14 cách giảm mức insulin

Insulin là một loại hormone vô cùng quan trọng được tạo ra bởi tuyến tụy. Hormone này có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như giúp các tế bào lấy đường từ máu để tạo năng lượng.

Tuy nhiên, nồng độ insulin trong máu cao mãn tính (tăng insulin máu) có thể dẫn đến tăng cân quá mức và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và ung thư.

Nồng độ insulin trong máu cao còn có thể khiến các tế bào cơ thể kháng lại tác dụng của loại hormone này. Tình trạng này được gọi là kháng insulin. Kháng insulin khiến tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn và điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Dưới đây là 14 cách giúp khắc phục tình trạng mức insulin cao.

1. Thực hiện chế độ ăn ít carb

Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate, protein và chất béo thì carb làm tăng lượng đường và insulin trong máu nhiều nhất. Mặc dù carb là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống cân bằng nhưng chế độ ăn ít carb (low-carb) lại là một cách rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường. 

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận hiệu quả của chế độ ăn low-carb trong việc giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin, đặc biệt khi so sánh với các chế độ ăn uống khác.

Những người có vấn đề sức khỏe đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang có thể giảm đáng kể mức insulin khi cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn uống.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2009, những người mắc hội chứng chuyển hóa đã được chọn ngẫu nhiên và yêu cầu thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb cung cấp 1.500 calo.

Mức insulin đã giảm trung bình 50% ở nhóm ăn ít carb trong khi mức giảm ở nhóm ăn ít chất béo chỉ là 19%. Những người theo chế độ ăn ít carb cũng giảm cân nhiều hơn. (1)

Trong một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2013, khi những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang theo chế độ ăn ít carb nhưng vẫn cung cấp đủ calo để duy trì cân nặng, mức insulin đã giảm nhiều hơn so với khi thực hiện chế độ ăn nhiều carb.

Tóm tắt: Mặc dù carbohydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng nhưng chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là giúp làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang.

2. Sử dụng giấm táo

Giấm táo có thể giúp ngăn ngừa tình trạng insulin và lượng đường trong máu tăng đột ngột sau khi ăn, đặc biệt là khi ăn cùng với các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 2 - 6 muỗng canh giấm mỗi ngày có thể giúp cải thiện phản ứng đường huyết đối với bữa ăn chứa nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các nghiên cứu trong tổng quan này đã sử dụng nhiều loại giấm khác ngoài giấm táo.

Một tổng quan nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tiêu thụ giấm trong bữa ăn có tác động đến cả lượng đường và insulin trong máu. Những người ăn giấm trong bữa ăn có mức đường huyết và insulin thấp hơn so với những người không ăn giấm. Tuy nhiên, các nghiên cứu trong tổng quan này cũng không chỉ sử dụng mình giấm táo.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021 đã phân tích tác dụng của giấm táo đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu ở người lớn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ giấm táo giúp làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và mức HbA1C (chỉ số cho biết lượng đường trong máu trung bình trong 2 – 3 tháng). Tuy nhiên, giấm táo dường như không ảnh hưởng đến mức insulin lúc đói hay tình trạng kháng insulin.

Tóm tắt: Giấm có thể giúp giảm tình trạng lượng đường trong máu và insulin cao sau bữa ăn, đặc biệt là khi tiêu thụ cùng bữa ăn có nhiều carb. Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất và cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa, đặc biệt là nghiên cứu về giấm táo nói riêng.

3. Kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng insulin mà tuyến tụy giải phóng ra là không cố định mà sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm mà chúng ta ăn nhưng dù là loại thực phẩm nào, nếu ăn một lượng lớn thì đều sẽ khiến tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn và cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng tăng insulin máu.

Đây là vấn đề cần đặc biệt chú ý đối với những người bị béo phì và kháng insulin.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2017, những người khỏe mạnh có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường và BMI cao được cho ăn các bữa ăn có tải lượng đường huyết (glycemic load) khác nhau trong vài ngày.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù các bữa ăn có tải lượng đường huyết cao (bữa ăn có nhiều đường và carb) làm tăng lượng đường trong máu của tất cả mọi người nhưng lượng đường trong máu của những người có chỉ số BMI ở mức “béo phì” đã tăng cao trong thời gian dài hơn.

Việc giảm calo nạp vào đã được chứng minh là có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể theo chế độ ăn uống nào.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2012 đã đánh giá các phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các tình trạng bao gồm cả mỡ thừa vùng bụng và lượng đường trong máu cao.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức insulin lúc đói giảm 16% ở nhóm theo chế độ ăn ít calo và giảm 12% ở nhóm kiểm soát khẩu phần ăn.

Mặc dù việc cắt giảm calo đã được chứng minh là giúp giảm mức insulin cao nhưng tốt nhất vẫn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống để tránh bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng.

