Chất thay thế đường tốt nhất cho người bị tiểu đường

Có nên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo không?

Chất làm ngọt nhân tạo hầu như không chứa đường và calo nên về lý thuyết, đây là những chất thay thế đường lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra điều ngược lại. Trên thực tế, việc tiêu thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ béo phì và tiểu đường trong những năm gần đây.

Tuy nhiên vẫn có những lựa chọn thay thế đường thân thiện với người bị tiểu đường, gồm có:

• Đường cỏ ngọt
• Tagatose
• Chiết xuất quả la hán
• Đường dừa
• Đường chà là
• Rượu đường, chẳng hạn như erythritol hoặc xylitol

Nếu bạn muốn cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống để kiểm soát đường huyết thì những chất thay thế đường kể trên là lựa chọn tốt hơn nhiều so với các sản phẩm được gắn mác “không đường”.

Đường cỏ ngọt là gì?

Đường cỏ ngọt hay đường stevia là một chất làm ngọt ít calo có đặc tính chống oxy hóa và phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Đường cỏ ngọt đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) phê duyệt.

Không giống như đường kính và chất làm ngọt nhân tạo, đường cỏ ngọt có thể làm giảm lượng glucose trong huyết tương và làm tăng đáng kể khả năng dung nạp đường. Đường cỏ ngọt là một chất làm ngọt tự nhiên vì được làm từ lá của cây cỏ ngọt (Stevia rebaudiana).

Đường cỏ ngọt còn mang lại những lợi ích khác cho người bệnh tiểu đường như:

• Tăng sản xuất insulin
• Tăng cường tác dụng của insulin trên màng tế bào
• Ổn định lượng đường trong máu
• Chống lại bệnh tiểu đường type 2 và các biến chứng

Cần lưu ý, mặc dù cỏ ngọt tự nhiên nhưng nhiều sản phẩm đường cỏ ngọt bán trên thị trường lại qua quá trình chế biến kỹ và có chứa các thành phần khác, ví dụ như rượu đường erythritol.

Các nghiên cứu hiện đang được tiến hành nhằm đánh giá tác động của các sản phẩm đường cỏ ngọt này đến đường huyết và sức khỏe tổng thể.

Tốt nhất nên sử dụng lá cỏ ngọt, bột cỏ ngọt hoặc đường cỏ ngọt nguyên chất không chứa thành phần khác.

Tagatose là gì?

Tagatose là một loại đường tự nhiên có trong một số loại quả như táo, cam và dứa. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tagatose mang lại những lợi ích như:

• Hỗ trợ điều trị tiểu đường và béo phì
• Làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện phản ứng insulin
• Cản trở sự hấp thụ carbohydrate

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018 đã kết luận tagatose là một chất làm ngọt đầy hứa hẹn và không phát hiện thấy tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ tác động của tagatose đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Các lựa chọn khác

Chiết xuất quả la hán hay đường quả la hán cũng là một chất làm ngọt có nguồn gốc tự nhiên hiện đang được sử dụng khá phổ biến. Tuy nhiên, sử dụng trái cây tươi để tạo vị ngọt cho món ăn vẫn tốt hơn nhiều so với việc dùng các chất làm ngọt đã qua xử lý.

Một lựa chọn khác là đường chà là, được làm từ quả chà là sấy khô và xay nhuyễn. Mặc dù lượng calo cũng tương đương các chất làm ngọt khác nhưng đường chà là được làm từ chà là nguyên quả nên vẫn giữ được lượng chất xơ. Chất xơ giúp làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào máu nên sẽ làm giảm mức độ tăng đường huyết.

Nếu sử dụng phương pháp tính carb để lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn thì có thể trừ đi lượng chất xơ trong tổng lượng carb để ra lượng carb thuần (net carb). Carb thuần sẽ được chuyển hóa thành glucose và đi vào máu. Thực phẩm càng giàu chất xơ thì càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Tại sao chất làm ngọt nhân tạo không tốt cho người bị tiểu đường?

Nhiều sản phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo có gắn nhãn "không đường" (sugar-free) hoặc "dành cho người ăn kiêng" và được cho là thân thiện với người mắc bệnh tiểu đường nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng những loại chất làm ngọt này thực ra có tác dụng ngược lại.

Cơ thể phản ứng với chất làm ngọt nhân tạo khác với đường kính. Chất làm ngọt nhân tạo ảnh hưởng đến vị giác và gây xáo trộn sự truyền tín hiệu giữa vị giác và não bộ, điều này khiến não bộ không phát đi tín hiệu tạo cảm giác no như bình thường mà thay vào đó, chúng ta vẫn cảm thấy đói và thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn ngọt. Hậu quả là chúng ta sẽ tiếp tục ăn nhiều và nạp một lượng lớn calo vào cơ thể.

Chất làm ngọt nhân tạo vẫn có thể làm tăng đường huyết

Một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy những người có cân nặng bình thường khi tiêu thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn so với những người thừa cân hoặc béo phì.

