Cách kiểm soát tăng cân khi dùng insulin

Tại sao insulin gây tăng cân?

Tăng cân là một tác dụng phụ bình thường của liệu pháp insulin điều trị bệnh tiểu đường. Insulin giúp kiểm soát mức đường huyết bằng cách hỗ trợ các tế bào hấp thụ glucose (đường) trong máu. Nếu không có insulin, các tế bào trong cơ thể sẽ không thể sử dụng glucose trong máu để tạo năng lượng. Nếu thận không thể đào thải lượng glucose dư thừa qua nước tiểu, glucose sẽ tích tụ trong máu và dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu cao hay tăng đường huyết.

Rất nhiều bệnh nhân tiểu đường bị sụt cân trước khi bắt đầu điều trị bằng insulin. Khi lượng đường trong máu ở mức cao, thận sẽ tạo ra nhiều nước tiểu hơn để đào thải lượng đường dư thừa. Tình trạng này sẽ dẫn đến mất nước và đây là một nguyên nhân khiến cho bệnh nhân tiểu đường bị sụt cân.

Ngoài ra, bệnh tiểu đường không được kiểm soát có thể gây đói liên tục. Điều này khiến người bệnh ăn nhiều hơn ngay cả khi đã bắt đầu điều trị bằng insulin. Khi sử dụng insulin và bắt đầu kiểm soát được đường trong máu, glucose mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn sẽ được đưa vào các tế bào để tạo năng lượng hoặc để dự trữ. Điều này sẽ dẫn đến tăng cân nếu như ăn nhiều hơn mức cơ thể cần hàng ngày.

Tuy nhiên, cho dù bị tăng cân thì cũng không được tự ý giảm liều insulin. Mặc dù cân nặng có thể sẽ giảm khi giảm liều hoặc ngừng sử dụng insulin nhưng điều đó sẽ khiến cho lượng đường trong máu tăng cao và dẫn đến biến chứng. Khi dùng insulin trở lại, cân nặng sẽ lại tăng. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ tăng giảm cân không lành mạnh và các biến chứng về lâu dài của tăng đường huyết như bệnh tim mạch hoặc tổn thương thận. Sử dụng insulin đều đặn là cách tốt nhất để giữ ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Có nhiều cách để kiểm soát cân nặng khi sử dụng insulin, gồm có thay đổi thói quen ăn uống và tăng hoạt động thể chất.

Cách kiểm soát cân nặng khi sử dụng insulin

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Nếu cảm thấy khó khăn trong việc tự xây dựng chế độ ăn uống, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia sẽ giúp bạn biết được cần thực hiện những thay đổi gì cũng như những quy tắc cơ bản để xây dựng chế độ ăn nhằm kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn uống, bao gồm loại thực phẩm, khẩu phần ăn và thời điểm ăn trong ngày cần được tùy chỉnh dựa trên thói quen và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Lượng calo

Hầu hết người mắc bệnh tiểu đường đều đã quen thuộc với việc kiểm soát lượng carbohydrate (carb) nhưng tính toán lượng calo sẽ khác với tính carb. Tính calo đòi hỏi phải chú ý đến cả hàm lượng protein, chất béo và cồn tiêu thụ.

Một quy tắc để giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn calo đốt cháy. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nên bỏ bữa. Mặc dù bỏ bữa có thể làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày nhưng hại sẽ nhiều hơn lợi. Bỏ bữa có thể gây ra tình trạng hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) và thậm chí dẫn đến tăng cân. Lý do là vì khi bỏ bữa, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng kém hiệu quả hơn, có nghĩa là lượng calo đốt cháy sẽ giảm.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài việc tính carb, bạn có thể cân nhắc sử dụng phương pháp Đĩa thức ăn (plate method) để kiểm soát khẩu phần ăn. Cắt giảm kích thước khẩu phần ăn sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào.

Dưới đây là cách thực hiện phương pháp Đĩa thức ăn:

• Chuẩn bị một chiếc đĩa và cho toàn bộ các món trong bữa ăn lên đĩa với tỷ lệ sau đây.
• Nửa đĩa là các loại rau không chứa tinh bột. Ăn nhiều rau sẽ giúp tăng lượng thực phẩm của bữa ăn và tạo cảm giác no mà không nạp vào quá nhiều calo. Thêm nữa, rau thường có nhiều chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng.
• Một phần tư đĩa là ngũ cốc và các loại thực phẩm chứa tinh bột khác. Kết hợp phương pháp tính carb để xác định loại và lượng thực phẩm phù hợp.
• Một phần tư đĩa còn lại các thực phẩm giàu protein nạc.
• Có thể ăn thêm một phần trái cây hoặc một sản phẩm từ sữa ít béo.
• Có thể thêm thực phẩm chứa chất béo tốt nhưng chỉ ăn vừa phải vì chất béo chứa nhiều calo.
• Chọn các loại đồ uống không chứa calo như nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường.

