Lợi ích của ăn sữa chua sau khi tập luyện

Bữa ăn trước buổi tập có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hiệu suất trong suốt quá trình tập luyện.

Nhưng bạn có biết rằng những gì mà bạn ăn sau buổi tập cũng quan trọng không kém?

Vì đó là lúc các cơ đang trong quá trình tự phục hồi và cơ thể cần được bổ sung nguồn năng lượng dự trữ. Nếu lựa chọn thực phẩm không phù hợp thì có thể sẽ gây cản trở quá trình này và ngược lại, ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp tăng tốc độ hồi phục và lấy lại năng lượng cho cơ thể.

Đối với những người tập luyện để giảm cân thì có thể không cần ăn sau tập nếu thời lượng buổi tập dưới 1 tiếng và tập thể dục trong thời gian nhịn ăn (có nghĩa là không ăn gì cả trước và sau khi tập) sẽ không gây tác động tiêu cực đến khối lượng cơ mà thậm chí còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất.

Tuy nhiên, vận động viên và những người tập luyện trong thời gian dài sẽ cần một bữa ăn nhẹ sau buổi tập để thúc đẩy quá trình phục hồi.

Là một nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, sữa và các sản phẩm từ sữa, ví dụ như sữa chua được rất nhiều người lựa chọn làm bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện. Vậy, cụ thể thì ăn sữa chua sau khi tập thể dục mang lại những lợi ích gì?

Lợi ích của sữa chua

Sữa chua trắng nguyên chất (plain yogurt) chủ yếu được tạo thành từ protein và carbohydrate, với hàm lượng chất béo đa dạng, tùy từng sản phẩm. Sữa chua chứa các vi khuẩn có lợi, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra còn chứa một lượng canxi đáng kể - một khoáng chất quan trọng giúp xây dựng cấu trúc xương.

Mặc dù carbohydrate hay carb là chất dinh dưỡng chính để khôi phục nguồn năng lượng dự trữ sau buổi tập nhưng cơ thể cũng cần có protein để phục hồi các cơ.

Do đó, sau khi tập luyện cường độ cao thì tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm giàu carb và protein chất lượng cao để nạp lại năng lượng.

Một bữa ăn nhẹ rất đơn giản mà đáp ứng đủ tiêu chí này là ăn sữa chua trắng trộn với hoa quả tươi. Nếu có thể thì nên ăn sữa chua không đường để hạn chế bớt lượng đường nạp vào cơ thể.

Sữa chua trộn hoa quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, gồm có:

• Protein
• Carb
• Chất béo
• Canxi
• Vitamin C và các vitamin, khoáng chất khác

Trên thị trường có rất nhiều loại sữa chua, từ không béo, ít béo đến sữa chua nguyên kem. Tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng và sở thích mà bạn hãy chọn cho mình loại sữa chua phù hợp.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít chất béo nhưng lại thích vị ngậy của sữa chua nguyên kem thì có thể lựa chọn sữa chua Hy Lạp ít béo. Tuy nhiên, loại sữa chua này có hàm lượng carb tự nhiên thấp hơn sữa chua thông thường.

Nếu tập các bài tập cần sức bền thì nên bổ sung 4 gram carb cho mỗi 1 gram protein.

Còn nếu tập thể hình ví dụ như tập tạ thì nên bổ sung 2 gram carbohydrate cho mỗi 1 gram protein.

Tại sao nên ăn sữa chua sau khi tập luyện?

Sữa và các sản phẩm từ sữa là lựa chọn phù hợp để ăn sau khi tập luyện vì hai lý do chính:

• Sữa có sự cân bằng giữa protein và carb, bao gồm cả đường tự nhiên – một thành phần mà bạn sẽ cần sau một buổi tập nặng. Ngoài ra, đạm whey (whey protein) có trong sữa đặc biệt có lợi cho việc xây dựng khối cơ.
• Các sản phẩm từ sữa đều dễ mang theo và tiện lợi, dễ ăn nên phù hợp khi tập luyện ở bên ngoài.

Đối với những người không dung nạp sữa (không dung nạp lactose) hoặc không thích các sản phẩm từ sữa thì vẫn còn nhiều lựa chọn khác cho bữa ăn sau tập luyện mà vẫn có được đầy đủ các lợi ích cho sức khỏe.

Nên chọn những món có sự cân bằng giữa protein và carb, ví dụ như ức gà hoặc trứng và rau củ, yến mạch và chuối….

Như bạn thấy, không cần phải mua các loại thực phẩm bổ sung để nạp năng lượng sau tập luyện mà bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị bữa ăn cho mình. Bằng cách này, bạn có thể thay đổi món ăn theo ngày để tránh bị ngán.

Để giảm cân thì có thể không cần ăn bữa phụ sau buổi tập nhưng nếu đã muốn ăn thì hãy chọn những loại thực phẩm tươi có hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo cân bằng, hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Tóm tắt bài viết

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Hiệu quả thúc đẩy sự phục hồi các nhóm cơ và nạp lại năng lượng cho cơ thể sẽ càng cao hơn nữa nếu kết hợp sữa chua với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Nên chọn sữa chua trắng không đường và có càng ít thành phần càng tốt. Có thể thêm hoa quả tươi hoặc mật ong để tạo vị ngọt nếu không thích ăn sữa chua không đường.