Tác dụng của chuối đối với sức khỏe

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Chuối có nguồn gốc từ Đông Nam Á và hiện nay chủ yếu được trồng ở những khu vực có khí hậu ấm áp.

Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng thực vật khác.

Có nhiều loại chuối với kích cỡ rất đa dạng. Chuối thường có màu xanh hoặc vàng, thêm đốm đen khi chín nhưng hiện nay còn có giống chuối màu đỏ.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả chuối cỡ vừa (100 gram) gồm có: (1)

• Lượng calo: 89 calo
• Nước: 75%
• Protein: 1.1 gram
• Carb: 22.8 gram
• Đường: 12.2 gram
• Chất xơ: 2.6 gram
• Chất béo: 0.3 gram

Carb

Chuối là một nguồn thực phẩm giàu carb, chủ yếu là ở dạng tinh bột trong chuối chưa chín và ở dạng đường trong chuối chín.

Hàm lượng carb trong chuối thay đổi rất nhiều trong quá trình chín.

Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh (chưa chín) chứa tới 80% tinh bột.

Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường và khi chuối chín hoàn toàn thì lượng tinh bột chỉ còn 1%.

Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong một quả chuối chín, tổng lượng đường có thể lên tới hơn 16% khối lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết (glycemic index - GI) tương đối thấp (từ 42 – 58), tùy thuộc vào độ chín. GI là chỉ số đo tốc độ mà lượng carb trong thực phẩm đi vào máu và làm tăng mức đường huyết.

Do có hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao nên chuối có GI thấp.

Chất xơ

Một phần lớn tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng. Loại tinh bột này đi qua đường ruột mà không bị tiêu hóa.

Trong ruột già, tinh bột kháng được vi khuẩn lên men và tạo thành butyrate - một loại axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối còn có chứa các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một phần pectin trong chuối là chất xơ hòa tan.

Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan tăng lên. Đó là một trong những lý do chính khiến chuối mềm hơn khi chín.

Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Tóm tắt: Chuối có thành phần chủ yếu là carb. Chuối chưa chín có chứa một lượng lớn tinh bột kháng với chức năng như chất xơ, đó là hỗ trợ đường ruột và duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Vitamin và khoáng chất

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

• Kali: chuối là một loại thực phẩm chứa nhiều kali. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao và điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6: chuối chứa nhiều vitamin B6. Một quả chuối cỡ vừa có thể đáp ứng tới 33% lượng vitamin B6 mà cơ thể cần mỗi ngày.
• Vitamin C: giống như hầu hết các loại trái cây khác, chuối cũng là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

Tóm tắt: Chuối chứa một số vitamin và khoáng chất với hàm lượng khá lớn, gồm có kali, vitamin B6 và vitamin C.

Các hợp chất thực vật trong chuối

Trái cây và rau củ chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chuối cũng không ngoại lệ. Các hợp chất thực vật trong chuối gồm có:

• Dopamine: mặc dù là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ nhưng dopamine trong chuối không thể vượt qua hàng rào máu não để tác động đến tâm trạng. Thay vào đó, chất này trong chuối hoạt động giống như một chất chống oxy hóa.
• Catechin: chuối có chứa một số loại flavonoid chống oxy hóa, trong đó có catechin. Chất này có nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe, ví dụ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Giống như các loại trái cây khác, chuối cũng chứa một số chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có dopamine và catechin.

Lợi ích cho sức khỏe

Chuối là một loại thực phẩm lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây tử vong sớm trên thế giới.

Chuối chứa nhiều kali - một loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp ở mức bình thường. Một quả chuối cỡ vừa chứa khoảng 0.4 gram khoáng chất này.

Theo một bản phân tích kết quả của nhiều nghiên cứu, việc tiêu thụ 1.3 – 1.4 gram kali hàng ngày giúp làm giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (2)

Ngoài ra, chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa. Nhóm chất này cũng có tác dụng giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sức khỏe hệ tiêu hóa

Chuối xanh (chưa chín) có chứa một lượng lớn tinh bột kháng và pectin. Đây đều là những loại chất xơ.

Tinh bột kháng và pectin có vai trò là prebiotic hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Trong ruột, những chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn có lợi, tạo thành butyrate - một axit béo chuỗi ngắn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tóm tắt: Chuối có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa nhiều kali và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, tinh bột kháng và pectin trong chuối giúp cải thiện sức khỏe của đường ruột.

Tác hại của chuối

Hiện vẫn còn nhiều ý kiến ​​trái chiều về việc liệu những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể ăn chuối hay không.

Vì chuối chứa nhiều tinh bột và đường nên nhiều người cho rằng loại quả này sẽ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Tuy nhiên, do có chỉ số GI thấp nên việc ăn chuối ở mức độ vừa phải sẽ không làm tăng đường trong máu giống như các loại thực phẩm giàu carb khác.

Mặc dù vậy nhưng những người bị bệnh tiểu đường vẫn nên hạn chế ăn chuối chín kỹ. Ngoài ra, luôn phải theo dõi mức đường huyết một cách cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carb.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chuối có thể gây táo bón trong khi một số nghiên cứu khác lại cho thấy chuối là một loại trái cây giúp giảm táo bón. (3)

Nói chung, tác động của chuối đến tiêu hóa tùy thuộc vào mức độ chín của chuối. Ăn chuối chín sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón nhưng khi ăn chuối xanh, tinh bột kháng sẽ gây khó tiêu và có thể dẫn đến táo bón.

Khi ăn ở mức độ vừa phải, chuối không gây ra bất kỳ tác hại nghiêm trọng nào đến sức khỏe.

Tóm tắt: Ăn chuối rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 nên hạn chế ăn nhiều chuối đã chín kỹ.

Tóm tắt bài viết

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chuối chủ yếu chứa carb, một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng là những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe trong chuối.

Chuối mang lại nhiều lợi ích, gồm có cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.