14 cách giảm đường trong máu một cách tự nhiên

Lượng đường trong máu cao, còn được gọi là tăng đường huyết, có liên quan đến bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường. Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu ở mức cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao để được coi là tiểu đường.

Cơ thể kiểm soát mức đường huyết bằng cách tạo ra insulin - một loại hormone giúp cho các tế bào sử dụng lượng đường lưu thông trong máu. Do đó, có thể coi insulin là chìa khóa giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể làm giảm khả năng kiểm soát đường huyết và dẫn đến tăng đường huyết.

Các yếu tố bên trong có thể khiến lượng đường trong máu cao gồm có gan sản xuất quá nhiều glucose, cơ thể tạo ra quá ít insulin hoặc cơ thể không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả. Tình trạng cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả được gọi là kháng insulin.

Các yếu tố bên ngoài gây tăng đường huyết gồm có chế độ ăn uống không lành mạnh, một số loại thuốc, lối sống ít vận động và căng thẳng.

Theo số liệu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, 13% người trưởng thành tại quốc gia này mắc bệnh tiểu đường và 34,5% bị tiền tiểu đường. Điều này có nghĩa là gần 50% dân số trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. (1)

Kiểm soát lượng đường trong máu đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, vì lượng đường trong máu cao kéo dài có thể dẫn đến nhiều biến chứng, trong đó có cả các biến chứng nguy hiểm đến tính mạng.

Dưới đây là 14 cách đơn giản đã được chứng minh là có thể giúp để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên.

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng vừa phải cũng như là độ nhạy insulin.

Độ nhạy insulin tăng lên có nghĩa là các tế bào có thể sử dụng lượng đường trong máu một cách hiệu quả hơn.

Tập thể dục còn giúp các cơ sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.

Nếu khó kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên đo đường huyết trước và sau khi tập thể dục. Điều này sẽ giúp bạn biết được phản ứng của cơ thể với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu không tăng quá cao hay giảm quá thấp.

Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên tăng cường vận động trong suốt cả ngày để giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa các tác hại của việc ngồi một chỗ quá lâu.

Khi phải ngồi trong thời gian dài, hãy cố gắng đứng lên sau mỗi 30 phút và đi lại nhẹ nhàng vài phút hoặc tập các bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh của cơ như squat hoặc kiễng chân.

Có thể chọn bất cứ bài tập nào mà bạn thích cho các buổi tập hàng ngày như nâng tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, nhảy dây, tập gym… Trên thực tế, miễn là đứng dậy và vận động thì bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng đều giúp ngăn ngừa các tác hại của lối sống ít vận động, kể cả là các hoạt động nhẹ nhàng.

Nếu không có nhiều thời gian cho các buổi tập dài hàng ngày thì có thể chia ra tập làm nhiều lần trong ngày khi có thời gian rảnh. Ví dụ, thay vì tập 30 phút liên tục thì bạn có thể tập 3 lần/ngày, mỗi lần 10 phút, cố gắng tập đều đặn 5 ngày/tuần để sao cho đạt mục tiêu tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Tóm tắt: Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ sử dụng lượng đường trong máu để vận động. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

2. Kiểm soát lượng carb trong chế độ ăn

Lượng carb trong thực phẩm có tác động lớn đến lượng đường trong máu.

Khi vào trong đường tiêu hóa, carb được phân hủy thành đường mà chủ yếu là glucose. Sau đó, insulin giúp cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng hoặc dự trữ để dùng sau này.

Khi ăn quá nhiều carb hoặc có vấn đề về khả năng sử dụng insulin, quá trình này sẽ không thể diễn ra bình thường và kết quả là lượng đường trong máu tăng lên.

Đó là lý do tại sao những người mắc bệnh tiểu đường cần xác định giới hạn carb của bản thân và kiểm soát lượng carb trong chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng điều này có thể giúp lên kế hoạch bữa ăn hợp lý và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chế độ ít carb giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột.

Cần lưu ý, chế độ ăn ít carb (low carb) khác chế độ ăn không carb.

Không nhất thiết phải kiêng carb hoàn toàn để kiểm soát lượng đường trong máu nhưng nên ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc đã qua tinh chế. Ngũ cốc nguyên cám có giá trị dinh dưỡng cao hơn và còn có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Cơ thể phân hủy carb trong thức ăn thành glucose và lượng glucose này sẽ đi vào trong máu. Do đó, giảm lượng carb trong chế độ ăn có thể giúp giữ ổn định mức đường huyết.

3. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường, nhờ đó giúp lượng đường trong máu tăng từ từ thay vì tăng cao đột ngột sau bữa ăn.

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Mặc dù cả hai đều quan trọng nhưng chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi chất xơ không hòa tan lại không có tác dụng này.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp cải thiện khả năng điều hòa đường huyết của cơ thể và giảm nguy cơ hạ đường huyết. Điều này có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường type 1 kiểm soát tình trạng bệnh tốt hơn.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ là rau củ, trái cây, các loại đậu và các loại ngũ cốc nguyên cám.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gram đối với phụ nữ và 35 gram đối với nam giới, tương đương khoảng 14 gram cho mỗi 1.000 calo nạp vào cơ thể. (2)

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ khả năng kiểm soát đường huyết. Chất xơ hòa tan giúp ngăn sự tăng đường huyết hiệu quả hơn so với chất xơ không hòa tan.

