Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có an toàn cho người bị tiểu đường không?
Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có an toàn cho người bị tiểu đường không?
Nước ngọt ăn kiêng có an toàn cho người bệnh tiểu đường không?
Kiểm soát ổn định lượng đường trong máu là điều cần duy trì ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1 và type 2.
Mặc dù cả hai loại bệnh tiểu đường đều không phải do đường trong chế độ ăn uống gây ra nhưng hạn chế lượng carbohydrate (carb) và đường tiêu thụ là một phần quan trọng trong việc kiểm soát cả tiểu đường type 1 và type 2. Ăn uống lành mạnh và tích cực hoạt động thể chất còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Trên thực tế, béo phì là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tiểu đường type 2.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, hơn một phần ba người trưởng thành tại Mỹ bị béo phì. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. (1)
Ăn thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo xấu và calo rỗng sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân.
Thường xuyên uống đồ uống có đường cũng là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Nếu đang phải kiểm soát lượng đường trong máu hoặc kiểm soát cân nặng thì bạn có thể chọn nước ngọt dành cho người ăn kiêng.
Vì chứa ít calo và đường nên có vẻ như nước ngọt ăn kiêng là một lựa chọn thay thế lý tưởng cho cho các loại đồ uống có đường. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có 99% là nước, chứa dưới 10 calo và chưa đầy 1 gram carbohydrate trong mỗi khẩu phần.
Mặc dù không chứa đường nhưng nước ngọt ăn kiêng thường được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo. Những loại đồ uống này còn có những thành phần khác như hương liệu tự nhiên hoặc nhân tạo, chất tạo màu, axit, chất bảo quản và caffeine.
Chất làm ngọt nhân tạo trong nước ngọt ăn kiêng
Trước đây đã từng có rất nhiều cuộc tranh luận về tính an toàn của chất làm ngọt nhân tạo. Nhiều ý kiến lo ngại rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây ung thư. Các nghiên cứu được thực hiện vào những năm 1970 chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo saccharin có liên quan đến ung thư bàng quang ở chuột đực.
Tuy nhiên, sau đó, saccharin đã được chứng minh là an toàn và được sử dụng trong chế biến thực phẩm. Saccharin có độ ngọt gấp 300 lần so với sucrose (đường kính), vì vậy nên chỉ cần dùng một lượng nhỏ saccharin là đủ để tạo vị ngọt cho một lượng lớn đồ ăn, thức uống.
Một người trung bình tiêu thụ chưa đến 30 gram saccharin một năm.
Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, Cơ quan Kiểm soát Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và nhiều tổ chức kiểm soát chất lượng thực phẩm khác đều coi saccharin là thành phần an toàn có thể dùng trong chế biến thực phẩm.
Aspartame - một chất làm ngọt phổ biến nhưng cũng gây tranh cãi - đã được phép sử dụng vào năm 1981 như một chất thay thế đường.
FDA xếp chất làm ngọt nhân tạo vào nhóm phụ gia thực phẩm. Mỗi chất làm ngọt nhân tạo trước khi được bán ra thị trường đều phải qua quá trình đánh giá và phê duyệt của cơ quan này. Một số phụ gia thực phẩm được FDA phê duyệt và cấp chứng nhận GRAS (generally recognized as safe) - 1 chứng nhận của FDA đối với các chế phẩm lưu hành với những yêu cầu khắt khe hơn về độ an toàn.
Aspartame, saccharin và sucralose là những thành phần có trong nhiều loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng và đều được FDA phê duyệt.
Một số chất làm ngọt phổ biến khác cũng đã được FDA phê duyệt là advantame, acesulfame potassium (acesulfame kali) và neotame.
Tác hại của nước ngọt ăn kiêng
Mặc dù nước ngọt dành cho người ăn kiêng an toàn nhưng lại không cung cấp chất dinh dưỡng. Ngoài nước ngọt dành cho người ăn kiêng, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) còn khuyến nghị các loại đồ uống không chứa calo và ít chất dinh dưỡng khác như nước lọc, trà không đường và nước khoáng có ga.