Tóm tắt: Giảm lượng calo nạp vào có thể giúp giảm mức insulin ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

4. Ăn ít đường

Trong chế độ ăn uống, đường là thành phần có ảnh hưởng lớn nhất đến mức insulin. Chế độ ăn có nhiều đường bổ sung có thể góp phần gây kháng insulin và dẫn đến hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu nhỏ vào năm 2009, những người khỏe mạnh được chia làm hai nhóm, một nhóm ăn nhiều kẹo (đường) trong khi một nhóm ăn nhiều đậu phộng (chất béo). Nhóm ăn kẹo có mức insulin lúc đói tăng 31%, trong khi nhóm ăn đậu phộng chỉ tăng 12%.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác được thực hiện vào năm 2014, những người trưởng thành khỏe mạnh đã được cho ăn các loại mứt có chứa lượng đường khác nhau. Những người ăn mứt nhiều đường đã tăng đáng kể mức insulin so với những người ăn mứt ít đường.

Fructose là một loại đường tự nhiên có trong đường ăn, mật ong, trái cây, siro và mật cây thùa.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng fructose làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và góp phần gây kháng insulin nhưng chưa có đủ bằng chứng cho thấy fructose có hại hơn các loại đường khác khi tiêu thụ một cách vừa phải.

Thậm chí, một nghiên cứu còn cho thấy rằng việc thay glucose hoặc sucrose bằng fructose giúp làm giảm lượng đường và insulin trong máu sau bữa ăn, đặc biệt là ở những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường type 1 hoặc type 2.

Tóm tắt: Thường xuyên ăn nhiều đường, bất kể là dạng đường nào, đã được chứng minh là làm tăng mức insulin và thúc đẩy tình trạng kháng insulin.

5. Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức insulin.

Tập cardio là một cách rất hiệu quả để tăng độ nhạy insulin ở những người bị béo phì hoặc tiểu đường type 2. (2)

Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của việc tập cardio và tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đối với quá trình trao đổi chất ở nam giới bị béo phì.

Mặc dù cả hai nhóm đều có sự cải thiện về thể lực nhưng mức insulin của nhóm tập cardio thấp hơn đáng kể so với nhóm tập HIIT.

Ngoài ra đã có nghiên cứu cho thấy rằng tập thể hình có thể giúp giảm lượng insulin ở người lớn tuổi và những người ít vận động.

Tốt nhất nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình để tăng cường hiệu quả cải thiện mức insulin và độ nhạy insulin.

Tóm tắt: Tập cardio, tập thể hình hoặc kết hợp cả hai có thể giúp giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin.

6. Thêm quế vào đồ ăn và đồ uống

Quế là một loại gia vị và cũng là một vị thuốc có tính nóng, vị cay ngọt, mùi thơm nồng đặc trưng và chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sử dụng thực phẩm chức năng chứa quế giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả những người bị kháng insulin và những người có mức insulin bình thường. (3)

Trong một nghiên cứu nhỏ, những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang dùng 1,5 gram bột quế mỗi ngày trong 12 tuần có mức độ kháng insulin và mức insulin lúc đói thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người mắc bệnh tiểu đường type 2 dùng 500mg bột quế hai lần mỗi ngày trong 3 tháng có mức insulin lúc đói và kháng insulin thấp hơn so với những người dùng giả dược.

Mức insulin và độ nhạy insulin có sự cải thiện rõ rệt nhất ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là hiện chưa có liều lượng quế khuyến nghị nào được thử nghiệm trên diện rộng và không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy rằng quế giúp giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy insulin. Tác dụng của quế ở mỗi người có thể sẽ khác nhau.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thêm quế vào thực phẩm hoặc đồ uống có thể giúp làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin nhưng kết quả của các nghiên cứu vẫn chưa đồng nhất.

7. Chọn carb phức tạp

Trong khi carb phức tạp (complex carb) là một phần quan trọng của chế độ ăn uống bổ dưỡng thì carb tinh chế hay carb đơn giản (simple carb) lại thường không chứa nhiều chất xơ cũng như vi chất dinh dưỡng và được tiêu hóa rất nhanh.

Carb tinh chế gồm có các loại đường đơn giản cũng như các loại ngũ cốc đã qua quá trình xử lý và mất đi hàm lượng chất xơ. Một số ví dụ về các nguồn carb tinh chế là bánh mì trắng, cơm trắng, mì, bánh ngọt, đồ ăn vặt…

Thường xuyên tiêu thụ carb tinh chế có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, gồm có tăng insulin máu và tăng cân.

Ngoài ra, carb tinh chế có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) cao. GI là thang đo mức độ làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm. Ngoài ra, tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu còn được đánh giá bằng tải lượng đường huyết (glycemic load – GL). GL tính đến cả chỉ số đường huyết của thực phẩm và lượng carb có thể tiêu hóa có trong một khẩu phần ăn.