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu trong phạm vi khỏe mạnh.

Ngoài ngăn ngừa tình trạng mất nước, uống đủ nước còn giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong máu ra ngoài qua nước tiểu.

Một tổng quan nghiên cứu gồm các nghiên cứu quan sát đã cho thấy rằng những người uống nhiều nước có nguy cơ bị tăng đường huyết thấp hơn.

Uống nước thường xuyên có thể bù nước cho máu, giảm mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tốt nhất nên uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không chứa calo khác. Tránh các loại đồ uống có đường vì những đồ uống này có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Uống đủ nước có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nên uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không chứa calo khác và tránh đồ uống có đường.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và giữ cân nặng khỏe mạnh.

Kiểm soát cân nặng là một điều cần thiết để duy trì mức đường huyết ổn định và đã được chứng minh là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Điều chỉnh khẩu phần ăn còn giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết đột ngột.

Dưới đây là một số cách để kiểm soát kích thước khẩu phần ăn:

• Cân đo lượng thức ăn trong mỗi bữa
• Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
• Không ăn buffet
• Đọc nhãn thực phẩm đóng gói để biết trọng lượng, kích thước khẩu phần và giá trị dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần
• Ghi nhật ký thực phẩm
• Ăn chậm

Tóm tắt: Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

6. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) cho biết tốc độ mà carb trong thực phẩm được phân hủy và hấp thụ trong cơ thể hay nói cách khác là tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn.

GI của các loại thực phẩm được đánh giá trên thang điểm 0 – 100 và được chia thành 3 nhóm là GI thấp, trung bình và cao. Những thực phẩm có chỉ số GI từ 55 trở xuống được xếp vào nhóm GI thấp, 56 – 69 là GI trung bình và từ 70 trở lên được coi là GI cao.

Tác động của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu tùy thuộc vào cả lượng và loại carb trong loại thực phẩm đó. Việc ăn những thực phẩm có GI thấp đã được chứng minh là giúp làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số ví dụ về thực phẩm có GI từ thấp đến trung bình gồm có:

• Lúa mạch
• Sữa chua Hy Lạp không đường
• Yến mạch
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên cám
• Rau củ không chứa tinh bột

Ngoài ra, bổ sung protein hoặc chất béo tốt cũng sẽ giúp ngăn tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn.

Tóm tắt: Để tránh bị tăng đường huyết, nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp và kiểm soát tổng lượng carb trong bữa ăn.

7. Giảm căng thẳng

Căng thẳng hay stress có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Khi bị căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone glucagon và cortisol, khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Một nghiên cứu được thực hiện trên một nhóm sinh viên cho thấy rằng tập thể dục, thư giãn và thiền giúp giảm đáng kể căng thẳng và lượng đường trong máu.

Tập thể dục và các biện pháp thư giãn như tập yoga hay thiền còn thúc đẩy sự sản sinh insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tóm tắt: Giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục hoặc các biện pháp thư giãn như tập yoga có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu.

8. Theo dõi đường huyết

Theo dõi mức đường huyết là điều rất cần thiết để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Có thể kiểm tra đường huyết bằng cách sử dụng máy đo đường huyết tại nhà.

Theo dõi đường huyết sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc các loại thuốc cho phù hợp và hiểu được phản ứng của cơ thể với các loại thực phẩm.

Hãy đo đường huyết mỗi ngày và ghi lại kết quả đo để theo dõi. Ngoài ra, nên đo đường đường huyết trước và sau những hoạt động làm thay đổi lượng đường trong máu, ví dụ như tập thể dục và bữa ăn.

Điều này sẽ giúp bạn không phải kiêng hoàn toàn các món ăn yêu thích mà chỉ cần thực hiện một số thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống, chẳng hạn như thay các loại rau củ chứa nhiều tinh bột bằng rau củ không chứa hoặc chứa ít tinh bột.

Tóm tắt: Kiểm tra và theo dõi đường huyết giúp bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và thuốc khi cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc có lợi cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc hay chất lượng giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu cũng như độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Ngủ kém còn làm tăng cảm giác thèm ăn và dễ dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol - một hormone đóng vai trò quan trọng đối với khả năng kiểm soát đường huyết.

Để có sức khỏe tốt thì cần đảm bảo cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Theo khuyến nghị, người lớn nên ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng mỗi ngày.

Dưới đây là một số cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Đi ngủ vào cùng một khung giờ hàng ngày
• Không uống caffeine và đồ uống có cồn vào cuối ngày
• Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ
• Không sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại gần giờ ngủ
• Giữ cho phòng ngủ mát mẻ
• Không ngủ trưa
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ
• Sử dụng các mùi hương nhẹ nhàng và êm dịu như hoa oải hương
• Không làm việc trong phòng ngủ
• Tắm nước ấm hoặc tắm trước khi đi ngủ
• Thiền trước khi ngủ

Tóm tắt: Ngủ đủ và ngon giấc giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Mặt khác, thiếu ngủ có thể gây gián đoạn các hormone có vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa.

