòa tan hoặc cà phê đen thông thường nhưng tất cả các loại cà phê có chứa caffeine đều có tác dụng ngang nhau.

Việc thêm sữa, kem béo hoặc đường sẽ làm tăng lượng calo, protein và carb trong cà phê nhưng không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất. Tuy nhiên, nếu định tập cardio khi đói hoặc tập trước khi ăn thì chỉ nên uống cà phê đen, loại không chứa carb.

Tóm tắt: Bất kỳ loại cà phê nào có chứa caffeine cũng đều có tác dụng hỗ trợ tập luyện. Thêm các thành phần khác như sữa và đường sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất.

Có thể tiêu thụ tối đa bao nhiêu caffeine mỗi ngày?

Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ đến 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương khoảng 3 – 4 cốc cà phê (710 – 945 ml). (5)

Tuy nhiên, khả năng dung nạp caffeine của mỗi người là khác nhau, một số người có thể tiêu thụ nhiều hơn 400 mg trong khi một số khác lại gặp phải các vấn đề không mong muốn dù mới chỉ uống một lượng nhỏ. Các vấn đề có thể xảy ra sau khi tiêu thụ quá nhiều caffeine thường là:

• Lo âu, bồn chồn, hồi hộp
• Tim đập nhanh
• Cáu gắt
• Giấc ngủ gián đoạn hoặc mất ngủ
• Đau bụng
• Run tay
• Tăng huyết áp

Trong một số trường hợp hiếm gặp, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine (trên 1.000 mg) kết hợp với tập luyện quá sức có thể dẫn đến tiêu cơ vân - tình trạng phân hủy cơ trong cơ thể và có thể dẫn đến suy thận.

Phụ nữ mang thai chỉ nên tiêu thụ tối đa 200 mg caffeine mỗi ngày và tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống cà phê hoặc các loại đồ uống chứa caffeine khác.

Tóm tắt: Để tránh xảy ra các vấn đề không mong muốn thì tốt nhất nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ ở mức 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 3 – 4 cốc cà phê (710 – 945 ml). Đối với phụ nữ mang thai thì giới hạn là 200 mg/ngày.

Tóm tắt bài viết

Cà phê là một loại đồ uống không chỉ giúp tỉnh táo mà còn mang lại lợi ích tăng cường hiệu suất tập luyện.

Loại đồ uống này giúp cải thiện sức mạnh, năng lượng và độ bền trong quá trình tập thể dục. Để có kết quả tốt nhất thì nên uống 1 – 2 cốc cà phê (240 – 475 ml) trước khi tập từ 45 – 60 phút.

Nếu quen tập thể dục khi bụng đói hoặc nhạy cảm với caffeine thì không nên uống cà phê. Miễn là có chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc thì vẫn sẽ đảm bảo được hiệu suất tập luyện.