Việc kiểm soát khẩu phần ăn là điều rất quan trọng để kiểm soát cân nặng. Khi ăn đồ ăn chế biến sẵn, hãy chú ý kích thước khẩu phần và lượng calo.

Lựa chọn thực phẩm

Một số loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân. Việc chọn đúng loại thực phẩm cũng quan trọng không kém việc tính toàn lượng calo. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ là một nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Mặt khác, ăn thực phẩm toàn phần, đặc biệt là các loại thực phẩm giúp no lâu sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào và dẫn đến giảm cân.

Những thực phẩm nên ăn

• Rau củ
• Ngũ cốc nguyên cám
• Trái cây
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca
• Sữa chua

Thực phẩm nên tránh

• Khoai tây
• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột
• Đồ uống có đường
• Thịt đỏ, cả thịt tươi cũng như thịt đã qua chế biến
• Ngũ cốc tinh chế
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường

Nên trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng một chế độ ăn kiêng nào đó. Không phải chế độ ăn kiêng nào cũng phù hợp và hiệu quả cho tất cả mọi người. Một số chế độ ăn kiêng có thể gây hại, đặc biệt là đối với những người đang có vấn đề về sức khỏe.

Tập thể dục

Cách tốt nhất để tăng lượng calo đốt cháy là tập thể dục. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút tập thể dục mỗi ngày và 5 ngày một tuần. (1)

Tập thể dục còn giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách làm cho các tế bào đáp ứng tốt hơn với hormone insulin. Nghiên cứu cho thấy chỉ sau một tuần tập thể dục là độ nhạy insulin đã có sự cải thiện. (2)

Việc kết hợp cả tập cardio và tập thể hình sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân. Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo và glucose, trong khi tập thể hình giúp tăng khối lượng cơ. Nguồn năng lượng chính của các cơ là glucose. Điều này có nghĩa là càng có nhiều cơ thì cơ thể sẽ càng sử dụng nhiều glucose. Tập thể hình như tập tạ còn giúp duy trì khối lượng cơ nạc khi có tuổi.

Cardio là tất cả những bài tập làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như:

• Chạy bộ hoặc đi bộ
• Đạp xe
• Bơi lội
• Nhảy dây
• Sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy tập toàn thân elliptical
• Các động tác tập không cần dụng cụ như burpee, jumping jack…

Các hình thức tập thể hình gồm có:

• Các bài tập body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể) như squat, chống đẩy
• Tập tạ tay
• Sử dụng máy tạ

Bạn có thể tự tập tại nhà hoặc đến phòng gym và nhờ huấn luyện viên hướng dẫn chế độ tập phù hợp.

Tăng độ nhạy insulin

Phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high intensive interval training – HIIT) sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với tập luyện liên tục thông thường. Tập cường độ cao ngắt quãng có nghĩa là xen kẽ các khoảng thời gian tập cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ hoặc tập cường độ thấp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể hình cường độ vừa phải giúp cải thiện độ nhạy insulin cho người mắc bệnh tiểu đường type 2. Một trong những nghiên cứu này cho thấy những nam giới bị tiểu đường type 2 đã tăng độ nhạy insulin, tăng khối lượng cơ và giảm cân mặc dù nạp vào lượng calo nhiều hơn 15%.

Hãy chọn ra một vài bài tập cường độ cao và cường độ thấp mà bạn thích và tập theo phương pháp HIIT để tăng độ nhạy insulin và giảm cân. Các cách khác để tăng độ nhạy insulin còn có:

• Ngủ đủ giấc
• Hạn chế căng thẳng
• Giảm viêm trong cơ thể
• Giảm mỡ thừa

Nên kết hợp những cách này với tập thể dục để có hiệu quả cao nhất.

Trao đổi với bác sĩ trước khi tập thể dục

Nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện hoặc chuyển sang một chế độ mới. Hoạt động thể chất sẽ làm giảm lượng đường trong máu. Tùy thuộc vào loại insulin đang dùng mà bạn có thể sẽ phải điều chỉnh cường độ, thời gian tập thể dục, lượng thức ăn hoặc liều insulin. Bác sĩ sẽ cho biết thời điểm nên đo đường huyết cũng như thời điểm ăn uống trước và sau khi tập.

Cần lưu ý, tập thể dục có thể làm cho một số biến chứng của bệnh tiểu đường trở nên nặng hơn. Người đang có các biến chứng tiểu đường sau đây cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục:

• Bệnh võng mạc đái tháo đường hoặc các vấn đề về mắt khác
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên
• Bệnh tim mạch
• Bệnh thận

Kết luận

Sử dụng insulin có thể gây tăng cân nhưng không được vì thế mà giảm liều hay ngừng sử dụng insulin. Điều này sẽ gây tăng đường huyết và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về lâu dài. Có nhiều cách để kiểm soát cân nặng khi dùng insulin, chẳng hạn như điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu lo lắng về nguy cơ tăng cân khi điều trị bằng insulin, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ. Bác sĩ sẽ tư vấn các cách giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.