Mặc dù chứa carbohydrate nhưng sữa và nước ép trái cây nguyên chất lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Tuy nhiên, không nên uống nhiều nước trái cây vì nước trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao.
Một nghiên cứu vào năm 2000 được công bố trên Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine đã nghiên cứu những tác hại của việc uống nước ngọt có ga ở thanh thiếu niên. (2)
Nghiên cứu này cho thấy uống nhiều nước ngọt có ga làm tăng nguy cơ gãy xương ở bé gái trong độ tuổi thiếu niên. Hầu hết các bé gái đều uống nước ngọt có đường thông thường và chỉ 20% uống loại dành cho người ăn kiêng.
Mặc dù điều này không được quan sát thấy ở các bé trai nhưng nghiên cứu đã làm dấy lên lo ngại về việc thay thế sữa bằng nước ngọt có ga ở độ tuổi thiếu niên - giai đoạn quan trọng của quá trình phát triển xương.
Ở người lớn, nước ngọt dành cho người ăn kiêng chỉ gây ra vấn đề khi tiêu thụ quá nhiều. Một số loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng có chứa caffeine và việc tiêu thụ quá nhiều đồng nghĩa với việc đưa một lượng lớn caffeine vao cơ thể.
Việc thay toàn bộ lượng nước lọc, sữa hoặc nước ép trái cây trong chế độ ăn uống bằng nước ngọt dành cho người ăn kiêng sẽ dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Đối với một người lớn nặng khoảng 68kg, mức tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được (acceptable daily intake - ADI) là 20 lon nước ngọt 355ml hoặc 97 gói chất làm ngọt không chứa calo như aspartame.
Aspartame và bệnh tiểu đường
Aspartame là một trong những chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng phổ biến nhất. Aspartame được bán dưới một số cái tên thương mại như NutraSweet và Equal. Aspartame chứa ít calo, độ ngọt gấp 180 lần đường kính và thường được sử dụng để thay thế cho đường.
Aspartame không chứa calo và carbohydrate nên sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.
Aspartame được tạo nên từ hai axit amin có trong tự nhiên là axit aspartic và phenylalanin – những thành phần cấu tạo nên protein trong cơ thể con người và có trong một số loại thực phẩm như thịt, ngũ cốc và sữa. Khi vào đường tiêu hóa, aspartame được phân hủy thành hai axit amin này và một lượng nhỏ metanol. Aspartame không tích tụ trong cơ thể.
Những thông tin về tác hại của aspartame đối với sức khỏe chủ yếu xuất phát từ các nghiên cứu trên động vật.
Cơ chế trao đổi chất của chuột khác với con người và hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng lượng chất làm ngọt lớn hơn nhiều so với thực tế, do đó kết quả nghiên cứu không nói lên điều gì về độ an toàn của aspartame khi sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày của con người.
Còn có ý kiến cho rằng chất làm ngọt nhân tạo khiến chúng ta cảm thấy thèm ngọt.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chuyển từ đồ uống nhiều calo sang đồ uống có đường ít calo thường có chế độ ăn uống lành mạnh hơn và ít ăn đồ ngọt hơn, điều này dẫn đến giảm cân.
Ưu và nhược điểm của nước ngọt dành cho người ăn kiêng
Đối với người mắc bệnh tiểu đường, nước ngọt dành cho người ăn kiêng có cả ưu và nhược điểm.
Ưu điểm
- Chứa ít carbohydrate hơn so với nước ngọt có ga thông thường.
- Giúp làm giảm cơn thèm ngọt mà không gây tăng lượng đường trong máu.
- Ít calo hơn nhiều so với nước ngọt có ga thông thường.
Nhược điểm
- Mặc dù ít hoặc không có calo nhưng lại không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
- Chứa nhiều chất phụ gia có thể gây hại cho sức khỏe.
- Thường xuyên uống nước ngọt dành cho người ăn kiêng trong thời gian dài vẫn có thể gây tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
- Nghiên cứu cho thấy cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng và nước ngọt có ga thông thường đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa khi tiêu thụ thường xuyên.