Một số nghiên cứu so sánh các loại thực phẩm có tải lượng đường huyết khác nhau đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có tải lượng đường huyết cao sẽ làm tăng mức insulin nhiều hơn so với khi ăn thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp, ngay cả khi hai loại thực phẩm đó có hàm lượng carb tương đương nhau.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết cao với chế độ ăn có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết thấp và nhận thấy rằng các chế độ ăn này có tác động như nhau đến mức insulin và độ nhạy insulin.

Tóm tắt: Thay carb tinh chế - loại carb được tiêu hóa nhanh chóng và có thể làm tăng đường huyết đột ngột bằng carb phức tạp (loại carb được tiêu hóa chậm hơn) và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức insulin.

8. Tăng cường vận động

Tích cực hoạt động thể chất có thể giúp giảm mức insulin.

Một nghiên cứu vào năm 2005 trên hơn 1.600 người cho thấy những người ít vận động nhất có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người hoạt động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thường xuyên đứng dậy và đi lại thay vì ngồi liên tục trong thời gian dài có thể giúp ngăn tình trạng mức insulin tăng vọt sau bữa ăn. (4)

Một nghiên cứu đã đánh giá tác động của hoạt động thể chất đến mức insulin ở nam giới thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Những người này được theo dõi số bước đi trong ngày và kết quả cho thấy những người đi nhiều bước nhất mỗi ngày đã giảm được lượng insulin và mỡ bụng nhiều hơn hẳn so với những người đi ít nhất.

Tóm tắt: Tránh ngồi trong thời gian dài và tăng thời gian đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động thể chất cường độ vừa phải khác có thể giúp giảm mức insulin.

9. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là chỉ ăn trong một khung giờ nhất định trong ngày và nhịn ăn trong suốt khoảng thời gian còn lại. Chế độ ăn này gần đây đã được rất nhiều người biết đến và áp dụng, chủ yếu nhằm mục đích giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn còn có thể giúp giảm mức insulin với hiệu quả tương đương hoặc thậm chí cao hơn so với phương pháp cắt giảm calo.

Một nghiên cứu vào năm 2019 đã so sánh phương pháp nhịn ăn cách ngày (một dạng nhịn ăn gián đoạn) với chế độ ăn ít calo ở người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì và kháng insulin.

Những người thực hiện phương pháp nhịn ăn cách ngày trong 12 tháng đã giảm mức insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với những người cắt giảm lượng calo nạp vào và những người trong nhóm đối chứng.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải khi nào cũng có hiệu quả và thậm chi có thể gây ra vấn đề không mong muốn ở một số người. Tốt nhất nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mức insulin. Tuy nhiên, cần phải thận trọng vì không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn này.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, gồm có hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Khi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan trong thực phẩm sẽ hấp thụ nước và tạo thành khối dạng gel, làm chậm tốc độ di chuyển của thức ăn. Điều này giúp duy trì cảm giác no lâu và giữ cho lượng đường cũng như insulin trong máu không tăng quá nhanh sau bữa ăn.

Một nghiên cứu quan sát vào năm 2013 cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan nhất có nguy cơ kháng insulin thấp hơn một nửa so với những phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất.

Chất xơ hòa tan còn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột già, nhờ đó giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm tình trạng kháng insulin.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 6 tuần được thực hiện trên những phụ nữ lớn tuổi bị béo phì, những người ăn hạt lanh (loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan) có độ nhạy insulin tăng cao hơn và mức insulin thấp hơn so với những phụ nữ uống bổ sung men vi sinh hoặc giả dược.

Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm toàn phần có vẻ hiệu quả hơn so với chất xơ trong thực phẩm chức năng trong việc giảm mức insulin. Một nghiên cứu cho thấy mức insulin giảm khi ăn đậu đen nhưng lại không giảm khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.

Tóm tắt: Chất xơ hòa tan, đặc biệt là chất xơ hòa tan từ thực phẩm toàn phần, đã được chứng minh là giúp làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin, đặc biệt ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường type 2.

11. Giảm cân nếu thừa cân

Sự phân bố mỡ trong cơ thể thay đổi theo tuổi tác, hormone giới tính và gen di truyền.

Mỡ bụng hay còn được gọi là mỡ nội tạng có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Mỡ nội tạng có thể làm tăng phản ứng viêm và kháng insulin, dẫn đến tăng insulin máu.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013 cho thấy rằng giảm mỡ nội tạng có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy kể cả khi lượng mỡ bụng tăng lại một phần sau khi giảm thì độ nhạy insulin vẫn không bị ảnh hưởng.