Một nghiên cứu khác vào năm 2014 cho thấy các chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như saccharin, có thể gây mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Sự thay đổi này có thể gây ra tình trạng không dung nạp glucose – nguồn gốc dẫn đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường ở người trưởng thành. (1)

Ở những người không bị tình trạng không dung nạp glucose, chất làm ngọt nhân tạo có thể giúp giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, khi sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để thay thế cho đường thì vẫn phải chú ý lượng tiêu thụ và thực hiện các biện pháp kiểm soát đường huyết khác.

Trao đổi với bác sĩ trước khi dùng chất làm ngọt nhân tạo.

Chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể gây tăng cân

Thừa cân và béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tiểu đường. Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo đã được FDA phê chuẩn nhưng không có nghĩa là những thành phần này tốt cho sức khỏe.

Nhiều người cho rằng chất làm ngọt nhân tạo không chứa calo nên sẽ không gây tăng cân giống như đường kính nhưng nghiên cứu đã cho thấy điều ngược lại.

Thực tế là chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể góp phần gây tăng cân do:

• Tạo cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và nạp nhiều calo
• Gây mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và điều này ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường đang phải kiểm soát cân nặng hoặc lượng đường nạp vào cơ thể, chất làm ngọt nhân tạo hoàn toàn không phải là một lựa chọn thay thế lành mạnh.

Thừa cân hoặc béo phì còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác như cao huyết áp, đau nhức xương khớp và đột quỵ.

Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Cộng đồng (The Center for Science in the Public Interest) hiện coi chất làm ngọt nhân tạo là thành phần cần “tránh”.

Tác động của rượu đường đến đường huyết

Rượu đường (sugar alcohol) có tự nhiên trong nhiều loại thực vật như quả mọng nhưng cũng được con người tạo ra và sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm. Rượu đường có mặt trong nhiều sản phẩm được dán nhãn “không đường” (sugar-free) hay “không thêm đường” (no sugar added).

Những cụm từ này không thật sự chính xác vì rượu đường cũng là carbohydrate và cũng làm tăng lượng đường trong máu, chỉ có điều không làm tăng nhiều như đường kính.

Các loại rượu đường phổ biến được FDA phê chuẩn gồm có:

• erythritol
• xylitol
• sorbitol
• lactitol
• isomalt
• maltitol

Điểm khác biệt giữa rượu đường và chất làm ngọt nhân tạo

Giống như chất làm ngọt nhân tạo, rượu đường trong các loại đồ ăn đồ uống chế biến sẵn đa phần là thành phần tổng hợp. Nhưng so với chất làm ngọt nhân tạo, rượu đường có một số điểm khác biệt:

• Được cơ thể chuyển hóa mà không cần insulin
• Ít ngọt hơn chất làm ngọt nhân tạo và đường kính
• Có thể được tiêu hóa một phần trong ruột
• Không để lại dư vị trong miệng giống như chất làm ngọt nhân tạo

Nghiên cứu cho thấy rằng rượu đường có thể là một sự thay thế lý tưởng cho đường kính. Tuy nhiên, các báo cáo chỉ ra rằng rượu đường không có tác dụng giảm cân. Do đó, vẫn nên coi rượu đường giống như đường kính và hạn chế tiêu thụ.

Rượu đường có thể gây đầy hơi, chướng bụng và các vấn đề về tiêu hóa khác. Tuy nhiên, erythritol thường được dung nạp tốt hơn và ít gây ra những vấn đề này hơn so với các loại rượu đường khác.

Tóm tắt bài viết

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo không phải là lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường kính. Trên thực tế, chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, không dung nạp glucose và tăng cân.

Nếu như bạn đang tìm một loại chất làm ngọt an toàn để thay cho đường kính thì có thể thử dùng cỏ ngọt. Theo các nghiên cứu, cỏ ngọt giúp ổn định lượng đường trong máu và có nhiều đặc tính có lợi khác cho người mắc bệnh tiểu đường.

Bạn có thể dùng lá cỏ ngọt tươi, sấy khô, bột cỏ ngọt hoặc đường cỏ ngọt nhưng nên chọn loại nguyên chất không thêm các thành phần khác.

Tuy nhiên, tốt hơn hết vẫn nên cắt giảm tổng lượng đường bổ sung trong chế độ ăn thay vì chuyển sang các chất thay thế đường.

Bất kể là chất làm ngọt nào, dù tự nhiên hay nhân tạo, càng tiêu thụ nhiều thì vòm miệng sẽ càng tiếp xúc nhiều với vị ngọt mà nghiên cứu cho thấy rằng những món mà chúng ta yêu thích và cảm thấy thèm đa số là những món chúng ta ăn thường xuyên.

Giảm tiêu thụ chất làm ngọt nói chung sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ngọt và bệnh tiểu đường.

Xem thêm: 

• Ăn nhiều đường có gây bệnh tiểu đường không?
• Chế độ ăn dành cho người bị tiểu đường: Hiểu về chỉ số đường huyết
• Người bị bệnh tiểu đường có được ăn nho khô không?