Lựa chọn thay thế nước ngọt ăn kiêng
Mặc dù nước lọc vẫn là loại đồ uống lành mạnh nhất và luôn đứng số 1 trong danh sách các loại đồ uống được khuyến nghị nhưng hầu hết mọi người đều thích đồ uống có thêm hương vị. Nếu bạn không muốn uống nước lọc nhưng lại e ngại nước ngọt dành cho người ăn kiêng thì có thể lựa chọn các loại đồ uống dưới đây.
Sữa cũng là một lựa chọn lành mạnh nhưng tốt nhất nên hạn chế sữa có đường và chú ý lượng carbohydrate trong sản phẩm vì sữa bò, sữa gạo hay sữa đậu nành đều chứa carbohydrate.
Các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó hay sữa dừa chứa ít carb hơn nhưng giá trị dinh dưỡng lại không cao như sữa bò và sữa đậu nành.
Trà cũng là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho nước ngọt ăn kiêng. Có rất nhiều loại trà và hương vị trà khác nhau nhưng tốt nhất nên uống trà không đường. Việc thêm các chất làm ngọt, kể cả chất làm ngọt tự nhiên như mật ong, sẽ làm tăng lượng carbohydrate và lượng đường trong máu.
Cuối cùng là nước ngâm trái cây. Cách làm rất đơn giản, chỉ cần thêm các loại trái cây tươi như quả mọng, dưa chuột, chanh hay các loại thảo mộc như húng quế và bạc hà vào nước lọc hoặc nước khoáng có ga (chú ý chọn loại không chứa carbohydrate và calo).
Tóm tắt bài viết
Cho dù mục đích là giảm cân hay kiểm soát bệnh tiểu đường thì việc cắt giảm lượng đường vào cơ thể cũng là một điều cần thiết. Thay nước ngọt thông thường bằng nước ngọt dành cho người ăn kiêng là một cách hữu hiệu để giảm bớt lượng đường trong chế độ ăn uống. Đồ uống không calo sẽ là lựa chọn tốt hơn so với các loại có đường và có nhiều loại chất làm ngọt an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường.
Thay đổi thói quen ăn uống, lựa chọn đồ uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp kiểm soát tốt hơn mức đường huyết.
Xem thêm:
Chất làm ngọt nhân tạo là các chất hóa học tổng hợp có tác dụng kích thích các thụ thể cảm nhận vị ngọt trên lưỡi. Các chất làm ngọt nhân tạo tạo vị ngọt cho đồ ăn mà thường chứa ít calo và không có giá trị dinh dưỡng.
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng trong đó người thực hiện chỉ được ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là một khoảng thời gian ăn ít hoặc không ăn gì. Thời gian nhịn ăn có thể kéo dài từ vài giờ đến vài ngày.
Ăn kiêng là phương pháp giảm cân được áp dụng phổ biến nhất nhưng điều quan trọng là phải ăn kiêng khoa học. Ăn kiêng không đúng cách có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người đang bị tiểu đường. Không nên dùng thuốc giảm cân và theo các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay đòi hỏi phải nhịn đói.
Erythritol là một loại rượu đường (sugar alcohol). Mặc dù tên gọi như vậy nhưng erythritol không phải một loại đường và cũng không phải rượu. Rượu đường là nhóm chất làm ngọt ít calo được sử dụng trong nhiều loại đồ ăn, thức uống khác nhau, từ kẹo cao su cho đến nước giải khát đóng chai. Erythritol có vị ngọt gần như đường và không có calo.
Rất nhiều người có thói quen uống nước ép rau củ quả mỗi ngày. Mặc dù đúng là nước ép rau củ quả tươi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, bổ sung dinh dưỡng, thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường miễn dịch hay làm đẹp da nhưng không phải ai cũng nên uống nước ép, biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Cùng tìm hiểu xem liệu uống nước ép có thực sự an toàn và tốt cho sức khỏe của những người bị tiểu đường hay không.