Không có cách nào để giảm riêng mỡ nội tạng nhưng giảm mỡ toàn thân sẽ giúp giảm mỡ nội tạng.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng khi giảm cân, mỡ nội tạng sẽ giảm nhiều hơn so với mỡ ở các phần khác của cơ thể.

Tóm tắt: Giảm mỡ nội tạng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin. Mặc dù không thể giảm riêng mỡ nội tạng nhưng giảm cân tổng thể sẽ giúp giảm mỡ nội tạng.

12. Uống trà xanh

Trà xanh chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa có tên là epigallocatechin gallate (EGCG). Chất chống oxy hóa này có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin.

Trong một nghiên cứu vào năm 2016, những phụ nữ mãn kinh bị béo phì và có mức insulin cao sau khi uống chiết xuất trà xanh trong 12 tháng đã giảm một phần nhỏ mức insulin trong khi những người dùng giả dược đã tăng mức insulin.

Trong một tổng quan nghiên cứu vào năm 2013, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng trà xanh có thể giúp làm giảm đáng kể mức insulin lúc đói.

Tuy nhiên lại có những nghiên cứu chỉ ra rằng dùng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất trà xanh không có tác dụng làm giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy insulin.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin nhưng các kết quả nghiên cứu vẫn chưa đồng nhất.

13. Ăn nhiều cá béo

Có nhiều lý do nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm. Những loại cá này chứa protein chất lượng cao và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài dồi dào nhất. Đây là một loại chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 trong cá béo có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin ở những người bị béo phì, tiểu đường thai kỳ và hội chứng buồng trứng đa nang. (5)

Theo khuyến nghị, người lớn có thể ăn ít nhất 200g hải sản mỗi tuần (trong chế độ ăn 2.000 calo). Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.

Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn 200 – 340g hải sản mỗi tuần. Nên ăn nhiều loại hải sản khác nhau và chọn những loại có hàm lượng thủy ngân thấp.

Ăn cá vẫn luôn tốt hơn là dùng thực phẩm chức năng vì nhiều lý do (nhiều omega-3 hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và cá còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác ngoài axit béo omega 3) nhưng nhiều nghiên cứu về lợi ích của omega-3 lại sử dụng thực phẩm chức năng. Hơn nữa, thực phẩm chức năng đang ngày càng trở nên phổ biến.

Hầu hết các loại thực phẩm chức năng đều chứa axit béo omega-3 chuỗi dài giống như loại có trong cá nhưng liều dùng để có hiệu quả vẫn chưa được xác định.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng dầu cá đã được chứng minh là giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2012 được thực hiện trên những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang cho thấy nồng độ insulin giảm đáng kể (8,4%) ở nhóm dùng dầu cá so với nhóm dùng giả dược.

Một nghiên cứu khác vào năm 2013 cho thấy trẻ em và thanh thiếu niên bị béo phì uống dầu cá đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mức triglyceride.

Một tổng quan gồm 17 nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá giúp tăng độ nhạy insulin ở những người bị rối loạn chuyển hóa.

Tóm tắt: Axit béo omega-3 chuỗi dài trong các loại cá béo có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và mức insulin, đặc biệt là ở những người bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù thực phẩm chức năng dầu cá được bán rộng rãi và thường được sử dụng trong các nghiên cứu nhưng liều dùng để có hiệu quả vẫn chưa được xác định.

14. Ăn đủ và đúng loại protein

Ăn đủ protein có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện mức insulin.

Trong một nghiên cứu nhỏ được thực hiện ở những phụ nữ tiền mãn kinh bị béo phì, mức insulin đã giảm sau bữa sáng nhiều protein so với bữa sáng ít protein. Sau bữa sáng nhiều protein, những người tham gia còn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa.

Tuy nhiên, protein kích thích sản xuất insulin để các cơ có thể hấp thụ axit amin. Do đó, ăn quá nhiều protein trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng insulin máu ở cả những người khỏe mạnh.

Do đó, điều quan trọng là ăn lượng protein vừa đủ. Ngoài ra cũng phải chú ý đến loại protein.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều protein thực vật có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn trong khi những người tiêu thụ nhiều protein từ thịt đỏ lại có nguy cơ tiểu đường type 2 cao hơn.

Tốt nhất nên chọn những nguồn protein có hàm lượng chất dinh dưỡng cao và không qua chế biến nhiều.

Tóm tắt: Bổ sung đủ và đúng loại protein có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều cách để giảm mức insulin cao và tăng độ nhạy insulin, chẳng hạn như ăn ít carb tinh chế và đường, chọn carb phức tạp, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, tập thể dục đều đặn và tăng cường vận động, thi thoảng bổ sung các loại thực phẩm, đồ uống giúp cải thiện mức insulin như giấm táo, trà xanh, cá béo và quế, giảm cân nếu thừa cân và bổ sung đủ protein.