10. Ăn thực phẩm giàu crom và magiê

Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường có liên quan đến sự thiếu hụt một số chất dinh dưỡng vi lượng, chẳng hạn như crom và magiê.

Crom tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo. Khoáng chất này giúp tăng cường hoạt động của insulin và nhờ đó hỗ trợ điều hòa mức đường huyết.

Một số loại thực phẩm giàu crom gồm có:

• Các loại thịt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• trái cây
• Rau củ
• Quả hạch như óc chó, hạnh nhân

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ lý do tại sao crom lại có tác dụng cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết.

Magiê cũng đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ ổn định đường huyết. Chế độ ăn giàu magiê có thể giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặt khác, thiếu magiê có thể dẫn đến kháng insulin và giảm dung nạp glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn đã cung cấp đủ lượng magiê cần thiết và cơ thể không bị thiếu hụt thì việc dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê sẽ không mang lại lợi ích gì đối với đường huyết.

Một số loại thực phẩm giàu magiê gồm có:

• Các loại rau lá màu xanh đậm
• Bí và hạt bí
• Cá ngừ
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Sô cô la đen
• Chuối
• Quả bơ
• Các loại đậu

Tóm tắt: Ăn thực phẩm giàu crom và magiê có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường huyết.

11. Ăn một số loại thực phẩm nhất định

Nhiều loại thực phẩm và thực vật có đặc tính chữa bệnh.

Một số loại thực phẩm và thảo dược được cho là có tác dụng phòng chống bệnh tiểu đường gồm có:

• Giấm táo: Theo nghiên cứu, giấm táo có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách trì hoãn quá trình làm trống dạ dày sau bữa ăn.
• Quế: Loại gia vị này có thể tăng cường độ nhạy insulin và làm chậm quá trình phân hủy carb trong đường tiêu hóa, nhờ đó cải thiện mức đường huyết. Những tác dụng này giúp làm giảm sự tăng đường huyết sau bữa ăn.
• Berberine: Đây là một loại hợp chất có trong một số loại thảo dược như vàng đắng, hoàng bá hay xuyên liên. Nghiên cứu cho thấy rằng berberine có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu bằng cách kích thích hoạt động phân hủy glucose của các enzyme, thúc đẩy tế bào cơ thể sử dụng đường và tăng sản xuất insulin.
• Cỏ ca ri: Một số bằng chứng cho thấy cỏ ca ri có tác dụng hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người và nghiên cứu quy mô lớn hơn để kiểm chứng công dụng của những loại thực phẩm và thảo dược nêu trên đối với lượng đường trong máu.

Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo dược hay thực phẩm chức năng từ thảo dược nào nếu như đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường vì một số loại thảo dược có thể tương tác với thuốc.

Tóm tắt: Một số loại thực phẩm và thảo dược có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược nào vì thảo dược có thể tương tác với các loại thuốc điều trị tiểu đường.

12. Duy trì cân nặng hợp lý

Duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp ổn định đường huyết ở mức khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng ở những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm 5% khối lượng cơ thể là đã có thể cải thiện khả năng điều hòa đường huyết và giảm nhu cầu dùng thuốc điều trị tiểu đường. (3) Ví dụ, ở một người nặng 90kg, giảm 4,5 – 6kg sẽ giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu.

Hơn nữa, giảm hơn 5% khối lượng cơ thể có thể cải thiện chỉ số HbA1c (hemoglobin glycated). Chỉ số này cho biết mức đường huyết trung bình trong 3 tháng gần nhất.

Tóm tắt: Duy trì cân nặng hợp lý sẽ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

13. Chia nhỏ bữa ăn và chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp tránh tăng và hạ đường huyết.

Ăn nhẹ giữa các bữa cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 nhưng cần chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như rau củ, trái cây ít carb, ngũ cốc nguyên cám hay các loại quả hạch.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn nhiều bữa nhỏ chia đều trong ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Ngoài ra, việc ăn nhiều bữa nhỏ và ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể làm giảm chỉ số HbA1c.

Tóm tắt: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày và ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa giúp tránh tăng và hạ đường huyết đột ngột.

14. Ăn thực phẩm giàu probiotic

Probiotic hay men vi sinh là những vi khuẩn tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện khả năng điều hòa đường huyết.

Nghiên cứu cho thấy rằng probiotic có thể làm giảm mức đường huyết lúc đói, HbA1c và cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Theo các nghiên cứu, lượng đường trong máu có sự cải thiện rõ rệt hơn ở những người tiêu thụ nhiều loại probiotic và trong thời gian ít nhất 8 tuần.

Thực phẩm giàu probiotic chủ yếu là những thực phẩm lên men, chẳng hạn như:

• Sữa chua (chọn loại có chứa lợi khuẩn)
• Kefir
• Tempeh
• Dưa muối
• Kim chi

Tóm tắt: Ăn thực phẩm giàu probiotic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.